Μuffins με αλεύρι ρεβυθιού!
Το αλεύρι ρεβυθιού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες & πρωτεΐνη, καθιστώντας τις συνταγές στις οποίες χρησιμοποιείται ιδιαίτερα θρεπτικές και χορταστικές! Αποτελεί μια καλή επιλογή υλικού σε συνταγές για μικρούς και μεγάλους που δεν επιλέγουν συχνά τα όσπρια, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα vegan & νηστίσιμων συνταγών!
Για 12 muffins θα χρειαστειτε:
- 1 3/4 φλ αλευρι ρεβυθιου
- 2 φλ νερό
- 1/4 φλ. διατροφική μαγιά
- 1 κγ. baking powder
- Πιπέρι
- 1 κγ. σκόρδο σε σκόνη
- 1 κγ. βασιλικό σε σκόνη
- 1 φλ καλαμπόκι
- 1 πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
Εκτέλεση:
1. Αναμειγνύουμε καλά το αλεύρι, το baking powder, και το νερό.
2. Προσθέτουμε τη διατροφική μαγια, και τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε καλά.
3. Προσθέτουμε το καλαμπόκι και την πιπεριά.
4. Ψήνουμε για 35 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 190 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!
Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats
Ανάλυση Σύστασης Σώματος: Τι μας δείχνει και πως την κάνουμε
Η λιπομέτρηση, ή η ανάλυση σύστασης σώματος όπως ονομάζεται πλέον είναι η μέτρηση μέσω της οποίας, όπως λέει και το όνομά της, εκτιμάται η σύσταση του σώματός μας. Ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται η ανάλυση είναι λιγότερο ή περισσότερο λεπτομερής, και πέρα από το λίπος, οι παράμετροι που μπορεί να μετρώνται η μυική μάζα, και τα υγρά, και η κατανομή του λίπους και της μυικής μάζας στο σώμα.
Η αξιολόγηση του σωματικού βάρους, και του Δείκτη Μάζας Σώματος (Βάρος/Ύψος2) και η κατάταξή του στις κλίμακες του χαμηλού σωματικού βάρους, του φυσιολογικού βάρους, του υπέρβαρου, και της παχυσαρκίας μπορεί να χρησιμοποιούνται συχνά, όμως πλέον γνωρίζουμε οτι σε ατομικό επίπεδο μπορεί να υπο- ή υπερεκτιμηθεί ο λιπώδης ιστός που παίζει ρόλο στην κατάσταση της υγείας, σε όλες τις ηλικίες. Αυτό σημαίνει οτι άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος μπορεί να έχουν μια επιθυμητή σύσταση σώματος, και άτομα με επιθυμητό σωματικό βάρος να έχουν αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους ή/και χαμηλή μυική μάζα. Η ανάλυση σύστασης σώματος έρχεται να εκτιμήσει τη σύσταση του σώματος, έτσι ώστε να μπορούμε να έχουμε πληροφορίες σχετικά με την παρούσα κατάσταση σύστασης σώματος, την πρόοδο της απώλειας λίπους (και σπλαχνικού λίπους) ή την εκγύμναση ενός ατόμου, και όχι μόνο!
Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την ανάλυση σύστασης σώματος, όπως το δερματοπτυχόμετρο (γνωστό και ως “τσιμπίδα”), τα μηχανήματα βιοηλεκτρικής εμπέδησης που χρησιμοποιούνται ευρέως στα διαιτολογικά γραφεία, και η μέθοδος DEXA (Dual Energy X-ray Absorpiometry ή στα Ελληνικά Διπλής Ενέργειας Φωτονιακή Απορροφησιομέτρηση) που χρησιμοποιείται κυρίως για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας σε ακτινοδιαγνωστικά κέντρα, και αποτελεί τον gold standard τρόπο μέτρησης, δηλαδή τον πλέον ακριβή τρόπο μέτρησης. Επίσης, η σύσταση σώματος μπορεί να αξιολογηθεί και μέσω λιγότερο συχνά απαντώμενων μεθόδων όπως η πληθυσμιογραφία, η μέτρηση Καλίου σώματος, η υδροπυκνομετρία, η μαγνητική και η αξονική τομογραφία και άλλες μέθοδοι. Επίσης, μέσω εξισώσεων με χρήση ανθρωπομετρίας (μέτρηση περιφερειών σώματος) μπορεί να εκτιμηθεί το ποσοστό του λίπους και του κοιλιακού λίπους.
Κάθε μέτρηση έχει τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματά της.
