Πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά: φίλοι ή εχθροί για την υγεία μας;
H μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι από τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Δίαιτας. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες εταιρείες τροφίμων δημιουργούν τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία παλαιότερα όχι μόνο ήταν δύσκολο να βρούμε, αλλά λόγω χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα αυτά δεν υπερτερούσαν σε γεύση, κάτι που σήμερα έχει βελτιωθεί αρκετά.
Έως τώρα υπήρχε ένα βιβλιογραφικό κενό όσον αφορά την επίδραση των ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά, στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, της πρώτης αιτίας θανάτου στη χώρα μας, αλλά και στον κόσμο. Έτσι, το Πανεπιστήμιο του Harvard, διεξήγαγε μια μελέτη για εξακριβώσει αν τα λιπαρά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Τα αποτελέσματα της μελέτης, με χιλιάδες συμμετέχοντες από τρεις μεγάλες μελέτες, έδειξαν ότι η κατανάλωση ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων δεν αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά! Βέβαια, ούτε τον μειώνει!
Το κλειδί στην κατανόηση της επίδρασης των λιπαρών από τα γαλακτοκομικά, βρίσκεται στις υποκαταστάσεις των θερμίδων που προέρχονται από τα λιπαρά αυτά, με τις ίδιες θερμίδες από άλλα λιπαρά και προϊόντα.
Έτσι, φάνηκε πως η αντικατάσταση των λιπαρών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολυακόρεστα λιπαρά ή φυτικά έλαια, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών κατά 24% και 10%, αντίστοιχα! Επιπλέον, αν αντικαταστήσουμε τις ίδιες θερμίδες από τα λιπαρά των γαλακτοκομικών με υδατάνθρακες από προϊόντα ολικής άλεσης, τότε ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά μειώνεται κατά 28%! Αντίθετα, η αντικατάσταση των λιπαρών των γαλακτοκομικών με άλλα κορεσμένα λιπαρά, όπως αυτά του κόκκινου κρέατος, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών κατά 6%.
Δηλαδή είναι προτιμότερη η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, για παράδειγμα από το ψάρι, τους ανάλατους, άψητους ξηρούς καρπούς ή το ελαιόλαδο και προϊόντων ολικής άλεσης, σε σχέση με την κατανάλωση ίδιων θερμίδων από λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Όμως, είναι καλύτερο να καταναλώσουμε ολόπαχα γαλακτοκομικά, απ’ ό,τι το λίπος από το κόκκινο κρέας.
Τα αποτελέσματα αυτής της πολύ σημαντικής έρευνας δείχνουν ότι δεν επιβαρύνεται η υγεία μας εάν καταναλώνουμε ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πλαίσια μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια, όπως της Μεσογειακής Δίαιτας. Έτσι, δεν παραγκωνίζουμε τις πηγές «καλών» λιπαρών και τα προϊόντα ολικής άλεσης για τα κορεσμένα λιπαρά. Στην πράξη, μπορούμε να επιλέξουμε ολόπαχο γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη, αντί για ολόπαχο τυρί σε πίτσα και σφολιατοειδή ή ολόπαχη κρέμα γάλακτος στο φαγητό!
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 20-26 Μαρτίου 2017
1. Η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών είναι ευεργετική για τη σωματική υγεία μας. Μπορεί όμως να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα και στην ψυχική μας υγεία! Μια νέα έρευνα σε 60.404 άνδρες και γυναίκες ηλικίας άνω των 45 ετών έδειξε ότι η κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα σχετίζεται με 14% χαμηλότερο στρες, σε σχέση με την κατανάλωση 0-4 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μάλιστα, τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα για τις γυναίκες με την έρευνα να δείχνει ότι η κατανάλωση 5-7 φρούτων την ημέρα σχετίζεται με 23% χαμηλότερο στρες στις γυναίκες, σε σχέση με την μηδενική κατανάλωση φρούτων ή την κατανάλωση 1 μερίδας την ημέρας. http://www.medicalnewstoday.com/articles/316414.php
2. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτικό, νηστίσιμο κουλούρι Θεσ/νίκης! http://mantzorou.gr/el/blog/spitiko-koyloyri-thesnikis-polysporo-kai-oli...
3. Έφτασε η μέρα που περιμέναμε τόσα χρόνια; Θα τρώμε σοκολάτα και θα φεύγουν οι ρυτίδες, θα βελτιώνεται το δέρμα μας; Ερευνητές έφτιαξαν μια σοκολάτα, η οποία σύμφωνα με τα πειράματά τους μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα. Αν και άλλοι επιστήμονες είναι ιδιαίτερα επιφυλακτικοί, καθώς δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητα των συστατικών της σοκολάτας αυτής… η ελπίδα πεθαίνει τελευταία! Η σοκολάτα πωλείται στο Harrods προς 43 λίρες τα 157 γραμμάρια ( 21 μερίδες των 7.5 γραμμαρίων)!!! http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11423029/Anti-agein...
