"Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι το φαγητο;"
Γιατί πολλες φορες δεν μπορουμε να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το φαγητό;
Γιατί έχουμε στο μυαλό μας όλες τις λιχουδιές που θεωρούμε ότι δεν πρεπει να τρώμε;
Υπάρχουν πολλοι λόγοι για την συνεχή σκέψη του φαγητου, όπως είναι η συναισθηματική πεινα!
Άλλες φορές όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος γινόμαστε ιδιαίτερα αυστηροί με τον εαυτό μας και μειώνουμε την ποσοτητα και την ποικιλια των γευμάτων μας, "κοβουμε" αγαπημένα φαγητά/τρόφιμα, και θέτουμε κανόνες διατροφής που είναι δυσκολο να ακολουθήσουμε!
Φυσικα, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μας κάνουν να ασχολουμαστε και να σκεφτόμαστε αλλά ζητήματα ενώ τρώμε, με αποτέλεσμα να μην απολαμβάνουμε το φαγητό μας!
Για τους παραπανω λόγους:
- Κάντε τα γεύματά σας μια γαστρονομική εμπειρία, με τρόφιμα που σας αρέσουν, σε επαρκή ποσοτητα και απολαύστε τα με την ηρεμία σας, χωρίς αντιπερισπασμους!
- Επιλέξτε πλήρη, θρεπτικά και χορταστικά γεύματα, με λαχανικά, πηγη πρωτεινώνν και πηγη υδατανθράκων!
- Για υγιή απώλεια βάρους, ζητήστε τη συμβουλή ενός διαιτόλογου-διατροφόλογου που θα σας βοηθήσει να χτίσετε μια καλή σχέση με το φαγητό και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, χωρίς στερήσεις και αυστηρούς κανόνες!
Porridge με καραμελωμένη μπανάνα
Porridge με καραμελωμένη μπανανα & φυστικοβούτυρο!
Ο χυμός βρώμης, το porridge είναι αγαπημένο και ιδιαίτερα θρεπτικό πρωινό, αλλά και βραδινο!
Είναι χορταστικό χάρη στις φυτικές ίνες, ενώ παρέχει Μαγγάνιο, Χαλκό και Σίδηρο. Η βρώμη είναι από τα λίγα τρόφιμα με ισχυρισμό υγείας (health claim), για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της στις φυτικές ίνες β-γλυκάνες.
Ας δοκιμάσουμε άλλη μια εκδοχή του!
Αν σας περισσευει ώριμη μπανάνα μπορείτε να τη βάλετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μπόλικη κανέλα για λίγα λεπτά για την κάθε πλευρά να καραμελώσει.
Φτιαξτε την κρέμα βρώμης (για τη συνταγή πατήστε εδώ) με γάλα ή φυτικό ρόφημα και βρώμη, και συνοδεψτε με την καραμελωμενη μπανάνα, έξτρα κανέλα και φυστικοβούτυρο!
Καλη απολαυση!
Ο WHO συστήνει να μην χρησιμοποιούμε γλυκαντικά με σκοπό την απώλεια βάρους. Είναι επικίνδυνα ή υπάρχει κάποιος άλλος λόγος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει οδηγίες για τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην χρησιμοποιούνται γλυκαντικά ως μέσο επίτευξης ελέγχου του βάρους ή μείωσης του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Οι οδηγίες αυτές αναφέρουν ότι οι προσπάθειες για τη μείωση της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων πρέπει να γίνονται στο πλαίσιο της επίτευξης και διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής. Επειδή τα ελεύθερα σάκχαρα συχνά βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα με ανεπιθύμητα διατροφικά προφίλ (χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, και αλάτι), η απλή αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη σημαίνει ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη.
Η αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή με πηγές που είναι φυσικά γλυκιές, όπως τα φρούτα, καθώς και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας και πρέπει να είναι οι προτιμώμενες εναλλακτικές λύσεις σε τρόφιμα και ροφήματα.
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) βασίζονται σε διάφορα είδη μελετών, συμπεριλαμβανομένων των μελετών παρατήρησης και των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Πολλές από τις τυχαιοποιημένες μελέτες σύγκριναν τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, με τη μη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, ενώ οι προοπτικές μελέτες παρατήρησης σύγκριναν διάφορα επίπεδα χρήσης γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη. Για να διατηρηθεί η συνέπεια στη σύγκριση των αποτελεσμάτων, εξαιτίας διάφορων μεθοδολογιών μελετών, τα αποτελέσματα αναφέρονται γενικά για τις επιπτώσεις της υψηλότερης σε σχέση με τη χαμηλότερη κατανάλωση, σημειώνοντας ότι, στις περισσότερες δοκιμές, η "χαμηλότερη κατανάλωση" μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καθόλου κατανάλωση.
Οι μελέτες παρατήρησης πραγματοποιήθηκαν γενικά σε μια δεδομένη πληθυσμιακή ομάδα και θα μπορούσαν να έχουν περιλάβει κάποια άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Πολλές μελέτες δοκίμασαν στατιστικά μοντέλα για να αξιολογήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών και της απώλειας βάρους. Οι αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ρύθμισης του γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Ωστόσο, αν και υπάρχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν και να διευκρινιστούν αυτά τα ευρήματα.
Η σύσταση βασίζεται σε στοιχεία χαμηλής βεβαιότητας συνολικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η αξιολόγηση των επιπτώσεων της υψηλής έναντι της χαμηλής κατανάλωσης γλυκαντικών βασίστηκε σε μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία αξιολόγησε διάφορες μελέτες και δεδομένα.
Η συστηματική ανασκόπηση δεν βρήκε στοιχεία μακροπρόθεσμου οφέλους αναφορικά με τη σύσταση του σώματος σε ενήλικες και ανηλίκους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξουν με σιγουριά ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών έχει μακροπρόθεσμα οφέλη στη μείωση του λίπους του σώματος. Δηλαδή, ναι μεν είναι ασφαλή προς κατανάλωση, όμως η απλή αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά δεν οφελεί μακροπρόθεσμα την υγεία και την απώλεια βάρους, όπως άλλωστε καμία άλλη μεμονωμένη και βραχυχρόνια αλλαγή!
Τέλος, αναφέρονται πιθανές ανεπιθύμητες επιπτώσεις από μακροπρόθεσμη χρήση γλυκαντικών. Αυτές οι επιπτώσεις περιλάμβαναν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα σε ενήλικες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διευκρινιστούν και να επιβεβαιωθούν.
Πηγή:
Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats