Baked oatmeal με μήλο σταφίδες και καρύδα πεκάν
Baked oatmeal με μήλο σταφιδες & πεκαν για να έχετε πρωινό τις επόμενες ημέρες!
Η αγαπημένη βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους τρόπους στη μαγειρική και το baked oatmeal είναι η ιδανική συνταγή για ένα "κέικ" θρεπτικό και χορταστικό για το πρωί!
Πλουσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, αυτή η συνταγή είναι για όσους δεν προλαβαινουν να φτιάξουν το πρωινο τους, αλλά και μια ωραία επιλογή σνακ για το σχολείο.
Θα χρειαστείτε:
- 2 μήλα κομμένα σε κυβάκια
- 1/2 φλ σταφίδες
- 1 φλ πεκαν ή καρυδια
- 2 φλ μεγάλες νιφάδες βρώμης
- 2 φλ γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- 1 κ.σ. αλεσμενο λιναρόσπορο
- 1 κ. γλυκου baking powder
- 2 κ. γλυκου κανέλα
- 2 κ. σουπας μέλι
- 1 βανιλινη
Τι θα λέγατε να δοκιμάστε το πιο εύκολο κέικ καρότο; Βρείτε τη συνταγή εδώ!
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φούρνο στους 170 βαθμους
2. Σε ένα πυρέξ απλώστε τα κυβακια μήλου
3. Σε ένα μπολ αναμείξτε το γάλα το μέλι και τα αυγά καλά
4. Σε ένα άλλο μπολ αναμείξτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και μετά ενώστε τα στερεά και υγρά υλικά
5. Ρίξτε το μίγμα στο πυρεξ πανω απο τα μήλα.
6. Ψηστε για 40-45 λεπτά
Καλή απόλαυση!
Πεινάω ή διψάω;
Θα έχετε ακούσει τη φράση, “δεν πεινάς, διψάς”.
Στην πραγματικότητα, αυτή η φράση έχει τις ρίζες της στην κουλτούρα της δίαιτας, και όχι στην επιστήμη, καθώς η πείνα και η δίψα είναι δύο διακριτά φυσιολογικά φαινόμενα που ελέγχονται από διάφορους μηχανισμούς στον οργανισμό, και έχουν διαφορετικά σημάδια αναγνώρισης.
Η πείνα προκαλείται από έναν συνδυασμό φυσιολογικών, και νευροενδοκρινολογικών παραγόντων. Κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην πείνα περιλαμβάνουν την κενότητα του στομάχου, την ινσουλίνη και άλλες ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Οι νευρώνες στον εγκέφαλο, ειδικότερα στο υποθάλαμο, ανταποκρίνονται σε αυτές τις αλλαγές και παράγουν την αίσθηση της πείνας. Πεινάμε ανά τακτικά χρονικά διαστήματα, ανά 3-4 ώρες, και η πείνα αυξάνεται σταδιακά, ενώ ικανοποιείται με το φαγητό.
Από την άλλη πλευρά, η δίψα είναι η αίσθηση που προκαλείται από την αύξηση της οσμωτικότητα του αίματος, την μείωση του όγκου του αίματος ή την απώλεια νερού από τον οργανισμό, και ρυθμίζεται επίσης από τον υποθάλαμο, μέσω νευρολογικών οδών.
Αν και η πείνα και η δίψα είναι αισθήσεις που προκαλούνται από τον οργανισμό ως απάντηση σε βιολογικές ανάγκες, και ρυθμίζονται από τον υποθάλαμο, η πείνα είναι συνήθως συνδεδεμένη με την ανάγκη για ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, ενώ η δίψα είναι συνδεδεμένη με την ανάγκη για νερό, και είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τη διαφορά τους!
Δυστυχώς, λόγω της πανταχού παρούσας κουλτούρας της δίαιτας, έχουμε πειστεί ότι δεν είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε τις ανάγκες του σώματος μας. Και ενώ όντως είναι συχνό φαινόμενο να μην ακούμε την πείνα και τον κορεσμό, ο διαχωρισμός της πείνας και της δίψας είναι αρκετά πιο εύκολος!
Πηγές:
- Augustine V, Lee S, Oka Y. Neural Control and Modulation of Thirst, Sodium Appetite, and Hunger. Cell. 2020 Jan 9;180(1):25-32. doi: 10.1016/j.cell.2019.11.040. PMID: 31923398; PMCID: PMC7406138.
