Intuitive Eating: Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή;
Διαισθητική Διατροφή: Ακούμε το σώμα μας; Πώς θα μάθουμε ξανά να τρώμε σεβόμενοι το σώμα μας;
Ο όρος διαισθητική διατροφή, αλλιώς intuitive eating, περιγράφηκε από τις Αμερικανίδες διαιτολόγους Elyse Resch και Evelyn Tribole στο ομονυμο βιβλίο τους το οποίο πρωτο-εκδόθηκε το 1995 (1). Οι διαιτολόγοι Resch & Tribole παρατήρησαν επαναπρόσληψη βάρους σε ενα μεγάλο μέρος των ασθενών και πελατών τους, καθώς παρατηρείται ότι πολλά άτομα, και κυρίως γυναίκες ταλαιπωρούνται με παράδοξες δίαιτες για χρόνια, χωρίς εν τέλει να καταφέρουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια του βάρους, ενώ η σχέση τους με το φαγητό γινόταν όλο και χειρότερη. Έτσι, δημιούργησαν ένα “προγραμμα” όπως το ονομάζουν, το οποίο μας βοηθά να μάθουμε ξανά να τρεφόμαστε, ακούγοντας το σώμα μας!
Η διαισθητική διατροφή βασίζεται σε 10 αρχές (2):
- Απέρριψε τη νοοτροπία της δίαιτας
Απέρριψε τη νοοτροπία οτι εκεί έξω υπάρχει επιτέλους η δίαιτα που θα έχει επιτέλους μόνιμα αποτελέσματα.
- Τίμησε την πείνα σου
Η πείνα είναι φυσιολογική και είναι ο τρόπος του σώματός μας να μας ζητήσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αν φτάσουμε στο σημείο να πεινάμε υπερβολικά πολύ για να φάμε, οχι μόνο υπερκαταναλώνουμε τροφή, αλλά δεν απολαμβανουμε και το φαγητό.
- Κανε ειρήνη με το φαγητό
Δώσε στον εαυτό σου ανευ όρων άδεια να φάει. Όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας να φάει ένα τρόφιμο, οδηγούμαστε στο να θέλουμε ακόμη πιο πολύ το τρόφιμο αυτό και εν τέλει να το υπερκαταναλώνουμε, και μετά να έχουμε ενοχές (τις οποίες δεν θα έπρεπε να έχουμε με το φαγητό!). Η ανευ όρων άδεια να φάμε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει οτι τωρα μπορούμε να τρώμε μόνο γλυκά και όλα τα φαγητά που πριν απαγορεύαμε και περιορίζαμε, αλλά να ακούμε το σώμα μας και όταν έχουμε όρεξη να τα φάμε, να τα απολαύσουμε.
- Διώξε την αστυνομία του φαγητού
Η αστυνομία του φαγητού είναι οι αρνητικές σκέψεις γύρω από το φαγητό που κάνουμε όταν τρώμε κάτι “απαγορευμένο”. Δεν είμαστε “κακοί” όταν τρώμε παραπάνω ή κάποιο γλυκό, και “καλοί” όταν τρώμε λίγο ή τα “επιτρεπτά”!
- Ανακάλυψε την απόλαυση
Απολαμβάνουμε πραγματικά το φαγητό; Όταν τρώμε με ηρεμία, σε όμορφο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και αντιπερισπασμούς, τότε μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό πραγματικά, καθώς και να ακούσουμε το σώμα μας όταν επέλθει ο κορεσμός.
Απολαύστε νόστιμες & θρεπτικές συνταγές που θα βρείτε εδώ!
