Blondies με μπανάνα, κανέλα και φυστικοβούτυρο
Όταν έχεις μια πολυ ώριμη μπανάνα, την κανεις γλύκισμα! Οι μπανάνες στη ζαχαροπλαστική μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο, ενώ με τη χρήση ώριμων φρούτων σε συνταγές μειώνουμε και τη σπατάλη τροφίμων και να κάνουμε τη διατροφή μας πιο φιλική προς το περιβάλλον.
Για 9 κομμάτια θα χρειαστείτε:
- 1 ώριμη μπανάνα λιωμένη με πιρούνι
- 1/3 φλ φυστικοβούτυρο
- 1/4 φλ μέλι ή άλλο σιρόπι
- 1/3 φλ ρόφημα αμυγδάλου ή γάλα
- 1 1/2 φλ αλεύρι βρώμης (βρώμη στο μπλέντερ)
- 1/4 κ.γ. σόδα
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1 βανιλίνη
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς
2. Σε ένα μπολ αναμείξτε τη μπανάνα, το ρόφημα αμυγδάλου, το μέλι και το φυστικοβούτυρο.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά
4. Τοποθετήστε το μίγμα σε ένα μεσαίου μεγέθους τετράγωνο πυρέξ και ψήστε για 15 λεπτά.
Αν θέλετε μπορείτε να πασπαλίσετε το ωμό μίγμα με λίγη ζάχαρη & κανέλα.
Καλη απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 27Νοέμβρη-2 Δεκέμβρη 2017
1. Αν σας αρέσει η κανέλα, το μοσχοκάρυδο, το μπαχάρι και το φθινόπωρο, τότε πρέπει να φτιάξτε μίγμα μπαχαρικών Pumpkin spice, με μπαχαρικά που όλοι έχουμε σπίτι!
Χρησιμοποιήστε το όπως τα υπόλοιπα μπαχαρικά, στο ρυζόγαλο, τον χυλό βρώμης, σε κέικ και pancakes!
2. "Εμπιστευτείτε τον Διαιτολόγο σας" η νέα καμπάνια του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.
Εμπιστευτείτε τον διαιτολόγο σας, αλλά σιγουρευτείτε ότι ο διαιτολόγος-διατροφολόγος σας έχει πράγματι άδεια ασκήσεως επαγγέλματος!
3. Πριν και μετά τις γιορτές διάφορες παράδοξες δίαιτες κάνουν την επανεμφάνισή τους!
Οι παράδοξες δίαιτες που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία μας, από ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, μέχρι αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, ενώ η πιο συχνή "παρενέργεια" είναι η πρόσληψη βάρους μετά το τέλος της δίαιτας!
4. Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε καλά επίπεδα ενυδάτωσης το χειμώνα;
Καθημερινά το σώμα μας χρειάζεται λίτρα υγρών. Όταν είμαστε αφυδατωμένοι ο οργανισμός μας επιβαρύνεται ιδιαιτέρως. Αν και το καλοκαίρι έχουμε υψηλότερες ανάγκες σε υγρά, και το χειμώνα υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης, λόγω χαμηλής πρόσληψης υγρών.
Ψητά ροδάκινα με παγωτό
Ένα πανεύκολο, γρήγορο, γευστικό και ελαφρύ επιδόρπιο είναι τα ψημμένα ροδάκινα με παγωτό!
Για 6 μερίδες θα χρειαστείτε:
- Παγωτό (εγώ προτιμώ καϊμάκι)
- 6 Ροδάκινα
- Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
1. Βάλτε ένα τηγάνι-γκριλ σε μέτρια φωτιά.
2. Κόψτε τα ροδάκινα στα 2 και αλέιψτε τα με λίγο ελαιόλαδο, ώστε να μην κολλήσουν στο γκριλ.
3. Ψήστε τα από τις 2 πλευρές για 4-5 λεπτά την κάθε πλευρά, μέχρι να μαλακώσουν.
4. Σερβίρετε με παγωτό της αρεσκείας σας.
Τα ψημμένα ροδάκινα μπορούν να σερβιριστούν και με το κυρίως πιάτο, όπως το χειμώνα χρησιμοποιούμε τα μήλα και τα κυδώνια!
Θα βρείτε την αρχική συνταγή εδώ: http://www.thekitchn.com/how-to-grill-peaches-246268
Διατροφή & ύπνος
Έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά τρώτε πιο πολύ και ότι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος; Δεν είστε μόνοι, καθώς και η έρευνα αυτό δείχνει!
