Clean eating: Ποιος θα το έλεγε ότι δεν τρώμε καθαρά;
Μια από τις σύγχρονες τάσεις διατροφής είναι το clean eating, το οποίο στα ελληνικά μεταφράζεται ως καθαρή σίτιση. Αρχικά η τάση αυτή προσωποποιούσε την υγιεινή διατροφή, δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση ποικιλίας μη επεξεργασμένων τροφίμων, φρούτων και λαχανικών και στην προετοιμασία γευμάτων από το σπίτι. Σήμερα, είναι συνώνυμη με τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων χωρίς ιατρικό λόγο, όπως της γλουτένης, του σιταριού, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του κρέατος και αρκετών πηγών υδατανθράκων, και με το χαρακτηρισμό των τροφίμων ως υγιεινών ή μη.
Μετά από μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο θα βρει κανείς συνταγές συνοδευόμενες από τις φωτογραφίες των θελκτικών εδεσμάτων, άρθρα για το πώς άλλαξε η ζωή των ακολούθων του clean eating και αρκετές φωτογραφίες με ροφήματα και φαγητά που θεωρούνται «clean» («καθαρά»).
Με μια κριτική ματιά όμως παρατηρούμε ότι οι συνταγές που προτείνονται είναι χαμηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών όπως σιδήρου, ασβεστίου και πρωτεΐνης, ενώ η αποφυγή κύριων πηγών υδατανθράκων, όπως ρυζιού, πατατών, ζυμαρικών και ψωμιού, πυροδοτεί την παράλογη αποφυγή τους, καθώς οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό μας! Μάλιστα, προκαλεί σύγχυση ότι πολλές «clean eating» συνταγές είναι τούρτες, κέικ, γλυκίσματα και μπισκότα για τα οποία χρησιμοποιούνται σάκχαρα και γλυκαντικά και κορεσμένο λίπος. Δηλαδή, μπορεί ο τίτλος της συνταγής να λέει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά να αντικαθιστάται από σιρόπι ρυζιού ή αγαύης, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων, ακριβώς όπως και η ζάχαρη!
Παρομοίως, το λάδι καρύδας, πηγή κορεσμένων λιπαρών, χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις συνταγές, ενώ θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί το ελαιόλαδο, που είναι εξαιρετική πηγή ευεργετικών, ακόρεστων λιπαρών οξέων! Παράλληλα, οι χυμοί και τα smoothies φρούτων και λαχανικών είναι σήμα κατατεθέν του κινήματος clean eating, τη στιγμή που η κατανάλωσή τους είναι καλό να μην ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα!
Επιπλέον, το clean eating συνδέεται με την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Η αποφυγή αρκετών ομάδων τροφίμων, επεξεργασμένων προϊόντων, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η προετοιμασία των φαγητών από το σπίτι οδηγούν σε απώλεια βάρους, καθώς αλλάζει άρδην η διατροφή και μειώνεται η ποικιλία των τροφίμων που επιτρέπονται, ενώ τα άτομα προσέχουν ιδιαίτερα τι τρώνε. Η απώλεια βάρους, λοιπόν, δεν οφείλεται στην αποφυγή κάποιων συστατικών ή στην κατανάλωση κάποιων άλλων, αλλά στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και στην επιλογή τροφίμων που δεν είναι θερμιδικά πυκνά.
Οι συγγραφείς των ιστολογίων αυτών και οι food bloggers (μπλόγκερ που ασχολούνται με συνταγές) επισημαίνουν τα οφέλη που πιστεύουν ότι παρέχει το clean eating. Δυστυχώς, λόγω της άγνοιας ή της παραπληροφόρησής τους όσον αφορά τη διατροφή, το μεταβολισμό και τη φυσιολογία του οργανισμού μας, συχνά παρασύρονται από ψευδο-επιστήμονες και αποτελούν μη έγκυρη πηγή πληροφοριών πάνω στη διατροφή, τη λειτουργία του οργανισμού και την έρευνα. Πολλές φορές γίνεται κριτική σε τρόφιμα («food shaming»), όπως στο ψωμί, σε γλυκά και σε αλμυρά εδέσματα, αλόγως χαρακτηρίζοντάς τα ως μη υγιεινά ή τοξικά ή τους αποδίδουν ευεργετικές ιδιότητες χωρίς να υπάρχουν τέτοιες ενδείξεις, ενώ δεν είναι εύλογο να χαρακτηρίζουμε τρόφιμα ως υγιεινά ή μη, αλλά τη διατροφή ως σύνολο!
