Το φαγητό είναι ανάγκη!
Η τροφή είναι ανάγκη! Είναι απόλαυση και έχει και κοινωνικό χαρακτήρα!
Μετά απο δεκαετίες παραδοξων διαιτων, διατροφικών μυθων και απατων, έχουμε ξεχάσει τι σημαίνει για το σωμα, το πνευμα και την υγεία μας η τροφή!
Δεν τρωμε για να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας σε κοινωνικα αποδεκτό βάρος!
Τρώμε για να δώσουμε στο σωμα μας τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, να αντιμετωπίζει τις νόσους και τις απειλές (παθογονους μικροοργανισμούς)!
Η τροφή έχει θερμίδες γιατί αυτός είναι ο σκοπός... Να μας δώσει ενέργεια!
Το φαγητό δεν θα μας παχυνει ουτε θα μας αδυνατίσει! Μια πληρη, ισορροπημένη διατροφή, χωρίς στερήσεις θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την υγεία μας, ή να παραμεινουμε υγιεις, για να έχουμε μια γεμάτη & υψηλής ποιοτητας ζωή!
Παγωτό: το πιο καλοκαιρινό γλυκό
Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την κατανάλωση παγωτού, του πιο δροσιστικού γλυκού, με ιστορία αιώνων. Το παγωτό τυπικά φτιάχνεται από γαλακτοκομικά, με αποτέλεσμα να είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Λόγω όμως της ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων γενικά), το παγωτό μας παρέχει και αρκετή ποσότητα ζάχαρης, σε ποσότητες που ενδέχεται να φτάνουν ή να ξεπερνούν (αναλόγως και την ποσότητα που καταναλώνουμε) την ποσότητα ελευθέρων σακχάρων που συστήνεται να καταναλώνουμε ημερησίως. Συνεπώς, θα πρέπει η κατανάλωσή του παγωτού να είναι μέτρια, όπως όλα τα γλυκά.
Πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά παγωτά;
Το παγωτό-γιαούρτι ή frozen yogurt. Είναι φτιαγμένο με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, σε σχέση με το τυπικό παγωτό, χωρίς βέβαια να σημαίνει ότι θα έχει και λιγότερες θερμίδες. Μπορούμε να προσθέσουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς και να το κάνουμε πιο θρεπτικό. Έτσι και απολαμβάνουμε το παγωτό μας και καταναλώνουμε τα απαραίτητα για τη διατροφή μας φρούτα και προσθέτουμε ξηρούς καρπούς που είναι πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών! Επίσης, το σπιτικό σορμπέ είναι όχι μόνο πανεύκολο αλλά και γευστικότατο και μπορούμε να φτιάξουμε πολλούς συνδυασμούς, ανάλογα με τα φρούτα που έχουμε. Μπορούμε να φτιάξουμε παγωτό μπανάνα, με μόνο ένα υλικό: την παγωμένη μπανάνα στο μπλέντερ! Επιπλέον, πολύ δροσιστικό σορμπέ μπορεί να γίνει με 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα και 1/2 μπανάνα (κατεψυγμένη ή μη) στο μπλέντερ. Αλλιώς μπορούμε να συνδυάσουμε τα παγωμένα φρούτα με λίγο γιαούρτι στο μπλέντερ. Τα σπιτικά σορμπέ έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, ενώ λαμβάνουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρούτων, μαζί με αρκετές φυτικές ίνες (ειδικά αν δεν τα αναμείξουμε για πολλή ώρα στο μπλέντερ).
Τα παγωτά χωρίς ζάχαρη αποτελούν μια καλύτερη επιλογή;
Αν και ακούγονται ελκυστικά, «χωρίς τύψεις», τα παγωτά «χωρίς ζάχαρη» δεν είναι πάντοτε χωρίς ελεύθερα σάκχαρα. Αρχικά, δεν θα πρέπει να έχουμε τύψεις όταν απολαμβάνουμε ένα γλυκό ή φαγητό που μας αρέσει! Εν συνεχεία, όπως και σε πολλά άλλα τρόφιμα και συνταγές ο ισχυρισμός «χωρίς ζάχαρη» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» αναφέρεται στην κρυσταλλική ζάχαρη, η οποία συχνά αντικαθιστάται με σιρόπια ή μέλι, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των ελευθέρων σακχάρων. Επομένως, τα παγωτά αυτά κατά πάσα πιθανότητα θα έχουν ζάχαρη! Αναφορικά με τα προϊόντα (και τα παγωτά) «με στέβια» συνήθως περιέχουν λίγη στέβια και αρκετές πολυόλες, οι οποίες έχουν θερμίδες και επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ή σπαστική κολίτιδα όπως λεγόταν παλαιότερα).
Επομένως, τι θα κάνουμε το καλοκαίρι, σχετικά με τα παγωτά;
Μπορούμε να απολαύσουμε το παγωτό, με σύνεση, και με μέτρο (πχ. 1 με 2 μερίδες την εβδομάδα) και όταν θέλουμε να τρώμε πιο συχνά μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινές, αλλά εξίσου γευστικές και δροσιστικές συνταγές, όπως το παγωμένο γιαούρτι και το σπιτικό σορμπέ!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς!
Η πειθαρχια είναι ένας μυς! Όσο γυμνάζεται, τόσο ενδυναμώνεται!
