Διατροφικοί μύθοι: Τελικά τι ισχύει; (Μέρος Δ΄)
Με διάφορες παράδοξες δίαιτες να έχουν κάνει την εμφάνισή τους, και συμβουλές από άτομα που δεν γνωρίζουν από διατροφή (πχ. food bloggers) να έρχονται σε αντίθεση με τις συστάσεις από οργανισμούς υγείας, μας κάνουν να αναρωτιόμαστε: τι ισχύει τελικά;
1. Οι σπιτικοί χυμοί είναι πολύ καλύτεροι από τους έτοιμους χυμούς, και είναι καλύτερο να φάω τα φρούτα μου μαζεμένα!
Αδιαμφισβήτητα, οι σπιτικοί χυμοί είναι ανώτεροι ποιοτικά των έτοιμων χυμών! Πέρα από την εκτενή τους επεξεργασία, πολλές φορές οι έτοιμοι χυμοί περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, βελτιωτικά γεύσης και χρώματος. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να καταλάβει από πού προέρχονται τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, έτσι και με τους χυμούς, είτε είναι σπιτικοί, είτε έτοιμοι, τα σάκχαρα και τα υπόλοιπα συστατικά θα έχουν την ίδια επεξεργασία από τον οργανισμό μας. Τα σάκχαρα των χυμών περνούν άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος μας, ενώ σε αντίθεση τα σάκχαρα των φρούτων περνάνε πιο αργά, λόγω των φυτικών ινών των φρούτων. Ως ένα ποσοστό οι φυτικές ίνες των χυμών αλλοιώνονται, ενώ πολλές φορές είτε τις αφαιρούμε στο σπίτι, είτε μένουν πάνω στον αποχυμωτή! Επιπλέον, για τους παραπάνω λόγους, τα φρούτα μάς χορταίνουν περισσότερο, σε σχέση με τους χυμούς, και είναι προτιμότερο να τα επιλέξουμε, αντί των χυμών, και ας είναι και σπιτικοί! Βέβαια, οι χυμοί μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο, και να έχουμε υπόψη ότι μπορεί για ένα χυμό να χρειαστεί να στύψουμε 3-4 πορτοκάλια, αλλά ο χυμός δεν μετράει σαν 3-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών!
2. Παίρνω συμπληρώματα βιταμινών, ακόμη και αν δεν έχω ελλείψεις, γιατί μας κάνουν καλό.
Τα συμπληρώματα βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών δεν θα μας βοηθήσουν εάν δεν έχουμε έλλειψη ή χαμηλά επίπεδα βιταμινών, ή σιδήρου ή άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, ειδικά αν ακολουθούμε μια ποικίλη διατροφή. Μάλιστα, μεγάλες έρευνες με συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών (Α και Ε), σταμάτησαν πρόωρα, καθώς οι ερευνητές παρατήρησαν αύξηση στη θνησιμότητα, και στον καρκίνο του πνεύμονα σε καπνιστές. Επιπλέον, μελέτη έδειξε πρόσφατα ότι η συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη Ε και σελήνιο για πέντε χρόνια, δεν προλαμβάνει την άνοια. Επίσης, το σελήνιο φάνηκε να αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Η βιταμίνη Ε μάλιστα φάνηκε να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Πριν λίγες ημέρες από άλλη μελέτη φάνηκε πως η συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D και ασβέστιο δεν οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο. Έτσι, είναι προτιμότερο να μην παίρνουμε χωρίς ιατρική συνταγή και χωρίς ιατρικό λόγο, συμπληρώματα βιταμινών και αντιοξειδωτικών, αλλά να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, από την οποία θα λάβουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και τα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
3. Θα φτιάξω/αγοράσω υγιεινό γλυκό χωρίς ζάχαρη, με λάδι καρύδας και σιρόπι αγαύης!
