Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Γ
Σήμερα, πιο πολύ από ποτέ, στα περιοδικά και το ίντερνετ, βλέπουμε νέες δίαιτες να έρχονται στο φως της δημοσιότητας.
Όλο και κάποιος νέος τρόπος για μόνιμη, γρήγορη και ανώδυνη απώλεια βάρους προκύπτει και όλο και κάποιο συστατικό στη διατροφή φταίει που «κόλλησε η ζυγαριά». Οι δίαιτες ανάλογα με την ομάδα αίματος, οι δίαιτες χωρίς γλουτένη και ανάλογα με διατροφικές δυσανεξίες είναι μερικοί από αυτούς τους τρόπους.
Μια δίαιτα που έχει γίνει γνωστή τα τελευταία χρόνια, είναι η δίαιτα ανάλογα με την ομάδα αίματος, σύμφωνα με την οποία αποκλείονται τρόφιμα ανάλογα με την ομάδα αίματος του ατόμου λαμβάνοντας υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα είναι ανεκτά μόνο από ορισμένες ομάδες αίματος.
Ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων - Διατροφολόγων τονίζει ότι δεν υπάρχει επιστημονική βάση, αλλά ψευδοεπιστήμη πίσω από τη δίαιτα αυτή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μάλλον είναι η δίαιτα που όλοι σίγουρα έχουν ακούσει τα τελευταία χρόνια. Είναι πολύ απλή: αποκλείει κάθε πηγή γλουτένης -αν και δεν είναι σίγουρο ότι οι ακόλουθοί της ξέρουν πού βρίσκεται η γλουτένη, καθώς υπάρχουν πολλές κρυφές πηγές της πρωτεΐνης. Η εν λόγω δίαιτα δεν επιτρέπει την κατανάλωση της γλουτένης, η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη και υποτίθεται ότι παχαίνει.
Στην πραγματικότητα, η γλουτένη δεν παχαίνει και ο αποκλεισμός της από τη δίαιτα είναι απαραίτητος μόνο σε περίπτωση κοιλιοκάκης, μιας αυτοάνοσης ασθένειας. Μάλιστα, τα προϊόντα δίχως γλουτένη περιέχουν περισσότερο λίπος από τα συμβατικά και περισσότερες θερμίδες, οπότε η κατανάλωσή τους μόνο στην απώλεια βάρους δε θα βοηθήσει.
Τέλος, μια νέα μόδα στη διατροφή είναι τα τεστ διατροφικής δυσανεξίας. Οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως αλλεργία και δυσανεξία.
Στην περίπτωση της δυσανεξίας σε μια τροφή, τα άτομα με διατροφική δυσανεξία σε ένα συστατικό μπορούν να το καταναλώσουν σε μικρή ποσότητα (π.χ. ένα ποτήρι γάλα σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη), αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες θα έχουν δυσάρεστα συμπτώματα, κυρίως στο γαστρεντερικό σύστημα.
Τα πολυδιαφημισμένα όμως αυτά τεστ δυσανεξίας, όχι μόνο δεν αναφέρονται στις διατροφικές δυσανεξίες, αλλά συνδέουν τα αποτελέσματά τους με την πρόσληψη βάρους! Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που από μόνο του θα προκαλέσει αύξηση βάρους! Είναι το ενεργειακό περιεχόμενο της διατροφής που καθορίζει το ενεργειακό ισοζύγιο και την πρόσληψη ή την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, λόγω της μεγάλης δημοσιότητας που πήραν τα τεστ αυτά, το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας κατέληξε στο ότι «ουδεμία σχέση έχουν οι τροφικές υπερευαισθησίες με το σωματικό βάρος ή το μεταβολικό ρυθμό, τη ρύθμισή του, την απώλεια βάρους και το σχεδιασμό διαιτολογίου με αυτόν το σκοπό.
Οποιοσδήποτε επικαλείται κάτι τέτοιο, εκμεταλλεύεται με δόλο την άγνοια του κοινού».
Είναι πολλές οι δίαιτες που υπόσχονται δραστικές αλλαγές στο βάρος σε μικρό χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συστατικό που να παχαίνει ή να αδυνατίζει.
