Διπλή μπάρα με φυστικοβούτυρο & κακάο
Γιατί να επιλέξετε μεταξύ μπάρας με σοκολάτα και χωρίς, ενώ μπορείτε να τις συνδυάσετε;
Αυτή η διπλή μπάρα φτιάχνεται με λίγα υλικά, είναι νοστιμότατη, ενω η συνταγή μπορεί να χωρίστεί στα 2 και να φτιάξετε 2 διαφορετικών ειδών μπάρες!
Τι θα χρειαστείτε για 10 μπάρες:
Στρώση σοκολάτας
- 1/2 φλ. αμύγδαλα (60 γρ)
- 1/4 φλ. φυστίκια (40 γρ)
- 1/2 φλ. χουρμάδες (100 γρ)
- 30 γρ κομματάκια σοκολάτας (προεραιτικά)
- 2 κ.σ. κακάο
Στρώση φυστικοβούτυρου
- 1/4 φλ. χουρμάδες (50 γρ)
- 1/4 φλ. αμύγδαλα (30 γρ)
- 1/4 φλ. φυστίκια (40 γρ)
- 1/4 φλ. φυστικοβούτυρο (60-70 γρ)
- 2 κ.σ. βρώμη
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολoγικού γραφείου εδώ.
Εκτέλεση:
- Βάλτε στο μπλεντερ τους χουρμάδες της 1ης στρώσης μεχρι να γίνουν παστα & αφήστε τους στην άκρη.
- Βάλτε τα υπόλοιπα υλικά στο μπλέντερ και αναμίξτε μεχρι να μεινουν πολύ μικρά κομμάτια.
- Προσθέστε τους χουρμάδες και αναμείξτε.
- Τοποθετείστε το μίγμα σε ένα ταψάκι και βάλτε το στην κατάψυξη.
- Επαναλάβετε την διαδικασία για την άλλη στρώση.
- Τοποθετείτε το μίγμα πάνω από την 1η στρώση.
- Αφήστε τις μπάρες στην κατάψυξη για μιση ώρα & μετά κόψτε σε κομμάτια!
Καλή απόλαυση!
Cookies με βρώμη και φυστικοβούτυρο
Πανεύκολα cookies με βρώμη και φυστικοβούτυρο έτοιμα σε 30 λεπτά!
Αυτά τα μπισκότα συναγωνίζονται τα μπισκότα του εμπορίου! Είναι φτιαγμένα με βρώμη, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και ειδικά τις β-γλυκάνες που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, καθώς και φυστικοβούτυρο που είναι πηγή καλών λιπαρών.
Επίσης, θα παρατηρήστε ότι η συνταγή περιέχει ζάχαρη & στέβια. Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης (δηλαδή ελευθέρων σακχάρων, όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης, ζάχαρη καρύδας κ.α.) αποτελεί πυλώνα βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής. Ένας τρόπος να μειώσουμε την πρόσθετη ζάχαρη στις συνταγές μας είναι να αντικαταστήσουμε ένα μέρος της με γλυκαντικό (πχ. στέβια).
Τι θα χρειαστείτε για 12-13 μπισκότα
-70 γρ βρώμη (25 γρ ολόκληρη & 45 γρ αλεσμένη ως αλεύρι)
-1/4 κ.γ. αλάτι
-1/2 κ.γ. baking powder
-1/4 φλ. στέβια
-1/4 φλ. ζάχαρη
-130 γρ φυστικοβούτυρο
-1 βανιλινη
- 1 κ.σ. chia seeds
-1 μεγάλο αυγό
-50 γρ κομματάκια/σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς
- Αλεστε 45 γρ βρώμης σαν αλεύρι
- Σε ενα μπολ ανακατέψτε τη βρώμη, το αλάτι, το αλεύρι βρώμης, το baking powder, τα chia seeds τη στέβια, τη ζάχαρη και τη βανιλίνη
- Προσθέστε τα κομματάκια/σταγόνες σοκολάτας
- Προσθέστε το φυστικοβούτυρο (να είναι ρευστό) & το αυγό
- Αναμείξτε καλά το μείγμα
- Με ενα κουτάλι της σούπας χωρίστε το μίγμα σε 12-13 μποισκότα και βάλτε τα σε αντικολλητικό χαρτί
- Ψήστε για 10-12 λεπτά στους 180 βαθμούς
- Αφήστε τα να κρυώσουν καλά
- Καλή απόλαυση
Τι να φάω για πρωινό αν έχω διαβήτη;
Η διατροφή των ατόμων με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ και κύησης πρέπει να είναι στοχευμένη στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, ενώ παράλληλα να ευνοεί τις τιμές αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων του αίματος.
