Vegan & νηστίσιμα τυριά: Ποια είναι, ποια η διατροφική αξία τους, και ποιο να διαλέξω;
Τα νηστίσιμα ή vegan τυριά έχουν κάνει την εμφάνισή τους στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων εδώ και χρόνια. Υπάρχουν πολλών ειδών τυριά σε αυτή την κατηγορία, όπως και συνταγές για να φτιάξουμε τα δικά μας στο σπίτι.
Πιο αναλυτικά, στην αγορά θα βρούμε υποκατάστατα τυριών με βάση το άμυλο πατάτας, ή με βάση τη σόγια, ή υποκατάστατα τριμμένου τυριού με βάση τη διατροφική μαγιά. Κάθε κατηγορία είναι αρκετά διαφορετική μεταξύ τους, με καίριες διαφορές στη θρεπτική αξία.
Τα τυριά με βάση το άμυλο πατάτας δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (συνολικά λιπαρά 21 γρ/100 γρ προϊόντος, εκ των οποίων τα 18,4 γρ κορεσμένα λιπαρά), ενώ δεν είναι και εμπλουτισμένα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι το Ασβέστιο, και η βιταμίνη Β12, που αποτελούν θρεπτικά συστατικά χαρακτηριστικά του τυριού και στα οποία χρειάζεται να δωθεί έμφαση στη νηστεία και στη vegan διατροφή. Συνεπώς, τα τυριά αυτά δεν είναι θρεπτικά, παρά μόνον θυμίζουν την όψη και τη γεύση του τυριού.
Τα τυριά με βάση τη σόγια, ουσιαστικά είναι το τόφου, και είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, χάρη στη σόγια. Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 70 θερμίδες, περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγανίου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα. Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση που του δίνει ο καταναλωτής με μυρωδικά ή λαδόξυδο.
Τα “τυριά” με βάση τη διατροφική μαγιά πωλούνται σε μορφή τριμμένου τυριού, και είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, και περιέχουν πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, η διατροφική μαγιά αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων Ψευδαργύρου, Σεληνίου και Μαγγανίου, καθώς και αντιοξειδωτικών, ενώ περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περί τα 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας και φυτικές ίνες περί τα 5 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Τέλος, στο διαδίκτυο θα βρούμε πληθώρα συνταγών για σπιτικό νηστίσιμο τυρί, με βάση τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες.
Μέχρι τώρα, τα νηστίσιμα/vegan υποκατάστατα τυριών δεν μπορούν να συγκριθούν με το τυρί, όσον αφορά τη θρεπτική του αξία, και κυρίως την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, Ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Παρόλα αυτά, το τόφου και η διατροφική μαγιά αποτελούν καλές εναλλακτικές για χρήση σε μια vegan διατροφή ή κατά τη διάρκεια της νητείας.
Πώς θα φτιάξουμε το δικό μας νηστίσιμο τυρί;
Συνταγή 1: Νηστίσιμο/Vegan τυρί φέτα από σόγια
Υλικά:
- 1 συσκευασία τόφου (firm tofu)
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
- Κόψτε το τόφου σε κυβάκια
- Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
- Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
- Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
Συνταγή 2: “Κατσικίσιο τυρί” από κάσιους
Υλικά:
- 1 ½ φλ. κάσιους
- 1/3 φλ. χυμό λεμονιού
- 1/4 φλ. νερό
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 ½ κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1/2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ μουλιάστε τα κάδιους σε καυτό νερό για 20-30 λεπτά. Ύστερα, ξεπλύνετε τα και στεγνώστε τα.
- Σε ένα μπλέντερ προσθέστε τα κάσιους, και τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε για 5 λεπτά, ώστε το μίγμα να ομογενοποιηθεί. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέστε λίγο παραπάνω νερό.
- Δοκιμάστε το μίγμα, και αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε περισσότερο λεμόνι ή μουστάρδα.
- Μεταφέρετε το vegan τυρί σας σε ένα αεροστεγές δοχείο και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Μπορείτε να το κρατήστε το ψυγείο για 5 ημέρες.
Ψητά φαλάφελ (ρεβυθοκεφτέδες)
Μια Μεσογειακή συνταγή, που είναι γεμάτη θρέψη, χάρη στα ρεβίθια, αλλά και εύκολη στην προετοιμασία και το ψήσιμο!
