Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 26 Φεβρουαρίου - 2 Μαρτίου 2018
1. Τον τελευταίο καιρό ακούγονται όλο και περισσότερο τα προγράμματα υποκατάστασης γευμάτων.
Τι είναι; Έχουν αποτέλεσμα; Σε ποιούς απευθύνονται;
Ποιά είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους;
Διαβάστε το άρθρο μου εδώ.
2. Η προηγούμενη εβδομάδα στο Ηνωμένο Βασίλειο ήταν η εβδομάδα ενημέρωσης για τις Διατροφικές Διαταραχές!
Αυτή την εβδομάδα μάλιστα ολοκλήρωσα την εκπαίδευση του ΚΕΑΔΔ πάνω στην αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών και της παχυσαρκίας!
Οι Διατροφικές Διαταραχές θεραπεύονται!
Δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς να αγαπάει και να φροντίζει το σώμα του και να έχει μια υγιή σχέση με το φαγητό!
3. Επιρρεάζει ο ύπνος μας τη διατροφή και το βάρος μας; Η Haya Al Khatib που μελετά το θέμα αυτό μίλησε με τις Fight the Fads και μας ενημέρωνει:
Ολοένα και αυξάνεται η έρευνα πα΄νω στον ύπνο και την όρεξη, και φαίνεται η έλλειψη ύπνου να συνδέεται με αυξημένο αίσθημα πείνας, που μπορεί να συνδέεται με αύξηση βάρους.
Η πιλοτική της μελέτη (SLuMBER study) έδειξε ότι μια εξατομικευμένη αλλαγή τρόπου ζωής για αύξηση της διάρκειας του ύπνου μπορεί να πετύχει, ενώ άτομα που αύξησαν τη διάρκεια ύπνου μείωσαν την κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων κατά 10g/ ημέρα!
Φαίνεται λοιπόν η επιρροή του ύπνου και στις διατροφικές μας συνήθειες, πέρα από τη διάθεσή μας!
Σιγουρευτείτε ότι κοιμάστε αρκετά και καλά, κλείνοτνας το κινητό 1 με 1 1/2 ώρα πριν κοιμηθείτε, χαμηλώστε τα φώτα και δημιουργείστε ένα ευχάριστο χαλαρωτικό περιβάλλον!
Η σαλάτα ως πλήρες γεύμα
Η σαλάτα αποτελεί σημαντικό μέρος ενός πλήρους γεύματος. Μπορεί, όμως, να αποτελέσει και κύριο γεύμα αν κάνουμε τις κατάλληλες προσθήκες!
Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από λαχανικά, μια πηγή πρωτεϊνης & μια πηγή υδατανθράκων, καθώς και καλά λιπαρά. Συνεπώς, για να κάνουμε τη σαλάτα κύριο γεύμα, θα πρέπει να περιέχει τα προαναφερθέντα συστατικά!
Τι μπορούμε να βάλουμε;
Η βάση
Βάση της σαλάτας θα είναι τα λαχανικά της επιλογής μας, είτε ωμά, είτε βραστά και ψητά (πχ. πράσινη σαλάτα, ντοματίνια & ψητά μανιτάρια)!
Η πηγή πρωτεΐνης
Ως πηγή πρωτεΐνης μπορούμε να βάλουμε κοτόπουλο, ψάρι ή θαλασσινό (πχ. τόνο, σολομό, γαρίδες), κρέας, όσπρια (πχ. φακές beluga, ρεβύθια), τυρί ή/και αυγό
Για καλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου είναι καλό να αποφεύγουμε τον συνδυασμό πηγών Σιδηρου με γαλακτοκομικά (πχ. κοτόπουλο & τυρί)! Επίσης, για να έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλό ειναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με ψωμί, παξιμάδι κ.α. πηγές αμύλου!
Η πηγή υδατανθράκων
Ως πηγή υδατανθράκων μπορούμε να βάλουμε ψωμί, παξιμάδια, σπιτικά κρουτόν από ψωμί ή κουλούρι, κινόα ή πλιγούρι, καλαμπόκι, ακόμη και όσπρια τα οποία αποτελούν πηγή πρωτεΐνης & υδατανθράκων
Η πηγή καλών λιπαρών
Συνήθως στη σαλάτα προσθέτουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, όμως, μπορούμε να φτιάξουμε και dressing με ελαιόλαδο, ξύδι, μουστάρδα & μέλι.
