Low FODMAP Diet: Το διατροφικό πρωτόκολλο για όσους ταλαιπωρούνται από το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή Σπαστική Κολίτιδα, όπως λεγόταν παλαιότερα είναι μια ετερογενής, λειτουργική διαταραχή του παχέος εντέρου, και χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, συνοδευόμενο από αλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου ή/και τη σύσταση των κενώσεων. Συχνό σύμπτωμα είναι οι διαταραχές στην κινητικότητα του εντέρου (δυσκοιλιότητα/ διάρροια) όπως και κοιλιακή διάταση και δυσφορία.
Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο τεστ, αλλά διαγιγνώσκεται από γαστρεντερολόγο μετά από αποκλεισμό άλλων νόσων και λειτουργικών διαταραχών που έχουν να κάνουν με τη λειτουργία του εντέρου. Βιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες επηρεάζουν την εμφάνιση του συνδρόμου. Το χρόνιο στρες βεβαια αποτελεί έναν αρκετά κοινό λόγο παθογένεσης του ΣΕΕ.
Η αντιμετώπιση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου έγκειται στη φαρμακολογική, ψυχολογική και διατροφική αντιμετώπιση. Η διατροφή φαίνεται να παίζει μεγάλο ρόλο στη συμπτωματολογία, συνεπώς η πρώτη γραμμή αντιμετώπισης αποτελείται από αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Στην πρώτη γραμμή συστήνεται να δίνεται προσοχή στην μείωση της κατανάλωσης λιπαρών/τηγανητών & καυτερών τροφίμων, στην μείωση κατανάλωση καφεΐνης, αεριούχων ροφημάτων (μπύρα, αναψυκτικά, σόδα) και αλκοόλ, στην επαρκή πρόσληψη υγρών και φυτικών ινών, και στην πρόσληψη προβιοτικών σκευασμάτων. Επίσης, σημαντική είναι η προσκόλληση σε μια πλήρη ισορροπημένη διατροφή, με τακτικά γεύματα, και με αργή και καλή μάσηση της τροφής.
Στη δεύτερη γραμμή αντιμετώπισης έχουμε τη “low FODMAP diet”, ένα πρωτόκολλο αποκλεισμού, το οποίο επιφέρει βελτίωση των συμπτωμάτων για την πλειονότητα των πασχόντων.
Το πρωτόκολλο αποκλεισμού χωρίζεται σε 3 στάδια:
- Μείωση των FODMAP από τη διατροφή (4-8 εβδομάδες)
- Σταδιακή επανένταξη των FODMAP στη διατροφή (8-10 εβδομάδες)
- Εξατομίκευση (μακροχρόνια)
Το πρωτόκολλο αυτό, λόγω του αποκλεισμού μεγάλης ποικιλίας τροφίμων από πολλές ομάδες τροφίμων, πρέπει να γίνεται πάντοτε υπό την καθοδήγηση εξειδικευμένου στο πρωτόκολλο διαιτολόγου-διατροφολόγου, και να ολοκληρώνονται όλα τα στάδιά του. Η δοκιμή του πρωτοκόλλου χωρίς την αρωγή εξειδικευμένου διαιτολόγου-διατροφολόγου δεν είναι αποτελεσματική και δυνητικά επικίνδυνη για την κατάσταση θρέψης του ατόμου.
Τι είναι τα FODMAPs;
Τα αρχικά σημαίνουν Ζυμώσιμοι Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες και τα βρίσκουμε σε πληθώρα τροφίμων, από διάφορα φρούτα και λαχανικά, εως σιτηρά και ροφήματα.
Οι υδατάνθρακες αυτοί δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο, αλλά ταξιδεύουν στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια του εντέρου μας τους χρησιμοποιούν ως τροφή, ενώ νερό μεταφέρεται στον εντερικό αυλό μέσω όσμωσης. Αυτός ο συνδυασμός μαζί με την κοιλιακή υπερευαισθησία οδηγούν στη συμπτωματολογία του συνδρόμου.
Κάθε άτομο με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου εμφανίζει συμπτώματα σε διαφορετικά τρόφιμα, και σε διαφορετική ποσότητα κατανάλωσης τροφίμου!
