Πώς πρέπει να είναι η διατροφή που είναι καλό να ακολουθούμε;
Ποια ειναι η καλυτερη διατροφή του κόσμου; Ποια διατροφή να ακολουθήσω;
Ένα υγιές πρότυπο διατροφής εχει τα εξής χαρακτηριστικά:
1. Κάνει καλό στην υγεία μας: Περιέχει ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, δεν απαγορεύει κανένα τρόφιμο χωρίς λόγο, και βοηθά στην διατήρηση της καλής μας ψυχικής και σωματικής υγείας, και φυσικά στην καλή μας σχέση με το φαγητό!
2. Είναι κοντά στις διατροφικές μας αρέσκειες: Πώς θα νιώθουμε ευεξία, πώς θα απολαυσουμε την τροφή αν δεν μας αρέσει; Πόσο θα ακολουθήσουμε τη διατροφή αν δεν μας αρέσει;
3. Μπορεί να γίνει κομμάτι του τρόπου ζωής μας: Η διατροφή μας είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας και του τρόπου ζωής μας. Η προσκόλληση σε ακραία και μη ισορρπημενα προτυπα διατροφής επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ευεξία μας!
Το φαγητό πέρα από αναγκαίο για να διατηρηθούμε στη ζωή είναι και απόλαυση. Εάν δεν υπάρχει ιατρικός λόγος, τότε δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάποιο συστατικό ή τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων από τη διατροφή μας. Για να είμαστε υγιείς είναι καλό να απολαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων στην ποσότητα που αναλογεί στις ανάγκες μας και στη σωστή συχνότητα. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από πλέον καλά μελετημένα πρότυπα διατροφής & συστήνεται παγκοσμίως. Για εμάς είναι ιδανική, καθώς είναι μέρος της κουλτούρας μας, και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Φυσικά είναι ευεργετικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, να προτιμούμε φρούτα και λαχανικά, να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να τρώμε λιγότερο συχνά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, χωρίς αυτό να μας οδηγεί σε υπερβολές και μη υγιή σχέση με το φαγητό!
Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 2-9 Ιουλίου 2017
1. Από την ανάδειξη της Μεσογειακής Διατροφής από τη μελέτη των 7 χωρών μέχρι σήμερα, έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο. Ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου ανά τον κόσμο και την Ελλάδα, ενώ παγκοσμίως οι διαγνώσεις πληθαίνουν, και αναμένεται έως το 2035, να έχουμε 24 εκατομμύρια διαγνώσεις καρκίνου, όταν το 2015 είχαμε 14,1 εκατομμύρια διαγνώσεις. Ο τρόπος ζωής μας, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μάλιστα, το 1/3 των διαγνώσεων μπορούν να προληφθούν με μείωση σωματικού βάρους, βελτίωση διατροφής και αύξησης της φυσικής δραστηριότητας! Ένα στα 10 περιστατικά καρκίνου προλαμβάνονται μέσω υγιεινής διατροφής! Διαβάστε πώς η παραδοσιακή μας διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόοσυ!
http://mantzorou.gr/el/blog/mesogeiaki-diatrofi-kai-karkinos-pos-i-prosk...
2. Το καλοκαίρι έχουμε υψηλότερες ανάγκες σε νερό, επομένως είναι συνετό να πίνουμε περισσότερα υγρά! Πώς θα μείνουμε ενυδατωμένοι αυτό το καλοκαίρι;
http://mantzorou.gr/el/blog/kalokairi-kai-enydatosi
3. Γιατί να επιλέγουμε μόνο έτοιμα παγωτά, ενώ μπορούμε να τα φτιάξουμε σπίτι, γρήγορα και με απλά υλικά; Δείτε συνταγές για παγωτά από smoothies!
Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: A narrative review of the most recent clinical data
Mantzorou M, Pavlidou E, Vasios G, Tsagalioti E, Giaginis C. Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: A narrative review of the most recent clinical data. Phytotherapy Research. 2018;1–19. https://doi.org/10.1002/ptr.6037
Η κουρκουμίνη προέρχεται από τη ρίζα του φυτού Curcuma longa, γνωστού και ως κουρκουμάς. Η έντονη πορτοκαλί απόχρωσή της είναι ευδιάκριτη και είναι ευρέως γνωστή για τις φαρμακολογικές της ιδιότητες. Η κουρκουμίνη έχει αναγνωριστεί για την ισχυρή της δράση ως αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό συστατικό. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και να προστατεύσει τα κύτταρα από την επίδραση των ελεύθερων ριζών.
Ενώ η κουρκουμίνη έχει επιδείξει δυνητικά οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περαιτέρω έρευνα απαιτείται προκειμένου να επιβεβαιωθούν οι ευεργετικές της ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία. Πολυάριθμες κλινικές μελέτες έχουν εξετάσει τη χρήση συμπληρωμάτων κουρκουμίνης για τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών στον άνθρωπο.
Μέχρι στιγμής, η επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η συμπληρωματική αγωγή με κουρκουμίνη μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε πολλές χρόνιες νόσους, προωθώντας την υγεία και προλαμβάνοντας την εμφάνιση των παθήσεων.
Έχει παρατηρηθεί ότι η αγωγή με κουρκουμίνη μπορεί να έχει θετική επίδραση σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, η κατανάλωση κουρκουμίνης φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε ασθενείς με καρκίνο, λιπώδη διήθηση του ήπατος, κατάθλιψη, αρθρίτιδα, δερματικές παθήσεις, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Ωστόσο, λόγω της ετερογένειας των κλινικών μελετών που έχουν διεξαχθεί, είναι ακόμη δύσκολο να εξαχθούν συγκεκριμένα και απόλυτα συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης και την κατάλληλη δοσολογία για κάθε πάθηση. Προκειμένου να διατυπωθούν ακριβή συμπεράσματα, απαιτούνται μεγαλύτερες προοπτικές μελέτες που θα λαμβάνουν υπόψη την δοσολογία, το χρονικό διάστημα θεραπείας και τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τα αποτελέσματα.
Η ανασκόπιση έχει αναγνωριστεί ως μια από τις πιο διαβασμένες μελέτες του επιστημονικού περιοδικού Phytotherapy Research για το χρονικό διάστημα 2018-2019.