Chia seed pudding ή πουτίγκα με σπόρους chia
Η πουτίγκα με σπόρους chia είναι μια πολύ εύκολη συνταγή, με λίγες θερμίδες, που μπορείτε να απολάυσετε με φρούτα, μαρμελάδα ή γλυκό του κουταλιού, ακόμη και σκέτη!
Τι θα χρειαστείτε;
(για 4-5 μερίδες)
1 1/2 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου (ή κανονικό γάλα 2% λιπαρά)
1/3 φλιτζ. σπόροι chia
1 κ.σ. μέλι ή 2 κ.γ. στέβια
1/2 κ.γ. κανέλα (εαν θέλετε)
1/8 κ.γ. αλάτι
Μπορείτε να προσθέσετε και 1/4 φλ. κακάο εαν θέλετε για σοκολατένια γεύση.
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά μαζί. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να ανακατευτούν, αλλά μετά θα γίνουν μια (νερουλή) μάζα.
2. Σκεπάζετε το μπωλ και το αφήνετε για 5 ώρες στο ψυγείο ή όλο το βράδυ, ώσπου να γίνει σαν κρέμα, όπως στη φωτογραφία.
3. Διανέμετε την πουτίγκα σε 4-5 μπωλάκια και σερβίρετε με φρούτα, ή 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού!
Η συνταγή είναι παραλλαγή από το μπλογκ Minimalist Baker (http://minimalistbaker.com/easyrecipe-print/12877-0/)
Diet Quality Impacts Mental Health Aspects of University Students
Mantzorou M, Serdari A, Kostopoulos M and Giaginis C. Diet Quality Impacts Mental Health Aspects of University Students. Austin J Nutri Food Sci. 2021; 9(2): 1158.
Η ψυχική υγεία των φοιτητών στην τριτοβάθμια εκπαίδευση έχει αποτελέσει αντικείμενο αυξανόμενης ανησυχίας τα τελευταία χρόνια, ακόμη και πριν από την πανδημία του COVID-19. Οι πιέσεις και οι περιορισμοί που συνδέονται με την πανδημία έχουν αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ψυχικών προβλημάτων στους φοιτητές, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ακαδημαϊκή τους επιτυχία, τις κοινωνικές τους αλληλεπιδράσεις και τις μελλοντικές τους επαγγελματικές και προσωπικές ευκαιρίες.
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, ιδιαίτερα η κατάθλιψη και το άγχος, μεταξύ των φοιτητών Πανεπιστημίου είναι ευρέως διαδεδομένα και ξεκινούν από το Λύκειο. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην ψυχική υγεία σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Η παρούσα ανασκόπηση στοχεύει να συνοψίσει τις μελέτες παρατήρησης και τις κλινικές μελέτες που έχουν διερευνήσει τη σχέση μεταξύ ψυχικής υγείας και ποιότητας διατροφής σε φοιτητές πανεπιστημίων. Το PubMed ερευνήθηκε εκτενώς για να εντοπίσει μελέτες που διερευνούν το ρόλο των πτυχών της ποιότητας της διατροφής στην ποιότητα ζωής, την κατάθλιψη και το άγχος σε φοιτητές Πανεπιστημίου.
Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών και αντιοξειδωτικών βιταμινών, Φυλλικού οξέος, Ψευδάργυρου και Ασβεστίου συνδέονται με λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Η υψηλότερη πρόσληψη αλκοόλ και αλατιού έχει επίσης συσχετιστεί με την κατάθλιψη.
Τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, με επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών και αντιοξειδωτικών συσχετίζονται με καλύτερη κατάσταση ψυχικής υγείας. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες κλινικές μελέτες προκειμένου να διευκρινιστεί η αιτία και το αποτέλεσμα των παρατηρούμενων συσχετίσεων.
Πώς αντιμετωπίζουμε τη δυσκοιλιότητα;
H δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί αρκετά άτομα, είτε σε χρόνια βάση, είτε περιοδικά. Δυσκοιλιότητα θεωρείται η μείωση της συχνότητας των κενώσεων σε λιγότερες από τρεις την εβδομάδα.
Οι αιτίες που οδηγούν στη δυσκοιλιότητα ποικίλουν. Ενδέχεται να οφείλονται στον τρόπο ζωής, όπως στη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών, στην αγνόηση του αισθήματος προς αφόδευση, στην έλλειψη κίνησης, ενώ παρατηρείται και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, ενδοκρινικά, μεταβολικά, νευρομυϊκά και ψυχολογικά νοσήματα, καθώς και παθήσεις του εντέρου μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή της;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών είναι το κλειδί! Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Συστήνεται η καθημερινή λήψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση 1/2-1 φλιτζανιού δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης, όπως είναι η βρώμη, 2-3 φρούτων με τη φλούδα και δύο ατομικών μερίδων σαλάτας την ημέρα, ενώ η κατανάλωση οσπρίων και λαδερών μια με δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα με υπακτική δράση, όπως το λάχανο, η βρώμη, τα φρούτα με σκληρούς σπόρους, το μέλι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνο.