Θα χρειαστείτε για περιπου 12 φαλάφελ:
- 1 φλιτζάνι (200 γρ) ρεβίθια μουλιασμένα για 12 ώρες σε νερό με 1 κ.γ. σοδα
- 2 μικρά κρεμμύδια
- 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο ή 1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
- 1 κ.γ. κύμινο
- 1/2 κ.γ. αλάτι
- πιπέρι
- 2 κσ αλεύρι ή βρώμη
- 1/2 κ.γ. σόδα
- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για να αλείψετε τα φαλάφελ πριν τα ψήσετε
Εκτέλεση:
1. Απο το προηγούμενο βράδυ μουλιάστε τα ρεβίθια σε νερό και σόδα
2. Την επόμενη μέρα, στραγγίστε το νερό και ξεπλύνετε τα ρεβίθια
3. Στο πολυμίξερ αναμείξτε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο, μέχρι να γίνουν μια πάστα
4. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, μέχρι να προθερμανθεί ο φούρνος στους 220 βαθμούς.
5. Φτιάξτε τα μπιφτεκάκια-φαλάφελ και τοποθετήστε τα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Αλειψτε τα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο.
6. Ψηστε για 30 λεπτά, αναποδογυρόζοντάς τα στο ενδιάμεσο για να ψηθούν καλά και από τις δυο πλευρές.
Καλη απόλαυση!
"Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι το φαγητο;"
Γιατί πολλες φορες δεν μπορουμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το φαγητό;
Γιατί έχουμε στο μυαλό μας όλες τις λιχουδιές που θεωρούμε ότι δεν πρεπει να τρώμε;
Υπάρχουν πολλοι λόγοι για την συνεχή σκέψη του φαγητου, όπως είναι η συναισθηματική πεινα!
Άλλες φορές όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος γινόμαστε ιδιαίτερα αυστηροί με τον εαυτό μας και μειώνουμε την ποσοτητα και την ποικιλια των γευμάτων μας, "κοβουμε" αγαπημένα φαγητά/τρόφιμα, και θέτουμε κανόνες διατροφής που είναι δυσκολο να ακολουθήσουμε!
Φυσικα, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας κάνουν να ασχολουμαστε και να σκεφτόμαστε αλλά ζητήματα ενώ τρώμε, με αποτέλεσμα να μην απολαμβάνουμε το φαγητό μας!
Για τους παραπανω λόγους:
- Κάντε τα γεύματά σας μια γαστρονομική εμπειρία, με τρόφιμα που σας αρέσουν, σε επαρκή ποσοτητα και απολαύστε τα με την ηρεμία σας, χωρίς αντιπερισπασμους!
- Επιλέξτε πλήρη, θρεπτικά και χορταστικά γεύματα, με λαχανικά, πηγη πρωτεινώνν και πηγη υδατανθράκων!
- Για υγιή απώλεια βάρους, ζητήστε τη συμβουλή ενός διαιτόλογου-διατροφόλογου που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μια καλή σχέση με το φαγητό και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες!
Γρήγορη απώλεια βάρους: είστε σίγουροι ότι αυτό θέλετε πραγματικά;
Λίγο πριν και μετά τις γιορτές, πριν και μετά το καλοκαίρι, βλέπουμε παντού διαφημίσεις για προϊόντα και δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Πολλές φορές μάλιστα οι υποσχέσεις αυτές που ακούμε γίνονται κομμάτι των πεποιθήσεών μας για τη διατροφή και την απώλεια βάρους και περιμένουμε γρήγορη απώλεια βάρους, αρκετά κιλά την εβδομάδα!
Είναι η πραγματικότητα της απώλειας βάρους έτσι όπως περιγράφεται από τις διαφημίσεις και τις διάφορες (παράδοξες) δίαιτες; Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί, αν και συνήθως με πιο αργό ρυθμό σε σχέση με αυτόν που πολλές φορές διαφημίζεται («χάστε 5 κιλά σε 1 εβδομάδα»). Αλλά, αν χάσουμε βάρος με έναν πολύ γρήγορο ρυθμό, είμαστε έτοιμοι για τις συνέπειες;
Η γρήγορη απώλεια βάρους συνεπάγεται και γρήγορη πρόσληψη βάρους, γεγονός που επιβεβαιώνεται και από αρκετές μελέτες. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους. Αρχικά, οι δίαιτες - αστραπή (crash diets) οδηγούν σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, και όχι τόσο απώλεια λίπους. Άρα, η γρήγορη απώλεια βάρους δεν σημαίνει και απώλεια λίπους! Επίσης, οι δίαιτες αυτές είναι πάρα πολύ περιοριστικές σε θερμίδες και τρόφιμα, με αποτέλεσμα να κουραζόμαστε και να τα παρατάμε. Μετά το πέρας της αυστηρής δίαιτας αρχίζουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και τρόφιμα που είχαμε στερηθεί.
