Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Α
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελεί πρόβλημα, με πολλούς να καταφεύγουν σε ανορθόδοξες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο αδυνάτισμα και διατήρηση του νέου βάρους για πάντα. Αυτές οι δίαιτες έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, ενώ δεν αποτελούν σωστό και υγιή τρόπο αδυνατίσματος, με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία.
Οι δίαιτες με κύρια πηγή ενέργειας την πρωτεΐνη έχουν γίνει γνωστές από διασήμους που ακολουθούν την Atkins και την Dukan κυριολεκτικά με κλειστά μάτια! Οι δίαιτες αυτές συνήθως απαρτίζονται από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών, χωρίς περιορισμό σε λίπος, αλλά με αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων.
Η προσκόλληση σε πρωτεϊνική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Ο περιορισμός υδατανθράκων περιλαμβάνει περιορισμό φρούτων και λαχανικών, οδηγώντας έτσι σε έλλειψη βιταμινών και φυτικών ινών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο παχέος εντέρου.
Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένου λίπους από ζωικά προϊόντα οδηγεί σε αύξηση της κακής χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Επιπλέον, λόγω έλλειψης υδατανθράκων, ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ασιτίας, ενώ ο εγκέφαλος στηρίζεται σε κετοσώματα και όχι στη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Το 2001 το American Heart Association δημοσίευσε ότι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλουν στις καρδιαγγειακές και νεφρολογικές παθήσεις.
Μάλιστα, άτομα που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες, παρουσιάζουν δυσκολίες στη συγκέντρωση και τη σκέψη.
Παρά τα γρήγορα αποτελέσματα των πρωτεϊνικών διαιτών, οι επιπτώσεις στον οργανισμό υπερτερούν της απώλειας βάρους. Πώς είναι δυνατόν, άλλωστε, να είναι ευεργετική μια δίαιτα που αποκλείει φρούτα και λαχανικά τη στιγμή που η μεσογειακή δίαιτα και οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας συστήνουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών;
Η δίαιτα Άτκινς, ίσως η πιο γνωστή πρωτεϊνική δίαιτα, προτείνει απεριόριστη ποσότητα πρωτεϊνών, αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων, χωρίς όριο στις θερμίδες. Έχει ενοχοποιηθεί για σοβαρά προβλήματα υγείας, μέχρι και για θανάτους! Ο ίδιος ο Άτκινς πέθανε από καρδιαγγειακή πάθηση, όπως παραδέχτηκε η γυναίκα του, παρά τις δηλώσεις των συνεργατών του.
Η δίαιτα που λέγεται ότι ακολουθεί η Kate Middleton, η δίαιτα Ντουκάν, είναι άλλη μια τέτοιου τύπου δίαιτα. Αποτελείται από τέσσερα περίπλοκα στάδια με αποκλεισμό ομάδων τροφίμων και κύρια πηγή ενέργειας την πρωτεΐνη, οδηγώντας στη γρήγορη απώλεια βάρους με «αποτελέσματα που θα διαρκέσουν για μια ζωή»!
Ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων έχει επανειλημμένα ψηφίσει τη δίαιτα αυτή ως την πιο ακατάλληλη δίαιτα που ακολουθούν οι διάσημοι και η οποία φυσικά δεν έχει καμμία επιστημονική βάση. Ακόμη και ο ίδιος ο δημιουργός της, Pierre Dukan, προειδοποιεί για τις δυσάρεστες παρενέργειες, όπως υποτονικότητα, δυσκοιλιότητα και άσχημη αναπνοή.
Απώλεια βάρους έχουμε με υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή όταν προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Η έρευνα δεν υποστηρίζει τη χρήση διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες για αδυνάτισμα.
Δεν υπάρχει λόγος για εξάντληση του οργανισμού με σκοπό τη γρήγορη απώλεια βάρους, τη στιγμή που υπάρχουν πιο ευχάριστοι και γευστικοί τρόποι για αδυνάτισμα και διατήρηση υγιούς βάρους.
