Μαγνήσιο και Διατροφή
Το Μαγνήσιο (Mg) είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό μας, το οποίο δρα ως συμπαράγοντας σε πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, τη λειτουργία μυών και νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, και στην κατασκευή των οστών, μεταξύ άλλων.
Μάλιστα, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου και βιταμίνης Β6 βοηθά στην καταπολέμηση των προ-εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, ενώ μειωμένα επίπεδα Μαγνησίου σχετίζονται και με αυξημένο στρες.
Το σώμα μας περιέχει περί τα 25 γραμμάρια Μαγνησίου, με το 50%-60% αυτού να βρίσκεται στα οστά! Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη Μαγνησίου κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα. Αρχικά συμπτώματα έλλειψης Μαγνησίου αποτελούν η μειωμένη όρεξη, η ναυτία και ο έμετος, κόπωση και αίσθημα αδυναμίας. Μετέπειτα συμπτώματα έλλειψης είναι το μούδιασμα και η αίσθηση μυρμηγκιάσματος, συσπάσεις μυών και κράμπες, και ανωμαλίες στον καρδιακό παλμό. Σοβαρή έλλειψη Μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υποασβεσταιμία ή υποκαλιαιμία.
Η έλλειψη Μαγνησίου συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την οστεοπόρωση και τις ημικρανίες.
Άτομα με προβλήματα του γαστρεντερικού, όπως χρόνια διάρροια, ή δυσαπορρόφηση λόγω κοιλιοκάκης ή νόσου Chron, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άτομα που υπερκαταναλώνουν αλκοόλ ή έχουν πρόβλημα αλκοολισμού, και ηλικιωμένοι (ειδικά με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου) βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης Μαγνησίου.
Πώς θα βελτιώσουμε την πρόσληψη Μαγνησίου μέσω της διατροφής;
Αν και σε περίπτωση έλλειψης οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή, όταν διατηρούμε καλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, συστήνεται η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής.
Το Μαγνήσιο βρίσκεται σε πληθώρα τροφίμων φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρά τους, το γάλα, η μπανάνα, το κακάο και τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, αποτελούν καλές πηγές Μαγνησίου, ενώ βρίσκεται και σε ποικίλες συγκεντρώσεις στο νερό.
Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη Μαγνησίου από τη διατροφή είναι εφικτή, ειδικά όταν καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων! Ας θυμηθούμε ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής με ποικιλία τροφίμων πλούσιων και σε Μαγνήσιο!
Intuitive Eating: Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή;
Διαισθητική Διατροφή: Ακούμε το σώμα μας; Πώς θα μάθουμε ξανά να τρώμε σεβόμενοι το σώμα μας;
Ο όρος διαισθητική διατροφή, αλλιώς intuitive eating, περιγράφηκε από τις Αμερικανίδες διαιτολόγους Elyse Resch και Evelyn Tribole στο ομονυμο βιβλίο τους το οποίο πρωτο-εκδόθηκε το 1995 (1). Οι διαιτολόγοι Resch & Tribole παρατήρησαν επαναπρόσληψη βάρους σε ενα μεγάλο μέρος των ασθενών και πελατών τους, καθώς παρατηρείται ότι πολλά άτομα, και κυρίως γυναίκες ταλαιπωρούνται με παράδοξες δίαιτες για χρόνια, χωρίς εν τέλει να καταφέρουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια του βάρους, ενώ η σχέση τους με το φαγητό γινόταν όλο και χειρότερη. Έτσι, δημιούργησαν ένα “προγραμμα” όπως το ονομάζουν, το οποίο μας βοηθά να μάθουμε ξανά να τρεφόμαστε, ακούγοντας το σώμα μας!
Η διαισθητική διατροφή βασίζεται σε 10 αρχές (2):
- Απέρριψε τη νοοτροπία της δίαιτας
Απέρριψε τη νοοτροπία οτι εκεί έξω υπάρχει επιτέλους η δίαιτα που θα έχει επιτέλους μόνιμα αποτελέσματα.
