Φακές με αγκινάρες
Τώρα που έχουμε αγκινάρες γιατί να μην τις συνοδεύσουμε με τις αγαπημένες μας φακές; Το χορταστικό αυτό πιάτο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά*, και πρωτεΐνη!
Τι θα χρειαστείτε για 6 μερίδες :
- 1 1/2 φλ. νερό
- 2 μέτρια κρεμμύδια κομμένα σε κύβους
- 2-3 σκελίδες σκόρδου
- 2 κ.γ. κύμινο
- 1 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
- 1 φλιτζ. φακές μουλιασμένες και στραγγισμένες
- 1 φύλλο δάφνης
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 500 γρ ντομάτες
- 1 1/2 φλ. αγκινάρες
- 1/4 κ.γ. μπούκοβο
- Αλάτι και πιπέρι
- 12 κ.γ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Σωτάρετε τα κρεμμύδια με λίγο νερό σε μια κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν (για 7 λεπτά)
- Προσθέστε το κύμινο, το σκόρδο, και τον κόλιανδρο και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
- Προσθέστε το νερό, τις φακές, τη δάφνη, το χυμό λεμόνι, τη ντομάτα, τις αγκινάρες, και το μπούκοβο και αφήστε τα να βράσουν.
- Χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε τα για 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Εαν χρειαστεί προσθέστε νερό.
- Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και σερβίρετε σκέτο ή πάνω σε ρύζι.
*Διαβάστε για τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά εδώ:
Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας: http://www.mantzorou.gr/el/blog/proviotika-ta-ofeli-stin-ygeia-mas
Πρεβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας: http://www.mantzorou.gr/el/blog/previotika-ta-ofeli-stin-ygeia-mas
Καφές και Υγεία: Ένα αγαπημένο ρόφημα που μας κάνει καλό
O καφές είναι από τα αγαπημένα ροφήματα παγκοσμίως, με κατανάλωση 9.997.680 κιλών (166.628 συσκευασιών 60 κιλών) καφέ παγκοσμίως για το διάστημα 2020-2021, σύμφωνα με το ICO.
Η διατροφική ανάλυση του καφέ
Ο καφές αποτελεί μίγμα πληθώρας βιοενεργών ουσιών, οι οποίες ποικίλουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία του καφέ, με πιο γνωστή και καλά μελετημένη την καφεΐνη, και τη διεργετική της δράση. Ένα φλυτζάνι καφέ περιέχει 65-120 mg καφεϊνης, με τον Arabica να έχει λιγότερη σε σχέση με τον Robusta. Ο αποκαφεϊνομένος καφές περιέχει 2-15 mg καφεϊνης ανά φλιτζάνι.
Η καφεΐνη απορροφάται πλήρως από τον στόμαχο και το λεπτό έντερο εντός 45 λεπτών, ενώ η μέγιστη συγκέντρωση στο πλάσμα είναι στα 15-20 λεπτά από την κατανάλωσή της. Ο μεταβολισμός της καφεΐνης ποικίλει ανάλογα με το άτομο, την ηλικία, την ηπατική λειτουργία και άλλους παράγοντες. Η καφεΐνη επηρεάζει νευροδιαβιβαστές με αποτέλεσμα τη μείωση της αίσθησης της κόπωσης και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, με επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
Ο καφές είναι πλούσιος και σε πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, σε βιταμίνη Β3, Μαγνήσιο και Κάλιο, που σχετίζονται με την ευεργετική επίδραση του καφέ στην υγεία.
Πόσες θερμίδες έχει ο καφές;
Μια κούπα καφέ, σκέτο, χωρίς γάλα και ζάχαρη, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες.
Διαβάστε στον πίνακα το θερμιδικό περιεχόμενο διαφόρων τύπων καφέ.
Καφές |
Θερμίδες (kcal) |
Καφές σκέτος, χωρίς γάλα, χωρίς ζάχαρη |
5 |
Καφές espresso (ζεστός ή κρύος) με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Καφές γαλλικός με 1 κουταλιά γλυκού ζάχαρη |
20 |
Cappuccino 350 ml |
100 |
Flat white 350 ml |
170 |
Latte 350 ml |
150 |
Oι έρευνες επικεντρώνονται σε σκέτο καφέ, ενδεχομένως με λίγη ζάχαρη ή γάλα, και όχι στα ροφήματα που περιέχουν αρκετή ζάχαρη ή σιρόπι και σαντιγί.