Το κλειδί στην απώλεια βάρους είναι μια υποθερμιδική, αλλά ισορροπημένη δίαιτα, σύμφωνα με τις διατροφικές προτιμήσεις και το καθημερινό πρόγραμμα του κάθε ατόμου, καθώς και τακτική άσκηση προς αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Διατροφή & αιμορροϊδοπάθεια
Οι αιμορροιδες είναι ένα σύμπλεγμα αγγείων στον πρωκτό, τα οποία όταν διογκώνοτναι οδηγούν στην αιμοροειδοπάθεια, κοινώς αιμορροιδες, με κλασσικό σύμπτωμα τις επίπονες κενώσεις. Τυπικά συμπτώματα αποτελούν ο πόνος στον πρωκτό, κνησμό, αιμορραγια, και πιθανώς και πρόπτωση των αιμορροιδων. Αν και είναι σπάνια επικίνδυνες.
Υπάρχουν 2 τύποι: Ο εσωτερικός τύπος (στο ορθό) και ο εξωτερικός (κάτω από το δέρμα στον πρωκτό), και διακρίνονται σε τέσσερα στάδια. Και στους δύο τύπους, τα κόπρανα που περνούν μπορεί να προκαλέσουν πόνο και αιμορραγία, με τον εξωτερικό τύπο να θεωρείται ο πιο “άβολος” τύπος, ενώ στον εσωτερικό τύπο δεν υπάρχει πόνος συνηθως, αν και τότε βλέπουμε πιο συχνά την πρόπτωση των αιμορροιδων.
Οι αιμορροιδες σχετίζονται με τη χρόνια δυσκοιλιότητα, και δυσκολίες στην εντερική κένωση και χρονοβόρα εντερική κένωση, που επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο συσσωρεύεται στην περιοχή με αποτέλεσμα τη διόγκωση των φλεβών. Μάλιστα, οι ασθενείς με αιμορροιδες φαίνεται να έχουν ήδη και επηρεασμένη κινητικότητα και “σφίξιμο" του σφικτήρα του πρωκτού.
Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης τους είναι η ηλικία, η κληρονομικότητα, η παχυσαρκία, η καθιστική ζωή, και η διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες και υγρά, καθώς και η εγκυμοσύνη.
Η διάγνωση γίνεται με λήψη ιστορικού και φυσική εξέταση.
Η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, και σε ορισμένες περιπτώσεις άλλες πιο επεμβατικές μεθόδους (πχ. αφαίρεση με laser, αιμορροιδοπηξία ή χρήση ελαστικών δακτυλίων). Για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των αιμορροειδων ομως, υπάρχουν και διατροφικές οδηγίες.
1. Αυξήστε την πρόσληψη των φυτικών ινών. Πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και τα προιόντα ολικής άλεσης (ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά οσπρίων ή ολικής άλεσης, σκανδιναβικές φρυγανιές, φρυγανιές και παξιμάδια ολικής άλεσης, βρώμη, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης). Αν καταναλώνετε μικρή ποσότητα από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή τους μέσα στη μέρα στα 25 με 30 γραμμάρια ημερησίως.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών μέσα στη μέρα μπορείτε να επιλέξετε φρούτα και ξηρούς καρπούς ως σνακ, να προσθέστε σαλάτες στα κύρια γεύματα, να αντικαταστήστε σταδιακά τα λευκά σιτηρά με προϊόντα ολικής άλεσης, να δοκιμάστε να προσθέστε τη βρώμη σε σπιτικές μπάρες και σε μπιφτέκια, και να καταναλώστε περισσότερες μέρες στην εβδομάδα όσπρια και λαδερά. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε στις σαλάτες ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς και βρασμένα όσπρια (πχ. μαυρομύτικα φασόλια) ή αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι).
2. Ενυδατωθείτε. Καταναλώστε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα. Η υψηλή πρσόληψη φυτικών ινών πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή κατανάλωση υγρών. Στα υγρά ανήκουν πέρα από το νερό, και άλλα υγρά όπως το τσάι, οι χυμοί και οι γρανίτες, το γάλα, και οι σούπες. Σημαντική πηγή υγρών ειναι άλλα τρόφιμα πλούσια σε υγρά, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι και ζελέ.
Επίσης, τα καυτερά τρόφιμα φαίνεται να οδηγούν σε επίπονες κενώσεις, και συστηνεται η αποφυγη της κατανάλωσής τους.
