Φυτικές ίνες και βρώμη: ο ρόλος τους στην υγεία μας
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό να βρίσκονται στην διατροφή μας, λόγω των πολλαπλών ευεργετικών ιδιοτήτων τους στην υγεία μας. Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές, ενώ συνιστώνται γύρω στα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης βοηθάει στη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση ασθενειών, όπως τον καρκίνο του πεπτικού συστήματος και τα καρδιαγγειακά, ενώ βοηθούν στην αποφυγή της απότομης ανόδου της γλυκόζης του αίματος μετά το γεύμα.
Μάλιστα, διαβητικοί που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη από αυτούς που δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων.
Επιπλέον, επιφέρουν γρηγορότερο κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες δρα προστατευτικά ενάντια στο εγκεφαλικό επεισόδιο, ενώ συμβάλλει στη μακροζωία.
Η βρώμη είναι δημητριακό πλούσιο σε β-γλυκάνες που είναι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της LDL «κακής» χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα προς το αίμα. Η βρώμη πολύ εύκολα μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή, εφόσον μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, γλυκές και αλμυρές.
Πέρα από την κατανάλωσή της με γάλα ή γιαούρτι για πρωινό, μια απλή γρήγορη συνταγή είναι ο χυλό βρώμης, τον οποίο μπορείτε να φτιάξετε με νερό ή γάλα ή almond drink, ενώ μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, μέλι, κανέλα, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και να τον καταναλώστε ζεστό ή κρύο. Είναι σαν «ρυζόγαλο με βρώμη».
Επιπλέον, η βρώμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αλμυρές συνταγές, αντικαθιστώντας το ρύζι ή τα μακαρόνια. Απλά βράστε τη σε νερό ή σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου! Φυσικά, μπορείτε να την ενσωματώσετε σε σπιτικές συνταγές, όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα και μπάρες δημητριακών.
Τα περισσότερα τρόφιμα-πηγές φυτικών ινών είναι ευεργετικά για πολλούς λόγους, πέρα από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, εφόσον περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, διευκολύνοντας έτσι την επίτευξη μιας πλήρους, υγιεινής διατροφή
Μεσογειακή σαλάτα με όσπρια
Τι θα χρειαστείτε:
για το dressing:
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
για τη σαλάτα:
- 500 γρ. ρεβίθια ή μαυρομάτικα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα, σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύα
- 1 αγγούρι κομμένο σε κυβάκια
- ½ κρεμμύδι κομμένο σε κυβάκια
- 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά σε μικρά κομμάτια
- 1 φλ. ντομάτα σε κυβάκια ή 1 φλ. ντοματίνια κομμένα στα δυο
- ½ φλ. ελιές
- ¼ φλ. + 2 κ.σ. τυρί φέτα σε κομματάκια
- ¼ φλ. φρέσκο μαιντανό
- Πιπέρι
- ¼ κ.γ. ρίγανη
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε καλά το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και το βαλσάμικο ξύδι.
2. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά.
3.Σερβίρετε τη σαλάτα ή βάλτε τη στο ψυγείο.
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής της Sara Haas που δημοσιεύτηκε στο Food and Nutrition
Διατροφή και οικονομική κρίση
H οικονομική κρίση των τελευταίων ετών έχει φέρει πολλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας και έχει επηρεάσει και τις διατροφικές μας επιλογές, δυστυχώς προς το χειρότερο.
Με μειωμένο τον προϋπολογισμό για το φαγητό θα περίμενε κανείς ότι α) το βάρος των πολιτών θα μειωνόταν και β) θα έκαναν «στροφή στην ποιότητα», όσον αφορά τις τροφικές επιλογές, αγοράζοντας τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και θα παραγκώνιζαν το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γλυκά και σνακ.
Αντιθέτως, η έρευνα έχει δείξει ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι υψηλότερα σε καταστάσεις οικονομικής κρίσης, ενώ παράλληλα παρατηρείται μείωση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και θαλασσινών! Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι ακριβή και έτσι στρέφονται σε λύσεις φαινομενικά πιο φτηνές!
