Baked oatmeal με αμύγδαλο & καρύδα

“The lifesaving food 90% aren’t eating enough of” (“Το τρόφιμο που σώζει ζωές και το 90% των ατόμων δεν καταναλώνει επαρκώς”) ήταν ο τίτλος ενός προσφατου άρθρου του BBC. Αν και τέτοιοι τίτλοι είναι επί τον πλείστον παραπλανητικοί, και τους βλέπουμε σε μη αξιόπιστες πηγές, όμως αυτή τη φορά, ο τίτλος δεν είναι παραπλανητικός!

Το εν λόγω τρόφιμο είναι οι φυτικές ίνες!

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν χρημιποιούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά αντιθέτως από τα βακτήρια του εντέρου, ώντας η τροφή τους. Ο Τα προϊόντα του μεταβολισμού των φυτικών ινώ απο τα βακτήρια είναι και τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και άλλες ενώσεις σημαντικές για την υγεία μας (πχ. προστασία από καρκίνο του παχέος εντέρου). Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. 

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης βοηθάει στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος, και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην  αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα. Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροδή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό the Lancet αναδυκεικνύει την σημαντικότητα των φυτικών ινών για την υγεία μας. Συγκεκριμένα, άτομα που καταναλώνουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών και προϊόντων ολικής άλεσης βρίσκονται σε χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητηες. Αναλυτικά, παρατηρήθηκε 15-30% μείωση στην θνησιμότητα και την θνησιμότητα λόγω καρδιαγγειακών στα άτομα που καταναλώνουν την υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών, σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν τη χαμηλότερη ποσότητα φυτικών ινών! Παράλληλα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες μειώνει την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16-24%.  

Επιπλέον, αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος, και χοληστερόλη σε σχέση με χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών! Για κάθε αύξηση κατά 8 γραμμάρια φυτικών ινών/ ημέρα, η θνησιμότητα και η εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2, και καρκίνου του παχέος εντέρου μειώθηκαν κατά 5-27%, ενώ για κάθε 15 γραμμάρια αύξηση σε κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης οι παραπάνω νόσοι μειώθηκαν κατά 2-19%. Μπορούμε να “γλιτώσουμε” 26 θανάτους ανά 1.000 ανθρώπους με αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης!

Συστήνεται να καταναλώνουμε περί τα 25-30 γρ φυτικών ινών ημερησίως! Η παραπάνω μετα-ανάλυση έδειξε ότι 29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είναι αρκετά, αλλά ακόμη υψηλότερη πρόσληψη ενδέχεται να έχει επιπρόσθετα οφέλη! 

Πώς θα το καταφέρουμε;

1. Διαλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης! Πλέον τα προιόντα ολικής άλεσης είναι πολύ πιο γευστικά, σε σχέση με μερικά χρόνια πριν, ενώ είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά, σε σχέση με προϊόντα μη-ολικής άλεσης.
2. Τρώμε φρούτα σαν σνακ, και τα προσθέτουμε σε σαλάτες και γεύματα (πχ. γιαούρτι/γάλα με δημητριακά και φρούτα)
3. Τρώμε σαλάτα σε κάθε κύριο γεύμα, και προσθέτουμε έξτρα λαχανικά σε σάλτσες και σούπες
4. Βάζουμε τα όσπρια & τα λαδερά στο πρόγραμμά μας, σε εβδομαδιαία βάση. Οι συνταγές με όσπρια έχουν αυξηθεί το τελευταίο διάστημα, χάρη στην αύξηση των vegeterian και vegan!

Οι φυτικές ίνες λοιπόν είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά που δυστυχώς πολλοί δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες! Μάλιστα, χάρη σε ακραίες δίαιτες, όπως πρωτεϊνικές χαμηλών υδατανθράκων (keto, Atkins κ.α.) πολλοί λαμβάνουν ελάχιστες εως μηδαμηνές ποσότητες φυτικών ινών, γεγονός που έχει αρνητική επίδραση στην υγεία ποικιλοτρόπως!