Ποιοί οι κίνδυνοι του να εμπιστευόμαστε τη διατροφή μας σε μη ειδικούς;
Το διαδίκτυο είναι γεμάτο με πληροφορίες γύρω από τη διατροφή, έτοιμα προγράμματα απώλειας βάρους με παράξενους και άχρηστους κανόνες, ενώ θα βρούμε και πληθώρα ατόμων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που δίνουν μη έγκυρες συμβουλές διατροφής. Εκτός διαδικτύου σε περιοδικά θα διαβάσουμε τι συστήνουν να τρώμε άτομα που ουδεμία σχέση έχουν με την επιστήμη της διαιτολογίας-διατροφής. Παράλληλα, ολοένα και αυξάνονται εκείνοι που παριστάνουν τους (πτυχιούχους και αδειούχους) διαιτολόγους-διατροφολόγους ή παρουσιάζονται ως ειδικοί υγείας και διατροφής, δίνοντας επικίνδυνα μη έγκυρες συμβουλές, και κάνουν ισχυρισμούς που δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα και τον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας.
Και ενώ έχουμε αναλύσει σε προηγούμενα κείμενα τη σημαντικότητα του να εμπιστευόμαστε τους ειδικούς για κάθε τι, συνοπτικά θα έλεγα ότι στην εποχή μας οι επιστήμες έχουν εξελιχθεί και εξελίσσονται πάρα πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη τη εξειδίκευση. Επιπλέον, όπως δεν θα πηγαίναμε στον ορθοπεδικό για τη μυωπία μας, ή σε έναν δάσκαλο για να μας σχεδιάσει το σπίτι μας, έτσι και για τη διατροφή μας είναι απαραίτητο έως αυτονόητο να εμπιστευτούμε αποκλειστικά και μόνο τους αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους.
Ποιοί είναι όμως οι κίνδυνοι του να εμπιστευτούμε τη διατροφή μας σε κάποιον που δεν έχει διαπιστευμένη και επιστημονική γνώση της επιστήμης της διαιτολογίας;
Η συντριπτική πλειοψηφία των πληροφοριών που βρίσκουμε στο διαδίκτυο και δεν προέρχεται από ειδικούς δεν είναι έγκυρη! Το γεγονός αυτό επηρεάζει αρνητικά την σωματική και ψυχική υγεία μας άμεσα, ειδικά σε περίπτωση που συνυπάρχει και πρόβλημα υγείας. Η αντιμετώπιση αρκετών χρόνιων νόσων σχετίζεται με διατροφή, είτε μέσω τροποποίησης της διατροφής, σύμφωνα με συγκεκριμένες οδηγίες οργανισμών πχ. σε νεφροπαθείς, είτε με διατροφική υποστήριξη πχ. για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση της υποθρεψίας και της καρκινικής καχεξίας σε καρκινοπαθείς.
Επιπλέον, συχνά συστήνεται άσκοπη απαγόρευση τροφίμων ή και ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή, με αποτέλεσμα τη μείωση της ποιότητας της διατροφής μας, πέρα από τη δυνητικά επικίνδυνη ταλαιπωρία του οργανισμού μας. Για παράδειγμα, η αποφυγή της γλουτένης χωρίς την ύπαρξη κοιλιοκάκης έχει όχι μόνο οικονομικό κόστος, καθώς τα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι ακριβά, αλλά έχει και κόστος στην υγεία μας, καθώς τα έτοιμα προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι πιο πυκνά θερμιδικά, με περισσότερα λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, ενώ πολλά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι αρκετά θρεπτικά και πηγές φυτικών ινών!
Επίσης, η προσκόλληση σε μη έγκυρες συμβουλές και περιορισμούς που δεν έχουν τεκμηριωμένη επιστημονική βάση, όπως για παράδειγμα η απαγόρευση της κατανάλωσης πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο ίδιο γεύμα, ή η απαγόρευση ολόκληρων ομάδων τροφίμων επιδρούν αρνητικά όχι μόνο στη σωματική, αλλά και στην ψυχική μας υγεία και στη σχέση μας με το φαγητό, καθώς και να αυξηθεί ο κίνδυνος για διατροφικές διαταραχές! Ειδικά οι έφηβοι είναι πιο επιρρεπείς! Ας μην ξεχνάμε το πρόσφατο παράδειγμα της ορθορεξίας, της διατροφικής διαταραχής όπου τα άτομα έχουν εμμονή με την κατανάλωση των τροφίμων που θεωρούν υγιεινά και την εμμονική αποφυγή των τροφίμων που θεωρούν ανθυγιεινά. Η αύξηση της διατροφικής διαταραχής σχετίζεται με το κίνημα του clean eating (καθαρή διατροφή) που ξεκίνησε από food bloggers και ιστολόγια ατόμων χωρίς εκπαίδευση πάνω στη διαιτολογία!
Τέλος, πάρα πολλές φορές επηρεάζουμε και τους γύρω μας με τις δικές μας διατροφικές επιλογές, ειδικά αν τονίσουμε -ακόμη και χωρίς τεκμηρίωση- πόσο καλό ή κακό κάνει στον οργανισμό μας ένα τρόφιμο.
