Τα αγαπημένα τρόφιμα μιας διαιτολόγου-διατροφολόγου
Το φαγητό είναι ανάγκη και απόλαυση! Ο συνδυασμός μιας γευστικής και θρεπτικής διατροφής είναι πολύ σημαντικός στην επίτευξη της καλής υγείας και της καλής σχέσης με το φαγητό!
Το παρόν άρθρο δεν έχει να κάνει τόσο με το τι να τρώει κανείς, αλλά για το πώς η ισσοροπημένη διατροφή μπορεί να έχει ποικιλία και ωραία γεύση! Καθένας αγαπά διαφορετικά τρόφιμα, και τα παρακάτω είναι τα δικά μου!
Ταχίνι & βούτυρα ξηρών καρπών: πηγές καλών λιπαρών & πρωτεΐνης, για το πρωινό μου και ως συστατικό σε porridge, baked oatmeal και μπάρες με βρώμη
Ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη: η διατροφική αξία του γάλακτος ειναι αδιαμφισβήτητη για την επιστήμη, όμως ποτέ δεν μου άρεσε γευστικά! Ευτυχώς, τα φυτικά ροφήματα έχουν υπέροχη γεύση, και αντικαθιστούν το γάλα σε συνταγές που φτιάχνω και στο porridge
Γιαούρτι 2%: Δεν μπορώ να ζήσω χωρίς το χορταστικό γιαούρτι! Εξαιρετική πηγή Ασβεστίου, πρωτεΐνης, προβιοτικών, βιταμινών Β2 & Β6, και Φωσφόρου. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί με φρούτα, δημητριακά & βρώμη, να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε συνταγές και να γίνει ελαφριά bechamel, μεταξύ άλλων!
Τυρί κρέμα: Πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως, σε τοστ με κιτρινο τυρί, αντί για το βούτυρο σε ψωμί με μέλι, και σε ζυμαρικά & ριζότο αντί για κρέμα γάλακτος
Όσπρια: Είμαι λάτρης των οσπρίων! Πέρα από την θρεπτική τους αξία (πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, Σίδηρος, Κάλιο, Μαγνήσιο, Ψευδάργυρο βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μπορούν να μαγειρευτούν από πριν και να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για γεύμα στο λεπτό, να μπούν σε σούπες και σαλάτες και να γίνουν μπιφτέκια!
Ζυμαρικά οσπρίων: Θέλω να τρώω και να χορταίνω! Ευτυχώς που είναι διαθέσιμα στο εμπόριο ζυμαρικά από 100% όσπρια που είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνη & φυτικές ίνες!
Βρώμη: Ένα από πλέον αγαπημένα μου τρόφιμα που αγοράζω με το κιλό, στην κυριολεξία. Η βρώμη περιέχει και τις φυτικές ίνες β-γλυκάνες που βοηθούν στην ρύθμιση της χοληστερόλης. Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο εύχρηστα τρόφιμα, για ολες τις ώρες. Τη χρησιμοποιώ σε porridge, baked oatmeal, σπιτικές μπάρες, κέικ, granola, αλλά και στα μπιφτέκια και τις ομελέτες.
Σολομός: Το πιο εύκολο να μαγειρευτεί ψάρι, που είναι και εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.
Αυγό: Τo protein & nutrient ball της φύσης! Πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητα λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και σχεδόν όλες οι βιταμίνες! Δεν χρειάζεται συστάσεις, με εξαίρεση τη σύσταση του American Heart Association που συστήνει μέχρι 7 αυγά (κρόκους) την εβδομάδα
Καφές: Last, but not least… Χωρίς καφέ δεν μπορεί να ξεκινήσει η μέρα! Ο καφές είναι γνωστός για την καφεϊνη, αλλά είναι και εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών με πολλές δράσεις για την υγεία μας!
