Προβιοτικά: τα οφέλη στην υγεία μας
Τα προβιοτικά έχουν γίνει γνωστά τα τελευταία χρόνια για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, ιδιαίτερα μέσω τροφίμων -όπως του γιαουρτιού- και συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως μη παθογόνα βακτήρια και ζύμες, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα παρέχουν οφέλη στην υγεία. Τα οφέλη των προβιοτικών αποδίδονται σε συγκεκριμένα στελέχη και έχουν θετική επίδραση σε συγκεκριμένες ασθένειες ή συμπτώματα το καθένα. Αυτό συμβαίνει διότι κάθε στέλεχος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, ενώ σημαντικός παράγοντας είναι η ανθεκτικότητά τους στα γαστρικά υγρά και τη χολή καθώς και η δυνατότητά τους να αποικίσουν το παχύ έντερο και να έχουν αντιμικροβιακή δράση. Εκτενής έρευνα έχει διεξαχθεί ως τώρα, ακόμη όμως δεν γνωρίζουμε αρκετά πάνω στα προβιοτικά.
Αν και η δράση τους δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, τα προβιοτικά βελτιώνουν τη χλωρίδα του εντέρου, όπου ήδη κατοικούν γύρω στο 1 κιλό βακτήρια! Τα προβιοτικά αποτρέπουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων και την εγκατάσταση άλλων μη ευεργετικών μικροοργανισμών, ενώ βοηθούν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, βελτιώνοντας την ισορροπία μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων. Έτσι, φαίνεται πως βοηθούν στην αποφυγή της διάρροιας μετά από αγωγή με αντιβίωση, ενώ ανακουφίζουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη καλή λειτουργία του εντέρου.
Δεν υπάρχει κάποιο προβιοτικό που να βοηθάει γενικά στη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά συγκεκριμένα στελέχη έχουν θετική επίδραση για ορισμένα συμπτώματα, ενώ οι ισχυρισμοί των εταιρειών τροφίμων με προβιοτικά δεν στηρίζονται από την έρευνα και τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Τυποποίησης Τροφίμων (European Food Standards Agency-EFSA). Στην αγορά βρίσκουμε τα προβιοτικά στο γιαούρτι και το κεφίρ, καθώς και σε άλλα προϊόντα εμπλουτισμένα με προβιοτικά, καθώς και σε κάψουλες ως συμπλήρωμα διατροφής. Και οι δύο μορφές θεωρούνται εξίσου αποτελεσματικές, αν και η έρευνα δεν έχει καταλήξει στο πόσο αποτελεσματική είναι η χρήση τους σε υγιείς πληθυσμούς για βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωσή τους από υγιή άτομα θεωρείται ασφαλής, ενώ σε άτομα με προβλήματα υγείας και ανοσοποιητικό σύστημα σε καταστολή δεν έχει αποσαφηνιστεί η ασφάλειά τους, καθώς έχουν αναφερθεί μολύνσεις.
Δεν χρειαζόμαστε συμπλήρωμα προβιοτικών για να διατηρήσουμε την υγεία μας, αν και συστήνεται συμπλήρωμα προβιοτικών και κατανάλωση γιαουρτιού στις περιόδους που λαμβάνουμε αντιβιοτικά. Όμως οι μικροοργανισμοί αυτοί που έχουν δράση προβιοτικών είναι ωφέλιμοι και έχουν βοηθητικό ρόλο στην προστασία της καλής λειτουργίας του εντέρου και την προστασία από τα «κακά» βακτήρια. Συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως γιαούρτι και κεφίρ- στο διαιτολόγιο, προσλαμβάνουμε αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια και βελτιώνουμε την εντερική χλωρίδα μας.
Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω;
Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω;
Η διαχείριση του σωματικού βάρους βασίζεται στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας, και αφορά αποκλειστικά το ισοζύγιο ενέργειας. Για να αυξηθεί το βάρος, θα πρέπει το άτομο να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες απ’ ότι χρειάζεται, ενώ για να μειωθεί, λιγότερες. Βέβαια, στην καθημερινότητα, αυτό που επηρεάζει το ισοζύγιο ενέργειας είναι οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, η σχέση με το φαγητό, η κατάσταση της σωματικής και ψυχικής υγείας, η καθημερινότητα και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Νιώθετε ότι παίρνετε βάρος, χωρίς να κάνετε υπερβολές στην πρόσληψη ενέργειας; Ας δούμε τι μπορεί να φταίει.