- Τίμησε την πείνα σου
Η πείνα είναι φυσιολογική και είναι ο τρόπος του σώματός μας να μας ζητήσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αν φτάσουμε στο σημείο να πεινάμε υπερβολικά πολύ για να φάμε, οχι μόνο υπερκαταναλώνουμε τροφή, αλλά δεν απολαμβανουμε και το φαγητό.
- Κανε ειρήνη με το φαγητό
Δώσε στον εαυτό σου ανευ όρων άδεια να φάει. Όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας να φάει ένα τρόφιμο, οδηγούμαστε στο να θέλουμε ακόμη πιο πολύ το τρόφιμο αυτό και εν τέλει να το υπερκαταναλώνουμε, και μετά να έχουμε ενοχές (τις οποίες δεν θα έπρεπε να έχουμε με το φαγητό!). Η ανευ όρων άδεια να φάμε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει οτι τωρα μπορούμε να τρώμε μόνο γλυκά και όλα τα φαγητά που πριν απαγορεύαμε και περιορίζαμε, αλλά να ακούμε το σώμα μας και όταν έχουμε όρεξη να τα φάμε, να τα απολαύσουμε.
- Διώξε την αστυνομία του φαγητού
Η αστυνομία του φαγητού είναι οι αρνητικές σκέψεις γύρω από το φαγητό που κάνουμε όταν τρώμε κάτι “απαγορευμένο”. Δεν είμαστε “κακοί” όταν τρώμε παραπάνω ή κάποιο γλυκό, και “καλοί” όταν τρώμε λίγο ή τα “επιτρεπτά”!
- Ανακάλυψε την απόλαυση
Απολαμβάνουμε πραγματικά το φαγητό; Όταν τρώμε με ηρεμία, σε όμορφο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και αντιπερισπασμούς, τότε μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό πραγματικά, καθώς και να ακούσουμε το σώμα μας όταν επέλθει ο κορεσμός.
Απολαύστε νόστιμες & θρεπτικές συνταγές που θα βρείτε εδώ!
- Νιώσε τον κορεσμό
Για να νιώσουμε τον κορεσμό θα πρέπει να ακούσουμε το σώμα μας, πότε θα είναι άνετα χορτάτο, χωρίς να πεινάει πια, χωρίς να εχουμε παραφάει. Ενώ τρώμε, μπορούμε να κανουμε μια παύση και να αναρωτηθούμε ποιά είναι η γεύση του φαγητού, αν το απολαμβάνουμε, ποσο πεινάμε πλέον
- Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με καλοσύνη
Η απαγόρευση της κατανάλωσης τροφίμων πολλές φορές οδηγεί στη συναισθηματική υπερφαγία. Η ανία, η μοναξιά, το άγχος, η στεναχώρια και άλλα συναισθήματα που νιώθουμε δεν λύνονται με το φαγητό, αλλά θα πρέπει με αγάπη προς τον εαυτό μας να βρούμε την πραγματική λύση στο πρόβλημα μας. Το συναισθημαντικό φαγητό όχι μόνο δεν θα μας λύσει το πρόβλημα, αλλά μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε χειροτερα μακροπρόθεσμα.
- Σεβάσου το σώμα σου
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικό σώμα, όπως και διαφορετικό νούμερο παπουτσιού. Η αποδοχή της διαφορετικότητας & μοναδικότητας του σώματός μας, και η απορριψη μη ρεαλιστικών προτύπων και στόχων για το σώμα μας είναι σημαντική για να το σεβαστούμε και να το φροντίσουμε.
- Κινήσου- Νιώσε τη διαφορά
Ας ξεχάσουμε την αυστηρή, στρατιωτική άσκηση. Ας εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε όταν κινούμαστε, πόσο περισσότερη ενέργεια μας δίνει η άσκηση, αντί στο πόσες θερμίδες καίμε με την άσκηση!