Πολλές συνταγές, αλλά και κάποια συσκευασμένα τρόφιμα τον τελευταίο καιρό, διαφημίζονται ως «υγιεινά», ενώ συχνά γράφουν ότι είναι χωρίς ζάχαρη και άλλα «δαιμονοποιημένα συστατικά». Όμως, βλέπουμε πολύ συχνά η ζάχαρη να αντικαθίσταται από άλλα σάκχαρα, όπως σιρόπια ή μέλι, χωρίς να βελτιώνεται το τελικό προϊόν από άποψη θερμίδων και σακχάρων. Επιπλέον, το λάδι καρύδας που έχει κατακλύσει την αγορά, είναι έλαιο με κορεσμένα λιπαρά, τα οποία καλό είναι τα έχουμε περιορισμένα στη διατροφή μας. Με μία κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, παίρνουμε όλη την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που μας αναλογεί σε μια ημέρα! Μάλιστα, το βούτυρο είναι καλύτερη επιλογή από το λάδι καρύδας! Φυσικά, το ελαιόλαδο που είναι πηγή ακόρεστων λιπαρών, είναι η κάλλιστη επιλογή για τις συνταγές μας και την υγεία μας. Εάν λοιπόν θέλετε να φτιάξετε ένα πιο υγιεινό γλυκό, μειώστε τη ζάχαρη της συνταγής, και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο!
Διατροφή και οικονομική κρίση: παιδική παχυσαρκία
H παιδική παχυσαρκία έχει εκτοξευθεί τα τελευταία 30 χρόνια, αποτελώντας ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας ανά τον κόσμο, με μεγάλο οικονομικό κόστος. Στην Ευρώπη, 1 στα 3 παιδιά 11 ετών είναι είτε υπέρβαρο είτε παχύσαρκο, ενώ -σύμφωνα με τα πρόσφατα δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας- η Ελλάδα κατέχει τα πρωτεία στην παιδική παχυσαρκία στην Ευρώπη, παρά την οικονομική κρίση που ζούμε τα τελευταία χρόνια με το 1 στα 6 νοικοκυριά να μην έχει εισόδημα!
Φαίνεται παράδοξο το πώς γίνεται να έχουμε αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας παρά τη μείωση του εισοδήματος της οικογένειας, αλλά αυτό εξηγείται από τις διατροφικές επιλογές που γίνονται στα νοικοκυριά. Όπως έχει δείξει η μελέτη «Άττικα», το χαμηλό οικονομικό επίπεδο στην Ελλάδα έχει ωθήσει τους πολίτες σε μη υγιεινές συνήθειες.
Έχει παρατηρηθεί πως τα νοικοκυριά διαθέτουν όλο και λιγότερα χρήματα για αγορά φαγητού, επιλέγοντας τρόφιμα φτηνά, με χαμηλή διατροφική αξία, αλλά θερμιδικά πυκνά, όπως επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι, γλυκά και σοκολάτες, γρήγορο φαγητό, ενώ παράλληλα παραγκωνίζουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ψάρια!
Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά καταναλώνουν τρόφιμα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία τους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!
Η ελλιπής διατροφή και το υπερβάλλον σωματικό βάρος επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτελούν παράγοντες κινδύνου για χρόνια νοσήματα, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαφόρων τύπων καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στο μέλλον! Μάλιστα, οι επιπτώσεις στην υγεία των παχύσαρκων παιδιών έχει φανεί ήδη με τις μελέτες να δείχνουν πως παχύσαρκα παιδιά εμφανίζουν παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2!
Η πρόληψη αλλά και η αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας είναι πάντοτε σημαντική, αλλά τώρα είναι ακόμη πιο επιτακτική! Είναι απαραίτητο να βελτιωθούν οι διατροφικές συνήθειες των οικογενειών, βάζοντας ως πρώτο κριτήριο την ποιότητα των τροφίμων που αγοράζουν και έχοντας ως στόχο μια ισορροπημένη διατροφή.
Η μεσογειακή διατροφή, με χρήση ελαιολάδου, υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος, είναι διεθνώς αναγνωρισμένη ως μία από τα καλύτερα πρότυπα διατροφής.
Πρακτικά, για τη διατροφή των παιδιών μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
1. Προτιμήστε να αγοράζετε τα υλικά και να μαγειρεύετε στο σπίτι. Είναι πιο φτηνό, ενώ γνωρίζετε την ποιότητα των υλικών που χρησιμοποιείτε! Μειώστε την κατανάλωση κρέατος σε μια φορά την εβδομάδα, ενώ προτιμήστε άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ψάρια και θαλασσινά!
2. Φτιάξτε στο σπίτι το κολατσιό των παιδιών για το σχολείο! Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά, ώστε να διευκολύνετε την επίτευξη του στόχου των πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αποφύγετε να τους δίνετε έτοιμα γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια και κρουασάν.
3. Αντικαταστήστε τους χυμούς και τα αναψυκτικά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη με νερό, γάλα, φυσικούς χυμούς χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή smoothies που έχετε φτιάξει εσείς.
4. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πληθώρα γευστικότατων γλυκισμάτων, χωρίς ή με λίγη ζάχαρη, με φρούτα να δίνουν τη γλυκιά γεύση!
Η παιδική παχυσαρκία οδηγεί σε προβλήματα υγείας και έχει μεγάλο οικονομικό κόστος για την οικογένεια και το κράτος βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, όπως τη μεσογειακή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, προστατεύει όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και το πορτοφόλι μας!
Hungry traveller: Πώς θα προετοιμαστούμε για ταξίδι στο εξωτερικό;
Οι γιορτές αποτελούν ιδανική περίοδο για ταξίδι στο εξωτερικό, και ειδικά τα Χριστούγεννα, όπου πόλεις ανά τον κόσμο είναι γνωστές για τους υπέρλαμπρους στολισμούς τους.
Και ενώ έχουμε ετοιμαστεί από καιρό για το ταξίδι μας, έχουμε πακετάρει όλα τα πράγματά μας, κατά τη διάρκεια του ταξιδιού πεινάμε, και δεν βρίσκουμε πουθενά να αγοράσουμε σνακ ή γεύμα, ή στην πτήση μας δεν προσφέρεται γεύμα, παρά μόνον πανάκριβα και άνοστα σάντουιτς!
Τι μπορούμε να κάνουμε έτσι ώστε να είμαστε προετοιμασμένοι για τις διακοπές μας;
Πριν το ταξίδι αγοράζουμε αρκετά σνακ για όλο ή τις πρώτες μέρες του ταξιδίου μας, καθώς ενδέχεται να μην προλάβουμε ή να μην βρούμε σούπερ/μίνι μάρκετ στον προορισμό μας. Είναι προτιμότερο να πάρουμε έτοιμα συσκευασμένα προϊόντα, όπως ξηροί καρποί, και μπάρες δημητριακών, αλλά όχι φρέσκα φρούτα, καθώς υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί σε ορισμένες χώρες του εξωτερικού (ειδικά εκτός Ευρώπης). Ειδικά σε περίπτωση αλλεργίας ή κοιλιοκάκης θα ήταν καλύτερο όλα τα σνακ να είναι πακεταρισμένα από το σπίτι, καθώς δεν είναι εγγυημένο ότι θα βρούμε τα κατάλληλα τρόφιμα στον προορισμό μας. Μάλιστα, στο εξωτερικό (ειδικά σε μέρη που δεν μιλούν Αγγλικά) οι ετικέτες τροφίμων θα είναι στην τοπική γλώσσα!
Πολλά ιστολόγια ταξιδιών (travel blogs) συστήνουν να έχουμε μαζί μας χυλό βρώμης (porridge) σε φακελάκι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να το αναμείξουμε με ζεστό (βρασμένο) νερό και είναι έτοιμο. Όπως αναφέρουν είναι ιδανικό αν πεινάσουμε στο αεροπλάνο ή δεν μας αρέσει το φαγητό που προσφέρουν!
Ενώ απαγορεύεται να έχουμε μπουκάλι νερό μαζί μας για τον έλεγχο χειραποσκευών, επιτρέπονται τα άδεια μπουκάλια! Απλά τα γεμίζουμε μετά τον έλεγχο χειραποσκευών! Μπορούμε να προμηθευτούμε μπουκάλια για νερό με φίλτρο, ώστε να πίνουμε το νερό βρύσης, αλλά μόνο σε μέρη με ασφαλές, πόσιμο νερό! Έτσι, συνεχίζουμε να ενυδατωνόμαστε.
Όταν φτάσουμε στον προορισμό σας καλό είναι να βρούμε ένα σούπερ-μάρκετ και αγοράσουμε τρόφιμα που θα χρειαστούμε για το ταξίδι μας. Πολλές φορές ξεχνάμε τα φρούτα όταν είμαστε σε ταξίδι, αλλά αν τα αγοράσουμε στον προορισμό μας, θα έχουμε το χορταστικό μας σνακ, ενώ είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε φρούτα και τρόφιμα που δεν έχουμε ή δεν βρίσκουμε συχνά στη χώρα μας.