Το πρωί, η ινσουλινοαντίσταση είναι μεγαλύτερη, επομένως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, και φυσικά την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ακόμη και τρόφιμα ή συνταγές που είναι ιδιαίτερα θρεπτικά μπορεί να μην είναι καλές επιλογές για ατομα που δυσκολεύονται να ελέγξουν τις τιμές σακχάρου! Για παράδειγμα, μια κλασσική επιλογή πρωινού, όπως γάλα με δημητριακά πρωινού μπορεί να μην ευνοεί την ευγλυκαιμία σε ορισμένα άτομα με διαβήτη. Στόχος είναι η διαμόρφωση ενός πλήρους γεύματος, με πηγή υδατάνθρακα (ολικής άλεσης), πρωτεΐνης και λαχανικά ή φρούτα. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα με τη φλούδα, λαχανικα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και πρωτεΐνη! Σκοπός είναι η δημιουργία ενός πλήρους γεύματος!
Η ποσότητα του εκάστοτε υλικού, και δη των υδατανθράκων, θα πρέπει να είναι εξατομικεύμενη ανάλογα με το ατομο, ενώ και ο American Diabetes Association συστήνει στα άτομα με διαβήτη να συμβουλευτουν διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Μερικές ιδέες πρωινού είναι:
- Τοστ με τυρί, αυγό και λαχανικά
- Τορτιγια με λαχανικά, αβοκάντο και τυρί cottage
- Ψωμί ή μικρη τορτιγια με ομελέτα και λαχανικά
- Ψωμί με αβοκάντο και αυγό και καπνιστό σολομό
- Γιαούρτι με βρωμη και φρούτο και βούτυρο ξηρών καρπών ή ξηρούς καρπούς
- Κρέμα βρώμης με φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη, μούρα και ξηρούς καρπούς
- Overnight oats με γιαούρτι, φυτικό ρόφημα, σπόρους chia, 2 κ.σ. βρώμη, φρουτο και βούτυρο ξηρών καρπών
- Scrambled eggs με λαχανικά και ψωμί ολικης άλεσης
Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε;
Διανύουμε τη νηστεία της Σαρακοστής. Άλλοι την ακολουθούν κατά γράμμα, και άλλοι νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα, ενώ βρίσκουμε νηστίσιμες συνταγές στο διαδίκτυο και την τηλεόραση.
Σε περιόδους νηστείας, η κατανάλωση ζωικών τροφίμων αποκλείεται. Έτσι, από τη διατροφή λείπουν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, η νηστίσιμη διατροφή είναι δυνητικά χαμηλή σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης.
Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας;
1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Κατά τη νηστεία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών απαγορεύεται, λόγω της ζωικής τους προέλευσης. Το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το σουσάμι, το ταχίνι, και τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, ενώ μπορείτε να επιλέξετε και νηστίσιμα γάλατα, όπως σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας και βρώμης. Τα ροφήματα αυτά είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αν και στην πλειοψηφία τους περιέχουν έως και τέσσερα κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα, υπάρχουν και επιλογές χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
2. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική έλλειψη. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και το κοτόπουλο, είναι πιο βιοδιαθέσιμος σε σχέση με τον μη-αιμικό σίδηρο, που βρίσκουμε στα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητά του μη-αιμικού σιδήρου είναι να συνδυάσουμε τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι, και μια πλούσια σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο! Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κοντά στα γεύματά μας.
3. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκουμε σε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλές πηγές είναι κυρίως τα οστρακοειδή, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Επίσης, το Μarmite, το οποίο είναι εκχύλισμα μαγιάς που αλείφεται στο ψωμί και το βρίσκουμε και σε ελληνικά σούπερ-μάρκετ είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
4. Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας και η καλύτερη πηγή είναι το ψάρι. Στη νηστεία μπορούμε να πάρουμε ω-3 λιπαρά οξέα από ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Πριν και μετά τη νηστεία είναι καλό να καταναλώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
5. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, ειδικά σε περίοδο νηστείας. Τα όσπρια και τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και είναι καλό να τα καταναλώνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μαζί με τα όσπρια είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε και δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι, και πατάτα (πχ. φακόρυζο, ή ρεβίθια με πλιγούρι), καθώς τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, και έτσι με την προσθήκη δημητριακών ή πατάτας βελτιώνουμε το προφίλ αμινοξέων του πιάτου μας. Μπορείτε επίσης να προσθέστε όσπρια στις σαλάτες σας, και να επιλέξτε συνταγές με θαλασσινά. Τα μανιτάρια αν και θεωρούνται πηγές πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και τα λαχανικά, οπότε δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας!
Μπορούμε να νηστέψουμε χωρίς να επηρεάσουμε αρνητικά την ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί να προσέξουμε τα παραπάνω. Η ποικιλία στη διατροφή μας είναι απαραίτητη, αλλά και η οργάνωση είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να έχουμε καθημερινά πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου στο πιάτο μας.