Μuffins με αλεύρι ρεβυθιού!
Το αλεύρι ρεβυθιού είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες & πρωτεΐνη, καθιστώντας τις συνταγές στις οποίες χρησιμοποιείται ιδιαίτερα θρεπτικές και χορταστικές! Αποτελεί μια καλή επιλογή υλικού σε συνταγές για μικρούς και μεγάλους που δεν επιλέγουν συχνά τα όσπρια, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πληθώρα vegan & νηστίσιμων συνταγών!
Για 12 muffins θα χρειαστειτε:
- 1 3/4 φλ αλευρι ρεβυθιου
- 2 φλ νερό
- 1/4 φλ. διατροφική μαγιά
- 1 κγ. baking powder
- Πιπέρι
- 1 κγ. σκόρδο σε σκόνη
- 1 κγ. βασιλικό σε σκόνη
- 1 φλ καλαμπόκι
- 1 πιπεριά κομμένη σε κυβάκια
Εκτέλεση:
1. Αναμειγνύουμε καλά το αλεύρι, το baking powder, και το νερό.
2. Προσθέτουμε τη διατροφική μαγια, και τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε καλά.
3. Προσθέτουμε το καλαμπόκι και την πιπεριά.
4. Ψήνουμε για 35 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 190 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Ε’
Με το καλοκαίρι να πλησιάζει, όλο και πιο συχνά βλέπουμε σε διαφημίσεις προιόντα για γρήγορη απώλεια βάρους. Ακριβά συμπληρώματα, μέχρι "μαγικός" καφές και τσάι, υπόσχονται απώλεια πόντων και καύση λίπους, την πολυπόθητη ευεξία, ενέργεια, και σφρυγιλό σώμα, και όλα αυτά μέσα σε λίγες ημέρες!
Οι διαφημίσεις, προκαλούν το ενδιαφέρον του καταναλωτή, ο οποίος πιστεύει τα λεγόμενα και τις μαρτυρίες. Όμως, στη διαφήμιση αυτό που παραλείπουν να αναφέρουν ότι μαζί με τα συμπληρώματα αυτά πρέπει το άτομο να προσέχει τη διατροφή του, και μάλιστα να ακολουθεί μια δίαιτα περί των 1500 θερμίδων την ημέρα! Μια διατροφή 1500 θερμίδων, όμως, έτσι και αλλιώς θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους για την πλειοψηφία των ατόμων που την ακολουθούν!
Επιπλέον, πολλές φορές τα αποτελέσματα που υπόσχονται τα συμπληρώματα αυτά ισχυρίζονται ότι βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες. Όντως, μια έρευνα μπορεί να δείξει ότι το Χ συμπλήρωμα είναι αποτελεσματικό και μάλιστα αυξάνει το μεταβολισμό επί Υ φορές. Μόνο που αυτό μπορεί να ισχύει για κύτταρα που εξετάστηκαν σε δοκιμαστικό σωλήνα, εύρημα που δεν μπορεί να μεταφραστεί σε έναν ζωικό οργανισμό ή στο άνθρωπο, χωρίς επιπλέον μελέτες που μπορεί να διαρκέσουν χρόνια. Επίσης, η ποιότητα των ερευνών που γίγονται και δημοσιεύονται δεν είναι πάντα υψηλή. Ο αριθμός και τα χαρακτηριστικά του πληθυσμού που πήρε μέρος στην έρευνα πριν και μετά το πειραματικό μέρος (κύτταρα/ζώο/άνθρωπος, βάρος, Δείκτης Μαζας, Σώματος, διατροφικές συνήθειες, επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, και άλλα), το πρωτόκολλο και το είδος της έρευνας, η στατιστική και κλινική σημαντικότητα των αποτελεσμάτων είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορούν να καθορίσουν την αξιοπιστία και ποιότητα μιας μελέτης και των ευρημάτων της. Επομένως, απλά και μόνο με τη χρήση ενός τέτοιου συμπληρώματος αδυνατίσματος, χωρίς παράλληλη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης το βάρος δεν μειώνεται.
