Διατροφικοί Μύθοι: Τι ισχύει τελικά για το γάλα;

2019-03-10Άρθρα

Το γάλα, η κύρια τροφή του ανθρώπου από τη γέννηση, παραδόξως αποτελεί αντικείμενο πολλών διατροφικών μύθων. Κατά καιρούς το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατηγορούνται για πρόκληση διαφόρων χρόνιων νόσων από τον καρκίνο έως την οστεοπόρωση, ενώ λόγω του ότι αρκετοί συγκάτοικοί μας στη Γη εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, πολλοί θεωρούν ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος να πίνει γάλα μετά την παιδική ηλικία.

Ας δούμε μερικούς κοινούς μύθους γύρω από το γάλα.

1. Το γάλα προκαλεί καρκίνο. Η κατανάλωση γάλακτος (και γαλακτοκομικών) φαίνεται να συνδέεται όχι με αυξημένο, αλλά αντιθέτως με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Συγκεκριμένα, ο πλέον κοινός μύθος για το γάλα και τον καρκίνο του μαστού έχει καταρριφθεί πολλάκις από μελέτες και μετα-αναλύσεις (ανάλυση δεδομένων πολλών όμοιων ερευνών) που δείχνουν είτε ότι η κατανάλωση γάλακτος είτε μειώνει είτε δεν επιδρά στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Επιπλέον, αναφορικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου και πάλι φαίνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ περιορισμένα δεδομένα συσχετίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών και ασβεστίου με τον καρκίνο του προστάτη, επομένως επιπλέον μελέτες αναμένονται.

2. Το γάλα προκαλεί οστεοπόρωση. Το γάλα είναι κύρια πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο και κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών. Μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει συσχέτιση μεταξύ υψηλής κατανάλωσης γαλακτοκομικών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, όμως οι μελέτες αυτές δεν δείχνουν αίτιο-αιτιατό, βασίζονται σε ερωτηματολόγια όπου οι συμμετέχοντες μπορεί μεροληπτικά να δίνουν λάθος απαντήσεις, και δεν λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην οστική μάζα και τον κίνδυνο καταγμάτων. Αντιθέτως, φαίνεται ότι οι vegan που δεν καταναλώνουν καθόλου γαλακτοκομικά έχουν χαμηλότερη οστική μάζα! Τέλος, υπέρμαχοι της παράδοξης «αλκαλικής δίαιτας» πιστεύουν ότι το γάλα ως «όξινο» θα οδηγήσει στην απώλεια ασβεστίου από τα οστά, κάτι που δεν ισχύει στην πραγματικότητα!

3. Ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα. Η μοναδική τροφή του ανθρώπου μετά τη γέννηση είναι το γάλα. Σχετικά σπάνιες είναι οι περιπτώσεις σε παιδιά που εμφανίζουν και διατηρούν αλλεργία στο γάλα, οπότε και απαγορεύεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών. Στην Ευρώπη σπάνια είναι η δυσανεξία στην λακτόζη, ενώ τα άτομα μπορούν να καταναλώσουν γάλα χωρίς λακτόζη! Αναφορικά με τον ισχυρισμό ότι ο άνθρωπος δεν χρειάζεται το γάλα μετά την παιδική ηλικία, θα λέγαμε ότι ναι, ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς γάλα, όπως μπορεί να ζήσει χωρίς γλυκά, καφέ, διακοπές, βόλτες και άλλες απολαύσεις της ζωής! Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών σίγουρα δεν είναι απαραίτητη, όπως το νερό, όμως είναι μια θρεπτικότατη ομάδα τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο, Κάλιο, Φώσφορο, Ιώδιο, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

4. Το γάλα είναι νερό και ζάχαρη. Το γάλα δεν είναι νερό και ζάχαρη. Σίγουρα περιέχει νερό (υγρό), γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή ροφήματος μετά από άσκηση, ως πηγή υγρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Όσον αφορά τη ζάχαρη, το γάλα περιέχει το σάκχαρο λακτόζη, το οποίο όμως δεν προσμετράται στη ζάχαρη, δηλαδή τα ελεύθερα σάκχαρα, ούτε προστίθεται επιπλέον ζάχαρη στο γάλα. Βέβαια, στα γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος με γεύσεις/φρούτα προστίθεται ζάχαρη!

Πολλοί είναι μύθοι της διατροφής και ειδικά για το γάλα. Αν είναι της μόδας τα ροφήματα-υποκατάστατα γάλακτος (όπως γάλα αμυγδάλου κ.α.), δεν αντικαθιστούν σε διατροφική αξία τα γαλακτοκομικά! Αν επιλέξετε να μην καταναλώνετε το γάλα και τα προϊόντα του, τότε σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από άλλες πηγές (π.χ. αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια με κόκκαλο) και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα!