Αναφορικά με τα υγρά, συστήνεται η πρόσληψη 30-35 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ως υγρά θεωρούνται το νερό, το γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ο σκέτος καφές και το τσάι και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Οι χυμοί ανήκουν στα υγρά, αλλά -σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις του Ην. Βασιλείου- καλό είναι να μην ξεπερνούν τα 150 ml την ημέρα.
Τα τακτικά γεύματα και η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι επίσης σημαντικά. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν!
Πέρα από τις αλλαγές στη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, υπάρχουν βότανα και φυτικά προϊόντα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, λόγω της καθαρτικής τους δράσης, όπως το αραβικό κόμμι.
Στα φαρμακεία βρίσκουμε και καθαρτικά σκευάσματα, των οποίων η χρήση μπορεί να βοηθήσει, όμως δεν αποτελούν λύση πρώτης γραμμής, αλλά χρησιμοποιούνται εφόσον οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν επιφέρει αποτέλεσμα.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό φαινόμενο, ενώ κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική συχνότητα εντερικών κινήσεων. Οι αλλαγές στη διατροφή και την κίνηση παίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ η καταπολέμηση του άγχους επίσης μπορεί να βοηθήσει.
Πάμε στο διαιτολόγο μόνο για να χάσουμε βάρος;
Έχουμε συνδυάσει την επίσκεψη στο διαιτολόγο κυρίως με την απώλεια βάρους.
Όμως, το πεδίο του διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν περιορίζεται μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά έχει εκπαιδευτεί πάνω στην διαιτητική θεραπεία/αντιμετώπιση ενός μεγάλου φάσματος ασθενειών, ενώ αποτελεί αναπόσπαστο μέλος στην αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών σε συνεργασία με ιατρούς και ψυχολόγους.
Δηλαδή, πέρα από την απώλεια βάρους ο διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει και στις παρακάτω περιπτώσεις:
- Πρόσληψη ή διατήρηση σωματικού βάρους
- Βελτίωση των διατροφικών συνηθειών και της υγιούς σχέσης με το φαγητό, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους
- Εκπαίδευση πάνω στην επίτευξη και τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους
- Διαιτητική διαχείρηση χρόνιων ασθενειών, όπως για παράδειγμα σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, νεφροπάθεια και καρκίνος
- Εκπαίδευση πάνω στη διαχείρηση τροφικών αλλεργιών
- Διαιτητική αντιμετώπιση ασθενειών του γαστρεντερικού συστήματος, όπως κοιλιοκάκη (με διατροφή χωρίς γλουτένη), νόσος Crohn, ελκώδης κολίτιδα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
- Εκπαίδευση και διαιτητική υποστήριξη ατόμων που θα κάνουν ή έχουν κάνει εγχειρίσεις βαριατρικής
- Συμβουλευτική πάνω στην διατροφή των ατόμων όλων των ηλικιών, από την έναρξη των στερεών τροφών σε βρέφη, έως και τη διατήρηση μιας καλής κατάστασης θρέψης σε άτομα τρίτης ηλικίας
Βλέπουμε λοιπόν, ότι ο διαιτολόγος-διατροφολόγος δεν είναι "αδυνατιστής", αλλά είναι ο ειδικός πάνω σε θέματα διατροφής στην υγεία και την ασθένεια, στην πρόληψη και την αντιμετώπιση ασθενειών.
Η υγιεινή διατροφή που δεν στερεί από το άτομο την απόλαυση του φαγητού αποτελεί στόχο κάθε προγράμματος διατροφής. Η υγιεινή διατροφή (πχ. Μεσογειακή Διατροφή) είναι σύμμαχος στην πρόληψη ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η εφαρμογή των διατροφικών συστάσεων μεγάλων οργανισμών είναι απαραίτητη για τη διαιτητική διαχείριση ασθενειών και συμπτωμάτων (πχ. διατροφή στη νεφροπάθεια, ή τροποποίηση της διατροφής στη μειωμένη όρεξη).
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πηγή πληροφόρησής μας γύρω από τη διατροφή. Δυστυχώς, πολλά είναι τα περιστατικά όπου βλέπουμε μη διαιτολόγους-διατροφολόγους ή και μη επιστήμονες υγείας να ενστερνίζονται τους τίτλους των διαιτολόγων-διατροφολόγων και των ιατρών και να δίνουν συμβουλές πάνω στην διατροφή ή στην θεραπεία ασθενειών (πχ. καρκίνου) που δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες και είναι δυνητικά επικίνδυνες.
Όταν επισκέπτεστε έναν διαιτολόγο βεβαιωθείτε για τις σπουδές, και την άδεια ασκήσεων επαγγέλματος του, ή δείτε τη λίστα των κατόχων άδειας ασκήσεως του επαγγέλματος του διαιτολόγου από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων-Διατροφολόγων. Άδεια ασκήσεως επαγγέλματος στην Ελλάδα έχουν όσοι έχουν πτυχίο από ΑΕΙ (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), ΤΕΙ, και κολλέγια ή έχουν σπουδάσει στο εξωτερικό και έχουν λάβει αναγνώριση του πτυχίου τους από τον ΔΟΑΤΑΠ.