Καρκίνος του μαστού: πώς θα προστατευτούμε μέσω της διατροφής;
Ο Οκτώβρης είναι ο μήνας πρόληψης για τον καρκίνο του μαστού. Ο καρκίνος του μαστού αποτελεί τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες παγκοσμίως, αλλά και στη χώρα μας, ενώ το 2012 αποτελούσε τον δεύτερο πιο συχνό τύπο καρκίνο που διαγνώστηκε, αποτελώντας το 11,9% των διαγνώσεων καρκίνου.
Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πληθώρας τύπων καρκίνου. Έτσι, και στον καρκίνο του μαστού η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος. Ας δούμε τι δείχνει η έρευνα για τη σχέση διατροφής και πρόληψης του καρκίνου του μαστού.
Σάκχαρα: Αν και δεν υπάρχουν σαφή συμπεράσματα για τη σχέση υψηλής κατανάλωσης ελευθέρων σακχάρων και καρκίνου του μαστού, φαίνεται ότι η προσκόλληση σε διατροφή πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα αυξάνει τον κίνδυνο νόσου, ενδεχομένως μέσω της αύξησης του σωματικού βάρους. Πηγές ελευθέρων σακχάρων αποτελούν η ζάχαρη, το μέλι, οι χυμοί και τα ροφήματα με ζάχαρη, τα αναψυκτικά καθώς και τα γλυκά, τα μπισκότα και πολλά δημητριακά πρωινού.
Φυτικές ίνες και φρούτα: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται και στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που είναι πηγές φυτικών ινών είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε αντιοξειδωτικά, ενώ οι φυτικές ίνες σιταριού μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αναφορικά με τα φρούτα γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, μάλλον λόγω των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Λιπαρά: Η αυξημένη κατανάλωση λιπαρών στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, όμως φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι που αυξάνει τον κίνδυνο. Κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών αποτελούν το λίπος του κρέατος και των παραγώγων του, το βούτυρο, τα τυριά, η κρέμα γάλακτος, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Αντιθέτως, άτομα που καταναλώνουν συχνά ψάρια, άρα και ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν μικρές ποσότητες ψαριού.
Πρωτεΐνες: Μια πρόσφατη έρευνα με δεδομένα από 46 μελέτες έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος (φρέσκο και επεξεργασμένο) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ η υψηλή κατανάλωση προϊόντων σόγιας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο. Πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το αβγό.
Γαλακτοκομικά: Ένας μύθος γύρω από τον καρκίνο του μαστού είναι ότι η κατανάλωση γάλακτος ή και γαλακτοκομικών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Κάτι τέτοιο όμως δεν φαίνεται να ισχύει. Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα βρισκόντουσαν σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ η κατανάλωση γάλακτος δεν συσχετιζόταν με τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου, επίσης, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Καφές και αλκοόλ: Ο καφές φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό κάθε μέρα) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Σόγια: Αν και πολλοί θεωρούν ότι η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της αυξάνουν τον κίνδυνο της νόσου, το αντίθετο φαίνεται να ισχύει, σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα σε ανθρώπους!
Αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για πιο σαφή συμπεράσματα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού. Μάλιστα, η έρευνα έχει αναδείξει τη Μεσογειακή Διατροφή ως πρότυπο διατροφής, στο οποίο η προσκόλληση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών τύπων καρκίνων, εκ των οποίων και ο καρκίνος του μαστού!
Βιβλιογραφία:
1. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer.
2. Diet and breast cancer: a systematic review
Η διδακτορική μου διατριβή αφορά τον καρκίνο του μαστού.
Η διατροφή στις διακοπές του καλοκαιριού
Το καλοκαίρι είναι συνδεδεμένο με τις παραλίες, τον ήλιο και φυσικά τις καλοκαιρινές διακοπές. Τις ημέρες αυτές που περνάμε μακριά από το σπίτι είναι εύκολο να παρασυρθούμε και να αποκλίνουμε από τη συνήθη διατροφή μας. Η διαφορετική κουζίνα, τα ντόπια προϊόντα και η αλλαγή παραστάσεων είναι παράγοντες που μπορούν να μας οδηγήσουν σε υπερφαγία και πρόσληψη σωματικού βάρους, ενώ λόγω αλλαγής προγράμματος οδηγούμαστε σε άστατα γεύματα.