Επομένως, απολαύστε τον καφέ σας, είτε με ή χωρίς καφεΐνη, και προτιμείστε τον σκέτο ή προσθέστε λίγη ζάχαρη ή μη θερμιδικά γλυκαντικά ή/και λίγο γάλα ή φυτικό ρόφημα.
Καφές και υγεία
Μέχρι 4-5 κούπες καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία σύμφωνα με τον FDA, αν και τα οφέλη στην υγεία φαίνονται και σε κατανάλωση της τάξης των 1-2 φλιτζανιών καφέ την ημέρα, ενώ όλο και περισσότερες έρευνες αναγνωρίζουν τα οφέλη του στην υγεία.
Όσον αφορά τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι πιο πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν οτι η μέτρια κατανάλωση καφέ, 3-5 φλυτζάνια την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σε άτομα με υπέρταση, η κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μεν σε οξεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης για 3 ώρες, η συστηματική κατανάλωση καφέ ομως δεν σχετίζεται με αυξημενη αρτηριακή πίεση ή αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε άτομα με υπέρταση.
H κατανάλωση καφέ φαίνεται να προστατεύει γυναίκες και άντρες από το διαβήτη τύπου 2. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης καφέ σε πάνω από 1 κούπα καφέ την ημέρα σε χρονική περίοδο 4 ετών, μείωσε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 11%, για τα επόμενα 4 χρόνια. Σε σχέση με την μη κατανάλωση καφέ, 6 φλυτζάνια την ημέρα σχετίστηκαν με 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ τα οφέλη είναι παρόμοια και για την κατανάλωση αποκαφεΐνωμένου καφέ.
Η υψηλή κατανάλωση καφέ και καφεΐνης συνδέεται με μικρότερη επίπτωση της άνοιας και της νόσου Parkinson, ενώ η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κινητικότητας σε άτομα που ήδη πάσχουν από Parkinson. Επίσης, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης
Τα οφέλη του καφέ συνεχίζονται και στην υγεία του ήπατος. Η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρωτογενούς σκληρωτικής χολαγγειίτιδας, μια σπάνια αυτοάνοση νόσος, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο κίρρωσης του ήπατος. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του ήπατος κατά 40%, ενώ με κατανάλωση πάνω από 3 κούπες καφέ την ημέρα ο κίνδυνος μειώνεται κατά 50%! Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο εμφάνισης χολολιθίασης.
Επίσης, η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, όπως προστάτη, ενδομητρίου, στόματος, λευχαιμίας, μελανώματος και καρκίνου του δέρματος, καθώς και ήπατος.
Τέλος, ο καφές αποτελεί καλή επιλογή ροφήματος 1 ώρα πριν την άσκηση, για καλύτερη αντοχή ειδικά για όσους κάνουν αερόβια άσκηση, σε ποσότητες 3-6 mg καφεινης/kg βάρους (1-2 φλιτζάνια καφέ για ένα άτομο 70 κιλών).
Ποιοί πρέπει να προσέξουν την κατανάλωση του καφέ;
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωση καφέ, ειδικά αν έχουν παρατηρήσει ευαισθησία με την κατανάλωσή της. Τοξική επίδραση παρατηρείται σε δόσεις της τάξης 1.200 mg καφεϊνης.
Άτομα με υπέρταση που δυσκολεύονται να την ελέγξουν, είναι καλό να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ, και να τον αντικαταστήσουν με αποκαφεινοποιημενο καφέ.
Η υπερκατανάλωση καφέ, επίσης μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις, όπως αίσθημα άγχους (ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα διαταραχή άγχους), δυσφορία, ταχυκαρδία, ναυτία και πονοκέφαλο. Επιπλέον, η κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να επιφέρει διαταραχές ύπνου.
Oι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση καφέ, σε πάνω από 200 mg ημερησίως, ή να επιλέξουν decaf, καθώς τα έμβρυα και τα βρέφη είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, την οποία μεταβολίζουν πιο αργά.
Τέλος, η καφεστόλη και η καβεόλη σχετίζονται με μικρή αύξηση της χοληστερόλης όταν ο καφές βράζεται, όπως γίνεται στον ελληνικό καφέ.