- Τίμησε την υγεία σου - Απαλή διατροφή
Η επιλογή τροφίμων που μας αρέσουν, αλλά παράλληλα βοηθούν στην καλή υγεία είναι κλειδί. Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε την “τέλεια” διατροφή για να είμαστε υγιείς, ούτε θα έχουμε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας απο ένα γεύμα που δεν συνάδει με τα πρότυπα της υγιεινής διατροφής! Άλλωστε, βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι σαν μεμονωμένα τρόφιμα. Αυτό που μετράει είναι η πρόοδος και οχι η τελειότητα.
Θα χάσω κιλά ακολουθώντας το intuitive eating;
Η διαισθητική διατροφή δεν είναι άλλη μια δίαιτα, αλλά μια στάση ζωής γύρω από το φαγητό, που δεν εστιάζει στο βάρος, αλλά στη σχέση με το φαγητό. Άτομα που τρώνε διαισθητικά μπορεί να χάσουν ή να πάρουν βάρος, ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Απο την άλλη, μπορεί να αποτελεί μια εναλλακτική μέθοδο που μπορεί να υποβοηθήσει στην απώλεια βάρους (3).
Τι οφέλη για την υγεία έχει η διαισθητική διατροφή;
Διάφορες μελέτες έχουν ερευνήσει τη θετική επίδραση της διαισθητικής διατροφής με την ψυχική και σωματική υγεία, με θετικά αποτελέσματα, ειδικά σε γυναίκες που έχουν ταλαιπωρηθεί για χρόνια με περιοριστικές δίαιτες.
Η διαισθητική διατροφή φαίνεται να σχετίζεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, διατήρηση του σωματικού βάρους, καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο για διατροφικές διαταραχές, καθώς και με πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, ενώ ενδέχεται να επιφέρει και βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών, με μείωση της αρτηριακής πίεσης και της LDL χοληστερόλης (3,4,5).
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα έχουν εστιάσει στην ικανοποίηση από το σώμα, στη σχέση με το φαγητό και στο επίπεδο διαισθητικής διατροφής, και όχι τόσο σε άλλους δείκτες υγείας. Συνεπώς, αναμένουμε περισσότερες σχετικές μελέτες στο μέλλον.
Η διαισθητική διατροφή μπορεί να εφαρμοστεί και στα παιδιά, προς βελτίωση της σχέσης τους με το φαγητό, καθώς και στη βελτίωση των διατροφικών τους συνηθειών (1).
Πηγές:
INTUITIVE EATING A Revolutionary Anti-Diet Approach
Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior
Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review
A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Ζ΄
Πολλοί άνθρωποι είναι διατεθειμένοι να δοκιμάσουν οτιδήποτε τους υπόσχεται μείωση του βάρους και βελτίωση της υγείας τους, καθώς θέλουν να νιώσουν και να είναι καλύτερα. Αυτήν την ανάγκη για βελτίωση της εικόνας και της υγείας των ανθρώπων εκμεταλλεύονται άτομα και εταιρείες που προωθούν προϊόντα και προγράμματα αδυνατίσματος.
Τι θα λέγατε, όμως, για ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε 3 κιλά την εβδομάδα, τρώγοντας σοκολάτα και πίνοντας κρασί;
Μια νέα δίαιτα, η Sirtfood Diet, όπως είναι γνωστή και από το ομώνυμο βιβλίο, δημιουργήθηκε με σκοπό να αυξήσει τα επίπεδα και τη δράση των σιρτουινών, ενζύμων που παίρνουν μέρος σε διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού. Ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης σε συνδυασμό με άσκηση φαίνεται να βοηθάει στην παραγωγή τους, ενώ οι πολυφαινόλες φαίνεται να αυξάνουν τη δράση τους.