Πράγματι, ένα πακέτο γαριδάκια ή μια σοκολάτα είναι πιο φτηνά από ένα πακέτο όσπρια! Όμως, με ένα πακέτο φακές μπορεί να φάει ένα θρεπτικό μεσημεριανό μια ολόκληρη οικογένεια, ενώ η σοκολάτα θα ξεγελάσει την πείνα για λίγο και θα δώσει λίγη χαρά στο άτομο που θα την καταναλώσει!
Επιπλέον, για μια τετραμελή οικογένεια το κόστος για μεσημεριανό γεύμα θα είναι μικρότερο αν επιλέξει όσπριο με σαλάτα και ψωμί αντί πίτσες ή σουβλάκια, ενώ η διατροφική αξία είναι σαφώς υψηλότερη για το σπιτικό φαγητό!
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε χωρίς να ξεφεύγουμε από τον προϋπολογισμό, καταναλώνοντας θρεπτικά τρόφιμα! Το μοντέλο βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών (από τα οποία παράγονται ψωμί, μακαρόνια κ.ά.), χρήση ελαιολάδου, που παράγεται σε αφθονία στο νησί μας, μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.
Όταν τα φρούτα και λαχανικά είναι της εποχής όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, ενώ ψάρια που καταναλώνουμε στο νησί μας, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, είναι και φτηνά και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα! Ειδικά τα ψάρια που τρώμε με το κόκκαλο είναι πηγές ασβεστίου! Ακόμη, τα κατεψυγμένα τρόφιμα δε σημαίνει ότι είναι χαμηλότερης ποιότητας, καθώς μέσω της άμεσης κατάψυξης διατηρούνται φρέσκα, ενώ τα αγοράζουμε σε χαμηλή τιμή!
Επιπλέον, μπορούμε στις αυλές και στα μπαλκόνια να φυτέψουμε λαχανικά και μυρωδικά, μειώνοντας έτσι τον προϋπολογισμό ακόμη πιο πολύ!
Φυσικά, για να κρατηθούμε εντός προϋπολογισμού είναι συνετό να σκεφτούμε το μενού της εβδομάδας και, πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, να γνωρίζουμε τις ελλείψεις που έχουμε από τρόφιμα και να κάνουμε λίστα! Αγοράζοντας προϊόντα μακράς διαρκείας σε πληθώρα (όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, γάλα εβαπορέ κ.ά.) -ειδικά αν είναι σε προσφορά- συμφέρει, όμως η αγορά φρούτων, λαχανικών και άλλων προϊόντων που χαλάνε γρήγορα είναι καλό να αγοράζονται σε μετρημένες ποσότητες, ανάλογα με την ποσότητα που πραγματικά θα καταναλώσουμε!
Επιπλέον, πηγαίνοντας στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι θα αγοράσουμε περισσότερα τρόφιμα απ’ ότι χρειαζόμαστε, ανεβάζοντας το κόστος!
Στο σπίτι, δεν είναι λίγες οι φορές που πετάμε τρόφιμα που δεν καταναλώθηκαν, είτε επειδή πέρασε η ημερομηνία λήξης τους είτε επειδή το φαγητό είναι χτεσινό! Είναι συνετό να καταναλώνουμε πρώτα τα τρόφιμα που λήγουν σύντομα, ενώ το χτεσινό φαγητό μπορεί να χρησιμοποιηθεί την επόμενη μέρα σε σάντουιτς ή ακόμα και σε άλλες συνταγές που μπορούμε να βρούμε εύκολα στο διαδίκτυο!
Ακολουθώντας με σύνεση μια υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, μπορούμε, πέρα από να προστατεύσουμε την υγεία μας, να κρατήσουμε το κόστος της διατροφής μας εντός του προϋπολογισμού. Ακολουθώντας μια διατροφή δυτικού τύπου, με γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένες τροφές, όχι μόνο δεν ακολουθούμε μια φτηνή διατροφή, αλλά θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, καθώς οδηγούμαστε στην παχυσαρκία, στο σακχαρώδη διαβήτη, στα καρδιαγγειακά, σε διάφορους τύπους καρκίνου και σε άλλες ασθένειες, οι οποίες επιφέρουν ακόμη μεγαλύτερο οικονομικό κόστος στην οικογένεια και το κράτος!