Για παράδειγμα,
- Ο Α μπορεί να φάει χωρίς συμπτώματα 1 μήλο, ενώ ο Β 1/4 μήλου.
- Ο Α μπορεί να καταναλώσει 1 ολόκληρο αβοκάντο χωρίς συμπτώματα, ενώ ο Β έχει συμπτώματα με την κατανάλωση 1/4 αβοκάντο.
Η ολοκλήρωση του πρωτοκόλλου “Low FODMAP diet” είναι σημαντική για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου για όσους δεν μπορούν να τα αντιμετωπίσουν με τις αλλαγές του τρόπου διατροφής πρώτης γραμμής.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Μαντζώρου έχει ολοκληρώσει την εκπαίδευσή της στην εφαρμογή του πρωτοκόλλου στο King’s College London του Ηνωμένου Βασιλείου.
Εύκολο banana bread με 3 μπανάνες και λίγα υλικά
Μια εύκολη συνταγή με 3 μπανάνες και λίγα υλικά, η οποία γίνεται σε ένα μπολ!
Τι θα χρειαστείτε:
- 3 ώριμες μπανάνες
- 1 αυγό
- 1 γεμάτη κουταλιά αμυγδαλοβουτυρο
- 1/4 φλ ζάχαρη
- 3 κ. σουπας εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 3/4 φλ φυτικό ρόφημα αμυγδάλου ή γαλα
- 1 κ σουπας baking powder
- 1 3/4 φλ αλευρι αμυγδάλου (200γρ)
- 1 1/4 φλ αλευρι ολικής άλεσης (200γρ)
- 1 1/2 φλ νιφάδες βρώμης (110γρ)
Εκτέλεση:
1. Προθερμανετε το φουρνο στους 175 βαθμους
2. Σε ένα μεγάλο μπολ πατήστε τις μπανάνες με ένα πιρουνι
3. Προσθέστε το αυγό, το γάλα το αμυγδαλοβουτυρο και το λάδι και ανακατέψτε καλά.
4. Προσθέστε τα άλευρα και τη βρώμη και το baking powder και αναμειξτε καλά.
5. Ψηστε σε μακροστενη θήκη για κέικ για 1 ώρα με 1 ώρα και 15 λεπτά!
Καλη απόλαυση!
Mediterranean Diet Adherence Is Associated with Favorable Health-Related Quality of Life, Physical Activity, and Sleep Quality in a Community-Dwelling Greek Older Population
Mantzorou Maria, Maria Mentzelou, Georgios K. Vasios, Christos Kontogiorgis, Georgios Antasouras, Konstantinos Vadikolias, Evmorfia Psara, Theofanis Vorvolakos, Efthymios Poulios, Aspasia Serdari, Sousana K. Papadopoulou, and Constantinos Giaginis. 2023. "Mediterranean Diet Adherence Is Associated with Favorable Health-Related Quality of Life, Physical Activity, and Sleep Quality in a Community-Dwelling Greek Older Population" Antioxidants 12, no. 5: 983. https://doi.org/10.3390/antiox12050983
Background: The Mediterranean diet (MD) is a beneficial dietary pattern with strong antioxidant and anti-inflammatory properties that can promote mental and physical human health. This study aims to assess the impact of MD adherence on health-related quality of life, physical activity levels, and sleep quality in a representative Greek elderly population. Methods: This is a cross-sectional study. A total of 3254 persons ≥65 years from 14 different Greek regions, urban, rural and islands participated in this study, of which 48.4% were female and 51.6% were male. Health-Related Quality of Life (HRQOL) was evaluated utilizing a short form healthy survey, physical activity was determined by the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), sleep quality was assessed utilizing the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) and MD adherence was assessed via the Mediterranean Diet Score (MedDietScore). Results: Moderate adherence to the MD and an increased prevalence of poor quality of life, low physical activity levels and inadequate sleep quality among the elderly population were recorded. High MD adherence was independently associated with better quality of life (OR: 2.31, 95% CI: 2.06–2.68, p = 0.0008), higher physical activity (OR: 1.89, 95% CI: 1.47–2.35, p= 0.0141) and adequate sleep quality (OR: 2.11, 95%: 1.79–2.44, p = 0.0018), female sex (OR: 1.36, 95% CI: 1.02–1.68, p = 0.0032) and living with others (OR: 1.24, 95% CI: 0.81–1.76, p = 0.0375), after adjustment for potential confounding factors. In unadjusted analysis, participants’ age (p < 0.0001), anthropometric characteristics (p < 0.005), educational (p = 0.0026) and financial status (p = 0.0005) and smoking habits (p = 0.0031) were also identified as indicators of MD adherence; however, their impact on MD adherence was considerably attenuated after adjusting for confounding factors (p > 0.05). Conclusion: High MD adherence was correlated with favorable quality of life, higher levels of physical activity, and a more adequate sleep quality score. Strategies and public health policies that facilitate MD adherence and physical activity in older adults may improve sleep and quality of life, impacting overall wellbeing in this age group.