Η ήπια αερόβια άσκηση επίσης επηρεάζει θετικά στην κινητικότητα του εντέρου.
Παραδείγματα πηγών φυτικών ινών:
Πηγές φυτικών ινών |
Ποσότητα φυτικών ινών (γραμμάρια) |
---|---|
1 μήλο με φλούδα |
4,5 |
1 μπανάνα |
3 |
1 αχλάδι |
5,5 |
1 πορτοκάλι |
3 |
1 φλ. μπρόκολο βρασμένο |
5 |
1 πατατα με τη φλούδα |
4 |
1 καρότο |
1,5 |
1 φλ. ζυμαρικα ολικής άλεσης |
6 |
1 φλ κινόα βρασμένη |
5 |
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης |
2 |
1/2 ωμή βρώμη |
8 |
1 φλ. βρασμένες φακές |
13,5 |
1 φλ. βρασμενα ρεβύθια |
12,5 |
30 γρ σπόροι chia |
10 |
30 γρ αμυγδαλα |
3,5 |
100 γρ αβοκάντο |
6,7 |
Πηγές:
- Sandler RS, Peery AF. Rethinking What We Know About Hemorrhoids. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;17(1):8-15. doi: 10.1016/j.cgh.2018.03.020. Epub 2018 Mar 27. PMID: 29601902; PMCID: PMC7075634.
- Alonso-Coello P et al. Fiber for the treatment of hemorrhoids complications: a systematic review and meta-analysis. Am J Gastroenterol. 2006 Jan;101(1):181-8. doi: 10.1111/j.1572-0241.2005.00359.x.
- Trompetto M et al. Evaluation and management of hemorrhoids: Italian society of colorectal surgery (SICCR) consensus statement. Tech Coloproctol. 2015 Oct;19(10):567-75. doi: 10.1007/s10151-015-1371-9. Epub 2015 Sep 24. Erratum in: Tech Coloproctol. 2016 Mar;20(3):201.
- Labidi A et al. Dietary habits associated with internal hemorrhoidal disease: a case-control study. Tunis Med. 2019 Apr;97(4):572-578. PMID: 31729708.
- Garg P, Singh P. Adequate dietary fiber supplement and TONE can help avoid surgery in most patients with advanced hemorrhoids. Minerva Gastroenterol Dietol. 2017 Jun;63(2):92-96. doi: 10.23736/S1121-421X.17.02364-9. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28150480.
- USDA food list
Γρήγορη απώλεια βάρους: είστε σίγουροι ότι αυτό θέλετε πραγματικά;
Λίγο πριν και μετά τις γιορτές, πριν και μετά το καλοκαίρι, βλέπουμε παντού διαφημίσεις για προϊόντα και δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Πολλές φορές μάλιστα οι υποσχέσεις αυτές που ακούμε γίνονται κομμάτι των πεποιθήσεών μας για τη διατροφή και την απώλεια βάρους και περιμένουμε γρήγορη απώλεια βάρους, αρκετά κιλά την εβδομάδα!
Είναι η πραγματικότητα της απώλειας βάρους έτσι όπως περιγράφεται από τις διαφημίσεις και τις διάφορες (παράδοξες) δίαιτες; Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί, αν και συνήθως με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που πολλές φορές διαφημίζεται («χάστε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα»). Αλλά, αν χάσουμε βάρος με έναν πολύ γρήγορο ρυθμό, είμαστε έτοιμοι για τις συνέπειες;
Η γρήγορη απώλεια βάρους συνεπάγεται και γρήγορη πρόσληψη βάρους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από αρκετές μελέτες. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους. Αρχικά, οι δίαιτες - αστραπή (crash diets) οδηγούν σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, και όχι τόσο απώλεια λίπους. Άρα, η γρήγορη απώλεια βάρους δεν σημαίνει και απώλεια λίπους! Επίσης, οι δίαιτες αυτές είναι πάρα πολύ περιοριστικές σε θερμίδες και τρόφιμα, με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε και να τα παρατάμε. Μετά το πέρας της αυστηρής δίαιτας αρχίζουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και τρόφιμα που είχαμε στερηθεί.