Ο συνδυασμός της επισήμανσης των τροφίμων με την αποφυγή ομάδων τροφίμων ή συστατικών τους με την άλογη παρερμηνεία επιστημονικών ευρημάτων και της φυσιολογίας και βιολογίας του ανθρώπινου οργανισμού μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και να θέσει σε κίνδυνο την υγεία μας, ενώ έχει αναφερθεί αύξηση των περιστατικών ορθορεξίας. Η ορθορεξία είναι μια διατροφική διαταραχή, η οποία χαρακτηρίζεται από εμμονική κατανάλωση τροφίμων που θεωρούνται υγιεινά και πλήρη αποφυγή των τροφίμων που θεωρούνται ανθυγιεινά.
Το φαγητό πέρα από αναγκαίο για να διατηρηθούμε στη ζωή είναι και απόλαυση. Εάν δεν υπάρχει ιατρικός λόγος, τότε δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάποιο συστατικό ή τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων από τη διατροφή μας. Για να είμαστε υγιείς είναι καλό να απολαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων στην ποσότητα που αναλογεί στις ανάγκες μας και στη σωστή συχνότητα, όπως κατά το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής. Φυσικά είναι ευεργετικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, να προτιμούμε φρούτα και λαχανικά, να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να τρώμε λιγότερο συχνά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, χωρίς αυτό να μας οδηγεί σε υπερβολές και μη υγιή σχέση με το φαγητό!
Υδατάνθρακες και λιπαρά: Έχουμε νέα δεδομένα που αλλάζουν ο,τι ξέραμε;
"Οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά σκοτώνουν", "οι υδατάνθρακες σκοτώνουν", "σοκ στην επιστημονική κοινότητα" και άλλοι βαρύγδουποι τίτλοι συνόδεψαν τα (παραφρασμένα) αποτελέσματα μιας νέας μεγάλης μελέτης παρατήρησης που εκδόθηκε στο περιοδικό Lancet.
Η έρευνα "the PURE study" μελέτησε τις δίαιτες 135.335 ατόμων σε 18 χώρες της Ασίας, της Αφρικής, της Ευρώπης και της Αμερικής.
Οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων για 7 έτη και μελέτησαν τη σχέση διατροφής (ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών) και των αιτιών θανάτων των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
Τα άτομα που έτρωγαν τους περισσότερους υδατάνθρακες (77% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από υδατάνθρακες!!!!) βρισκόντουσαν σε 28% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν τους λιγότερους υδατάνθρακες!
Εκείνοι που έτρωγαν το περισσότερο λίπος (35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από λίπος) βρίσκονταν σε 23% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο λίπος (10%ων συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους προέρχονταν από λίπος).
Ο τύπος των λιπαρών δεν σχετιζόταν με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και καρδιακών συμβαμάτων, ενώ χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Επομένως τι συμβαίνει; Οι υδατάνθρακες μας σκοτώνουν και τα λιπαρά μας σώζουν;
Όχι φυσικά!
Η μελέτη αυτή αποτελεί μια μελέτη παρατήρησης, η οποία μπορεί να μας δείξει συσχέτιση και όχι αίτια! Άρα, δεν μπορούμε να πούμε ότι η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων είναι η αιτία για τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου!!!
Επίσης, ο κίνδυνος θανάτου ήταν υψηλότερος για κατανάλωση υδατανθράκων στο 77% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ποσοστό πολύ υψηλό, ενώ η "υψηλή" κατανάλωση λίπους, μόνο υψηλή δεν θα χαρακτηριζόταν στο 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ποσοστό που συνάδει με τη Μεσογειακή Διατροφή.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες της μελέτης προέρχονται από φτωχές χώρες, όπου τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων είναι πιο φτηνά, όπως το ρύζι στην Ασία.