Μπανάνα: ότι δεν ήξερες
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα πλέον παρεξηγημένα φρούτα. Κι όμως, είναι ένα από τα πιο εύκολα φρούτα-σνακ που μπορεί να επιλέξει κάποιος, και η κατανάλωσή της συνδέεται με οφέλη για την υγεία.
Ποιά είναι η διατροφική αξία της μπανάνας;
Μια μερίδα (1 μπανάνα 130 γρ) προσδίδει 120 θερμίδες, και περιέχει 31 γραμμάρια υδατανθράκων, και 1,5 γρ πρωτεϊνης, καθώς και 0,4 γραμμάρια λίπους, ενώ περιέχει και 3 γραμμάρια φυτικών ινών! Eιδικά η άγουρη μπανάνα είναι πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το ανθεκτικό άμυλο καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να βοηθά στην βελτίωση των μεταβολικών νόσων, ενώ φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μείωση της διαστολικής πίεσης, της γλυκόζης νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (δείχνει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος τους τελευταίους μήνες), στο βάρος και την σύσταση σώματος. Επίσης το ανθετικό άμυλο αποτελεί τροφή των βακτηρίων του εντέρου, με θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου μας, αλλά και όλου του οργανισμού μας.
Μια μπανάνα καλύπτει το 8% των αναγκών μας σε Μαγνήσιο, το 12% σε Κάλιο, το 25% σε βιταμίνη Β6, και το 19% των αναγκών μας σε βιταμίνη C.
Η μπανάνα αυξάνει την σεροτονίνη στον εγκέφαλο;
Ακούμε συχνά οτι η μπανάνα βελτιώνει τη διάθεση και βοηθά στον ύπνο λογω της σεροτονίνης που περιέχει, στην πραγματικότητα η σεροτονίνη αυτή δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να εισέλθει στον εγκέφαλο!
Τα βακτήρια του εντέρου, όμως, παράγουν σεροτονίνη που περνά τον φραγμό αυτό και επιδρά στην διάθεση και την ψυχική υγεία. Συνεπώς, καταναλώνοντας άγουρη μπανάνα, μπορούμε έμμεσα να βοηθήσουμε στην παραγωγή της σεροτονίνης και τη βελτίωση της διάθεσης.
Επίσης, η βιταμίνη Β6 βοηθά στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη για καλύτερη διάθεση και ύπνο!
Άρα, κανει να φαω μπανάνα το βράδυ;
Ένας από τους πολλούς μύθους γύρω από τη μπανάνα, πέρα από τον μύθο οτι παχαίνει, είναι οτι δεν πρέπει να καταναλωθεί το βράδυ. Όπως και με όλα τα υπόλοιπα φρούτα, οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν και το βράδυ, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε οτι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διατροφικών ελλείψεων, συμπεριλαμβανομένου του Μαγνησίου και σύντομου ύπνου. Οι μπανάνες, όπως είδαμε παραπάνω, παρέχουν Μαγνήσιο, ενώ και η βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης!
Πώς η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να επιδράσει στα επίπεδα χοληστερόλης;
Ορισμένοι αναρωτιούνται αν η μπανάνα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Κατ’ αρχάς, η μπανάνα, όπως και όλα τα φρούτα δεν περιέχει χοληστερόλη! Επίσης, για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης συστήνεται να ακολουθεί κανείς έναν υγή τρόπο ζωής με άσκηση και προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή. Η διατροφή συστήνεται να είναι πλούσια σε προϊόντα ολικής άλεσης, φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, όσπρια), άπαχη πρωτεΐνη (όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο), και με ελαχιστοποίηση των τρανς λιπαρών, και χαμηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καθώς και μείωση πρόσληψης σακχάρων και ροφημάτων με ζάχαρη. Δηλαδή μια διατροφή που να είναι κοντά στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής.