Εντωμεταξύ, λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας, μειώνεται απότομα και ο βασικός μας μεταβολισμός, δηλαδή ο οργανισμός μας έχει πλέον λιγότερες ανάγκες σε ενέργεια/θερμίδες και το βάρος μας επανέρχεται, και πολλές φορές φέρνει και παρέα! Η αύξηση του βάρους είναι κυρίως λίπος, αλλά και υγρά από την αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Επομένως, κουραστήκαμε με τη δίαιτα-αστραπή, δεν χάσαμε λίπος, και σε λίγο χρονικό διάστημα καταλήξαμε σε υποβαθμισμένη σύσταση σώματος, με περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα.
Επίσης, οι δίαιτες-αστραπή επιφέρουν και αυξημένο κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, λόγω χαμηλής ή και μηδαμινής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όπως κάποιες βιταμίνες (βιταμίνη Β12) και μέταλλα (σίδηρο). Αξίζει λοιπόν τον κόπο και τη στέρηση μια παροδική απώλεια βάρους;
Αν η απάντηση είναι όχι, τότε γιατί να μην δώσουμε μια ευκαιρία σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, με τον υγιεινό ρυθμό που συστήνεται, της τάξης του 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με ποικιλία τροφίμων, χωρίς να στερούμαστε, και να χάνουμε λίπος, ενώ παράλληλα βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες για να διατηρήσουμε αυτή την απώλεια βάρους;
Πώς θα γίνει αυτό; Ας δούμε μερικά tips!
Εστιάζουμε σε καλές διατροφικές συνήθειες, όπως στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και ψαριού, με παράλληλη σταδιακή μείωση των τροφίμων-πηγών ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, όπως το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα σνακ και γλυκά.
Γεμίζουμε το πιάτο μας σωστά. Το 1/2 πιάτο μας να έχει σαλάτα, το 1/4 μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ.. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), και το άλλο 1/4 μια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, παξιμάδι, πατάτες ψητές). Η μερίδα και ο τρόπος μαγειρέματος παίζουν σημαντικό ρόλο! Καλό είναι να αποφεύγουμε τις μεγάλες μερίδες και να σταματάμε όταν νιώσουμε ικανοποιημένοι, όχι γεμάτοι με το φαγητό! Προσοχή χρειάζεται και στο ελαιόλαδο, καθώς πολλές φορές χρησιμοποιούμε μεγάλη ποσότητα, χωρίς να το καταλάβουμε, αυξάνοντας κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων μας.
Τρώμε συνειδητά και όταν πεινάμε πραγματικά και όχι λόγω συναισθηματικής φόρτισης. Ας αναρωτηθούμε: θα φάω το τάδε τρόφιμο γιατί πεινάω ή γιατί… βαριέμαι/αγχώθηκα/στενοχωρήθηκα;
Δεν ξεχνάμε το νερό! Μερικές φορές νιώθουμε ότι πεινάμε, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε! Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι και καφέ.
Βάζουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Παρκάρουμε πιο μακριά από τη δουλειά μας και περπατάμε, κάνουμε δουλειές του σπιτιού, πάμε μια βόλτα στον ελεύθερό μας χρόνο και πάμε με τα πόδια σε δουλειές που είναι σχετικά κοντά μας.
Επιβραβεύουμε κάθε μας προσπάθεια! Επιβραβεύοντας τον εαυτό μας, ο εγκέφαλός μας θέλει να κάνει τις πράξεις για τις οποίες επιβραβεύτηκε. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει όμως όταν τιμωρούμαστε! Οπότε ναι στην επιβράβευση, όχι στην τιμωρία! Επίσης, το φαγητό δεν αποτελεί επιβράβευση! Μπορείτε να επιβραβευτείτε με ένα μικρό δώρο (π.χ. ένα κραγιόν, ένα εξάρτημα για το αυτοκίνητο ή τον υπολογιστή), μια βόλτα ή ένα χαλαρό μπάνιο!
Η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού λόγω των αυξημένων ποσοστών παχυσαρκίας. Όσο δελεαστική και αν είναι η γρήγορη απώλειας βάρους, τα αποτελέσματά της είναι βραχυπρόθεσμα, ενώ μπορούν να επιφέρουν διατροφικές ελλείψεις, χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό βασικό μεταβολισμό. Επιλέξτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ενώ βελτιώνεται τον τρόπο ζωής και την υγεία σας!