Υποεκτίμηση της πρόσληψης τροφής
Όπως αναδεικνύει και η έρευνα, τείνουμε να υποεκτιμούμε την ποσότητα - και τις θερμίδες- που λαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Αυτό είναι λογικό εφόσον στο πιάτο μας βλέπουμε φαγητό, και όχι θερμίδες, ενώ δεν είμαστε σε θέση να υπολογίσουμε “με το μάτι” τις θερμίδες και την ποσότητα που καταναλώνουμε, ενώ κάτι τέτοιο δεν μας εξυπηρετεί στην καθημερινότητά μας. Εδώ έρχεται η σημαντικότητα του διαισθητικού τρόπου διατροφής. Καθώς έχουμε επηρεαστεί από το Κατοχικό Σύνδρομο των παλαιότερων γενεών, την κουλτούρα της δίαιτας και την γενικότερη παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή, δεν είμαστε σε θέση να ακούσουμε το σώμα μας, τα σήματα πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε περισσότερη τροφή από αυτή που ζητά το σώμα μας. Επιπλέον, τρώμε ασυναίσθητα μέσα στη μέρα και οδηγούμαστε στη συνεχή κατανάλωση σνακ, στο τσιμπολόγημα, με αποτέλεσμα να μην καταλαβαίνουμε τι τρώμε και πόσο τρώμε, και να μην απολαμβάνουμε και αυτό που τρώμε!
Επιπροσθέτως, πολλά τρόφιμα τα οποία παρουσιάζονται ως “διαιτητικά”, όπως τα κριτσίνια, τα κράκερ, και τα παξιμάδια, στην πραγματικότητα είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα (αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα), ενώ δαιμονοποιούνται άλλα τρόφιμα που είναι λιγότερο θερμιδικά πυκνά και χορταστικά, όπως το ψωμί ολικής άλεσης. Σημειωτέον, 1 φέτα ψωμί 30 γραμμαρίων, έχει τις θερμίδες με ένα μικρό παξιμάδι που ζυγίζει γύρω στα 20 γραμμάρια. Επιπλέον, η παρουσίαση τροφίμων ως πιο θρεπτικά ή ελαφριά (light) συμβάλλει στην υπερκατανάλωσή τους.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι αδιαμφισβήτητα το εθνικό μας προϊόν, και ένας διατροφικός θησαυρός. Είναι ένα τρόφιμο, με υψηλή θρεπτική αξία, και ισχυρισμό υγείας για τη μείωση της οξείδωσης των λιπιδίων του αίματος. Στην καθημερινότητά μας είναι πολύ εύκολο να το υπερκαταναλώσουμε, και να λάβουμε αναλογικά πολλές θερμίδες (και θρεπτικά συστατικά βεβαίως) χωρίς να το καταλάβουμε, λόγω υψηλής ενεργειακής του πυκνότητας! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα βάζουμε ελαιόλαδο στη μαγειρική και τις σαλάτες μας, όμως καλό είναι να το χρησιμοποιούμε ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος, και με φειδώ.
Πέρα από τα στερεά τρόφιμα, έχουμε και τα θερμιδικά πυκνά ροφήματα, όπως ροφήματα καφέ-σοκολάτας που είναι πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα, και το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι άλλος παράγοντας που μπορεί να μας οδηγήσει εύκολα σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, καθώς τα αλκοολούχα ποτά και cocktail είναι θερμιδικά πυκνά ροφήματα, χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά ή κορεσμό. Επίσης, είναι εύκολο να παρασυρθούμε σε κατανάλωση αρκετών ποτών σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως και να ξεπεράσουμε τη σύσταση της κατανάλωσης των 7 ποτών την εβδομάδα.
Τέλος, μέσα στην ημέρα, και και την εβδομάδα η διατροφική μας συμπεριφορά αλλάζει. Δηλαδή, μπορεί τη μέρα να τρώμε λίγο, με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνουμε τροφή το βράδυ, ή να τρώμε υποθερμιδικά ή ισοθερμιδικά μέσα στην εβδομάδα και το Σαββατοκύριακο να υπερκαταναλώνουμε τροφή, με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας.
Υπερεκτίμηση της φυσικής δραστηριότητας
Η υπερεκτίμηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας είναι επίσης κοινό εύρημα σε μελέτες. Τείνουμε να υπερεκτιμούμε την άσκηση που κάνουμε, και την ενέργεια που δαπανούμε μέσω της άσκησης. Μάλιστα, ενώ τα έξυπνα ρολόγια καταγράφουν πολύ σωστά την άσκηση, δεν υπολογίζουν σωστά την ενέργεια που δαπανάται κατά την άσκηση. Επιπροσθέτως, μετά την άσκηση, ορισμένοι υπερκαταναλώνουν τροφή, με την σκέψη ότι τα “κέρδισαν” μέσω της άσκησης.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την μακροπρόθεσμη υγεία και λειτουργικότητα του σώματος, πέρα από την “καύση θερμίδων”.