- Νιώσε τον κορεσμό
Για να νιώσουμε τον κορεσμό θα πρέπει να ακούσουμε το σώμα μας, πότε θα είναι άνετα χορτάτο, χωρίς να πεινάει πια, χωρίς να εχουμε παραφάει. Ενώ τρώμε, μπορούμε να κανουμε μια παύση και να αναρωτηθούμε ποιά είναι η γεύση του φαγητού, αν το απολαμβάνουμε, ποσο πεινάμε πλέον
- Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με καλοσύνη
Η απαγόρευση της κατανάλωσης τροφίμων πολλές φορές οδηγεί στη συναισθηματική υπερφαγία. Η ανία, η μοναξιά, το άγχος, η στεναχώρια και άλλα συναισθήματα που νιώθουμε δεν λύνονται με το φαγητό, αλλά θα πρέπει με αγάπη προς τον εαυτό μας να βρούμε την πραγματική λύση στο πρόβλημα μας. Το συναισθημαντικό φαγητό όχι μόνο δεν θα μας λύσει το πρόβλημα, αλλά μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε χειροτερα μακροπρόθεσμα.
- Σεβάσου το σώμα σου
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σώμα, όπως και διαφορετικό νούμερο παπουτσιού. Η αποδοχή της διαφορετικότητας & μοναδικότητας του σώματός μας, και η απορριψη μη ρεαλιστικών προτύπων και στόχων για το σώμα μας είναι σημαντική για να το σεβαστούμε και να το φροντίσουμε.
- Κινήσου- Νιώσε τη διαφορά
Ας ξεχάσουμε την αυστηρή, στρατιωτική άσκηση. Ας εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε όταν κινούμαστε, πόσο περισσότερη ενέργεια μας δίνει η άσκηση, αντί στο πόσες θερμίδες καίμε με την άσκηση!
- Τίμησε την υγεία σου - Απαλή διατροφή
Η επιλογή τροφίμων που μας αρέσουν, αλλά παράλληλα βοηθούν στην καλή υγεία είναι κλειδί. Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε την “τέλεια” διατροφή για να είμαστε υγιείς, ούτε θα έχουμε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας απο ένα γεύμα που δεν συνάδει με τα πρότυπα της υγιεινής διατροφής! Άλλωστε, βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι σαν μεμονωμένα τρόφιμα. Αυτό που μετράει είναι η πρόοδος και οχι η τελειότητα.
Θα χάσω κιλά ακολουθώντας το intuitive eating;
Η διαισθητική διατροφή δεν είναι άλλη μια δίαιτα, αλλά μια στάση ζωής γύρω από το φαγητό, που δεν εστιάζει στο βάρος, αλλά στη σχέση με το φαγητό. Άτομα που τρώνε διαισθητικά μπορεί να χάσουν ή να πάρουν βάρος, ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Απο την άλλη, μπορεί να αποτελεί μια εναλλακτική μέθοδο που μπορεί να υποβοηθήσει στην απώλεια βάρους (3).
Τι οφέλη για την υγεία έχει η διαισθητική διατροφή;
Διάφορες μελέτες έχουν ερευνήσει τη θετική επίδραση της διαισθητικής διατροφής με την ψυχική και σωματική υγεία, με θετικά αποτελέσματα, ειδικά σε γυναίκες που έχουν ταλαιπωρηθεί για χρόνια με περιοριστικές δίαιτες.
Η διαισθητική διατροφή φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, διατήρηση του σωματικού βάρους, καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές, καθώς και με πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, ενώ ενδέχεται να επιφέρει και βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών, με μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερόλης (3,4,5).
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα έχουν εστιάσει στην ικανοποίηση από το σώμα, στη σχέση με το φαγητό και στο επίπεδο διαισθητικής διατροφής, και όχι τόσο σε άλλους δείκτες υγείας. Συνεπώς, αναμένουμε περισσότερες σχετικές μελέτες στο μέλλον.
Η διαισθητική διατροφή μπορεί να εφαρμοστεί και στα παιδιά, προς βελτίωση της σχέσης τους με το φαγητό, καθώς και στη βελτίωση των διατροφικών τους συνηθειών (1).