Συγκεκριμένα, η επίδραση της βιομάζας άγουρης μπανάνας, η οποία είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έχει μελετηθεί σε άτομα υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια μελέτη έγινε σε μεσήλικες με προ-διαβητη ή διαβητη που έλαβαν διαιτολογική υποστήριξη και 40 γρ βιομάζας πράσινης μπανάνας ή μονο διαιτολογική υποστήριξη για 24 εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε την βιομάζα μπανάνας μείωσε την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, τη γλυκοζη νηστείας τη διαστολικη πιεση και το σωματικο βαρος, το ΔΜΣ και τις περιφερειες μεσης και γοφων και το ποσοστο λιπους, ενω αυξηθηκε το ποσοστο της μυικης μαζας.
Μια παρόμοια μελέτη σε άτομα με διαβητη έδειξε βελτίωση στις τιμές ολικής χοληστερόλης, μη-HDL χοληστερόλης, και στη γλυκόζη και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ αυξήθηκε και η πειρεκτικοτητα της LDL από την οξείδωση μεσω αυξησης της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.
Μια μικρότερη μελέτη του 2014 μελέτησε την επίδραση της κατανανάλωσης μπανάνας σε 30 άτομα με υψηλή χοληστερόλη και σε 15 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες, για 12 εβδομάδες κατανάλωσαν 250 ή 500 γραμμάρια μπανάνα στο πρωινό. Η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας οδήγησε στη μείωση της γλυκόζης νηστείας και του λογου LDL/HDL-χοληστερόλη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Συνεπώς, η έρευνα υποδεικνύει τη θετική επίδραση της κατανάλωσης μπανάνας, και ειδικά άγουρης μπανάνας, στην καρδιομεταβολική υγεία, συμπεριλαμβανομέωνων των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ψάχνετε συνταγές με μπανάνα; Δοκιμάστε baked oatmeal με μπανανα & σοκολάτα
Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωση μπανάνας; Προκαλεί δυσκοιλιότητα;
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι με την κατανάλωση μπανάνας από το γενικό πληθυσμό!
Ασθενείς με νεφροπάθεια που πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη Καλίου θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την τακτική κατανάλωση μπανάνας, ενώ και τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου μπορεί να παρατηρήσουν ενοχλήσεις με την κατανάλωση ώριμης μπανάνας.
Σε αντίθεση με τον κοινό μύθο για το γεγονός οτι η μπανάνα προκαλεί δυσκοιλιότητα, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν οτι η μπανανα προκαλεί δυσκοιλιότητα, ενώ η άγουρη μπανάνα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή της!
Πηγές
Arnett et al. . 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646. doi: 10.1161/CIR.0000000000000678.
Costa et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576.
Lotfollahi et al. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1.
Cressey et al. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81.
Young. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
O'Mahony et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027.
Cassettari et al. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study. J Pediatr (Rio J). 2019 Jan-Feb;95(1):27-33. doi: 10.1016/j.jped.2017.10.011.
Θέλετε να μετρήσετε το λίπος και τη μυική μάζα του σώματός σας; Κλείστε το ραντεβού σας για ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Εύκολη χαλβαδόπιτα
Για τους λάτρεις του χαλβά, η πιο εύκολη και γρήγορη χαλβαδόπιτα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία με 2 φύλλα για πίτες
- 170 γρ χαλβά (με κακάο ή βανίλια)
- 70 γρ ταχίνι
- 3 κ.σ. μέλι
- Χυμό από μισό λεμόνι
- 3 κ.γ. κανέλα
- 1 κ.γ ζάχαρη
- 100 γρ αμύγδαλα στο μπλέντερ σε μικρά κομματακια
Εκτέλεση:
- Φτιάξτε τη γέμιση της πίτας αναμειγνύοντας θρυματισμένο χαλβά, το ταχίνι & το μέλι, το χυμό λεμονιού, 2 κ.γ. κανέλα και τα 80 γραμμάρια αμύγδαλων
- Σε ένα πυρεξ (ή στο χάρτινο ταψακι) τοποθετήστε το κάτω φύλλο και τοποθετήστε μέσα τη γέμιση
- Βάλτε από πάνω το άλλο φύλλο
- Πασπαλίστε το πάνω φύλλο με μιξ από 1 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. ζάχαρη και τα υπόλοιπα θρυματισμένα αμύγδαλα
- Ψήστε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά μέχρι να ροδίσει το φύλλο
- Καλή απόλαυση!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 18-23 Σεπτέμβρη 2017
1. Μια βόλτα σε ένα σχολείο την ώρα του διαλλείματος, μπορεί να μας δείξει πολλά για τη διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες πλάθονται από νωρίς και επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την υγεία μας όχι μόνο σαν παιδιά, αλλά και ως ενήλικες! Τι παίρνει το παιδί σας για σνακ στο σχολείο;
2. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους φαίνεται να σχετίζεται με διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές μελέτησαν πώς 5 συμπεριφορές που συνάδουν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση μακροπρόθεσμα. 4.630 άτομα ηλικίας 18 με 30 ετών πήραν μέρος στη μελέτη που διήρκησε 25 έτη.