Το βιβλίο με τις οδηγίες γι’ αυτό το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε μια πιλοτική έρευνα με 40 άτομα που γυμνάζονταν σε γυμναστήριο μιας πολύ ακριβής περιοχής του Λονδίνου, οι οποίοι για 7 ημέρες ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες, ενώ συνέχιζαν το πρόγραμμα γυμναστικής τους. Το διατροφικό τους πρόγραμμα περιλάμβανε τρόφιμα -«sirt foods»- που θεωρητικά αυξάνουν τα ένζυμα και τη δράση των σιρτουινών, όπως κρασί, σοκολάτα, λαχανίδα, εσπεριδοειδή, πράσινο τσάι, μήλα και άλλα. Τις 3 πρώτες ημέρες προσελάμβαναν 1.000 θερμίδες από 3 χυμούς και ένα γεύμα και 1.500 θερμίδες για τις υπόλοιπες 4 ημέρες από 2 χυμούς και 2 γεύματα.
Τα άτομα όντως έχασαν κατά μέσο όρο 3 κιλά λίπους την εβδομάδα. Όμως, ο σχεδιασμός της έρευνας έχει αρκετούς περιορισμούς, ενώ δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα, ώστε να αποδοθεί η απώλεια του βάρους σε αύξηση των σιρτουινών.
Αναλυτικά, η πλειοψηφία των ατόμων θα χάσει βάρος ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και εντατική άσκηση, επομένως η απώλεια βάρους είναι από τα πιο αναμενόμενα αποτελέσματα και δεν προκαλεί εντύπωση! Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψη ότι από τα 40 άτομα που πήραν μέρος, οι 2 ήτανε παχύσαρκοι και οι 15 υπέρβαροι, περιμένουμε τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να έχουν χάσει το περισσότερο βάρος, εφόσον οι ενεργειακές τους ανάγκες θα είναι ιδιαίτερα υψηλές.
Έτσι, αυξάνεται ο μέσος όρος απώλειας βάρους για όλα τα άτομα που λαμβάνουν μέρος στο πείραμα! Να σημειωθεί πως ο υγιεινός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα! Επιπλέον, στη μελέτη δεν μετρήθηκαν τα επίπεδα σιρτουινών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πείραμα, ενώ δεν γνωρίζουμε ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα στην περίπτωση που τα άτομα προσελάμβαναν τις ίδιες θερμίδες από μη «sirt foods».
Παράλληλα, οι μελέτες πάνω στη δράση των σιρτουινών έχουν γίνει είτε σε κύτταρα, είτε σε πειραματόζωα, τα οποία λάμβαναν πάρα πολύ υψηλές δόσεις πολυφαινολών, ενώ δεν είναι γνωστή η ποσότητα πολυφαινολών που χρειάζεται ένας άνθρωπος ώστε να έχει σημαντική αύξηση σιρτουινών στο σώμα του.
Το πείραμα, αν και είχε επιθυμητά αποτελέσματα, αυτά δεν μπορούν να βασιστούν στη δράση των σιρτουινών, ενώ η πληθώρα των περιορισμών της μελέτης αναδεικνύει τον κακό σχεδιασμό και τη χαμηλή ποιότητα της έρευνας, της οποίας τα συμπεράσματα είναι απολύτως υποθετικά. Χρειάζονται επιπλέον μελέτες, ειδικά σε ανθρώπους, για να διαλευκανθεί η δράση των ενζύμων αυτών και ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε με ασφάλεια για απώλεια βάρους.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος: Επαγγελματίας Ομορφιάς ή Επαγγελματίας Υγείας;
Έχουμε συνδυάσει το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, και ειδικά την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, αν και ο ρόλος του διαιτολόγου ως ειδικός σε θέματα βάρους είναι εκείνος ο οποίος επικοινωνείται πιο συχνά, ο ρόλος του στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών είναι εκείνος που τον καθιστά σημαντικό και απαραίτητο μέλος μιας διεπιστημονικής ομάδας στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης (τύπου Ι & ΙΙ), τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νεφροπάθειες, καθώς και παραγόντων κινδύνου των παραπάνω ασθενειών (υπερβάλλον σωματικό βάρος, δυσλιπιδαιμίες, υπέρταση κ.α.).