- Crooks B, Stamataki NS, McLaughlin JT. Appetite, the enteroendocrine system, gastrointestinal disease and obesity. Proc Nutr Soc. 2021 Feb;80(1):50-58. doi: 10.1017/S0029665120006965. Epub 2020 May 4. PMID: 32364087.
- Sternson SM, Eiselt AK. Three Pillars for the Neural Control of Appetite. Annu Rev Physiol. 2017 Feb 10;79:401-423. doi: 10.1146/annurev-physiol-021115-104948. Epub 2016 Nov 28. PMID: 27912679.
Φρούτα και λαχανικά: πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωσή τους
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας! Σύμφωνα με τις συστάσεις, είναι καλό να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, που μεταφράζεται γύρω στα 400 γρ. φρούτων και λαχανικών, χωρίς να υπολογίζεται όμως η πατάτα. Στην πράξη δύο με τρία φρούτα και σαλάτες με τα γεύματα αρκούν για την επίτευξη του στόχου μας.
Τα δεδομένα για την Ευρώπη δείχνουν ότι η πλειονότητα των Ευρωπαίων δεν φτάνει το στόχο των 400 γρ. φρούτων και λαχανικών την ημέρα, αν και στη νότια Ευρώπη η κατανάλωσή τους είναι μεγαλύτερη. Στην Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί, καθώς έχουμε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα φρούτων και λαχανικών σε σχέση με χώρες της βόρειας Ευρώπης.
Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν για να πετύχουμε το στόχο της κατανάλωσης πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα αυτήν την εποχή;
1. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι η συνοδεία του μεσημεριανού και του βραδινού με σαλάτα είναι απαραίτητη! Αναμείξτε διάφορα λαχανικά εποχής, τα οποία όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά και πιο θρεπτικά σε σχέση με τα εκτός εποχής, και απολαύστε τα ωμά ή βρασμένα.
Ο κρητικός ντάκος και η τονοσαλάτα είναι πολύ ωραίες, χορταστικές επιλογές για βραδινό, που περιέχουν λαχανικά, πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών (πχ. παξιμάδι, καλαμπόκι) και πηγή πρωτεΐνης (τυρί φέτα ή εναλλακτικά ανθότυρο, τόνο σε νερό).
Άλλη μια ιδέα είναι να ανακατέψετε με τη σαλάτα κρύα βρασμένα όσπρια! Έτσι, όχι μόνο καταναλώνετε λαχανικά, αλλά και τα ευεργετικά όσπρια, που είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών!
2. Από το καλοκαιρινό τραπέζι καλό είναι να μη λείπουν τα φαγητά με κύρια συστατικά τα λαχανικά, όπως το μπριάμ και τα λαδερά με ανάμεικτα λαχανικά και τα γεμιστά! Ειδικά στα τελευταία, αναμείξτε στη γέμιση αρκετά λαχανικά για να φτάσετε το στόχο των πέντε μερίδων πιο εύκολα! Αποφύγετε όμως την υπερβολική προσθήκη λαδιού και το τηγάνισμα!
3. Τα λαχανικά και τα φρούτα συνδυάζονται υπέροχα στις σαλάτες! Οι φράουλες, το μήλο, το σύκο, το ροδάκινο και το καρπούζι, όπως και το ρόδι το χειμώνα, είναι λίγα από τα φρούτα που δίνουν νέο αέρα στις σαλάτες και κινούν την περιέργεια σε παιδιά και άτομα που δεν είναι φίλοι της σαλάτας.
Η χωριάτικη σαλάτα ταιριάζει με το καρπούζι, ενώ οι φράουλες, το σύκο και τα βερύκοκα ταιριάζουν με πράσινη σαλάτα, αν και οι πιθανοί συνδυασμοί φρούτων και λαχανικών είναι αμέτρητοι!
4. Το παγωτό είναι αδιαμφισβήτητα το γλυκό του καλοκαιριού. Μπορείτε να φτιάξετε παγωτό και παγωτό sorbet μόνο με παγωμένα φρούτα, χωρίς καν προσθήκη ζάχαρης! Έτσι τρώτε φρούτα στην αγαπημένη μορφή του παγωτού!
5. Βάλτε φρούτα στο πρωινό σας. Πέρα από το να συνοδεύσετε το πρωινό σας με φρούτα, μπορείτε στο γάλα ή το γιαούρτι να προσθέσετε εκτός από δημητριακά και φρέσκα φρούτα!
6. Στην παραλία προτιμήστε να έχετε μαζί σας για σνακ φρούτα, όπως κεράσια, μπανάνες, ροδάκινα και βερύκοκα, ενώ και το αγγούρι είναι μια πολύ καλή επιλογή!
Τα φρούτα και τα λαχανικά μάς δίνουν ενέργεια, είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν αρκετά υγρά που ωφελούν στην ενυδάτωσή μας. Η έρευνα έχει συνδυάσει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη υγεία, προστατεύοντάς μας από ασθένειες, όπως τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Με την πληθώρα των φρούτων και λαχανικών που έχουμε σήμερα είναι δύσκολο να μη βρούμε κάποια που να μας αρέσουν!
Αντιοξειδωτικά: μας ωφελούν;
Καθημερινά τα κύτταρα του σώματός μας έρχονται αντιμέτωπα με διάφορους παράγοντες που απειλούν τη σωστή και ομαλή τους λειτουργία, όπως παθογόνα βακτήρια, ιοί και ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ενώσεις, των οποίων το οξυγόνο χρειάζεται ένα ηλεκτρόνιο για να σταθεροποιηθεί, παίρνοντάς το από άλλα μόρια. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προέρχονται από το φαγητό μας, τον αέρα που αναπνέουμε, το τσιγάρο, τις ηλιακές ακτίνες, ενώ και το σώμα μας τις παράγει σαν παραπροϊόν του μεταβολισμού μας καθώς και σαν όπλο ενάντια σε «εισβολείς»-μικροοργανισμούς.
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να δημιουργήσουν βλάβες στις μεμβράνες των κυττάρων και στο γενετικό υλικό (DNA), με αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία κυττάρων, οξείδωση της LDL-κακής χοληστερόλης και αύξηση της αθηρωμάτωσης καθώς και μεταλλάξεις στο γενετικό υλικό. Η υπέρμετρη δράση των ελεύθερων ριζών έχει συσχετιστεί με τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την απώλεια της όρασης και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Ο οργανισμός μας για να προστατευτεί χρησιμοποιεί πληθώρα διαφορετικών ουσιών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά. Κοινά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες C, E, το β-καροτένιο, οι πολυφαινλόλες, η γλουταθειόνη και άλλα. Κάθε αντιοξειδωτικό έχει συγκεκριμένο ρόλο στον οργανισμό μας, ενώ υπό συνθήκες ενδέχεται να προκαλέσουν βλάβη, έχοντας προ-οξειδωτική δράση. Η ισορροπία στη δράση των ελευθέρων ριζών και των αντιοξειδωτικών είναι κλειδί για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Από τη διατροφή μας λαμβάνουμε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως βιταμίνη Ε από το ελαιόλαδο, βιταμίνη C και β-καροτένιο από φρούτα και λαχανικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης βρίσκονται σε μικρότερο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Παράλληλα, συμπληρώματα αντιοξειδωτικών και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα πωλούνται ευρέως, αν και η έρευνα δεν έχει αναδείξει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Μάλιστα, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, αν και κάποιο όφελος έχουν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα, δύο μεγάλες έρευνες σε καπνιστές έδειξαν ότι συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών βιταμινών αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο!
Αυτό το αποτέλεσμα βέβαια μπορεί να οφείλεται στο ότι τα άτομα αυτά αύξησαν τη συχνότητα καπνίσματος, αναμένοντας θετική επίδραση από τη λήψη αντιοξειδωτικών. Αντιθέτως, μια μακροσκελής έρευνα με άτομα που λάμβαναν για 18 χρόνια συμπλήρωμα με β-καροτένιο έδειξε θετική επίδραση στην καθυστέρηση της νοητικής λειτουργίας.
Τα φυτικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, ο καφές και το κακάο μερικά παραδείγματα. Μάλιστα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι κατά το πλείστον χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Η έρευνα έως τώρα έχει δείξει συγκρουόμενα αποτελέσματα αναφορικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ουσιών με αντιοξειδωτική δράση και περισσότερες έρευνες χρειάζονται για να καταλήξουμε σε σαφή συμπεράσματα. Αντίθετα, η πρόσληψή τους από τη διατροφή είναι ο προτιμότερος τρόπος. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, προσφέρουμε στον οργανισμό μας όλες τις ουσίες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ομαλή του λειτουργία.