Η μέθoδος DEXA αποτελεί τον πιο ακριβή τρόπο ανάλυσης σύστασης σώματος, αλλά έχει υψηλότερο κόστος, και είναι χρονοβόρα μέθοδος. Η μέτρηση με το δερματοπτυχόμετρο είναι επίσης ακριβή, όμως θα πρέπει να γίνεται από άτομο με εμπειρία στις μετρήσεις και η χρήση του είναι δύσκολη σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος. Επίσης, δεν εκτιμαται η μυική μάζα, αλλά μόνο το ποσοστό του λίπους στο σώμα.
Η βιοηλεκτική εμπέδηση είναι ακριβής εφόσον τηρείται το πρωτόκολλο μέτρησης, η ανάλυση γίνεται πολύ γρήγορα και δίνει πολλές πληροφορίες για τη σύσταση του σώματος. Χάρη στην ευκολία και ταχύτητα χρήσης της, είναι η πιο κοινή μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος που χρησιμοποιείται στα διαιτολογικά γραφεία. Τα τελευταία έτη, με την πρόοδο της τεχνολογίας, η βιοηλεκτρική εμπέδηση, μπορεί να μας δώσει αρκετές πληροφορίες, όπως το βάρος του λιπώδους ιστού, το ποσοστό και την κατανομή του λίπους στο σώμα, το επίπεδο του σπλαχνικού λίπους στο σώμα, τη μυική μάζα και την κατανομή της στο σώμα, την οστική μάζα, τις πρωτεϊνες, τα συνολικά υγρά του σώματος, το ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο νερό, και τη γωνία φάσης (μια μέτρηση για την κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών) και την αξιολόγηση υπάρξης σαρκοπενίας στους ηλικιωμένους (έλλειψη μυικής μάζας).
Για την σωστή μέτρηση υπάρχουν οδηγίες πριν από τη χρήση της που πρέπει να ακολουθεί το άτομο που θέλει να κάνει την ανάλυση σύστασης σώματος μέσω βιοηλεκτικής εμπέδησης:
- Αποφύγετε να φάτε γεύμα ή/και να πιείτε μεγάλες ποσότητες υγρού τουλάχιστον 2 - 3 ώρες πριν από τη μέτρηση.
- Να πίνετε αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια του 24ωρου που προηγείται της μέτρησης, για να εξασφαλίσετε κανονικές συνθήκες ενυδάτωσης.
- Αποφύγετε την άσκηση για 12 ώρες πριν από τη μέτρηση.
- Αποφύγετε την καφεΐνη εντός 3 ωρών από τη μέτρηση.
- Αδειάστε την ουροδόχο κύστη τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τη μέτρηση.
- Μην πίνετε αλκοόλ εντός 24 ωρών από τη δοκιμή.
- Επειδή οι εκτιμήσεις του σωματικού λίπους επηρεάζονται από την αλλαγή της περιεκτικότητας σε νερό μέσα στο σώμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι προτιμότερο οι μετρήσεις να γίνονται την ίδια ώρα της ημέρας κάθε φορά.
- Για τις γυναίκες, η έμμηνος ρύση επηρεάζει τις μετρήσεις.
Πηγές:
- Jiménez Boraita R, Arriscado Alsina D, Gargallo Ibort E, Dalmau Torres JM. Determinantes de la salud en la adolescencia: capacidad cardiorrespiratoria y composición corporal [Determinants of health in adolescence: cardiorespiratory fitness and body composition]. Nutr Hosp. 2021 Jul 29;38(4):697-703. Spanish. doi: 10.20960/nh.03507. PMID: 33720742.
- Bosy-Westphal A, Braun W, Geisler C, Norman K, Müller MJ. Body composition and cardiometabolic health: the need for novel concepts. Eur J Clin Nutr. 2018 May;72(5):638-644. doi: 10.1038/s41430-018-0158-2. Epub 2018 May 10. PMID: 29748654.
- Wang N, Sun Y, Zhang H, Chen C, Wang Y, Zhang J, Xia F, Benedict C, Tan X, Lu Y. Total and regional fat-to-muscle mass ratio measured by bioelectrical impedance and risk of incident type 2 diabetes. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021 Dec;12(6):2154-2162. doi: 10.1002/jcsm.12822. Epub 2021 Sep 30. PMID: 34595832; PMCID: PMC8718017.
- Kuriyan R. Body composition techniques. Indian J Med Res. 2018;148(5):648-658. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1777_18
- Lee SY, Gallagher D. Assessment methods in human body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(5):566-572. doi:10.1097/MCO.0b013e32830b5f23
Low FODMAP Diet: Το διατροφικό πρωτόκολλο για όσους ταλαιπωρούνται από το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή Σπαστική Κολίτιδα, όπως λεγόταν παλαιότερα είναι μια ετερογενής, λειτουργική διαταραχή του παχέος εντέρου, και χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, συνοδευόμενο από αλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου ή/και τη σύσταση των κενώσεων. Συχνό σύμπτωμα είναι οι διαταραχές στην κινητικότητα του εντέρου (δυσκοιλιότητα/ διάρροια) όπως και κοιλιακή διάταση και δυσφορία.
Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο τεστ, αλλά διαγιγνώσκεται από γαστρεντερολόγο μετά από αποκλεισμό άλλων νόσων και λειτουργικών διαταραχών που έχουν να κάνουν με τη λειτουργία του εντέρου. Βιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνιση του συνδρόμου. Το χρόνιο στρες βεβαια αποτελεί έναν αρκετά κοινό λόγο παθογένεσης του ΣΕΕ.
Η αντιμετώπιση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου έγκειται στη φαρμακολογική, ψυχολογική και διατροφική αντιμετώπιση. Η διατροφή φαίνεται να παίζει μεγάλο ρόλο στη συμπτωματολογία, συνεπώς η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης αποτελείται από αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Στην πρώτη γραμμή συστήνεται να δίνεται προσοχή στην μείωση της κατανάλωσης λιπαρών/τηγανητών & καυτερών τροφίμων, στην μείωση κατανάλωση καφεΐνης, αεριούχων ροφημάτων (μπύρα, αναψυκτικά, σόδα) και αλκοόλ, στην επαρκή πρόσληψη υγρών και φυτικών ινών, και στην πρόσληψη προβιοτικών σκευασμάτων. Επίσης, σημαντική είναι η προσκόλληση σε μια πλήρη ισορροπημένη διατροφή, με τακτικά γεύματα, και με αργή και καλή μάσηση της τροφής.
Στη δεύτερη γραμμή αντιμετώπισης έχουμε τη “low FODMAP diet”, ένα πρωτόκολλο αποκλεισμού, το οποίο επιφέρει βελτίωση των συμπτωμάτων για την πλειονότητα των πασχόντων.
Το πρωτόκολλο αποκλεισμού χωρίζεται σε 3 στάδια:
- Μείωση των FODMAP από τη διατροφή (4-8 εβδομάδες)
- Σταδιακή επανένταξη των FODMAP στη διατροφή (8-10 εβδομάδες)
- Εξατομίκευση (μακροχρόνια)
Το πρωτόκολλο αυτό, λόγω του αποκλεισμού μεγάλης ποικιλίας τροφίμων από πολλές ομάδες τροφίμων, πρέπει να γίνεται πάντοτε υπό την καθοδήγηση εξειδικευμένου στο πρωτόκολλο διαιτολόγου-διατροφολόγου, και να ολοκληρώνονται όλα τα στάδιά του. Η δοκιμή του πρωτοκόλλου χωρίς την αρωγή εξειδικευμένου διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν είναι αποτελεσματική και δυνητικά επικίνδυνη για την κατάσταση θρέψης του ατόμου.
Τι είναι τα FODMAPs;
Τα αρχικά σημαίνουν Ζυμώσιμοι Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες και τα βρίσκουμε σε πληθώρα τροφίμων, από διάφορα φρούτα και λαχανικά, εως σιτηρά και ροφήματα.
Οι υδατάνθρακες αυτοί δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο, αλλά ταξιδεύουν στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια του εντέρου μας τους χρησιμοποιούν ως τροφή, ενώ νερό μεταφέρεται στον εντερικό αυλό μέσω όσμωσης. Αυτός ο συνδυασμός μαζί με την κοιλιακή υπερευαισθησία οδηγούν στη συμπτωματολογία του συνδρόμου.
Κάθε άτομο με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου εμφανίζει συμπτώματα σε διαφορετικά τρόφιμα, και σε διαφορετική ποσότητα κατανάλωσης τροφίμου!
Για παράδειγμα,
- Ο Α μπορεί να φάει χωρίς συμπτώματα 1 μήλο, ενώ ο Β 1/4 μήλου.
- Ο Α μπορεί να καταναλώσει 1 ολόκληρο αβοκάντο χωρίς συμπτώματα, ενώ ο Β έχει συμπτώματα με την κατανάλωση 1/4 αβοκάντο.
Η ολοκλήρωση του πρωτοκόλλου “Low FODMAP diet” είναι σημαντική για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου για όσους δεν μπορούν να τα αντιμετωπίσουν με τις αλλαγές του τρόπου διατροφής πρώτης γραμμής.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Μαντζώρου έχει ολοκληρώσει την εκπαίδευσή της στην εφαρμογή του πρωτοκόλλου στο King’s College London του Ηνωμένου Βασιλείου.