Επίσης, μπορούμε να έχουμε ως πηγή καλών λιπαρών το αβοκάντο ή/και ξηρούς καρπούς!
Οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι πολλοί! Καλή απόλαυση & να θυμάστε ότι δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-22 Ιουνίου 2018
1. Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων.
Tο παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως.
Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
2. Το νέο μου επιστημονικό άρθρο μόλις δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutritional Neurοscience, με τίτλο Nutritional status is associated with the degree of cognitive impairment and depressive symptoms in a Greek elderly population.
Αφορά στη συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης θρέψης ηλικιωμένων με την γνωστική τους λειτουργία και την κατάθλιψη.
3. Πού απευθυνόμαστε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ή να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Δώστε μεγάλη προσοχή σε ποιούς απευθύνεστε για διατροφικές συμβουλές. Οι μοναδικοί ειδικοί είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
Δυστυχώς, αρκετοί είναι εκείνοι που παριστάνουν τους διαιτολόγους (πολλοί από αυτούς διατηρούν και διαιτολογικά γραφεία) ανά την επικράτεια, θέτοντας σε κίνδυνο την υγεία των πολιτών που τους εμπιστεύονται!
4. Πόσες θερμίδες κάψατε με τη γυμναστική;
Δείτε τον οδηγό του Harvard με τις θερμίδες που καταναλώνουμε όταν κάνουμε κοινές ασκήσεις, για 3 διαφορετικά σωματικά βάρη (56 kg, 70 kg, 84 kg)!
Τι έφαγα; Μια σαλατούλα μόνο!
Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
Οι σαλάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι των κύριων γευμάτων μας. Ωμές ή βραστές αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τα γεύματά μας, πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, και νερό. Παράλληλα, τα λαχανικά αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες, συγκριτικά με τον όγκο τους.
Όμως, πολλές φορές οι σαλάτες συνοδεύονται με dressing που εκτοξεύουν το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Μάλιστα, μια σαλάτα λόγω του dressing/ σως μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ένα burger (McDonald's salad has more calories than Big Mac)! Επίσης, το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται με την προσθήκη τηγανισμένου ή και παναρισμένου κοτόπουλου ή κρέατος ή υπερβολική ποσότητα (ολόπαχων) τυριών.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε, για να αποφύγουμε μια σαλάτα- θερμιδική βόμβα;
1. Να ζητήσουμε να μας βάλουν λιγότερο dressing/ σως, ή να μας φέρουν τη σαλάτα σκέτη και να βάλουμε εμείς λίγο λάδι.
2. Να επιλέξουμε ψητό κοτόπουλο στη σαλάτα μας, ειδικά αν η σαλάτα θα είναι το γεύμα μας, και όχι το συνοδευτικό. Έτσι, λαμβάνουμε την άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μας αναλογεί, και χορταίνουμε περισσότερο! Μάλιστα, εαν πεινάτε πολύ ζητήστε την προσθήκη επιπλέον κοτόπουλου.
3. Εάν η σαλάτα μας έχει κοτόπουλο δεν χρειάζεται να προσθέσουμε έξτρα τυρί, καθώς όχι μόνο θα αυξήσουμε τις θερμίδες και τα λιπαρά του πιάτου, αλλά θα δυσκολέψουμε και την απορρόφηση του Σιδήρου από το κοτόπουλο.
4. Αφού βάλαμε στη σαλάτα και την πηγή πρωτεΐνης, αυτό που μας μένει είναι η πηγή υδατανθράκων (που όχι δεν παχαίνουν!)! Το καλαμπόκι, το παξιμάδι και το ψωμί ολικής άλεσης αποτελούν καλές και θρετπικές επιλογές πηγών υδατανθράκων. Αν και πολλές φορές προτιμάμε τα κρουτόν, καλό είναι να τα περιορίσουμε σε λίγα κομμάτια και να προτιμήσουμε μια πιο θρεπτική πηγή αμύλου!
Απολαύστε λοιπόν τη δροσιστική σαλάτα σας, χωρίς να ξεχνάτε ότι και οι σαλάτες μπορεί να μην είναι πάντα τόσο "αθώες"!