Πέρα από τα συμπληρώματα, τον τελευταίο καιρό και το πράσινο τσάι φημίζεται για τις “αποτοξινωτικές” ιδιότητές του και την αρωγή του στην αύξηση του μεταβολισμού, κάυση του λίπους και στην απώλεια βάρους, μεταξύ άλλων. Μάλιστα, μια εταιρεία στο Ην. Βασίλειο που πουλάει τσάι, διαφημίζε ότι το προιόν της αυξάνει το μεταβολισμό, καίει το λίπος και μειώνει την αποθήκευση τυυ λίπους, ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου και βοηθάει στην πέψη των τροφών, μοιώνει την όρεξη, ενώ βελτιώνει την όψη της επιδερμίδας. βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ παράλληλα αποτοξινώνει τον οργανισμό και βοηθάει στην επίτευξη της απώλειας βάρους. Όταν ζητήθηκε από την εταιρεία να αποδείξει οτι το τσάι που πουλάει όντως επιτυχγάνει τα παραπάνω δεν μπόρεσε να αποδείξει κανέναν από αυτούς τους ισχυρισμούς. Κι όμως, το τσάι αυτό πωλούνταν σχεδόν 50 ευρώ, ενώ δεν ήταν τίποτε παραπάνω από το τυπικό τσάι. Αν και κάποιες έρευνες δείχνουν τα οφέλη του τσαγιού για τη μείωση της χοληστερόλης στους ανθρώπους χρειάζονται επιπλέον μακροπρόθεσμες μελέτες, με βελτιωμένα προτόκολλα, ώστε να υποστηριχθούν τα ωφέλη αυτά. Εαν σας αρέσει το τσάι, να το απολαύσετε, αλλά η κατανάλωσή του δεν θα έχει ώφελος στην απώλεια βάρους!
Κατά καιρούς βομβαρδιζόμαστε με πληροφορίες για τους πολλούς και διάφορους τρόπους που βοηθάνε στην επίτευξη απώλειας βάρους. Με την παχυσαρκία και την απώλεια βάρους να προβληματίζει ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού, οι εύκολες λύσεις που παρουσιάζονται φαίνονται αρκετά ελκυστικές. Κάποιοι τρόποι απώλειας βάρους είναι πιο επικίνδυνοι, όπως η αγορά συμπληρωμάτων από το διαδύκτιο, ενώ άλλοι απλά δεν φέρουν αποτέλεσμα και μπορεί να δημιουργήσουν στα άτομα το αίσθημα ότι οι ιδιοι φταίνε και όχι το συμπλήρωμα. Όμως, η λύση δεν είναι κάποιο βοήθημα, η “αποτοξίνωση” ή “ειδικά” τρόφιμα, αλλά μια διατροφή μελετημένη για το κάθε άτομο, η οποία παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά, ενώ επιτυγχάνεται σταδιακή απώλεια βάρους, και μέσω βελτίωσης του τρόπου ζωής διατήρηση της απώλειας αυτής!
"Δεν τρώω ψωμί"
Στο διαιτολογικό γραφείο συχνά ακούμε τη φράση "Δεν τρώω ψωμί, γιατί παχαίνει". Συχνά συνοδεύεται και με τη φράση "τρώω παξιμάδι" ή "τρώω φρυγανιές" ως αντικατάσταση του ψωμιού!
Πολλοί μένουν έκπληκτοι όταν ακούν οτι 1 μικρό παξιμαδάκι αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί ή οτι το κριτσίνι με τους ηλιόσπορους αντιστοιχεί σε θερμίδες με 3 φέτες ψωμί!
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμητέο και κυριότερο “καύσιμο” του οργανισμού μας, ενώ λόγω του ότι η αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα μας είναι μικρή σε σχέση με το αποθηκευμένο λίπος (περί τις 1.800 - 2.000 θερμίδες ενέργειας, ή αρκετό καύσιμο για 90 έως 120 λεπτά συνεχούς, έντονης δραστηριότητας), συστήνεται η επαρκής και τακτική τους κατανάλωση μέσα στη μέρα.
Μάλιστα, οι οδηγίες διατροφής ανά τον κόσμο συστήνουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε ποσοστά άνω του 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Στη Μεσογειακή Διατροφή, το στάνταρ της υγιεινής διατροφής, οι πηγές αμύλου, όπως το ψωμί, τα σιτηρά, το ρύζι, και τα ζυμαρικά, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας. Παράλληλα, συστήνεται το 1/4 του πιάτου μας να αποτελείται από μια πηγή υδατανθράκων, και να συμπληρώνεται κατά το 1/4 από μια πηγή (άπαχης) πρωτεϊνης και το υπόλοιπο 1/2 από λαχανικά.
Το ψωμί, η βάση της Ελληνικής Μεσογειακής Διατροφής, η κύρια πηγή υδατανθράκων στην Ελλάδα, είναι ένα αρκετά παρεξηγημένο τρόφιμο! Πολλοί το θεωρούν "παχυντικό" και "απαγορευμένο", και το αποφεύγουν, αντικαθιστώντας το βέβαια με άλλα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων, όπως τα παξιμάδια, τις φρυγανιές και τις ρυζογκοφρέτες.