Οι συμπεριφορές που μελετήθηκαν ήταν:
1. Υγιές σωματικό βάρος
2. Αποφυγή καπνίσματος
3. Κατανάλωση 0-7 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες, και 0-14 ποτά για τους άνδρες
4. Τολάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια προς έντονη άσκηση
5. Υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με τη δίατα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους φαίνεται να είναι σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση φυσιολογικών τιμών αρτηριακής πίεσης. Επίσης, εκείνοι που τηρούσαν 4 από τις 5 συμπερισφορές είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να έχουν φυσιολογική αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Διαβάστε για τη μελέτη εδώ.
3. Η βιοτίνη βοηθά στην τριχόπτωση; Όλοι θέλουμε πλούσια, υγιή μαλλιά. Η βιταμίνη που χρησιμοποιείται πιο συχνά για την τριχόπτωση είναι η βιοτίνη ή βιταμίνη Β7, ή αλλιώς βιταμίνη Η.
Η έρευνα όμως δεν έχει δείξει ότι βοηθά στην τριχόπτωση, παρά μόνον στην περίπτωση ανεπάρκειας, η οποία είναι σπάνια, καθώς η βιοτίνη παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα μας, ενώ αρκετά τρόφιμα είναι πηγές βιοτίνης (κρόκος αυγού, ξηροί καρποί, όσπρια, μπανάνες, γαλακτκοκομικά, βρώμη, κ.α.)! Επομένως, αν δεν υπάρχει έλλειψη βιοτίνης, η συμπληρωματική αγωγή δεν θα λειτουργήσει για την τριχόπτωση! Ακόμη, για αρκετά άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που διαφημίζονται για την τριχόπτωση δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα.
4. Το σχολείο ξεκίνησε, αλλά η άσκηση (και το παιχνίδι) συνεχίζει να είναι απαραίτητη! https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
5. Ποιός είπε ότι είναι απαραίτητο να πάμε στο γυμναστήριο ή να κάνουμε οργανωμένη άσκηση για την υγεία μας;
Όπως φαίνεται από τα αποτελέσματα της PURE study ακόμη και όταν κάνουμε μη οργανωμένη άσκηση (όπως δουλειές του σπιτιού, χρήση της σκάλας και όχι του ασανσέρ, όταν περπατάμε στην καθημερινότητά μας) μειώνουμε τον κίνδυνο θανάτου γενικά, αλλά και από τα καρδιαγγεικά!
Επομένως, αφήστε το ασανσέρ, παρκάρετε λίγο πιο μακριά, κάντε δουλειές του σπιτιού, και αρχίστε να κατεβάζετε τα χειμερινά!
Διαβάστε το άρθρο μου πάνω στη μη-οργανωμένη άσκηση "Από τις σκάλες ή με το ασανσέρ;"
Διαβάστε για τη μελέτη εδώ