Και μετά το Πάσχα, τι τρώμε;
Οι ημέρες της νηστείας και το Πάσχα, πέρασαν. Μετά από πολλές μέρες νηστείας για πολλούς, οι γιορτινές μέρες ήρθαν στο τέλος τους με αρκετό φαγητό και ποτό. Τώρα που γυρνάμε στην καθημερινότητα, χωρίς τους περιορισμούς της νηστείας, είναι καλό να επανέλθουμε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, με σκοπό την αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών που δεν λαμβάναμε κατά τη διάρκεια της νηστείας, αλλά και την προσαρμογή μας σε «μη γιορτινές» μερίδες φαγητού.
Μετά από διακοπές και κραιπάλες, η πρώτη σκέψη σχετικά με το φαγητό είναι η «αποτοξίνωση», ένας όρος που κατά κύριο λόγο χρησιμοποιείται λανθασμένα.
Όπως δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να μας δίνει όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε, έτσι δεν υπάρχει και κάποιο τρόφιμο που να μπορεί να απελευθερώνει το σώμα μας από τις τοξίνες της διατροφής μας και από τα άχρηστα μεταβολικά προϊόντα του οργανισμού μας.
Αυτή είναι μια από τις διεργασίες του ίδιου του οργανισμού μας, η οποία δεν σταματάει ποτέ και η βοήθεια που μπορούμε να προσφέρουμε στο σώμα μας, όσον αφορά την αποτοξίνωσή του, είναι η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, δεν υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να αυξάνει την καύση του λίπους ή να οδηγεί σε απώλεια βάρους ή να βελτιώνει τη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, προσπεράστε τα αυστηρά προγράμματα «αποτοξίνωσης» και τα ακριβά συμπληρώματα χωρίς αποτέλεσμα και καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σε 5 γεύματα την ημέρα, ξεκινώντας με ένα γευστικό πρωινό που θα γεμίσει τις μπαταρίες σας με ενέργεια!
Τις ημέρες των εορτών είναι συχνό φαινόμενο να ξεχνάμε τα φρούτα, τα οποία μας προσφέρουν ενέργεια, βιταμίνες, φυτικές ίνες και νερό. Για να ισορροπήσετε τη χαμηλή τους κατανάλωση, μπορείτε να τα βάλετε στη διατροφή σας ως σνακ, να τα προσθέσετε σε σαλάτες και στο γιαούρτι σας!
Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση του οργανισμού. Είναι απαραίτητη λοιπόν, η πρόσληψη τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών την ημέρα, όπως νερό, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως σκέτος καφές και τσάι. Ένας τρόπος για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό, είναι να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι!
Ειδικά για τα άτομα που έκαναν νηστεία για 40 ημέρες, είναι απαραίτητος ο εμπλουτισμός της διατροφής με πηγές πρωτεϊνών, με λίγα λιπαρά, όπως κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) και μοσχάρι ή χοιρινό κρέας χωρίς το εμφανές λίπος και ψάρια. Επίσης, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι σημαντική για την πρόσληψη ασβεστίου και πρωτεϊνών.
Προτιμήστε τα προϊόντα που είναι χαμηλά σε λιπαρά και εντάξτε τα στο πρωινό, το απογευματινό ή το βραδινό σας με φρούτα ή και δημητριακά ολικής άλεσης. Προσέξτε όμως, να μην καταναλώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με κρέας, κοτόπουλο ή όσπρια, καθώς το ασβέστιο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Η επιστροφή στην καθημερινότητα μετά από μέρες κραιπάλης και αργιών, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και πρήξιμο, το οποίο σε λίγες μέρες θα μειωθεί. Είναι προτιμότερο για την υγεία και τη ζυγαριά εν τέλει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία γεύσεων, χωρίς να καταφεύγετε σε βραχυπρόθεσμες στερητικές δίαιτες με αμφίβολα και παροδικά αποτελέσματα.
Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!