Πόσες φορές έχεις πιστεψει ότι δεν έχεις την πειθαρχια που χρειάζεται για να επιτυχεις ένα στόχο;
Πόσες φορές θαύμασες κάποιον για την πειθαρχια που δείχνει;
Η πειθαρχία χρειάζεται εξάσκηση για να δυναμωσει! Κάθε φορά που την ασκείς, κάθε φορά που επιμένεις στην επιθυμητή σκέψη ή συμπεριφορά, τόσο πιο ευκολο γίνεται και τόσο πιο πιθανο να την επαναλαβεις και την επόμενη φορα!
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Spirulina: Τι είναι και ποιά τα οφέλη της στην υγεία;
Η σπιρουλίνα (Spirulina ή Arthrospira platensis) είναι ένα είδος κυανοβακτηρίου, το οποίο φωτοσυνθέτει. Η σπιρουλίνα έχει γίνει γνωστή για την θρεπτική της αξία και την χρήση της ως συμπλήρωμα διατροφής (και από τη NASA και την αντίστοιχη Ευρωπαϊκή ESA), ενώ περιέχει και υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (το 60% κατά βάρος, αν και η ποσότητα που χρησιμοποιείται σε συνταγές είναι συχνά μικρή).
Επίσης, περιέχει βιταμίνες Β1, Β2, Β3, B6, και C, Σίδηρο, Μαγνήσιο και Χαλκό, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και γ-λινολενικό οξύ, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως η φυκοκυανίνη, που της δίνει το χαρακτηριστικό της χρώμα, το β-καροτένιο (πρόδρομη ένωση της βτιαμίνης Α), τοκοφερόλες και φαινολικές ενώσεις. Αν και παλαιότερα θεωρούταν πηγή βιταμίνης Β12, τελικά φαίνεται η ένωση που περιέχει να μην έχει τη δράση της βιταμίνης Β12.
Αναφορικά με την επίδραση της σπιρουλίνας στην υγεία, μελέτες δείχνουν ότι η χρήση της οδηγεί σε μείωση της χοληστερόλης, της LDL “κακής” χοληστερόλης, και των τριγλυκεριδίων και αύξηση της HDL “καλής” χοληστερόλης.
Ορισμένοι μηχανισμοί πίσω από την δράση της σπιρουλίνας αναφορικά με τη μεταβολική υγεία είναι η απέκκριση της χοληστερόλης και των χολικών αλάτων με τα κόπρανα, καθώς και η αντι-φλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση της, και η δράση του γ-λινολενικού οξέος.
Μικρές μελέτες που εστιάζουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους, των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής υπέρτασης επίσης έχουν δείξει βελτίωση στην απώλεια βάρους, στην όρεξη, στην περιφέρεια μέσης και το σωματικό λίπος, στην υπέρταση και τη δυσλιπιδαιμία, μετά από αγωγή με 1-8 γραμμάρια την ημέρα σπιρουλίνα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Η απώλεια βάρους φαίνεται να διέπεται μέσω της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ρύθμισης του κορεσμού.
Επίσης, η σπιρουλίνα έχει πρεβιοτική δράση στο έντερο, ενώ φαίνεται να παίζει ρόλο και στο ανοσοποιητικό, ενδεχομένως λόγω των μικροθρεπτικών της συστατικών (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά).
Είναι σημαντικό βέβαια να αναφερθεί το γεγονός ότι οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει για τη σπιρουλίνα είναι σε ζωικά μοντέλα.
Πού θα τη βρώ, τι να προσέξω;
Υπάρχει και σε συμπλήρωμα σε μορφή δισκίου και σε σκόνη σε καταστήματα. Η δοσολογία, όπως έχει γίνει και στις μελέτες είναι από 1 εως 10 γραμμάρια ανά ημέρα.
H σπιρουλίνα δεν είναι τοξική και η χρήση της είναι ασφαλής, όμως άτομα με φαινυλκετονουρία θα πρέπει να την αποφύγουν, καθώς περιέχει το αμινοξύ φαινυλαλανινη.
Πώς θα τη χρησιμοποιήσω;
Τα τελευταία χρόνια, γίνεται όλο και περισσότερη χρήση φυτικών πηγών πρωτεϊνης, από πηγές όπως βακτήρια και ζύμες (πχ. διατροφική μαγιά). Έτσι, έχουμε και πολλές συνταγές!
Η σπιρουλίνα δεν έχει έντονη ή ιδιαίτερη γεύση, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε smoothies, μπάρες, σε overnight oats και γλυκές συνταγές, ενώ δίνει και πράσινο χρώμα σε κέικ και άλλες συνταγές.
Επίσης, είναι χαμηλή σε FODMAPs, και επιτρέπεται η χρήση της από άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που βρίσκονται στο στάδιο αποκλεισμού του πρωτοκόλλου low FODMAP diet.
Πηγές:
- Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clin Nutr. 2016 Aug;35(4):842-51. doi: 10.1016/j.clnu.2015.09.007. Epub 2015 Sep 25. PMID: 26433766.
- DiNicolantonio JJ, Bhat AG, OKeefe J. Effects of spirulina on weight loss and blood lipids: a review. Open Heart. 2020;7(1):e001003. Published 2020 Mar 8. doi:10.1136/openhrt-2018-001003
- Hernández-Lepe MA, Wall-Medrano A, López-Díaz JA, Juárez-Oropeza MA, Hernández-Torres RP, Ramos-Jiménez A. Hypolipidemic Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program in Overweight and Obese Men: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. Mar Drugs. 2019 May 7;17(5):270. doi: 10.3390/md17050270. PMID: 31067674; PMCID: PMC6562443.
- Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:531053. doi:10.1093/ecam/nen058
