Διατροφικοί μύθοι: Τελικά, τι ισχύει; (Μέρος Ι')
Οι διατροφικοί μύθοι που αναπαράγονται εδώ και χρόνια είναι αρκετοί. Άλλοι οφείλονται σε παραπληροφόρηση και άλλοι βασίζονται σε παράδοξες δίαιτες, αλλά το κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν ισχύουν και η προσκόλληση σε αυτούς μπορεί να μας οδηγήσει σε μείωση της ποιότητας της διατροφής μας!
Ας δούμε μερικούς σχετικά με τους υδατάνθρακες:
1. Δεν πρέπει να τρώμε φρούτα μετά το μεσημεριανό. Ένας μύθος που ακούγεται ιδιαίτερα συχνά είναι ότι «απαγορεύεται» να φάμε φρούτο μετά το φαγητό! Όμως, η κατανάλωση φρούτου μετά το φαγητό όχι μόνο απαγορευτική δεν θεωρείται, αλλά αντιθέτως μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό, μπορεί να αντικαταστήσει το επιδόρπιο και να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου, καθώς η βιταμίνη C βοηθά την απορρόφησή του!
2. Αντί για ζάχαρη μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε σιρόπι αγαύης και να βάλουμε όσο θέλουμε στον καφέ μας γιατί δεν έχει θερμίδες. Το σιρόπι αγαύης έχει γίνει γνωστό τα τελευταία χρόνια. Είναι το σιρόπι που παίρνουμε από την επεξεργασία το φυτό αγαύη (Agave) Από την Agave tequilana μάλιστα φτιάχνεται και η τεκίλα. Όπως όλα τα υπόλοιπα σιρόπια ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα και έχει τις ίδιες θερμίδες με τα υπόλοιπα σάκχαρα! Επομένως, το χρησιμοποιούμε με φειδώ όπως όλα τα υπόλοιπα ελεύθερα σάκχαρα! Η ιδιαιτερότητα του σιροπιού αυτού είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του που οφείλεται στο γεγονός ότι το σάκχαρο που περιέχεται στο σιρόπι είναι η φρουκτόζη, της οποίας η κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες επιφέρει δυσλιπιδαιμία (αύξηση LDL «κακής» χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων), ενώ φαίνεται να αυξάνει και την ινσουλινοαντίσταση, ενώ θεωρείται ακατάλληλη για διαβητικούς! Επιπλέον, ο γλυκαιμικός δείκτης του σιροπιού αγαύης δεν έχει πολύ μεγάλη σημασία, καθώς θα καταναλωθεί ως μέρος ενός άλλου τροφίμου ή γεύματος.
3. Χάνουμε βάρος όταν δεν τρώμε υδατάνθρακες. Η δίαιτα Άτκινς και πολλές όμοιες μετά από αυτή μάς έκαναν να πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός της σιλουέτας μας. Η πραγματικότητα, όμως, είναι εντελώς διαφορετική. Για να χάσουμε βάρος αρκεί να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, είτε είναι μόνο ψωμί, είτε μόνο βούτυρο, είτε μόνο κοτόπουλο. Ομοίως, για να πάρουμε βάρος πρέπει να τρώμε παραπάνω θερμίδες απ’ αυτές που χρειαζόμαστε και για να διατηρηθούμε να τρώμε τόσες θερμίδες όσες χρειαζόμαστε. Φυσικά, δεν είναι θεμιτό να υπερκαταναλώνουμε ένα μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες), καθώς θα καταναλώνουμε λιγότερο από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του σώματός μας, και δεν έχουμε μεγάλες αποθήκες υδατανθράκων, και έτσι τους χρειαζόμαστε σε κάθε γεύμα μας! Παράλληλα, οι πηγές υδατανθράκων είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Επομένως, μειώνοντας κατά πολύ τους υδατάνθρακες, χάνουμε πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να σημαίνει ότι θα χάσουμε βάρος!