Πηγές:
INTUITIVE EATING A Revolutionary Anti-Diet Approach
Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior
Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review
A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial
Πώς σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας για απώλεια βάρους, ενώ ακολουθούμε το πρόγραμμα;
Η προσπάθεια για απώλεια βάρους απασχολεί πολλούς και είναι από τα κυριότερα θέματα που ασχολούνται τα περιοδικά, τα ιστολόγια και διάφορες ιστοσελίδες. Ακόμη και αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορεί ασυναίσθητα να σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας.
Διαβάστε παρακάτω τρεις τρόπους με τους οποίους επηρεάζουμε αρνητικά την έκβαση της προσπάθειάς μας.
1. «Κάνουμε υπομονή» και στερούμαστε αγαπημένα τρόφιμα μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Ένα πρόγραμμα διατροφής πέρα από την απώλεια βάρους, έχει ως στόχο την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, έτσι ώστε η απώλεια του βάρους να διατηρηθεί και μετά το πέρας της δίαιτας. Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, χωρίς ιατρικό λόγο. Έτσι, τα γλυκά και αλμυρά σνακ έχουν θέση στην διατροφή, αλλά πιο σπάνια και σε μετρημένες μερίδες, για παράδειγμα ένα κομμάτι τούρτα, μια φορά την εβδομάδα. Επίσης, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατροφή μας, άρα το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά δεν αποκλείονται από την διατροφή, αλλά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 1/4 του πιάτου μας, καθημερινά.
2. Δεν κινούμαστε. Στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, το μεγαλύτερο ενεργειακό έλλειμμα προέρχεται από την διατροφή. Η άσκηση δημιουργεί ενεργειακό έλλειμμα, αλλά μικρότερο απ’ ό,τι μια υποθερμιδική διατροφή, αλλά μας βοηθάει στην καύση του λίπους και στην διατήρηση της μυϊκής μάζας, που αποτελούν μέρος του στόχου στην απώλεια βάρους. Ακόμη και αν δεν γυμναζόμαστε συστηματικά, η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη σωστή απώλεια βάρους και λίπους, αλλά και για την υγεία μας. Με την μη οργανωμένη άσκηση μπορούμε να κάψουμε έως και 600 θερμίδες τη μέρα! Επομένως, εάν δεν έχετε το χρόνο να ασκηθείτε, περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε με τις σκάλες, πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια, ή ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού και του κήπου.
3. Συγκρίνουμε το ρυθμό απώλειας βάρους μας με τον ρυθμό κάποιας φίλης ή φίλου μας. Καθένας έχει το δικό του ρυθμό απώλειας βάρους. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή οι θερμίδες που χρειαζόμαστε μέσα σε ένα 24ωρο, όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, διαφέρει από άτομο σε άτομο, και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, η ηλικία, το φύλο, το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα μας. Επιπλέον, το πόσο δραστήρια είναι η ζωή του καθένα μας, διαφέρει, με αποτέλεσμα ο ρυθμός απώλειας βάρους και λίπους επίσης να διαφέρει. Επομένως, συγκρίνοντας τον ρυθμό απώλειας βάρους μας με το ρυθμό κάποιου άλλου, συγκρίνουμε δύο ανόμοιες καταστάσεις, και το αποτέλεσμα ενδέχεται να μας επηρεάσει αρνητικά, χωρίς λόγο!
"Αποτοξίνωση": γιατί δεν χρειαζόμαστε δίαιτα αποτοξίνωσης!
Την ακούμε συνεχώς, αλλά ειδικά μετά τις γιορτές, και λίγο πριν το καλοκαίρι, η αποτοξίνωση είναι μια από τις πιο αγαπημένες λέξεις της βιομηχανίας τροφίμων, συμπληρωμάτων διατροφής και πωλητών "ευεξίας"! Βέβαια, κανείς, ποτέ δεν μας λέει ποιές είναι αυτές οι τοξίνες που μας ταλαιπωρούν!