Φαρμακευτική αγωγή που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών ή αύξηση της όρεξης
Το ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να επηρεάζεται από την τροφή που καταναλώνουμε και την άσκηση που κάνουμε, όμως εξωτερικοί παράγοντες όπως φαρμακευτική αγωγή μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας, ή να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα αυξημένο νούμερο και στη ζυγαριά. Σε κατακράτηση υγρών οδηγούν φάρμακα όπως αντι-υπερτασικά, αντισυλληπτικά, τα κορτικοστεροειδή, και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ενώ ορισμένα αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή και αντιισταμινικά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας.
Υποθυρεοειδισμός
Οι θυρεοειδικές ορμόνες ρυθμίζουν τη λειτουργία του σώματος, των βιοχημικών αντιδράσεων που αποκαλούμε “μεταβολισμό”. Ο υποθυρεοειδισμός οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε δυσκολία απώλειας βάρους, όταν δεν έχει γίνει διάγνωση ή δεν λαμβάνεται η -κατάλληλη- αγωγή.
Όταν η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα ρυθμιστεί, τότε παύει να επηρεάζει και το βάρος.
Εν κατακλείδι, διατροφικές πρακτικές και ο τρόπος ζωής, όπως και η κατάσταση υγείας μας, μπορεί να μας οδηγήσουν στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, χωρίς να το καταλάβουμε! Συνεπώς, χρειάζεται οργάνωση και συνειδητότητα στη μέρα μας, και στις διατροφικές μας συμπεριφορές, όπως και σωστή ενημέρωση γύρω από τη διατροφή. Φυσικά, ο τακτικός έλεγχος της κατάστασης υγείας μας είναι σημαντικός, όπως και η ενημέρωση μας για παρενέργειες φαρμάκων και σωστή διαχείριση χρήσης φαρμάκων, όπως τα κορτικοστεροειδή που απαιτούν μεταβολές στη διατροφή.
Πηγές:
Oostenbach LH, Slits E, Robinson E, Sacks G. Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake. BMC Public Health. 2019 Oct 15;19(1):1296. doi: 10.1186/s12889-019-7622-3. PMID: 31615458; PMCID: PMC6794740.
Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31368631.
Dyrstad SM, Hansen BH, Holme IM, Anderssen SA. Comparison of self-reported versus accelerometer-measured physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):99-106. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a0595f. PMID: 23793232.
Poslusna K, Ruprich J, de Vries JH, Jakubikova M, van't Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009 Jul;101 Suppl 2:S73-85. doi: 10.1017/S0007114509990602. PMID: 19594967.
Fontenelle LC, Feitosa MM, Severo JS, Freitas TE, Morais JB, Torres-Leal FL, Henriques GS, do Nascimento Marreiro D. Thyroid Function in Human Obesity: Underlying Mechanisms. Horm Metab Res. 2016 Dec;48(12):787-794. doi: 10.1055/s-0042-121421. Epub 2016 Dec 6. PMID: 27923249.
To άρθρο γράφτηκε από την Δρ Μαντζώρου Μαρία και δημοσιεύτηκε αρχικά στo Fitness Motivation Hellas
Φωτογραφία από το Bovary. gr
Σπιτικό παγωτό σορμπέ με κόκκινα βατόμουρα και μπανάνα
Φτιάξτε σε 5 λεπτά σπιτικό παγωτό σορμπέ με κόκκινα βατόμουρα και μπανάνα!
Τι θα χρειαστείτε για κάθε μερίδα:
- 1 φλ. κατεψυγμένα βατόμουρα
- 1/2 μπανάνα, κατεψυγμένη ή μη
Εκτέλεση:
- Τοποθετήστε τα βατόμουρα και τη μπανάνα στο μπλέντερ.
- Αναμείξτε μέχρι να ομοιογενοποιηθεί
- Απολαύστε το σορμπέ σας!
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Με την εμφάνιση του νέου κορονοϊού, ολοένα και αυξάνονται οι ισχυρισμοί για τρόφιμα και συμπληρώματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύπλοκο, μας προστατεύει και αντιμετωπίζει ο,τιδήποτε ξένο εισέρχεται στο σώμα μας (πχ. ιούς, βακτήρια, παράσιτα κ.α.). Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ανώριμο κατά τη γέννηση, εν συνεχεία “εκπαιδεύεται” και με τη γήρανση αρχίζει να υπολειτουργεί.
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Το ανοσοποιητικό μαθαίνει να γίνεται πιο αποδοτικό, καθώς θυμάται αν έχει έρθει σε προηγούμενη επαφή με έναν μιρκοοργανισμό (μέσω προηγούμενης νόσου ή εμβολιασμού) και τον αντιμετωπίζει πιο γρήγορα.