Πέρα από το γεγονός ότι το ψωμί αποτελεί μια καλή πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο στη χώρα μας, το ψωμί, και ειδικά το ψωμί από ολικής άλεσης άλευρα, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών (συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο, αντιοξειδωτικών) και φυτικών ινών. Το ψωμί υψηλό σε φυτικές ίνες, ή με άλευρα από όσπρια οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Σε αυτό το άρθρο θα σταθούμε όμως στο τι άλλο ισοδυναμεί με το ψωμί, καθώς λόγω της παραπληροφόρησης και της κινδυνολογίας γύρω από την κατανάλωση ψωμιού, πολλοί καταλήγουν να υπερκαταναλώνουν άλλες πηγές υδατανθράκων, πέρα από το ψωμί.
Στην παρακάτω λίστα θα βρείτε τι αντιστοιχεί με 1 φέτα ψωμί:
- 1 μικρό παξιμάδι (15-20 γρ)
- 2 φρυγανιές
- 1/3 πίτα για σουβλάκι ή κυπριακή πίτα
- 1/2 μικρή αραβική πίτα ή τορτίγια
- 1/2 φλ. δημητριακά πρωινού
- 1/3 φλ. ρύζι ή ζυμαρικά
- 1/2 φλ. πατάτα
- 1/2 φλ. πλιγούρι
- 1/2 φλ. φασολάκια πράσινα ή αρακά ή καλαμπόκι
- 1/3-1/2 φλ. όσπρια
- 1 μπισκότο
- 1 λεπτό κριτσίνι (ποικίλει ανάλογα με το κριτσίνι, καθώς υπάρχουν κριτσίνια που περιέχουν τις θερμίδες που αναλογούν σε 3 φέτες ψωμί)
Εν κατακλείδι, αν κάποιος θέλει να έχει το ψωμί στη διατροφή του, καλό είναι να επιλέξει ψωμί ολικής άλεσης, ενώ να έχει υπόψιν τις παραπάνω αντιστοιχίες για τα ισοδύναμα τρόφιμα.
Πηγές:
- Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):218-33. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00454.x.
- Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes: The 2008 Revision of Exchange Lists for Meal Planning
Υπάρχουν και καλά σάκχαρα στα τρόφιμα
Η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για φθορά των δοντιών, ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετη ζάχαρη. Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος που κάνουν καθιστική ζωή, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την μείωση της κατανάλωησς πρόσθετων σακχάρων στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης σακχάρων, ενώ προσθέτει πώς η επιπλέον μείωση στο 5% θα έχει επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα είναι απαραίτητος για την επίτευξη του στόχου αυτού και την επίτευξη μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Γενικά, υπάρχει μια σύγχυση γύρω από το τι εννοούμε σάκχαρα και ζάχαρη, και στην περιεκτικότητα τροφίμων σε πρόσθετα σάκχαρα. Ενώ στα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως κρουασαν, δημητριακά πρωινού, ροφήματα με ζάχαρη και επιδόρπια τα σάκχαρα (όπως ζάχαρη, σιρόπια κτλ.) είναι ουσιαστικά κενές θεμίδες, δηλαδή δεν μας προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά, τα σάκχαρα στη φύση βρίσκονται σε τρόφιμα μαζί με πρωτεϊνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτά τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα τα θέλουμε στη διατροφή μας, λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας και της ευεργετικής τους επίδρασης στην υγεία μας, ακόμη και αν περιέχουν (φυσικά) σάκχαρα.
Ποιά είναι λοιπόν αυτα;
Τα φρούτα και τα λαχανικά. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί περίπου σε ένα μέτριο φρούτο ή 2 μικρά. Μια μερίδα λαχανικών αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι ωμά ή 1/2 φλ. βραστά λαχανικά.
2. Τα όσπρια. Τα όσπρια περιέχουν πέρα από υδατάνθρακες και πρωτεϊνες, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Προσθέστε τα στη διατροφή σας, μια με δυο φορές την εβδομάδα. Μαγειρέψτε τα σύμφωνα με κλασσικές συνταγές ή βρασμένα και ανακατεμένα στη σαλάτα σας ή σαν μπιφτέκια, χωρίς κιμα!
3. Το γάλα, το γιαούρτι και ορισμένα τυριά. Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, πρωτεϊνης και υδατανθράκων είναι το γάλα και το γιαούρτι! Η λακτόζη είναι το φυσικό σάκχαρο στο γάλα, αλλά ακόμη και αν κάποιος έχειΕπιλέξτε τα σκέτα, χωρίς γέυση, καθώς τα προϊόντα με γέυσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη! Τα τυριά που έχουν ζυμωθεί δεν περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα προϊόντα είναι πιο εύκολο να μειώσουμε την πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων από τη διατροφή μας. Μια υγιεινή διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα προϊόντα. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι η περιστασιακή κατανάλωση επιδορπίων ή ροφημάτων με ζάχαρη θα είναι καταστροφική για την υγεία μας!