Καθένας από εμάς είναι ελεύθερος να παραθέτει τη γνώμη του. Το πρόβλημα έγκειται στο γεγονός ότι πλέον καθένας μπορεί να παραθέτει τη γνώμη του ως ισχυρισμό, χωρίς να χρειάζεται να την τεκμηριώνει ή τεκμηριώνοντάς την με μεροληπτική επιλογή πηγών. Δηλαδή, πολλές φορές θα διαβάσουμε άρθρα και ισχυρισμούς ατόμων που επιλέγουν να παραθέτουν μελέτες ή βιβλία ή κείμενα που συμφωνούν με τα δικά τους πιστεύω, ενώ στην πραγματικότητα, τα επιχειρήματά τους έχουν καταριφθεί από την επιστήμη! Ο σκοπός των ατόμων αυτών είναι είτε το οικονομικό όφελος, ή απλώς η ενημέρωση του κοινού, με ευγενή μεν σκοπό, αλλά με άκρως επικίνδυνο για την υγεία αποτέλεσμα!
Δώστε πολύ μεγάλη προσοχή σε ποιόν εμπιστεύεστε την υγεία και τη διατροφή σας!
Μόνο οι αδειούχοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι (απόφοιτοι Χαροκοπείου, ΤΕΙ, αναγνωρισμένων ιδρυμάτων του εξωτερικού) είναι οι ειδικοί για τη διατροφή και τη διατροφική υποστήριξη! Τα σεμινάρια και το διάβασμα βιβλίων δεν αρκούν για να γίνει κάποιος επιστήμονας σε οποιονδήποτε κλάδο!
Νευρογενής Ανορεξία: Κοινές παρεξηγήσεις για αυτή την πολύ σοβαρή νόσο ψυχικής υγείας
Η νευρογενής ανορεξία είναι μια διατροφική διαταραχή, γύρω από την οποία υπάρχουν πολλοί μύθοι και παρεξηγήσεις.
Πόσες φορές έχουμε ακούσει τον χαρακτηρισμό "είναι ανορεξικιά" για κοπέλες με χαμηλό βάρος, ή έχουμε ακούσει άτομα να λενε "να παθω ανορεξία για λιγο, να σταματήσω να τρώω για να χάσω βάρος"!
Κι όμως, αν μάθουμε τι σημαίνει πραγματικά ανορεξία, δεν θα θέλουμε να πάθουμε!
Η ανορεξία, παρα το όνομα της δεν είναι η έλλειψη όρεξης! Η ανορεξία δεν είναι μια μόδα ή τρόπος ζωής ή τρόπος διατροφής!
Η ανορεξία είναι βιο-ψυχο-κοινωνικη νοσος. Δηλαδή, βιολογικοι, ψυχολογικοι, και κοινωνικοί παραγοντες εμπλέκονται στην ανάπτυξη της!
Η ανορεξία είναι μια σοβαρότατη νοσος, με συγκεκριμένα διαγνωστικά κριτήρια, της οποίας η αντιμετώπιση είναι επιτακτική, και περιλαμβάνει μια ομάδα ειδικών (διαιτολογο, ψυχολόγο, ψυχίατρο, & παθολόγο).
Η ανορεξία έχει σοβαρές επιπτώσεις σε όλο σώμα, από το αναπαραγωγικό συστημα, έως το καρδιαγγειακο, το ενδοκρινικο, και το γαστρεντερικό, ενώ αποτελεί την ψυχική νόσο με τη μεγαλύτερη θνησιμότητα!
Αν και θεωρείτε γυναικεία υπόθεση, και άντρες πασχουν από ανορεξία, ενώ μπορεί να εμφανιαστεί και να διαγνωστεί σε όλες τις ηλιακές ομάδες!
Αν και το χαμηλό σωματικό βάρος είναι χαρακτηριστικό της νόσου, δεν σημαίνει ότι άτομα με φυσιολογικό βάρος δεν μπορεί να είναι ασθενείς ή δεν χρειάζονται περίθαλψη!
Τι τρώει ένας αθλούμενος;
Αν βρεθεί κανείς σε ένα γυμναστήριο θα παρατηρήσει ότι αρκετοί αθλούμενοι καταναλώνουν αθλητικά ποτά και συμπληρώματα πρωτεϊνών. Είναι άραγε τόσο χρήσιμα ή απαραίτητα; Αυτά είναι που θα αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα;
Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου (όχι αθλητή ή πρωταθλητή) καλύπτονται εύκολα από μια τυπική, υγιεινή και θρεπτική διατροφή 1800-2500 θερμίδων την ημέρα! Είναι απαραίτητο να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών!
Περί το 50% των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα συστήνεται να προέρχεται από υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, παξιμάδι, πατάτα κ.α.), το 15-20% από πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι , κοτόπουλο, αυγό, τυρί, όσπρια κ.α.), και το 30-35% από (επί το πλείστον καλά) λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο κ.α.).