Δεν μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, ώστε να “υπερλειτουργεί”.
Μάλιστα, όταν το ανοσοποιητικό μας υπερλειτουργεί, τότε αναγνωρίζει ως ξένα, τα κύτταρα του οργανισμού μας με αποτέλεσμα τα αυτοάνοσα νοσήματα, καθώς γίνεται και πιο ευαίσθητο σε ακίνδυνες ξένες ουσίες με αποτέλεσμα τις αλλεργίες.
Τι σχέση έχει το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;
Η σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού είναι αμφίδρομη. Οι μολύνσεις επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφή (μείωση όρεξης, αυξημένες αναγκες) και την κατάσταση θρέψης μας, και η κακή κατάσταση θρέψης (υποσιτισμός και παχυσαρκία) αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων & τη δυσχαιρένει την ανοσολογική απόκριση.
Θα πρέπει, λοιπόν, να βρισκόμαστε σε καλή κατάσταση θρέψης, για να μπορεί το σώμα να ανταπεξέλθει και το ανοσοποιητικό σύστημα να ανταποκριθεί σε περίπτωση λοίμωξης. Αυτό επιτυγχάνεται με την προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή, με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε το σώμα να έχει τις πρώτες ύλες για παραγωγή ενώσεων και κυττάρων του ανοσοποιητικού!
Αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, όπως και των ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Υπάρχουν ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να δώσουμε σημασία, και αυτά είναι οι βιταμίνες Α, D, και E, ο Σίδηρος (Fe), ο Ψευδάργυρος (Zn), το Σελήνιο (Se) και ο Χαλκός (Cu), καθώς παίζουν πολύ σημαντικούς ρόλους στην ειδική και μη ειδική ανοσολογική άμυνα. Ο ρόλος της βιταμίνης C έχει μελετηθεί, αλλά φαίνεται η συμπληρωματική της χορήγηση να μην είναι ευεργετική στην πρόληψη του κρυολογήματος στον γενικό πληθυσμό. Πέρα από την έλλειψη βιταμίνης Α σε υποανάπτυκτες χώρες, την έλλειψη βιταμίνης D και την έλλειψη Σιδήρου κυρίως σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ελλείψεις στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά είναι σπάνιες. Άτομα τα οποία ακολουθούν πλήρη, ισορροπημένη διατροφή δεν βρίσκονται σε κίνδυνο ελλείψεων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, ο ρόλος των προβιοτικών μελετάται αναφορικά με την προστατευτική τους δράση στην διαπερατότητα του εντέρου, στην ανοσολογική απόκριση και στον ανταγωνισμό με τα απθογόνα βακτήρια, όμως οι δράσεις τους ποικίλουν ανάλογα με τα προβιοτικά στελέχη.
Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα σε περίπτωση έλλειψης, και η επαναφορά τους σε φυσιολογικά επίπεδα θα βελτιώσουν την αμυντική ικανότητα του οργανισμού δεν φαίνεται να είναι χρήσιμα σε περίπτωση επάρκειας.
Επομένως, για την πρόληψη και αντιμετώπιση των λοιμώξεων αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ακολουθούμε μακροχρόνια μια υγιεινή διατροφή και να έχουμε επάρκεια θρεπτικών συστατικών. Φυσικά είναι απαραίτητο να τηρούμε όλους τους κανόνες υγιεινής!
Θρεπτικό συστατικό & Διατροφική Πηγή
ω-3 λιπαρά: Λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί & σπόροι
Σίδηρος: Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια
Βιταμίνη Ε: Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ξηροί καρποί και σπόροι, φυστικοβούτυρο, σπανάκι
Βιταμίνη Α: Συκώτι, γλυκοπατάτα, καρότο, σπανάκι, κολοκύθα, σάλτσα ντομάτας, σολομός, αυγό, πιπεριά, μανγκο
Βιταμίνη D: Ξιφίας, σολομός, μουρουνέλαιο, τόνος, εμπλουτισμένα τρόφιμα, αυγό, ήλιος
Ψευδάργυρος: Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, στρείδια, όσπρια, ξηροί καρποί
Σελήνιο: Βραζιλιάνικα φυστίκια, ηλιόσποροι, καστανό Ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, χυλός βρώμης
Χαλκός: Συκώτι, στρείδια, πατατα, μανιταρια, ηλισποροι, τοφου, σοκολατα, κασιους, ρεβυθια, σολομος, ζυμαρικά ολ. άλεσης, αβοκαντο, σπανακι, σησαμι, ντοματα, γιαούρτι και γαλα
Πηγές
Manual of Dietetic Practice, 5th edition