Εντωμεταξύ, λόγω της απώλειας της μυϊκής μάζας, μειώνεται απότομα και ο βασικός μας μεταβολισμός, δηλαδή ο οργανισμός μας έχει πλέον λιγότερες ανάγκες σε ενέργεια/θερμίδες και το βάρος μας επανέρχεται, και πολλές φορές φέρνει και παρέα! Η αύξηση του βάρους είναι κυρίως λίπος, αλλά και υγρά από την αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Επομένως, κουραστήκαμε με τη δίαιτα-αστραπή, δεν χάσαμε λίπος, και σε λίγο χρονικό διάστημα καταλήξαμε σε υποβαθμισμένη σύσταση σώματος, με περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα.
Επίσης, οι δίαιτες-αστραπή επιφέρουν και αυξημένο κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, λόγω χαμηλής ή και μηδαμινής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, όπως κάποιες βιταμίνες (βιταμίνη Β12) και μέταλλα (σίδηρο). Αξίζει λοιπόν τον κόπο και τη στέρηση μια παροδική απώλεια βάρους;
Αν η απάντηση είναι όχι, τότε γιατί να μην δώσουμε μια ευκαιρία σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, με τον υγιεινό ρυθμό που συστήνεται, της τάξης του 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με ποικιλία τροφίμων, χωρίς να στερούμαστε, και να χάνουμε λίπος, ενώ παράλληλα βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες για να διατηρήσουμε αυτή την απώλεια βάρους;
Πώς θα γίνει αυτό; Ας δούμε μερικά tips!
Εστιάζουμε σε καλές διατροφικές συνήθειες, όπως στην αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων και ψαριού, με παράλληλη σταδιακή μείωση των τροφίμων-πηγών ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη), αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, όπως το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα σνακ και γλυκά.
Γεμίζουμε το πιάτο μας σωστά. Το 1/2 πιάτο μας να έχει σαλάτα, το 1/4 μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ.. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), και το άλλο 1/4 μια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, παξιμάδι, πατάτες ψητές). Η μερίδα και ο τρόπος μαγειρέματος παίζουν σημαντικό ρόλο! Καλό είναι να αποφεύγουμε τις μεγάλες μερίδες και να σταματάμε όταν νιώσουμε ικανοποιημένοι, όχι γεμάτοι με το φαγητό! Προσοχή χρειάζεται και στο ελαιόλαδο, καθώς πολλές φορές χρησιμοποιούμε μεγάλη ποσότητα, χωρίς να το καταλάβουμε, αυξάνοντας κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων μας.
Τρώμε συνειδητά και όταν πεινάμε πραγματικά και όχι λόγω συναισθηματικής φόρτισης. Ας αναρωτηθούμε: θα φάω το τάδε τρόφιμο γιατί πεινάω ή γιατί… βαριέμαι/αγχώθηκα/στενοχωρήθηκα;
Δεν ξεχνάμε το νερό! Μερικές φορές νιώθουμε ότι πεινάμε, ενώ στην πραγματικότητα διψάμε! Βάλτε στόχο να πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, τσάι και καφέ.
Βάζουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας. Παρκάρουμε πιο μακριά από τη δουλειά μας και περπατάμε, κάνουμε δουλειές του σπιτιού, πάμε μια βόλτα στον ελεύθερό μας χρόνο και πάμε με τα πόδια σε δουλειές που είναι σχετικά κοντά μας.
Επιβραβεύουμε κάθε μας προσπάθεια! Επιβραβεύοντας τον εαυτό μας, ο εγκέφαλός μας θέλει να κάνει τις πράξεις για τις οποίες επιβραβεύτηκε. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει όμως όταν τιμωρούμαστε! Οπότε ναι στην επιβράβευση, όχι στην τιμωρία! Επίσης, το φαγητό δεν αποτελεί επιβράβευση! Μπορείτε να επιβραβευτείτε με ένα μικρό δώρο (π.χ. ένα κραγιόν, ένα εξάρτημα για το αυτοκίνητο ή τον υπολογιστή), μια βόλτα ή ένα χαλαρό μπάνιο!
Η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη σε ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού λόγω των αυξημένων ποσοστών παχυσαρκίας. Όσο δελεαστική και αν είναι η γρήγορη απώλειας βάρους, τα αποτελέσματά της είναι βραχυπρόθεσμα, ενώ μπορούν να επιφέρουν διατροφικές ελλείψεις, χαμηλή μυϊκή μάζα και χαμηλό βασικό μεταβολισμό. Επιλέξτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ενώ βελτιώνεται τον τρόπο ζωής και την υγεία σας!