Τι παίρνει το παιδί μαζί του στο σχολείο;
Μια βόλτα σε ένα σχολείο την ώρα του διαλλείματος, μπορεί να μας δείξει πολλά για τη διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Δυστυχώς, αυτό που βλέπουμε είναι κυρίως μπισκότα, πατατάκια και γαριδάκια, κρουασάν, και γενικά συσκευασμένα τρόφιμα, πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι. Επίσης, βλέπουμε σάντουιτς που μπορεί να περιέχουν μέχρι και κοτομπουκιές ή μπιφτέκι, τοστ με κρέμα φουντουκιού, και πιο σπάνια θα δούμε σπιτικό κέικ, κουλούρι ή τοστ με τυρί και γαλοπούλα και φρούτα.
Δεν θα πρέπει να μας κάνει έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι η Ελλάδα έχει υψηλά ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας, και ότι η περιφέρεια Β. Αιγαίου κατέχει τη δεύτερη θέση στο παιδικό υπέρβαρο και παχυσαρκία, μετά την περιφέρεια Ν. Αιγαίου.
Τα συσκευασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτα κτλ.) και τα ροφήματα (πχ. αναψυκτικά) μπορεί να είναι η εύκολη λύση για το δεκατιανό, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι η κατάλληλη για τα παιδιά, αλλά και για τους ενήλικες. Είναι τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες, σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι, αλλά πτωχά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Επιπλέον, δεν είναι τόσο χορταστικά όσο άλλες πιο υγιεινές και φτηνές επιλογές, όπως τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και 1 φρούτο.
Επιπλέον, οι συσκευασίες δεν περιέχουν μία μερίδα, αλλά πολλές. Δηλαδή, αν πάρουμε για παράδειγμα τα πατατάκια, η μικρή συσκευασία περιέχει 3 μερίδες, ενώ η μερίδα για τη σοκολάτα είναι 25-30 γραμμάρια. Όμως, όταν το παιδί πάρει όλη τη συσκευασία στο σχολείο, είναι επόμενο να καταναλώσει όλη την ποσότητα! Έτσι, το παιδί μόνο με το δεκατιανό του μπορεί να προσλάβει τις μισές θερμίδες που χρειάζεται μέσα σε μια μέρα, καθώς μόνο με 5 μπισκότα έχει προσλάβει όλη την ποσότητα ελεύθερων σακχάρων που του αναλογούν μέσα σε μια ημέρα, ενώ η συσκευασία έχει περίπου 15 μπισκότα. Επομένως, βλέπουμε ότι η εύκολη λύση των έτοιμων συσκευασμένων προϊόντων δεν αποτελεί μια κατάλληλη επιλογή.
Τα παιδιά χρειάζονται θρεπτικά σνακ, που περιέχουν πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, που θα τους προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και ενέργεια για να μπορούν να συμμετέχουν στις σχολικές δραστηριότητες, το μάθημα και το παιχνίδι και για να αναπτυχθούν σωστά. Επίσης, οι διατροφικές συνήθειες πλάθονται στην ηλικία αυτή και είναι απαραίτητο να αποκτήσουν τα παιδιά υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Συνεπώς, είναι θεμιτό και σημαντικό τα παιδιά να παίρνουν στο σχολείο τρόφιμα από το σπίτι, όπως τοστ, σπιτικό κέικ με λιγότερη ζάχαρη, ή σπιτική πίτα, και φρούτα, ενώ είναι απαραίτητος και ο αυστηρός έλεγχος των τροφίμων που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία.
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες πλάθονται από νωρίς, ενώ το παιδικό υπέρβαρο και η παιδική παχυσαρκία οδηγούν στην ενήλικο παχυσαρκία, που με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε από νωρίς τη διατροφή μας για μια υγιή ζωή.