4. Το ψωμί και τα ζυμαρικά δεν μας προσφέρουν τίποτα. Οι παρεξηγημένοι υδατάνθρακες είναι μονίμως στο επίκεντρο των διαφόρων διαιτών. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα παξιμάδια, οι πατάτες ακόμα και τα αμυλούχα λαχανικά θεωρούνται από πολλούς «άχρηστα» για τη διατροφή μας, ενώ η πραγματικότητα είναι εντελώς διαφορετική. Οι πηγές υδατανθράκων, εκτός από τα ελεύθερα σάκχαρα, είναι πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, απαραίτητων για την υγεία μας. Λαμπρό παράδειγμα αποτελεί η βρώμη που περιέχει β-γλυκάνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Οι πατάτες περιέχουν και βιταμίνη C, ενώ τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν πέρα από φυτικές ίνες και βιταμίνες και αντιοξειδωτικά! Επίσης, και οι πηγές υδατανθράκων περιέχουν πρωτεΐνες. Άρα φάτε ψωμί με το γεύμα σας, ο οργανισμός σας το χρειάζεται!
Κρύο τσάι του εμπορίου: πότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη;
Όπως και με τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, έτσι και τα κρύα τσάγια χωρίς ζάχαρη κάνουν την εμφάνισή τους. Υπάρχουν όμων δύο ειδών ροφήματα “χωρίς ζάχαρη”. Εκείνα που όντως δεν περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα & εκείνα που διαφημίζουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά εννοούν ότι δεν περιέχουν την κοινή λευκή ζάχαρη (ή αλλιώς σακχαρόζη).
Κάθε χρόνο μάλιστα παρατηρώ όλο και κάποιο τσάι να αναγράφει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά “φρουκτόζη & σάκχαρα #φρούτων”. Και τα δύο ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη). Αν απομονώσουμε τα σάκχαρα των φρούτων δεν παίρνουμε μαζί και τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης από πηγές όπως ροφήματα και αναψυκτικά σχετίζεται με αρνητική επίδραση στα λιπίδια του αίματος & τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση της από τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
Ομοίως, τα τσάγια “με στέβια” δεν σημαίνει ότι είναι “χωρίς ζάχαρη”. Πολλές φορές & αυτά περιέχουν και στέβια & ζάχαρη!
Ουσιαστικά αυτά τα ροφήματα έχουν ελεύθερα σάκχαρα! Δηλαδή, είναι σαν να λέμε “δεν πίνω καθόλου αλκοόλ, μόνο κρασί”.
Τι να προτιμήσω;
Τα κρύα ροφήματα τσαγιού, όπως και τα αναψυκτικά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων), που τις περισσότερες φορές ξεπερνούν την συνιστώμενη ποσότητα για ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Από τη στιγμή που υπάρχουν ροφήματα χωρίς ελεύθερα σάκχαρα (με ασφαλή για κατανάλωση γλυκαντικά), και με εξίσου ωραία γεύση, μπορούμε να τα επιλέξουμε!
Πώς θα τα ξεχωρίσω;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να επιλέξουμε τσάι χωρίς ελεύθερα σάκχαρα είναι να δούμε στην ετικέτα ότι περιέχει μηδαμηνές θερμίδες (συνήθως 0-3 kcal).
Μη ξεχνάτε ότι ειναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε και μόνοι μας κρύο τσάι! Απλώς φτιάξτε το τσάι της επιλογής σας, προσθέστε γλυκαντικό, αν θελετε και αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο!