Πηγές:

1. Milk nutritional composition and its role in human health. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.011.

2. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer

3. Milk and yoghurt (Infographic)

Χουρμάδες: Ποιά είναι η διατροφική τους αξία;

2021-01-11Άρθρα

Οι χουρμάδες, είναι τροπικά φρούτα και προέρχονται από τους φοινικες Phoenix dactylifera. Πωλούνται επί το πλείστον αποξηραμένοι, ενώ τρώγονται και φρέσκοι. Συνήθως, βρίσκουμε δυο είδη χουρμάδων στο εμπόριο τους κλασσικούς, μικρούς (deglet noor) και τους βασιλικούς (medjool) χουρμάδες. Είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, εκ των οποίων η πλειοψηφία είναι σάκχαρα, ενώ περιέχουν και φυτικές ίνες.

Σε 100 γραμμάρια βασιλικών χουρμάδων περιέχονται 277 θερμίδες, από 75 γραμμαρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 66 γραμμαρια είναι σάκχαρα και τα 7 γραμμαρια φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και λίγη πρωτεϊνη (1,8 γραμμάρια) και ελάχιστα λιπαρά. Τα 100 γρ χουρμάδων προσδίδουν το 10% της βιταμίνης Β6, το 20% του Καλίου, το 5% του Σιδήρου και το 13% του Μανγησίου που χρειαζόμαστε. Η τυπική μερίδα, βέβαια, είναι 1-2 χουρμάδες, δηλαδή 25-50 γρ. Ένας βασιλικός χουρμάς ζυγίζει περι τα 25 γραμμαρια, ενώ ενας deglet noor 7 γραμμαρια.

Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι χουρμάδες είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει οτι μπορούν να αποτελέσουν γλυκό σνακ για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα γλυκόζης, όταν καταναλώνονται σε μέτρια ποσοτητα. Χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση των χουρμάδων, λόγω του οτι είναι τρόφιμο υψηλό σε σάκχαρα, γεγονός που δεν αντιστασθμίζεται από την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, συστήνεται η κατανάλωση να είναι με μέτρο, σε ποσότητα 25-50 γραμμαρίων.

Επιπλέον, σε σχέση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι χουρμάδες έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, με θετική επίδραση στην υγεία και το οξειδωτικό στρες.

Διατηρούνταιι εύκολα και αποθηκεύονται είτε στο ψυγείο είτε σε δροσερό ντουλάπι σε αεροστεγές σκεύος

Τα τελευταία χρόνια οι χουρμάδες έχουν γίνει μέρος πολλών θρεπτικών συνταγών, αντικαθιστώντας συχνά τη ζάχαρη σε συνταγές, λόγω της πολύ γλυκιάς τους γεύσης. Έτσι, πολλές είναι οι συνταγές που θα βρει κανείς για γλυκά και σνακ. οπως μπάρες, κέικ και μπισκότα, είτε ωμά είτε ψημμένα!

Μια πολύ εύκολη και γνωστή συνταγή είναι χουρμάς γεμιστός με φυστικοβούτυρο. Απλά ανοιγουμε το χουρμά, και τον γεμίζουμε με 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο. Επιπλέομ, μπορούμε να προσθέσουμε κάποιον ξηρό καρπό πχ. καρύδι ή/και τον καλύψουμε με μαύρη σοκολάτα.

Πηγές:

Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects.

USDA

Σοκολατένια pancakes φούρνου

2020-10-18Συνταγές

Σοκολατένια pancakes φούρνου ετοιμα σε 30 λεπτά, για γρήγορο & γευστικό πρωινό!

Αν και έχουμε συνηθίσει τα pancakes στο τηγάνι, στον φρούρνο γίνονται λίγο διαφορετικά, αλλά το ίδιο γευστικά! Αν και μοιάζουν πιο πολύ με κέικ, η γεύση είναι σαν τα κλασσικά pancakes!

Τι θα χρειαστείτε για περίπου 6 μερίδες:

2 μπανάνες ώριμες
2 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
180 γρ αλεύρι
80 γρ αλεύρι βρώμης (βρώμη στο blender)
1 1/2 κ. γλυκού baking powder
350 ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα
1 κ.σ. chia seeds
2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
100 γρ σταγόνες σοκολάτας

Βρείτε και άλλες συνταγές εδώ!

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς
Βάλτε στο μπλέντερ τις μπανάνες για να γίνουν κρέμα (αλλιώς λιώστε τις με ένα πιρούνι)
Προσθέστε το φυστικοβούτυρο & το μέλι και αναμείξτε
Μεταφέρετε το μίγμα σε ένα μπολ
Προσθέστε το γάλα, τα chia seeds, το baking powder & τα άλευρα και αναμείξτε καλά
Στο τέλος, αναμείξτε και τις σταγόνες σοκολάτας
Μεταφέρετε το μίγμα σε ενα ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί
Ψήστε για 25-30 λεπτά
Συνοδέψτε τα baked pancakes με μέλι και μπανάνα ή και γιαούρτι
Καλή απόλαυση!