Πηγές:
- International Coffee Organisation. World coffee consumption.
- Ruxton, C.H.S. (2008), The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33: 15-25.
- Buckel L, Kremer JI, Stegmüller S, Richling E. Fast, Sensitive and Robust Determination of Nicotinic Acid (Vitamin B3) Contents in Coffee Beverages Depending on the Degree of Roasting and Brewing Technique. Proceedings. 2019; 11(1):13.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925.
- Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. doi: 10.3945/ajcn.111.016667. Epub 2011 Aug 31.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014; 37: 569–586,
- van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.
- Grosso, G., Micek, A., Castellano, S., Pajak, A. and Galvano, F. (2016), Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies. Mol. Nutr. Food Res., 60: 223-234. https://doi.org/10.1002/mnfr.201500620
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.
Μπισκότα αμυγδάλου με φυστίκι Αιγίνης
Υπέροχα μπισκότα αμυγδάλου με φυστίκι Αιγίνης!
Αυτά τα μπισκότα είναι από τα πιο γευστικά που μπορεί να φτιάξει κανείς! Πανεύκολα στην εκτέλεση με λίγα υλικά, και ψήσιμο για 13-15 λεπτά!
Για 20 μικρά (ή 12 μεγαλύτερα) μπισκότα θα χρειαστείτε:
- 120 & 80 γρ φυστίκια Αιγίνης
- 100 gr αλεύρι αμυγδάλου
- 120 γρ ζάχαρη ή στέβια
- 2 ασπράδια αυγών
- 1 κουταλιά σούπας σπιρουλίνα (για πιο έντονο πράσινο χρώμα - προαιρετικά)
Εκτέλεση:
- Στο μπλεντερ αναμείξτε πολύ καλά τα 120 γρ φυστίκια Αιγίνης, μέχρι να γίνουν πολύ μικρά κομματάκια.
- Στο μπλέντερ σπάστε σε μεγαλύτερα κομμάτια τα 80 γρ φυστίκια
- Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα υλικά, εκτός από τα 80 γρ φυστίκια που σπάσατε σε κομμάτια
- Σχηματίστε cookies και καλύψτε τα με τα φυστίκια που σπάσατε σε κομμάτια
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 13-15 λεπτά!
- Καλή απόλαυση!
Διατροφή και ψωρίαση
Η ψωρίαση είναι μια χρόνια, μη μεταδοτική φλεγμονώδης δερματοπάθεια, που εμφανίζει εξάρσεις και υφέσεις. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ αυτή η δερματοπάθεια επηρεάζει το 0.09–11.43% του παγκόσμιου πληθυσμού, και στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των ασθενών είναι 1.5% με 5%. Η κλινική εικόνα των ασθενών διαφέρει ανάλογα με τη μορφή της. Η πλειονότητα των ασθενών εμφανίζει δερματικές πλάκες, συμμετρικά, κυρίως στους αγκώνες, τα γόνατα, στη μέση και το κεφάλι, που προκαλούν φαγούρα, πόνο και κάψιμο στο δέρμα. Οι δερματικές πλάκες δημιουργούνται από την υπερπλασία κυττάρων του δέρματος (κερατινοκυττάρων).
Η ψωρίαση διαγιγνώσκεται κυρίως μέσω φυσικής εξέτασης από δερματολόγο. Ενδέχεται να πραγματοποιηθεί βιοψία για την επιβεβαίωση της διάγνωσης. Η θεραπεία στοχεύει συχνά στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των εξάρσεων. Κοινές θεραπείες περιλαμβάνουν τοπικά κορτικοστεροειδή, ανάλογα της βιταμίνης D, φωτοθεραπεία, στοματικά ή ενέσιμα φάρμακα και βιολογικούς παράγοντες που στοχεύουν σε συγκεκριμένα μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψωρίασης, αν και δεν την προκαλεί. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν εστιάσει ιδιαίτερα γύρω από την ποιότητα της διατροφής.
- Διαχείριση Βάρους Το αυξημένο σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψωρίασης. Επομένως, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, και την καλύτερη αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής. Μάλιστα, ακόμη και μικρή απώλεια βάρους, της τάξης του 5% του αρχικού βάρους έχει θετικά αποτελέσματα!