Σύνοψη της μελέτης
Η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ) είναι ένα ευεργετικό διατροφικό πρότυπο με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να προάγει την ψυχική και σωματική υγεία του ανθρώπου. Η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής έχει βασικό ρόλο στην υγιή γήρανση, η οποία σχετίζεται με καλύτερη σωματική υγεία και ποιότητα ζωής σχετιζόμενη με την υγεία καθώς και με διάφορες πτυχές του τρόπου ζωής που σχετίζονται με κοινωνικές στάσεις, γνωστική λειτουργία, ψυχική υγεία, καθημερινή σωματική δραστηριότητα, ευεξία και κλινικά χαρακτηριστικά.
Σε συμφωνία με τα αποτελέσματά μας, και οι Mamalaki et al. διαπίστωσαν ότι η υψηλή συμμόρφωση με τη ΜΔ σχετιζόταν ανεξάρτητα με την καλύτερη ποιότητα ύπνου σε έναν ηλικιωμένο πληθυσμό της Ελλάδας, ακόμη και αν η συμμόρφωση στη ΜΔ δεν συσχετίστηκε με τη διάρκεια του ύπνου. Η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου όπως η ΜΔ έχει συσχετιστεί με ευνοϊκή ποιότητα ύπνου, ποιότητα ζωής και επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, καθώς όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι αλληλένδετοι και σημαντικοί για την επιτυχή γήρανση σε Έλληνες ηλικιωμένους.
Η υψηλή προσκόλληση στην ΜΔ συσχετίστηκε ανεξάρτητα με καλύτερη ποιότητα ζωής, υψηλότερη φυσική δραστηριότητα και επαρκή ποιότητα ύπνου, το γυναικείο φύλο και τη συμβίωση με άλλους , μετά από προσαρμογή για πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες.
Στρατηγικές και πολιτικές δημόσιας υγείας που θα μπορούσαν να προάγουν την υιοθέτηση της ΜΔ και της σωματικής δραστηριότητας για τους ηλικιωμένους μπορεί να διευκολύνουν τον ύπνο και την ποιότητα ζωής, επηρεάζοντας τη συνολική ευημερία σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, η οποία περιλαμβάνει μεγάλο ποσοστό του ελληνικού πληθυσμού!
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.
Πώς επανερχόμαστε μετά τις γιορτές;
Η περίοδος των εορτών έχει φτάσει στο τέλος της, και σιγά σιγά θέτουμε σε εφαρμογή τα πλάνα για την επίτευξη των στόχων της νέας χρονιάς (New Year’s resolutions). Μετά από πληθώρα καλεσμάτων και γλυκισμάτων των εορτών, έρχεται η ώρα να επανέλθουμε στα “φυσιολογικά” σχετικά με τη διατροφή μας, ενώ η περίοδος αυτή συχνά συμπίπτει με την έναρξη μιας νέας προσπάθειας για απώλεια βάρους.