Πώς ακολουθείται η υγιεινή διατροφή στις διακοπές;
1. Φάτε καλό πρωινό! Το πρωινό μάς δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, με τα ξενοδοχεία να προσφέρουν μεγάλη ποικιλία πρωινού για όλα τα γούστα. Δημιουργήστε ένα θρεπτικό, χορταστικό γεύμα με πηγές σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών (δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, ψωμί πολύσπορο ή ολικής άλεσης) καθώς και πρωτεϊνών (τυρί, αλλαντικά, αβγά, γιαούρτι, γάλα). Φυσικά, μην ξεχνάτε τα φρούτα!
Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα ή τοστ με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά και φρούτο ή ομελέτα με λαχανικά και ψωμί και φρούτο. Επιπλέον, μπορείτε να προμηθευτείτε από το μπουφέ του πρωινού και το δεκατιανό σας και να το καταναλώσετε αργότερα μέσα στη μέρα. Επιλέξτε τρόφιμα που μπορείτε να μεταφέρετε, όπως φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, τοστ ή πίτες.
2. Απολαύστε τα τοπικά εδέσματα, αλλά περπατήστε! Είναι αδύνατον να επισκεφτείτε έναν νέο τόπο χωρίς να δοκιμάσετε τα ντόπια προϊόντα και την τοπική κουζίνα. Καταναλώστε, με μέτρο φυσικά, και εξισορροπήστε την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων με περπάτημα! Εξερευνήστε την περιοχή με τα πόδια ή με το ποδήλατο ώστε να γνωρίσετε καλύτερα την περιοχή και κολυμπήστε, εάν βρίσκεστε σε παραθαλάσσια περιοχή!
Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε έξω κάθε γεύμα! Εάν το δωμάτιο του ξενοδοχείου σας έχει κουζίνα, μπορείτε να μαγειρέψετε ένα ελαφρύ γεύμα αντί να πάτε σε κάποιο ξενοδοχείο! Έτσι, είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τι τρώτε και να εξοικονομήσετε και χρήματα! Αλλά ακόμη και όταν τρώτε σε εστιατόριο, μπορείτε να ζητήσετε αλλαγές στο πιάτο σας ώστε να γίνει πιο ελαφρύ!
3. Μη ξεχνάτε τα υγρά! Το καλοκαίρι οι ανάγκες μας σε υγρά είναι μεγαλύτερες, καθώς η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος μάς κάνει να ιδρώνουμε πιο πολύ! Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να υπενθυμίζετε συχνά σε παιδιά και ηλικιωμένους να ενυδατώνονται!
Σε εξόδους το αλκοόλ αποτελεί τη νούμερο ένα επιλογή για πολλούς. Το αλκοόλ, αν και υγρό, όχι μόνο δεν ενυδατώνει τον οργανισμό μας, αλλά λειτουργεί σαν διουρητικό και μας αφυδατώνει. Επιπλέον, τα καλοκαιρινά κοκτέιλ περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες, πολλές φορές όσες ένα γεύμα! Επομένως, μπορείτε να διαλέξετε ένα ελαφρύ ποτό (όπως μπύρα ή κρασί) ή να μείνετε στο ένα κοκτέιλ και να το συνοδέψετε με νερό!
4. Ξεχάστε το mini-bar του ξενοδοχείου! Το γεμάτο αλκοόλ και γλυκά ψυγειάκι αποτελεί πειρασμό! Μπορείτε να ζητήσετε να το αδειάσουν και έτσι όχι μόνο δεν θα μπείτε στον πειρασμό, αλλά θα έχετε και χώρο για να βάλετε το νερό σας και τρόφιμα που εσείς επιλέγετε. Μπορείτε να επισκεφθείτε ένα σουπερμάρκετ την πρώτη ημέρα των διακοπών σας και να εφοδιαστείτε με νερό, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και φρούτα και να τα έχετε μαζί σας σαν σνακ!