- Μεσογειακή Διατροφή Η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, με την έμφαση στα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το ψάρι, τα όσπρια και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Μάλιστα, συστήνεται η τακτική εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού και οσπρίων, όπως και κόκκινης σάλτσας στο φαγητό, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, και η καθημερινή χρήση ελαιολάδου. Αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί να έχει ευεργετική δράση για τα άτομα με ψωρίαση λόγω των συστατικών των τροφίμων που τη χαρακτηρίζουν.
- Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη ψωρίαση. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι και ξηροί καρποί.
- Συμπληρωματική αγωγή με βιταμίνη D σε περίπτωση χαμηλών επιπέδων Ορισμένες μελέτες δείχνουν βελτίωση στα συμπτώματα με συμπληρωματική αγωγή σε άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
- Δίαιτα Χωρίς Γλουτένη Μόνο σε άτομα με ψωρίαση και κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ψωρίασης. Εαν δεν υπάρχει κοιλιάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος αποφυγής της γλουτένης.
Τι πρέπει να προσέξει το άτομο με ψωρίαση στη διατροφή του;
Ελεγχόμενη Κατανάλωση Αλκοόλ Η κατανάλωση αλκοόλ ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τα συμπτώματα της ψωρίασης, επομένως η μείωση ή η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ασθένειας (Qureshi et al., 2009, Archives of Dermatology).
Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει αρνητική επίδραση των κορεσμένων λιπαρών στην δερματοπάθεια. Συνεπώς, συστήνεται η αποφυγή της υψηλής κατανάλωσης τους. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα τροπικά έλαια (πχ. φοινικέλαιο, λάδι καρύδας) και τα ολόπαχα γαλακτοκομικά (κυρίως τυριά).
Χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων Σε ποντίκια, διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, και διατροφή πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά, είχε αρνητική επίδραση στην ψωρίαση. Συνεπώς, συστήνεται η χαμηλή πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων, όπως συστήνει και ο ΠΟΥ, μέχρι 5% των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Το μέτρο αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω επιλογής τροφίμων με λιγότερη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, παρασκευή ροφημάτων και γλυκισμάτων χωρίς ή με λιγότερη ζάχαρη, και χρήση φρούτων για γλυκιά γεύση σε γλυκές παρασκευές (μπάρες, κέικ, μπισκότα).
Ημερήσιο Διατροφικό Πλάνο
Πρωινό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 φρούτο, μούσλι, κανέλα και σπόρους (πχ. κολοκυθόσπορο)
Δεκατιανό: Σπιτική μπάρα με βρώμη, σπόρους και φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι ψητό ή πλακί, και ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 2 φρούτα και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Σαλάτα ντάκος με παξιμάδι ολικής άλεσης, ανθότυρο, ντομάτα, κρεμμύδι και ελιές, και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Χρήσιμες πηγές:
- Kanda N, Hoashi T, Saeki H. Nutrition and Psoriasis. Int J Mol Sci. 2020 Jul 29;21(15):5405. doi: 10.3390/ijms21155405.
- Garbicz J, Całyniuk B, Górski M, Buczkowska M, Piecuch M, Kulik A, Rozentryt P. Nutritional Therapy in Persons Suffering from Psoriasis. Nutrients. 2021 Dec 28;14(1):119. doi: 10.3390/nu14010119.
- Honda T, Kabashima K. Current understanding of the role of dietary lipids in the pathophysiology of psoriasis. J Dermatol Sci. 2019 Jun;94(3):314-320. doi: 10.1016/j.jdermsci.2019.05.003. Epub 2019 May 21. PMID: 31133503.
- Ford AR, Siegel M, Bagel J, Cordoro KM, Garg A, Gottlieb A, Green LJ, Gudjonsson JE, Koo J, Lebwohl M, Liao W, Mandelin AM 2nd, Markenson JA, Mehta N, Merola JF, Prussick R, Ryan C, Schwartzman S, Siegel EL, Van Voorhees AS, Wu JJ, Armstrong AW. Dietary Recommendations for Adults With Psoriasis or Psoriatic Arthritis From the Medical Board of the National Psoriasis Foundation: A Systematic Review. JAMA Dermatol. 2018 Aug 1;154(8):934-950. doi: 10.1001/jamadermatol.2018.1412.