Επιδημιολογικές μελέτες συνδέουν τη μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου με την παχυσαρκία. Μετα-αναλύσεις σχετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας αναδεικνύουν οτι και ο αυξημένος και ο μειωμένος χρόνος ύπνου σχετίονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, κατά 4% και 45%, αντίστοιχα!
Η μειωμένη χρονικη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη τροφής & θερμίδων. Έχει παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση κατά 300-550 kcal ημερησίως. Παράλληλα, παρατηρείται και συσχέτιση με υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και χαμηλή ποιότητα διατροφής, ακατάστατα γεύματα και κατανάλωση ενεργειακά πυκνών σνακ το βράδυ. Αντιθέτως, η αύξηση του ύπνου σε άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες φαίνεται να οδηγεί σε μείωση πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, λίπους & υδατανθράκων!
Μια μετα-ανάλυση μελετών εξέτασε την επίδραση της μερικής στέρησης ύπνου στην ενεργειακή πρόσληψη (πόσες θερμίδες τρώμε) και δαπάνη (πόσες θερμίδες καίμε). Ενώ ο βασικός μεταβολισμός και η ενεργειακή δαπάνη έμειναν αμετάβλητα, παρατηρήθηκε αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και στην πρόσληψη λίπους, με μείωση στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Άλλη μετα-ανάλυση και μελέτες δείχνουν μια τάση και μια μικρή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, η οποία όμως είναι αρκετά μικρότερη σε σχέση με την παρατηρούμενη αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη.
Αναφορικά με την επίδραση στην απώλεια βάρους, σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα για απώλεια βάρους, περίπου 1 ώρα ύπνου λιγότερη, 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μικρότερη απώλεια λίπους, ενώ μακροπρόθεσμα, αύξηση στο σωματικό βάρος έχει συσχετιστεί με ύπνο διάρκειας <6 ή >8 ωρών.
Φυσικά και η ποιότητα ύπνου παίζει ρόλο. Η μελέτη MedWeight έχει δείξει οτι άτομα με καλύτερη ποιότητα ύπνου είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους, ενώ άλλη μελέτη έχει δείξει ότι η χαμηλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με μικρότερη απώλεια λίπους!
Έχετε μετρήσει το μεταβολισμό σας;
Τι μπορούμε να κάνουμε για την βελτίωση του ύπνου; Η απάντηση είναι στην υγιεινή του ύπνου #sleephygiene.
To National Sleep Foundation συστηνει:
- Ο μεσημεριανός ύπνος να διαρκεί μέχρι 30 λεπτά. Δεν μπορεί να συμπληρώσει τον ανεπαρκή βραδινό ύπνο!
- Να αποφεύγεται η καφεϊνη και η νικοτίνη τις ώρες κοντά στον βραδινό ύπνο, ενώ μέτρο χρειάζεται και στην κατανάλωση αλκοόλ.
- Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά οι πολύ έντονη άσκηση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο
- Να αποφεύγονται τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως βαριά, λιπαρά, καυτερά γεύματα και τρόφιμα που μπορεί να επιφέρουν γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή δυσπεψία.
- Η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως είναι σημαντική ειδικά για άτομα που δεν μπορούν συχνά να βγούν έξω. Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και το σκοτάδι τη νύχτα, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιεινού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
- Δημιουργία μιας τακτικής χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο. Μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα βοηθά το σώμα να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο (πχ. μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου). Προσπαθήστε να αποφύγετε την συναισθηματική αναστάτωση των συνομιλιών και των δραστηριοτήτων πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου είναι ευχάριστο. Τα στρώματα και τα μαξιλάρια πρέπει να είναι άνετα. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι δροσερή για βέλτιστο ύπνο. Το φωτεινό φως από τους λαμπτήρες, το κινητό και την τηλεόραση δυσχαιρένουν τον ύπνο. Δοκιμάστε κουρτίνες που δεν αφήνουν το ηλιακό φως να περασει, μασκα ύπνου, ωτοασπίδες, μηχανές “λευκού θορύβου” για να βοηθείστε τον ύπνο και μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα.
Πηγές
- Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment
- A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction
- Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study
- Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
- Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications
- The Effects of Partial Sleep Deprivation on Energy Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies.
- Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies.
- Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study