Σωματικό Βάρος vs Σύσταση Σώματος
Ποιά η διαφορά του σωματικού βάρους από τη σύσταση του σώματος;
Είναι πανεύκολο να ανεβούμε σε μια ζυγαριά και να δούμε το σωματικό μας βάρος. Τι σημαίνει όμως; Τι μας δείχνει;
Το σωματικό βάρος είναι το σύνολο της μάζας των διαφορετικών τμημάτων του σώματος, δηλαδή της λιπώδους μάζας (του λίπους), και της άλιτης μάζας ( αναλόγως με την τμηματοποίηση περιλαμβάνει τη μυϊκή μάζα, τα οστά, τα υγρά του σώματος, τις πρωτεϊνες).
Το σωματικό βάρος έχει καθημερινές αυξομειώσεις, λόγω των αυξομειώσεων στα υγρά του σώματος και συνηθως λόγω υψηλότερης πρόσληψης Νατρίου (αλατι), νερού, τροφής, ή λόγω εμμηνου ρύσεως στις γυναίκες, ενώ και στην αρχή προγραμματος ασκησης ενδέχεται να δουμε μια μικρή αυξηση στο βάρος, η οποία δεν είναι φυσικά λίπος, αλλά υγρά.
Δοκιμάστε να ζυγιστείτε και μετά να πιείτε 1 ποτήρι νερό. Ξαναζυγιστείτε!
Παρατηρήσατε την αύξηση στην ένδειξη της ζυγαριάς;
Μας ενδιάφερει όμως αρκετά να δούμε από τι αποτελείται το σώμα μας, τη σύσταση του σώματος, και ειδικά το ποσοστό του λίπους στο σώμα, την επάρκεια της μυικής μάζας, και την ενυδάτωση του οργανισμού, και το πώς κατανέμονται στο σώμα!
Δυο άτομα με ίδιο βάρος & ύψος, αλλά διαφορετική σύσταση σώματος έχουν διαφορετικό σώμα!
Αν και με μια ζύγιση μπορούμε να δούμε το σύνολό τους, τη μάζα του κάθε τμήματος δεν μπορούμε να τη δούμε με τη ζύγιση, αλλά με την ανάλυση σύστασης σώματος (ή όπως λεγόταν παλιά λιπομέτρηση)!
Η ανάλυση σύστασης σώματος έρχεται να διαλευκάνει το από τι αποτελείται το σώμα μας, και να μας δείξει σε βάθος χρόνου τις αλλαγές της σύστασης (απώλεια λίπους, αύξηση μυικής μαζας, κτλ).
Μπορεί, λοιπόν, κάποιος να χάνει λίπος, να αυξάνει τη μυική του μάζα και το βάρος να μην μειώνεται με τον αναμενόμενο ρυθμό. Η βελτίωση της σύστασης του σώματος θα έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα στην εμφάνιση!
Στο διαιτολογικό γραφείο κάνουμε ανάλυση σύστασης σώματος με τον αναλυτή Tanita MC-980.
Εσείς έχετε κάνει ανάλυση σύστασης σώματος;
Energy balls με φυστικι Αιγίνης & cranberries
Τα energy balls είναι από τα πιο εύκολα & γρήγορα σνακ! Ώρα για μια νεα συνταγή με φυστικι Αιγίνης & cranberries.
Τι θα χρειαστείτε για 10 energy balls:
-1/2 φλ. χουρμάδες
-1/2 φλ. cranberries
-3/4 φλ. φυστικια Αιγίνης
- 2 κ.γ. βρώμη
-Λευκή κουβερτούρα για επικάλυψη (προεραιτικά)
Δοκιμάστε και energy balls με ταχίνι-κακάο!
Εκτέλεση:
1. Στο blender προσθέστε τη βρώμη, τους χουρμάδες, τα cranberries & τα φυστικια Αιγίνης, και αναμείξτε καλά μεχρι το μίγμα να γίνει σαν παστα.
2. Χωρίστε σε 10 energy balls και αφήστε τα στο ψυγείο για 10-20 λεπτά να σφίξουν.
3. Μπορείτε να τα καλύψτε με λευκή σοκολάτα. Διατηρούνται στο ψυγείο!
Καλή απόλαυση!