Οι διακοπές είναι για χαλάρωση και μια ευκαιρία για να γνωρίσουμε μια περιοχή. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών δεν είναι άπιαστη! Απολαύστε τις διακοπές σας και συνεχίστε την καλή προσπάθεια!
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί του ο καύσωνας. Η ζέστη αυξάνει τις ανάγκες μας σε υγρά, καθώς αυξάνονται οι απώλειες υγρών, ενώ και τα δροσερά τρόφιμα παίρνουν τη θέση τους στο τραπέζι μας.
Τι να προτιμήσουμε στον καύσωνα;
1. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική αυτή την περίοδο. Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα, ενώ τις ζεστές μέρες, οι ανάγκες είναι ακόμη πιο υψηλές. Πέρα από το νερό στα υγρά ανήκουν το ανθρακούχο νερό, το τσάι και τα ροφήματα, ο καφές, το γάλα, οι χυμοί (επιλέξτε πιο σπάνια) και τα αναψυκτικά (επιλέξτε πιο σπάνια, και εκείνα χωρίς ζάχαρη) και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών! Αν και ο καφές και το τσάι έχουν ήπια διουρητική δράση, αυτή είναι παροδική και δεν οδηγεί σε αφυδάτωση, αν η κατανάλωσή τους δεν είναι υπερβολική! Τα αλκοολούχα ποτά δεν μετρούν στα υγρα, καθώς αφυδατώνουν τον οργανισμό, επομένως είναι συνετό να περιορίζεται η κατανάλωσή τους και να συνοδεύονται με νερό!
Ένα μπουκαλι νερό είναι απαραίτητο να μας συντροφεύει, ενώ για επιπλέον γεύση μπορούμε να προσθέσουμε και κομμάτια φρούτων (λεμόνι, φράουλα) ή αγγούρι ή/και φρέσκα μυρωδικά, όπως δυόσμο ή μέντα.
2. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγρά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά προσδίδουν το 20% των αναγκών μας σε υγρά, επομένως αποτελούν μια ιδανική επιλογή για ενυδατικό, χορταστικό και θρεπτικό σνακ ή/και γεύμα. Μάλιστα, το καρπούζι, οι φράουλες, το πεπόνι, τα ροδάκινα, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και η ντομάτα είναι τρόφιμα πλούσια σε υγρά, με περιεκτικότητα σε νερό που ξεπερνά το 90%! Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, smoothies, και παγωτό φρούτων, μεταξύ άλλων.
3. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά είναι επίσης τρόφιμα δροσερά, με μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρά, αλλά και θρεπτικά συστατικά. Το γάλα, το γιαούρτι και τυριά όπως το ανθότυρο, τα κρεμμώδη τυριά και το τυρί cottage μπορούν να γίνουν μέρος της διατροφής μας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού σε σαλάτες, γεύματα και σνακ.
4. Το ζελέ αποτελεί άλλη μια επιλογή για δροσερό καλοκαιρινό επιδόρπιο, που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγρά, στο οποίο μπορούν επιπλέον να προστεθούν γιαούρτι (γιαουρτοζελέ) και φρούτα.
5. Οι σαλάτες ως κύρια γεύματα αποτελούν ιδανικές επιλογές! Για ένα πλήρες γεύμα τα υλικά που χρειαζόμαστε είναι λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης (πχ. τυρί, αυγό, κοτόπουλο, κρέας, όσπρια) και μια πηγή υδατανθράκων (πχ. καλαμπόκι, παξιμάδι, ζυμαρικά, ψωμί), καθώς και “καλά” λιπαρά (πχ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς). Έτσι, μπορούμε να έχουμε πλήρη γεύματα, αλλά πλούσια σε υγρά και θρέψη!
Συνεπώς, αυτές τις ζεστές μέρες επιλέγουμε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε υγρά, που καταναλώνονται σε χαμηλές θερμοκρασίες! Υπάρχουν πολλές δροσιστικές, θρεπτικές και χροταστικές συνταγές για το καλοκαίρι που μπορούμε να επιλέξουμε ως γρήγορες και εύκολες επιλογές για το καλοκαίρι!