Αν και μελετήθηκαν τα είδη λιπαρών, κάτι τέτοιο δεν έγινε για τους υδατάνθρακες, ώστε να δούμε τη συσχέτιση των σακχάρων στην θνησιμότητα.
Η μελέτη εξέτασε μακροθρεπτικά συστατικά και όχι τρόφιμα. Κορεσμένα λιπαρά βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως στα γαλακτοκομικά, στο λίπος του κρέατος και του κοτόπουλου, που αποτελούν πηγές πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
Συμπερασματικά, η μελέτη αυτή μας δείχνει αυτό που έχουν δείξει και άλλες μελέτες στο παρελθόν, και επιβεβαιώνει ότι είναι σημαντικό να έχουμε μια ποικίλη διατροφή, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, η οποία δεν στερείται καλών λιπαρών, περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες και επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών!
Επίσης, ο ντόρος που έγινε με τη μελέτη αυτή αναδυκνείει για άλλη μια φορά ότι η κατανόηση των επιστημονικών άρθρων είναι σοβαρή υπόθεση.Είναι δυνητικά επικίνδυνο να παραφράζονται με τέτοιο τρόπο τα αποτελέσματα μελετών με συνέπεια την παραπληροφόρηση των αγαγνωστών για την απόσπαση like!
Διαβάστε την περίληψη της μελέτης εδώ.
Ρολά Κανέλας
Για τους λάτρεις της κανελας τα ρολά κανέλας ειναι παράδεισος!
Μπορούμε να φτιάξουμε πανεύκολα & γρήγορα ρολά κανέλας με ζύμη από αλεύρι που φουσκώνει μόνο του & γιαούρτι.
Για 10 ρολά θα χρειαστείτε:
Ζύμη
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι 2%
- 1 κ.σ. ζάχαρη ή γλυκαντικό
- 1 βανιλίνη
Γέμιση
- 1/4 φλ. ζάχαρη
- 2 κ.γ. κανέλα
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Αν είστε φαν της κανέλας δοκιμάστε να φτιάξετε muffin κανέλας!
Εκτέλεση
- Σε ένα μπολ αναμείξτε το αλεύρι, τη ζάχαρη, την βανιλίνη και το γιαούρτι μεχρι να γίνουν ζύμη
- Απλώστε τη ζυμη με τον πλάστη σε παραλληλόγραμμο.
- Με ένα πινέλο περάστε τη ζύμη με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με το μιγμα της ζάχαρης & κανέλας
- Τυλίξτε τη ζύμη
- Κόψτε σε κομμάτια
- Ψηστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 180ºC
- Αφού κρυώσουν μπορείτε να ρίξτε από πάνω μέλι ή μίγμα ζεστού μελιου με λίγο βούτυρο
- Καλή απόλαυση!
Αλμυρά muffin με σάλτσα πέστο
Μια εύκολη και γρήγορη συνταγή για πρωινό & σνακ είναι τα αλμυρά μάφιν!
Διατηρούνται στο ψυγείο & την κατάψυξη, έτοιμα για όταν τα χρειαστείτε!
Υλικά για 6 μάφιν:
- 1 αυγό
- 150 γρ γιαούρτι
- 3 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 1 γεμάτη κ.σ. πέστο
- 1 πιπεριά Φλωρίνης κομμένη σε κομματάκια
- 80 γρ τυρί φέτα σε κυβάκια
- 120 γρ αλεύρι ολικής άλεσης
- 1 κ.γ. baking powder
- 1/4 κ.γ. σόδα
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε τα στερεά υλικά σε ένα μπολ (αλεύρι, baking powder, σόδα) και τα υγρά υλικά σε άλλο μπολ (αυγό, γιαούρτι, ελαιόλαδο, πέστο)
2. Προσθέστε το τυρί και τις πιπεριές στα υγρά υλικά
3. Αναμείξτε τα στερεά υλικά στο μίγμα
4. Τοποθεστήστε το μίγμα σε 6 θηκες μαφιν
5. Ψήστε για 15 λεπτα στους 180 βαθμους σε προθερμασμένο φούρνο
Καλή απόλαυση!