Το σώμα μας, όχι, δεν χρειάζεται αποτοξίνωση, έχει το ήπαρ και τους νεφρούς μας για αυτή την πολύ σημαντική λειτουργία που ουσιαστικά μας κρατάει εν ζωή. Αλλά ακόμα και στην περίπτωση που λόγω ασθένειας δεν μπορεί ο οργανισμός μας να αποτοξινωθεί κανένα τσάι, χυμός (juice cleanse), έμπλαστρο πατούσας, τρόφιμο ή συμπλήρωμα δεν θα μας βοηθήσει! Θα πρέπει να πάμε στο νοσοκομείο!
Ούτε είναι η αποτοξίνωση το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για να χάσουμε βάρος! Η απώλεια βάρους και οι "τοξίνες" δεν σχετίζονται!
Λίγο καιρό πριν δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal η περίπτωση μιας 47-χρονης κυρίας που εισήχθει σε νοσοκομείο με σπασμούς, λόγω υπονατριαιμίας, η οποία προκλήθηκε από την προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης ("herbal medication detox"), ενώ έπινε υπέρογκη ποσότητα νερού και τσαγιών. Όπως αναφέρεται και το άρθρο της εφημερίδας The Guardian παρακάτω η ασθενής ανάρρωσε αφού επανήλθε το Νάτριο στα επιθυμητά επίπεδα, αλλιώς θα είχε "καθαριστεί" ("cleansed") από προσώπου Γής!
Πώς θα μείνουμε όμως υγιείς αν δεν ισχύει η αποτοξίνωση μέσω τροφής και συμπληρωμάτων; Ακολουθώντας ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια! Όχι μόνο είναι πιο ευχάριστη, αλλά και πιο φτηνή (και ασφαλής και βοηθάει στην διαφύλαξη της υγείας μας)!
Οι ισχυρισμοί υγείας στα τρόφιμα πρέπει να υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες, σύμφωνα με τη νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Ο οργανισμός που ελέγχει τους ισχυρισμούς αυτούς είναι ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων. Οι αιτήσεις που έχουν γίνει για τις αποτοξινωτικές δράσεις τροφίμων, όπως το γκρέιπφρουτ, και τα φύκια δεν έχουν γίνει αποδεκτές! Όμως, η νομοθεσία αυτή δεν ισχύει για κράτη εκτός Ε.Ε., ενώ οι συσκευασίες, και οι διαφημίσεις πολλών προϊόντων, επί το πλείστον δεν είναι τόσο ειλικρινείς!
Διαβάστε το ενδιαφέρον άρθρο της εφημερίδας The Guardian https://www.theguardian.com/global/2017/jan/29/dishing-the-dirt-on-detox
Carrot cake pancakes
Carrot cake pancakes, για τους λάτρεις των pancakes και του κέικ καρότου!
Για 2-4 μερίδες θα χρειαστείτε:
- 1 μεγάλο καρότο τριμμένο
- 5 κ.σ. σταφίδες
- 1 φλ. γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου/σόγιας κτλ
- 1 φλ. βρώμη (ή 1/2 φλ. βρώμη & 1/2 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του)
- 1 αυγό
- 1/2 κ.γ. baking powder
- 1 κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε τη βρώμη (ή και το αλεύρι) με το baking powder και την κανέλα
2. Αναμείξτε τις σταφίδες με το καρότο
3. Αναμείξτε το γάλα με το αυγό
4. Ανακατέψτε όλα τα υλικά
5. Σε αντικολλητικό τηγάνι βάλτε 1 γεμάτη κ.σ. από το μίγμα και αναποδογυρίστε όταν το pancake έχει φυσαλλίδες στην πάνω πλευρά
6. Συνοδέψτε με γιαούρτι & μέλι
7. Καλή απόλαυση!
Σημειώσεις:
Μπορείτε να καταψύξετε τα έτοιμα pancakes.
Στο μείγμα μπορείτε να βάλετε και καρύδια!
Φωτογραφία: Ambitious kitchen