Πώς θα επανέλθουμε φέτος;
Ας μην βιαστούμε να “μπούμε σε δίαιτα άμεσης απώλειας βάρους”. Λόγω των New Year’s Resolutions και της αυξημένης κατανάλωσης υπέροχου φαγητού και γλυκών την περασμένη περίοδο, σε συνδυασμό με την εμμονή των γύρω μας και των διαφημίσεων-“μαγικών”- προϊόντων απώλειας λίπους (ή μάλλον “εξαφάνισης λίπους”) και διαιτών εξπρές νιώθουμε την ανάγκη να χάσουμε άμεσα πολλά κιλά. Δυστυχώς, πολλές φορές παρασυρόμαστε και ακολουθούμε πολύ περιοριστικά προγράμματα απώλειας βάρους που οδηγούν αρχικά σε απώλεια βάρους (κυρίως υγρών), τα οποία παρατάμε εν συνεχεία, και το βάρος επανέρχεται άμεσα. Το γεγονός αυτό δεν μας βοηθάει να αποκτήσουμε υγιή σχέση με το φαγητό και το σώμα μας, ενώ μας βάζει σε ένα φαύλο κύκλο αυξομείωσης βάρους. Ας εστιάσουμε στη θρέψη του σώματός μας, στην υγιή σχέση με το φαγητό (δεν υπάρχουν παχυνιτκά ή ανθυγιεινά τρόφιμα) και ας λάβουμε έγκυρη πληροφόρηση και συμβουλές για τη διατροφή μας.
Ας ξεχάσουμε (και ας βγάλουμε επιτέλους από το λεξιλόγιό μας) τον όρο “αποτοξίνωση”. Το σώμα μας είναι πλήρως εξοπλισμένο για να μπορεί να αποτοξινώνεται, όπως κάνει άλλωστε κάθε μέρα. Χάρη στο ήπαρ, τους νεφρούς, το γαστρεντερικό σωλήνα και τους πνεύμονές μας το σώμα μας αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες. Στην περίπτωση που τα όργανα δεν λειτουργούν επαρκώς (πχ. τελικού σταδίου νεφροπάθεια) επιβάλλεται η επίσκεψη στο νοσοκομείο, όπου δεν θα μας δώσουν “αποτοξινωτικό χυμό”. Επίσης, το σώμα μας χρειάζεται καθημερινά θρεπτικό φαγητό. Οι χυμοί και τα φρούτα, όσο θρεπτικά και αν είναι δεν αρκούν για να θρέψουν το σώμα μας!
Αντί για την άχρηστη και δυνητικά επικίνδυνη “δίαιτα αποτοξίνωσης”, ας επικεντρωθούμε στην ποιότητα της διατροφής μας. Η Μεσογειακή Διατροφή και φέτος ψηφίστηκε ως το καλύτερο πρότυπο διατροφής να ακολουθεί κανείς. Μιας που το προηγούμενο χρονικό διάστημα καταναλώσαμε αρκετό κόκκινο κρέας (ως είθιστε) ας αυξήσουμε τη συχνότητα κατανάλωσης οσπρίων, λαχανικών και φρούτων μέσω νέων και παλιών συνατγών. Μπορούμε να προσθέσουμε όσπρια σε σαλάτες ή να φτιάξουμε μπιφτέκια οσπρίων. Επίσης, η σαλάτα μαζί με τα κύρια γεύματα όχι μόνο μας βοηθά να χορτάσουμε πιο εύκολα, αλλά λαμβάνουμε και περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες! Οι ζεστές σούπες λαχανικών είναι άλλη μια ωραία και απολαυστική ιδέα, ειδικά τις κρύες μέρες του χειμώνα.
Παράλληλα, ας προσέξουμε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς συνήθως στις γιορτές τα αλκοολούχα ποτά προσφέρονται στα τραπέζια σε αφθονία. Μια ιδέα είναι το Dry January (Στεγνός Ιανουάριος) όπου τα άτομα επιλέγουν να μην καταναλώνουν αλκοόλ για τον Ιανουάριο. Αν δεν είναι εύκολο να το ακολουθήσει κανείς ας προσπαθήσει να μην ξεπερνά τα 1-2 ποτά την ημέρα ( μέχρι 1 ποτό την ημέρα για γυναίκες και 2 ποτά την ημέρα για άντρες). Παράλληλα, ας δώσουμε προσοχή και στην πρόσληψη των υγρών. Πέρα από το νερό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και το τσάι, τις σούπες και το γάλα ως πηγές υγρών!
Όπως πολλοί πριν από εμένα έχουν πει, “σημασία έχει τι τρώμε από την Πρωτοχρονιά εως τα Χριστούγεννα και όχι από τα Χριστούγεννα εως την Πρωτοχρονιά”. Ας εστιάσουμε φέτος στην υγιεινή διατροφή, με φαγητό που μας αρέσει και απολαμβάνουμε, με όλη μας την καρδιά, χωρίς τύψεις!