4. Τις ημέρες της νηστείας μπρορείτε να φτιάξετε αντί για μπιφτέκια και κεφτεδάκια φαλάφελ. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτά τα διαφορετικά φαλάφελ από φακές με σως από ταχίνι! http://mantzorou.gr/el/blog/falafel-apo-fakes-kai-dressing-apo-tahini
5. Τι είναι η οικογενής υπερχοληστερολαιμία; Πώς αντιμετωπίζεται; https://drive.google.com/file/d/0B2-5ufdAzmwccWRNYWVwbHAzMjg/view
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 5-10 Ιουνίου 2017
1. Το βιολογικό μας ρολόι (κιρκάρδιος ρυθμός) είναι φυσιολογικά συγχρονισμένο για το 24-ωρο, με το φώς το και το σκοτάδι, και ρυθμίζει την έκφραση χιλιάδων γονιδίων. Φαίνεται, όμως, ότι τα όργανα του σώματος έχουν το δικό τους ρολόι, τον δικό τυος κιρκάρδιο ρυθμό που επηρεάζεται από τη λήψη τροφής. Κάνοντας ακατάστατα γεύματα και ύπνο μπορούμε να επηρεάσουμε αρνητικά τον (περιφερικό) κιρκάρδιο ρυθμό. Ο αποσυγχρονισμός του κεντρικού και περιφερικού κιρκάρδιου ρυθμού φαίνεται από μελέτες σε ζώα και προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους ότι μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολκές διαταραχές (πχ. σακχαρώδης διαβήτης). Επομένως, είναι σημαντικό να έχουμε μια ρουτίνα ύπνου και διατροφής! Φυσικά, αναμένουμε επιπλέον μελέτες για την ανάδειξη του ρόλου των συγχρονισμένων κιρκάρδιων ρυθμών, ειδικά σε άτομα που δουλεύουν βραδινές βάρδιες ή αλλάζουν συχνά χρονικές ζώνες
http://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2612679?utm_source...
2. Μπορούμε να φτιάξουμε πέστο βασιλικού, χωρίς τυρί. Η ιδανική συνταγή για vegeterians, vegans και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά!
http://mantzorou.gr/el/blog/pesto-vasilikoy-horis-tyri-apo-vivlio-vegan-...
3. Mindful eating: Το να τρώμε συνειδητά βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Τι είναι το mindful eating; Το να τρώμε επικεντρωμένοι στο φαγητό μας, δίνοντας σημασία στις γεύσεις και τα συστατικά του φαγητού, ενώ δίνουμε προσοχή στα αισθήματα της πείνας και του κορεσμού, και προγραμματίζουμε το φαγητό και τα σνακ. Παράλληλα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μικρή ποσότητα τροφίμων πλούσια σε θερμίδες, ώστε να απολεύσουμε τη γεύση τους. Μια μικρή έρευνα έδειξε ότι άτομα που ακολούθησαν ένα online πρόγραμμα απώλειας βάρους, τρώγοντας συνειδητά (mindful eating) έχασαν στατιστικά σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με άτομα που δεν ακολουθούσαν οδηγίες για mindful eating.
http://www.medicalnewstoday.com/articles/317547.php
4. Τι συμπλήρωμα αδυνατίσματος (δεν) θα πάρουμε αυτό το καλοκαίρι;
http://mantzorou.gr/el/blog/ti-sympliroma-adynatismatos-den-tha-paroyme-...
5. Οι χυμοί θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή, γενικά. Όμως, κάτι τέτοιο δεν ισχύει απόλυτα. Μάλιστα, σύμφωνα με την American Academy of Pediatrics (Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής) δεν πρέπει παιδιά κατω του ενός έτους να καταναλώνουν χυμούς.
- Οι χυμοί δεν έχουν την υψηλή διατροφική αξία των φρούτων, πέρα από τις βιταμίνες που περιέχουν. Είναι προτιμότερο τα παιδιά να καταναλώνουν ολόκληρα τα φρούτα, προσλαμβάνοντας έτσι και τις φυτικές ίνες.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών, ειδικά από μπουκάλι μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, καθώς τα σάκχαρα παραμένουν για αρκετή ώρα στο στο στόμα.
- Η υψηλή κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος. Οι χυμοί σε αντιθεση με τα φρούτα δεν μας χορταίνοθυν, αλλά έχουν θερμίδες.
- Η κατανάλωση χυμών μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ειδικά σε μικρά παιδιά.
- Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων
Μπορεί οι χυμοί να είναι πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με τα αναψυκτικά, αλλά δεν έχουν διαφορά όσον αφορά το αυξημένο βάρος και την τερηδόνα. Τα παιδιά δεν χρειάζονται χυμούς, ενώ το γάλα και το νερό είναι απαραίτητα για τα μικρά παιδιά. Είναι προτιμότερο να φάνε φρούτα και λαχανικά, αντί για χυμούς. Μετά το 1ο έτος μπορούν να καταναλώνουν χυμό, αλλά μέχρι 1 μερίδα (1/2 ποτήρι- 1 ποτήρι), αρκεί να είναι 100% χυμός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, να είναι παστεριωμένος, και να είναι σε ποτήρι, και όχι μπουκάλι.
http://www.health.harvard.edu/blog/new-recommendation-no-fruit-juice-chi...
Αγορά τροφίμων: κάνουμε καλύτερες επιλογές για υγιεινή διατροφή
Πόσες φορές έχετε πάει να αγοράσετε τρόφιμα και καταλήξατε με γλυκά και αλμυρά σνακ και άλλα προϊόντα που δεν είχατε στο νου να αγοράσετε, ενώ ξεχάσατε κάποια απαραίτητα;
Η υγιεινή διατροφή ξεκινάει από τα ψώνια του σούπερ μάρκετ! Δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ένα υγιεινό γεύμα εάν δεν έχουμε αγοράσει τα κατάλληλα τρόφιμα!
Πώς, λοιπόν, μπορούμε να κάνουμε καλύτερες -και πιο οικονομικές- επιλογές κατά την αγορά τροφίμων;
1. Αποφύγετε τα ψώνια όταν είστε πεινασμένοι ή νηστικοί! Όταν πεινάμε, τα γλυκά και αλμυρά σνακ είναι πιο ελκυστικά και καταλήγουμε να αγοράζουμε και να καταναλώνουμε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα με λίγα θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να πάτε στο σούπερ μάρκετ αφού έχετε φάει!
2. Κάντε λίστα! Αφού δείτε τι λείπει από το ντουλάπι και το ψυγείο σας, κάντε μία λίστα με όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε μία γενική λίστα με τα τρόφιμα που καταναλώνετε πιο συχνά και χρειάζεστε στο σπίτι σας σε καθημερινή βάση, να την εκτυπώσετε σε αρκετά έντυπα και να τη χρησιμοποιείτε για να σημειώνετε τι χρειάζεστε! Βεβαιωθείτε ότι έχετε πληθώρα φρούτων και λαχανικών -ιδανικά τοπικής παραγωγής και της εποχής-, μη επεξεργασμένα προϊόντα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και φασόλια. Επιπλέον, προμηθευτείτε ψάρια, κρέας χωρίς πολύ λίπος και πουλερικά, ενώ επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
3. Για να μειώσετε το λογαριασμό σας στο ταμείο, βάλτε στη λίστα σας τρόφιμα που είναι σε προσφορά! Πλέον τα περισσότερα σουπερ μάρκετ διαφημίζουν στην τηλεόραση και σε έντυπα φυλλάδια τις προσφορές της εβδομάδας. Βάσει αυτών μπορείτε να φτιάξετε το μενού της εβδομάδας και τη λίστα σας. Τα τοπικά και εντός εποχής φρούτα και λαχανικά είναι πιο φτηνά, ενώ και τα κατεψυγμένα είναι φρέσκα (απλά όχι νωπά) και πιο φτηνά!
4. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων! Η συσκευασία μπορεί να είναι παραπλανητική, για παράδειγμα, ενώ αναγράφεται ότι δεν περιέχεται ζάχαρη, να περιέχονται άλλα σάκχαρα! Επίσης, πολλά από τα προϊόντα που μαρκετάρονται για παιδιά περιέχουν αρκετά πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά! Αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, όπως έτοιμα γλυκίσματα και άλλα σνακ, σφολιατοειδή, έτοιμες σάλτσες και ροφήματα με ζάχαρη.
5. Αποφύγετε τους διαδρόμους των πειρασμών και επιμείνετε στη λίστα σας! Κατά το πλείστον, γνωρίζουμε πού θα βρούμε τα προϊόντα που ψάχνουμε στο σούπερ μάρκετ. Κινηθείτε στους διαδρόμους όπου θα βρείτε τα τρόφιμα που χρειάζεστε και αποφύγετε αυτούς όπου υπάρχουν γλυκά και αλμυρά σνακ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλές φορές στο ταμείο βρίσκουμε σοκολάτες και άλλα γλυκά. Αντισταθείτε στον πειρασμό να τα αγοράσετε και εξηγήστε στα παιδιά ότι τα γλυκίσματα είναι καλό να τα τρώμε σε ειδικές περιστάσεις.
Βελτιώνοντας το καλάθι του σούπερ μάρκετ μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας! Όταν δεν έχουμε εύκολη πρόσβαση σε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα- πειρασμούς, μπορούμε ευκολότερα να βελτιώσουμε τη διατροφή μας! Έτσι, επιλέγοντας τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι, μπορούμε να ετοιμάσουμε υγιεινά γεύματα που μας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να λειτουργεί το σώμα μας σωστά και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.