Ως ειδικός ελέγχου του σωματικού βάρους ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι δίπλα στο άτομο με σκοπό την αξιολόγηση της σύστασης του σώματός του, την αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών και την εκπαίδευσή του για την βελτίωση αυτών, ενώ σημαντική είναι και η «προπόνηση» του ατόμου για πρόληψη και αντιμετώπιση των «επικίνδυνων» καταστάσεων που επηρεάζουν την προσκόλληση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, και των διαστρεβλωμένων πεποιθήσεων σχετικά με τη διατροφή. Έτσι, το άτομο, ύστερα από την ολοκλήρωση του προγράμματος διατροφής θα έχει τα εφόδια για τη διατήρηση του υγιούς τρόπου διατροφής, υγιή σχέση με το φαγητό και την εικόνα του σώματός του, ενώ θα έχει καταφέρει να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας χρόνιων νόσων.
Ως ειδικός στην κλινική πράξη σχετικά με ασθενείς που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για την εμφάνισή τους, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θα παρέμβει με σκοπό τη μείωση του κινδύνου αυτού, τη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών του ατόμου, παράλληλα με τις αρμόζουσες τροποποιήσεις στη διατροφή, και θα αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της διεπιστημονικής ομάδας που παρακολουθεί τον ασθενή.
Αναφορικά με τη διαιτολογική παρέμβαση σε άτομα που πάσχουν από νόσους σχετιζόμενες με τη διατροφή στόχος είναι η βελτίωση των σχετικών δεικτών υγείας και η βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθενών. Απαραίτητη είναι η αξιολόγηση της κατάστασης θρέψης του ατόμου, και εν συνεχεία η διατήρηση ή η βελτίωσή της, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόγνωση του ασθενούς και την εξέλιξη της νόσου. Παράλληλα, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος θέτει σε εφαρμογή τις οδηγίες κλινικής διατροφής έγκριτων οργανισμών, καταρτίζοντας πρόγραμμα και οδηγίες με τις απαραίτητες διαιτητικές τροποποιήσεις. Επίσης, σημαντική είναι η διατήρηση της απόλαυσης του φαγητού σε αυτές τις ομάδες ασθενών. Δυστυχώς, πολλές φορές βλέπουμε να παραλείπεται ο διαιτολόγος-διατροφολόγος στην αντιμετώπιση ασθενειών, με αποτέλεσμα να επιδεινώνεται η κατάσταση θρέψης, επομένως και η κατάσταση της υγείας του ασθενούς. Για παράδειγμα, στον καρκίνο, η μη-βελτιστοποίηση της κακής κατάσταση θρέψης μπορεί να επιφέρει από αυξημένες παρενέργειες της θεραπείας, έως διακοπή της θεραπείας, ακόμη και θάνατο από καρκινική καχεξία.
Η διαιτολογία είναι μια πολύ σημαντική επιστήμη, της οποίας η πρόοδος έχει συντελέσει στην καλύτερη πρόληψη και αντιμετώπιση ασθενειών.
Συνεπώς, ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ουσιαστικά ένας επαγγελματίας υγείας, με αναγνωρισμένη άδεια ασκήσεως επαγγέλματος (Υπουργικό Διάταγμα 133/2014), ενώ η διαιτολογική πράξη εφαρμόζεται αποκλειστικά και μόνο από αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους.
Είναι απαραίτητο να απευθυνόμαστε στους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους, καθώς αρκετά περιστατικά ατόμων που παριστάνουν τους διαιτολόγους-διατροφολόγους ή δίνουν -μη έγκυρες- συμβουλές διατροφής έχουν παρατηρηθεί και καταγγελθεί ανά την επικράτεια.