Τέλος, αν και δεν αφορά την προετοιμασία των σνακ, μεγάλη προσοχή πρέπει να δώσουμε σε τρόφιμα που είναι κοινά αλλεργιογόνα, όπως τα θαλασσινά ή οι ξηροί καρποί, αλλά και στην ασφάλεια τροφίμων, όπως ο κιμάς, και ημι-ψημένα κρέατα, ψάρια και θαλασσινά, σούσι, ή και το μη πόσιμο και μη ασφαλές νερό, γιατί τι πιο δυσάρεστο από μια νοσηλεία σε ξένο μέρος; Καμιά φορά πεινάμε, διψάμε ή βλέπουμε κάτι διαφορετικό, και κάνουμε επιλογές οι οποίες δεν είναι ιδανικές, οι οποίες μπορεί να προβούν μοιραίες, ειδικά σε ορισμένες χώρες.
Στο ταξίδι μας χρειάζεται να έχουμε ενέργεια για να δούμε όσα περισσότερα αξιοθέατα μπορούμε. Ας προετοιμαστούμε, λοιπόν, για νέες εμπειρίες και ας απολαύσουμε την εκδρομή μας χωρίς πείνα, δίψα και δηλητηριάσεις!
Τι δροσερό θα επιλέξουμε να φάμε το καλοκαίρι;
Το καλοκαίρι θέλουμε δροσιστικές, εύκολες και γρήγορες επιλογές για τα γεύματά μας. Από το πρωινό έως το βραδινό υπάρχει ποικιλία πιάτων που μπορούμε να φτιάξουμε και να απολαύσουμε.
Τι να επιλέξουμε για πρωινό;
- Τον ζεστό χυλό βρώμης μπορούμε να τον αντικαταστήσουμε με δροσερά overnight oats, τα οποία προετοιμάζουμε από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί είναι έτοιμα για απόλαυση! Απλώς αναμείξτε 1/2 φλ. γάλα 1,5% με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή 1 φλ. κεφίρ και προσθέστε 4 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γ. λιναρόσπορο και αφήστε τα όλο το βράδυ στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί απλά προσθέστε φρούτα, κανέλλα, ή και ξηρούς καρπούς.
- Για ένα ακόμη πιο δροσερό πρωινό μπορούμε να φτιάξουμε ένα smoothie bowl με δημητριακά. Ως βάση αναμειγνύουμε στο μπλέντερ κατεψυγμένα φρούτα με μπανάνα και λίγο γιαούρτι 2% και από πάνω μπορούμε να προσθέσουμε μούσλι, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
- Το γιαούρτι φυσικά δεν μπορεί να λείπει από το καλοκαιρινό πρωινό. Αναμείξτε το με φρούτα, μούσλι, ή μέλι και καρύδια και απολαύστε ένα χορταστικό πρωινό γρήγορα και εύκολα.
Το μεσημέρι, αλλά και το βράδυ οι σαλάτες έχουν την τιμητική τους. Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπριο) και μια πηγή υδατανθράκων (π.χ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και «καλά» λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς).
- Μπορείτε να αναμείξτε στη σαλάτα όσπρια, όπως μαυρομάτικα φασόλια, φακή ή ρεβύθια, και να προσθέστε παξιμάδι για ένα πλήρες γεύμα, το οποίο μεταφέρεται πολύ εύκολα και στην παραλία.
- Πολύ εύκολα μεταφέρονται και οι μακαρονοσαλάτες, στις οποίες μπορείτε να προσθέστε και τυρί, αυγό, κοτόπουλο, σολομό ή τόνο ως πηγή πρωτεΐνης. Ως dressing μπορείτε να αποφύγετε την κλασσική μαγιονέζα και να προσθέστε dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι και ξύδι.
- Μια εύκολη και παραδοσιακή σαλάτα είναι ο ντάκος, με παξιμάδι, ντομάτα και τυρί φέτα. Αν σας αρέσει, για ποικιλία, μπορείτε να κάνετε χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα και παξιμάδι, ενώ για γεύση Ιταλίας μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με φρέσκια μοτσαρέλα, ντομάτα και βασιλικό και για πηγή υδατάνθρακα να προσθέστε ψωμί ή κριτσίνια.
Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χορταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι, ειδικά όταν δεν έχουμε όρεξη για πολύ μαγείρεμα. Ακόμη μπορείτε τα υλικά να τα έχετε φτιάξει από πριν και να τα διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Δώστε προσοχή στον τρόπο συντήρησης των τροφίμων και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής, ειδικά το καλοκαίρι, προς αποφυγή τροφικών δηλητηριάσεων!