Μπάρες με σπιρουλίνα, κακάο & ξύσμα πορτοκαλιού

Για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να βρισκόμαστε σε αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αντίστοιχα. Τι σημαίνει ομως αυτό;

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο συχνά αποκαλούμε απλώς “μεταβολσιμό” αποτελεί ποσοστιαία το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής μας δαπάνης, αποτελώντας το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών του οργανισμού και είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να κρατήσει ένα αδρανές ξύπνιο σώμα στη ζωή.

Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και αντικατάσταση των κυττάρων, τη σύνθεση, έκκριση και μεταβολισμό των ενζύμων, των ορμονών και άλλων ουσιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών και την την εγκεφαλική λειτουργία.

Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυική μάζα, η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, το περιβάλλον και το κάπνισμα.

Μετρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό στο διαιτολογικό μας γραφείο με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate.

Η θερμογένεση λόγω τροφής

Για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών δαπανάται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια εκτιμάται οτι είναι γύρω στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης.

Οργανωμένη και μη οργανωμένη άσκηση

Η άσκηση και οι καθημερινές μας κινήσεις αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στην ημέρα. 

Η οργανωμένη άσκηση, όπως η άσκηση στο γυμανστήριο ή το περπάτημα με σκοπό την άθληση, παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, αποτελώντας περί το 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η άσκηση αν και δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο, όσο ο έλεγχος της διαιτητικής πρόσληψης, έχει βασικό ρόλο στην απώλεια  & διατήρηση βάρους/λίπους και δη στην βελτίωση της σύστασης του σώματος, με ευεργετική επίδραση και στην ψυχική υγεία!

Πέρα από την ενεργεια που δαπανά το σώμα για την άσκηση, υπάρχει και η μη οργανωμένη άσκηση, η οποία αφορά όλες τις κινήσεις που κάνουμε στη μέρα μας, όπως το περπατημα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, η βόλτα με το σκύλο, η ανάβαση από τις σκάλες και οι δουλειές του σπιτιού. Η μη οργανωμένη άσκηση είναι σύμμαχος στον έλεγχο βάρους, καθώς σιγα-σιγά μέσα στη μέρα, η ενεργεια που δαπαναται μπορει να ειναι πάνω 350 θερμιδες. Μάλιστα, άτομα που έχουν αρκετή μη-οργανωμενη ασκηση διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.

Η ενεργειακή πρόσληψη

Ο όρος ενεργειακή πρόσληψη αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το φαγητό και τα ροφήματα. Πηγές ενέργειας αποτελούν οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς και η αιθανόλη (αλκοόλ) και ας μην είναι θρεπτικό συστατικό. 

Την περίσσεια ενέργειας το σώμα την μετατρέπει και την αποθηκεύει ως λίπος.

Ενεργειακό Ισοζύγιο και έλεγχος σωματικού βάρους

Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.

Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη. 

Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).

Πηγές

• Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
• Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. 
• de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31. doi: 10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
• Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001