Πόσες φορές μπορώ να φάω ψωμί μεσα στη μέρα;
Οι πηγές υδατανθράκων και δή το ψωμί αποτελούν από τα πλέον παρεξηγημένα και δαιμονοποιημένα τρόφιμα, ειδικά όσον αφορά το σωματικό βάρος. Μάλιστα, δεν είναι λίγα τα διατροφικά σχήματα για απώλεια βάρους που αποκλείουν τους υδατάνθρακες, και τους παρουσιάζουν ως “παχυντικούς”. Συνεπώς, το κοινό, ακούγοντας και διαβάζοντας για χρόνια τις υποτιθέμενες αρνητικές επιδράσεις των υδατανθράκων τους αποφεύγει και προσπαθεί να μειώσει την πρόσληψή τους μεσα στη μέρα.
Μια ερώτηση που συχνά λαμβάνουμε οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι αν κάποιος μπορεί να φάει ψωμί περισσότερες από μια φορές μέσα στη μέρα.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το καλύτερο και κυριότερο “καύσιμο” του οργανισμού μας, ενώ λόγω του ότι η αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα μας είναι μικρή σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος (περί τις 1.800 - 2.000 θερμίδες ενέργειας, ή αρκετό καύσιμο για 90 έως 120 λεπτά συνεχούς, έντονης δραστηριότητας), συστήνεται η επαρκής και τακτική τους κατανάλωση μέσα στη μέρα.
Μάλιστα, οι οδηγίες διατροφής ανά τον κόσμο συστήνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστά άνω του 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Στη Μεσογειακή Διατροφή, το στάνταρ της υγιεινής διατροφής, οι πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα σιτηρά, το ρύζι, και τα ζυμαρικά, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παράλληλα, συστήνεται το 1/4 του πιάτου μας να αποτελείται από μια πηγή υδατανθράκων, και να συμπληρώνεται κατά το 1/4 από μια πηγή (άπαχης) πρωτεϊνης και το υπόλοιπο 1/2 από λαχανικά.
Πέρα από το γεγονός ότι το ψωμί αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο στη χώρα μας, το ψωμί, και ειδικά το ψωμί από ολικής άλεσης άλευρα, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικών) και φυτικών ινών. Το ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες, ή με άλευρα από όσπρια οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Οι μελέτες δείχνουν ότι πρότυπα διατροφής με κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης δεν σχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό φυσικά, δεν σημαίνει ότι όσο και να φάμε, δεν θα έχει επίδραση στο σωματικό βάρος, καθώς όπως και όλα τα τρόφιμα εξάλλου, το ισοζύγιο ενέργειας είναι αυτό που παίζει ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επιδημιολογικές μελέτες μάλιστα, δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης σχετίζεται με καλύτερες διατροφικές συνήθειες και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγειακά νοσήματα και θνησιμότητα, και μετα-ανάλυση μελετών δείχνει οτι η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο και θνησιμότητα, μεταξύ άλλων.
Μέσα στη μέρα, χρειαζόμαστε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, η οποία μπορεί να προέρχεται από πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης (όχι απλώς με αλεύρι ολικής άλεσης), δηλαδή εκείνα στα οποία θα δουμε στα συστατικά ότι τα άλευρα που χρησιμοποιήθηκαν είναι μόνο ολικής άλεσης.
Συνεπώς, μπορούμε να επιλέξουμε το ψωμί ως πηγή υδατανθράκων για περισσότερα από ένα γεύματα, καθώς δεν τίθεται πρόβλημα για το σωματικό μας βάρος ή πρόβλημα υγείας. Από την άλλη, η ποικιλία τροφίμων στη διατροφή μας είναι σημαντική για την πρόσληψη πληθώρας θρεπτικών συστατικών, και απόλαυση διαφορετικών γεύσεων.
Πηγές:
Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):218-33. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.
Το άρθρο μου δημοσιεύτηκε αρχικά στο Fitness Motivation Hellas
