Blondies με μπανάνα, κανέλα και φυστικοβούτυρο
Όταν έχεις μια πολυ ώριμη μπανάνα, την κανεις γλύκισμα! Οι μπανάνες στη ζαχαροπλαστική μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο, ενώ με τη χρήση ώριμων φρούτων σε συνταγές μειώνουμε και τη σπατάλη τροφίμων και να κάνουμε τη διατροφή μας πιο φιλική προς το περιβάλλον.
Για 9 κομμάτια θα χρειαστείτε:
- 1 ώριμη μπανάνα λιωμένη με πιρούνι
- 1/3 φλ φυστικοβούτυρο
- 1/4 φλ μέλι ή άλλο σιρόπι
- 1/3 φλ ρόφημα αμυγδάλου ή γάλα
- 1 1/2 φλ αλεύρι βρώμης (βρώμη στο μπλέντερ)
- 1/4 κ.γ. σόδα
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1 βανιλίνη
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς
2. Σε ένα μπολ αναμείξτε τη μπανάνα, το ρόφημα αμυγδάλου, το μέλι και το φυστικοβούτυρο.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά
4. Τοποθετήστε το μίγμα σε ένα μεσαίου μεγέθους τετράγωνο πυρέξ και ψήστε για 15 λεπτά.
Αν θέλετε μπορείτε να πασπαλίσετε το ωμό μίγμα με λίγη ζάχαρη & κανέλα.
Καλη απόλαυση!
Τι πρέπει να ξέρω για τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Ω-3 λιπαρά οξέα: το απαραίτητο λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να τα συνθέσει.
Τρία είναι τα κύρια απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός χρειάζεται.
- Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια (πχ, σογιέλαιο, έλαιο λιναρόσπορου, λαδι κανόλα), τους ξηρούς καρπούς (ειδικά στα καρύδια), τους σπόρους (π.χ λιναρόσπορος, σπόροι chia), καθώς και σε φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια (κυριως σόγιας - emadame beans).
- Το εικοσαπεντανοικό (EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) που βρίσκονται στα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, ο ξιφίας, ο βακαλάος) και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, έχοντας θέση και λειτουργία στις μεμβράνες των κυττάρων, στην αναπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, στον έλεγχο της πήξης του αίματος, στη φλεγμονή και στην ενδοθηλιακή λειτουργία. Λόγω της δράσης τους σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του νευρικού συστήματος τα ω-3 λιπαρά φαίνεται να παίζουν ρόλο σε πληθώρα νόσων σε επίπεδο πρόληψης και αντιμετώπισης.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL “καλή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ελέγχοντας τον καριακό ρυθμό, και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, 2 μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συγκεκριμένα, ο American Heart Association συστήνει την πρόσληψη μιας με δυο μεριδες ψαριού την εβδομάδα, ενώ για ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο συστήνει την πρόσληψη 1 γραμμαρίου ημερησίως EPA & DHA, κυρίως μέσω της διατροφής. Η συμπληρωματική αγωγή δεν συστήνεται για άτομα που δεν βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ για άτομα με υψηλα επίπεδα τριγλυκεριδίων συστήνει αγωγή με 4 γραμμάρια ημερησίως EPA & DHA.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε πληθώρα ασθενειών, από την οστεοπόρωση εως στον καρκίνο, την άνοια, την κατάθλιψη και την αγχώδη διαταραχή, την διαταραχή ελλειματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ), τις ημικρανίες, τη ρευματοειδής αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος Chron και η Ελκώδη Κολίτιδα, και άλλες αυτοάνοσες νόσους. Επίσης, οι ασθενείς με διαβήτη μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη και βαρυσήμαντη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο κύησης, οπόταν συσσωρεύονται τα ω-3 λιπαρά στον εγκέφαλο του εμβρύου, καθώς και κατά το θηλασμό και τους πρώτους 10 μήνες ζωής του βρέφους, για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσης ψαριού που συστήνεται είναι 250-350 γρ εβδομαδιαίως για έγκυες και θηλάζουσες, ενώ συστήνεται η προσληψη 200–300 mg DHA ημερησίως για τις θηλάζουσες.
Πώς θα αύξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;
- Πέρα από συνταγές όπου το ψάρι αποτελεί το κύριο γεύμα, μπορεί να προστεθεί σε πίτες (ψαρόπιτα), σάντουιτς και σαλάτες (τονοσαλάτα, σαλάτα με σολομό κ.α.), ή να γίνει μπιφτέκι ή σπιτική (ψητή) ψαροκροκέτα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι τα μεγάλα ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα Υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία και σκουμπρί, και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
- Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο αποτελούν ιδανική πηγή καλών λιπαρών, ω-3 λιπαρών και πρωτεϊνης και μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να καταναλωθούν μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορούν να προστεθούν σε συνταγές για κέικ, και ψωμί ή στο χυλό βρώμης και σε σπιτικές μπάρες, καθώς και σε σπιτική granola ή μούσλι.
- Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και τα chia μπορεί να αντικαταστήσoυν το αυγό σε vegan συνταγές, όταν αναμειχθούν με ζεστό νερό (1 κ.σ. λιναρόπορο & 3 κ.σ. ζεστό νερό ή 1 κ.σ. chia seeds & 2 1/2 κ.σ. ζεστό νερό, το οποίο αφήνουμε για 10-15 λεπτά να “δέσει”).
- Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθη και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν και σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα, και εύκολα μπορούμε να βρούμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα-πηγές τους.
Πηγές
- Marine omega-3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta-analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants.
- Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association.
- Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 dietary guidelines for Americans
- Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits
Απώλεια βάρους: Πόσο σημαντικό είναι το χαρτί με τη δίαιτα τελικά;
Πολλές φορές θεωρούμε οτι η δίαιτα, δηλαδή το χαρτί με τη δίαιτα, είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την απώλεια βάρους. Αν και μια υποθερμιδική διατροφή (μια διατροφή που θα μας δώσει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε) είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, και όλες οι υποθερμιδικές δίαιτες θα έχουν βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, το χαρτί με τη δίαιτα από μόνο του δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση.
Για να χάσουμε βάρος, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην σωματική και ψυχική υγεία μας και να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την απώλεια, θα πρέπει να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό, και τις διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές.
Τι σημαίνει αυτό;
Για να επιτύχουμε την απώλεια βάρους και να διατηρησουμε τα καλά αποτελέσματα, θα πρέπει η αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές να είναι σταδιακές και σε βαθμό τον οποίο να μπορούμε να διατηρήσουμε και μετά το πέρας του προγράμματος διατροφής. Για παράδειγμα, αν κάποιος παραγγέλνει 5 φορές την εβδομάδα απ’ έξω, το να αρχίσει να παραγγέλνει 4 φορές την εβδομάδα είναι πρόοδος και αν μπορέσει να διατηρήσει μια συχνότητα 1-2 φορές την εβδομάδα είναι εξαιρετική βελτίωση! Αν κάποιος μένει νηστικός όλη μέρα και το βράδυ δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει από την πείνα του θα πρέπει μαζί με τον διαιτολογο-διατροφολόγο να οργανώσει και να δοκιμάσει τρόπους για να βάλει γεύματα/σνακ μεσα στη μέρα.
Έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά τρώτε πιο πολύ και ότι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος;
Οι διατροφικές συμπεριφορές και το πώς χρησιμοποιούμε το φαγητό (πχ. φαγητό λόγω stress) αποτελούν σημαντικά κομμάτια της διατροφικής παρέμβασης που δεν αναγράφονται στο πρόγραμμα. Η εκπαίδευση γύρω από τη διατροφή και η επίλυση των (διατροφικών) προβλημάτων που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινότητα είναι επίσης αναπόσπαστα κομμάτια μιας ολοκληρωμένης προσπάθειας για αλλαγή. Για παράδειγμα, το πώς το άτομο θα μάθει να ακούει το σώμα του, την πείνα και τον κορεσμό δεν γίνεται μέσω ενός προγράμματος διατροφής με γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες!
Τέλος, το πρόγραμμα διατροφής αποτελεί οδηγό στην προσπάθεια απώλειας βάρους, όχι χημική αντίδραση. Πολλές φορές τα άτομα νιώθουν οτι “καταστρέφουν” την προσπάθειά τους εαν ξεφύγουν από το πρόγραμμα (ενώ στην πραγματικότητα δεν έχουν καταστρέψει τίποτα απολύτως) με αποτελέσμα να νιώθουν τύψεις, ενοχές και να παρατούν το πρόγραμμα ή να τιμωρούν τον εαυτό τους χρησιμοποιώντας το φαγητό!
Ποιά η διαφορά βάρους & σύστασης σώματος;
Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία- ευκαιρία για να μάθουμε ξανά να ακούμε το σώμα μας, να απολαμβάνουμε το φαγητό, και να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές (πχ. να ξεχνάμε τα συναισθήματά μας τρώγοντας) και κατ’ επέκταση να βελτιώσουμε την ψυχική και σωματική μας υγεία. Η διαδικασία της απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να είναι τιμωρία, αλλά στοργή προς το σώμα μας, και το πρόγραμμα αποτελεί ένα κομμάτι, αλλά όχι το παν στη διαδικασία αυτη!
Μεσογειακή σαλάτα με όσπρια
Τι θα χρειαστείτε:
για το dressing:
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
για τη σαλάτα:
- 500 γρ. ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα, σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα
- 1 αγγούρι κομμένο σε κυβάκια
- ½ κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά σε μικρά κομμάτια
- 1 φλ. ντομάτα σε κυβάκια ή 1 φλ. ντοματίνια κομμένα στα δυο
- ½ φλ. ελιές
- ¼ φλ. + 2 κ.σ. τυρί φέτα σε κομματάκια
- ¼ φλ. φρέσκο μαιντανό
- Πιπέρι
- ¼ κ.γ. ρίγανη
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε καλά το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και το βαλσάμικο ξύδι.
2. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά.
3.Σερβίρετε τη σαλάτα ή βάλτε τη στο ψυγείο.
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής της Sara Haas που δημοσιεύτηκε στο Food and Nutrition