Αν και είναι της μόδας οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, όχι μόνο δεν πλεονεκτούν αναφορικά με την επίδοση στην άσκηση, αλλά αντιθέτως δεν συνάδουν με τις συστάσεις υγιεινής διατροφής. Μάλιστα, μετά τη γυμναστική το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς μας.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, εύκολα φτάνουμε τον στόχο του 0,8-1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους, ενώ ακόμη και για αθλούμενους με πολύ έντονη άσκηση, που χρειάζονται σαφώς περισσότερη πρωτεΐνη (1,4-2 g/κιλό), ο στόχος καλύπτεται πολύ εύκολα. Για παράδειγμα, εάν ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειάζεται 100 γρ πρωτεΐνης καλύπτεται με:
250 ml γάλα (= 10 γρ πρωτεΐνης)
120 γρ ξηρών καρπών (=20 γρ πρωτεΐνης)
200 γρ κοτόπουλο ψητό/βραστό (= 40 γρ πρωτεΐνης)
90 γρ τυρί (= 20 γρ πρωτεΐνης)
2 αυγά (= 10 γρ πρωτεΐνης)
Επιπλέον, πρωτεΐνες βρίσκουμε και στα όσπρια, στις πηγές υδατανθράκων και τα λαχανικά! Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ή συγκεκριμένων αμινοξέων σπάνια είναι απαραίτητα, ενώ δεν αντικαθιστούν τα γεύματα!
Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα μόνο σε περίπτωση έλλειψης ή σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή (βιταμίνη Β12), και πάντα σε συνεννόηση με ιατρό ή και διαιτολόγο - διατροφολόγο!
Πριν την προπόνηση καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ που να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση, ή ένα φρούτο όπως μια μπανάνα αμέσως πριν την άθληση. Για πολύωρη άσκηση (>90 λεπτών) θα χρειαστούν και σνακ με υδατάνθρακες ενδιάμεσα της προπόνησης, όπως ενεργειακά ποτά, ή μπάρες ή μπανάνα!
Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών. Το γάλα είναι μια εξαιρετική (και φτηνή) επιλογή που περιέχει και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, και υδατάνθρακες! Ειδάλλως, ένα πλήρες γεύμα (πχ. σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες) επίσης είναι εξαιρετική επιλογή!
Φυσικά δεν γίνεται να ξεχνάμε την ενυδάτωσή μας, και ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση! Αν ιδρώσουμε 1 λίτρο νερό, τότε θα χρειαστεί 1,5 λίτρο για να επανέλθουμε στα πρότερα επίπεδα ενυδάτωσης!
Εν κατακλείδι, μια πλήρης, θρεπτική διατροφή με ποικιλία τροφίμων είναι επαρκής για τον μέσο αθλούμενο. Δεν χρειάζεται να αγοράσουμε ακριβά συμπληρώματα πρωτεϊνών, αλλά η οργάνωση στα γεύματα είναι κλειδί! Καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και πρόγραμμα άθλησης, διατροφής και τρόπου ζωής! Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για όλους μας, και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι όλων των οδηγιών υγιούς τρόπου ζωής, αλλά και της Μεσογειακής Διατροφής!
Energy balls με ξηρούς καρπούς
Τα energy balls (τρουφάκια) με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο είναι ιδανικά σνακ, ειδικά όταν βιαζόμαστε!
Η συνταγή είναι πολύ εύκολη και τα energy balls είναι έτοιμα σε 10 λεπτά.
Βγάλτε από το ντουλάπι το μπλέντερ και ετοιμάστε τα υλικά. Θα χρειαστείτε:
- 100 γρ χουρμάδες
- 50 γρ αμύδγαλα ή/ και καρύδια (μπορείτε να προσθέσετε ό,τι ξηρούς καρπούς θέλετε)
- 1 1/2 κ. σούπας βρώμη
- 2 γεμάτες κ. σούπας φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
- 2 κ.γ. κακάο ή κανέλλα (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
- Βάλτε στο μπλέντερ τη βρώμη, και τους ξηρούς καρπούς μέχρι να έχετε πολύ μικρά κομμάτια. Βάλτε το μίγμα στην άκρη.
- Βάλτε τους χουρμάδες στο μπλέντερ και αναμείξτε μέχρι να δημιουργήσουν μια μάζα.
- Προσθέστε το φυστικοβούτυρο/ταχίνι και αναμείξτε.
- Προσθέστε το κακάο ή την κανέλλα και το μίγμα των ξηρών καρπών με τη βρώμη στο μπλέντερ και αναμείξτε έτσι ώστε το μίγμα να ομογενοιποιηθεί. Δεν θα γίνει σαν πάστα, αλλά μην ανησυχείτε!
- Πάρτε μια κουταλιά της σούπας από το μίγμα και πλάστε το σε μπάλα.
- Αφήστε τα energy balls στο ψυγείο για 1-2 ώρες.
- Μπορείτε να τα αποθηκεύστε το ψυγείο όπως έχουν ή να τα καλύψτε με μαύρη σοκολάτα!
- Καλή απόλαυση!