Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 25-30 Σεπτέμβρη 2017
1. Οι σούπερ-σαλάτες αποτελούν μια εύκολη λύση για μεσημεριανό ή και βραδινό! Η συνταγή του Άκη Πετρετζίκη περιέχει φασόλια που είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ το αβοκάντο είναι πηγή ακόρεστων "καλών" λιπαρών!!!
2. Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι αρωγός στην διασφάλιση της υγείας μας. Η προσκόλληση σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου.
Πολλές φορές νομίζουμε ότι το να τρώμε σωστά είναι δύσκολο και ενέχει αρκετούς περιορισμούς που μας στερούν την απόλαυση του φαγητού. Στην πραγματικότητα, όμως, η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή είναι πιο απολαυστική, και πιο γευστική από την προσκόλληση σε μια «δυτικού» τύπου διατροφή.
Διαβάστε εδώ 4 πεποιθήσεις που σαμποτάρουν την προσπάθειά μας να τρώμε υγιεινά!
3.Πολλές φορές η επιβράβευσή μας είναι το φαγητό. Έτσι, όμως, καταλήγουμε σε μια μη υγιή σχέση με το φαγητό! Μακροπρόθεσμα αυτή η σύνδεση συναισθημάτων και φαγητού καταλήγει σε ένα μη υγιές σώμα!
Διαβάστε εδώ 18 προτιμότερους τρόπους επιβράβευσης, που κρατάνε περισσότερο από τη στιγμιαία απόλαυση του φαγητού (πχ. ένα κραγιόν), και μπορούν να έχουν θετική επίδραση και στο βάρος μας (πχ. μια βόλτα με μια φίλη)!
4. Ας φτιάξουμε μπισκότα με 3 υλικά!
Απλά ανακατεύουμε 2 μπανάνες, και 1 φλιτζάνι βρώμη και προσθέτουμε:
α) κομματάκια σοκολάτας ή
β) σταφίδες ή
γ) φυστικοβούτυρο ή όποιο άλλο υλικό θέλουμε
Ψήνουμε για 12 λεπτά και … έτοιμα!!!
5. Από πού λαμβάνουμε πληροφορίες και συμβουλές για τη διατροφή μας;
Οι μόνοι ειδικοί πάνω στη διατροφή είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι, με άδεια άσκησης επαγγέλματος!
Είναι σημαντικό για την υγεία μας να συμβουλευόμαστε τους ειδικούς!!!
Overnight oats με ροδάκινο
Τα overnight oats είναι το καλοκαιρινό porridge! Σε αυτή τη συνταγή συνδύασα το ροδάκινο με αμυγδαλοβούτυρο!
Για μια χορταστική μεριδα θα χρειαστείτε:
- 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1/2 φλ. γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου
- 2 κ.σ. βρώμη
- 1 κουταλιά σπόρους chia
- 1 κ.γ. αμυγδαλοβούτυρο
- ροδάκινο
Εκτέλεση:
1. Σε ένα βαζάκι αναμείξτε όλα τα υλικά πέρα από το ροδάκινο.
2. Κλείστε το βαζάκι και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες.
3. Κόψτε το ροδάκινο και αναμείξτε το με τα overnight oats.
Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον καρύδια, αμύγδαλα, ή/και να προσθέστε psyllium μέσα στο μίγμα μαζί με τα υλικά!
Καλή απόλαυση!
Δοκιμάστε επίσης weetabix tiramisu!
Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review.
Knechtle B, Chlíbková D, Papadopoulou S, Mantzorou M, Rosemann T, Nikolaidis PT. Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 26;55(9). pii: E537. doi: 10.3390/medicina55090537.
Η παρούσα ανασκόπιση αναφέρεται στην υπονατριαιμία που σχετίζεται με τη σωματική άσκηση (EAH) και ορίζεται ως η συγκέντρωση νατρίου πλάσματος <135 mmol / L κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση αντοχής (endurance) και ultra- αντοχής (ultra-endurance) και περιγράφηκε για πρώτη φορά από τον Timothy Noakes όταν παρατηρήθηκε σε υπεραραθωνοδρόμους που ανταγωνίζονται στον Comrades Marathonστη Νότια Αφρική στα μέσα της δεκαετίας του '80.
H μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στο πλάσμα <135 mmol / L συμβαίνει με την υπερβολική λήψη υγρών. Κλινικά, μια ήπια υπονατριαιμία δεν θα οδηγήσει σε συμπτώματα ή σε μη ειδικά συμπτώματα. H έντονη υπονατριαιμία (<120 mmol / L) θα οδηγήσει σε συμπτώματα του κεντρικού νευρικού συστήματος λόγω εγκεφαλικού οιδήματος και η αναπνευστική ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο όταν η συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα φτάσει τιμές <110-115 mmol / L.
Ο στόχος αυτής της ανασκόπησης είναι να παρουσιάσει νέα ευρήματα σχετικά με τις πτυχές του φύλου, της φυλής, τoυ αθλήματος και της διάρκειας άσκησης.
Ο επιπολασμός του EAH εξαρτάται από τη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής (δηλαδή χαμηλός σε μαραθώνιο τρέξιμο, υψηλός έως πολύ υψηλός σε υπερμαραθώνιο τρέξιμο), το αθλημα (δηλαδή, μάλλον σπάνια σε ποδηλασία, πιο συχνή σε τρέξιμο και τρίαθλο και πολύ συχνές στην κολύμβηση), το φύλο (κυρίως σε γυναίκες), τη θερμοκρασία περιβάλλοντος (δηλαδή, πολύ υψηλές θερμοκρασίες) και τη χώρα όπου συμβαίνει ο ανταγωνισμός (δηλαδή πολύ συνηθισμένος στις ΗΠΑ, Ευρώπη, σχεδόν ποτέ στην Αφρική, την Ασία και την Ωκεανία). Μια πιθανή εξήγηση για τον αυξημένο επιπολασμό του EAH στις γυναίκες θα μπορούσε να είναι το λεγόμενο σύνδρομο Varon-Ayus με σοβαρή υπονατριαιμία, πνευμονικό και εγκεφαλικό οίδημα, το οποίο παρατηρήθηκε για πρώτη φορά σε μαραθωνοδρόμους. Όσον αφορά την περιοχή του αγώνα, οι αγώνες στην Ευρώπη φαινόταν να γίνονται σε μάλλον μέτριες συνθήκες, ενώ οι αγώνες που διεξάγονται στις ΗΠΑ εκτελούνται συχνά υπό συνθήκες θερμικής πίεσης (δηλαδή μεγαλύτερη θερμότητα ή μεγαλύτερο κρύο).
...
Exercise-associated hyponatremia (EAH) is defined as a plasma sodium concentration of <135 mmol/L during or after endurance and ultra-endurance performance and was first described by Timothy Noakes when observed in ultra-marathoners competing in the Comrades Marathon in South Africa in the mid-1980s. It is well-established that a decrease in plasma sodium concentration <135 mmol/L occurs with excessive fluid intake. Clinically, a mild hyponatremia will lead to no or very unspecific symptoms. A pronounced hyponatremia (<120 mmol/L) will lead to central nervous symptoms due to cerebral edema, and respiratory failure can lead to death when plasma sodium concentration reaches values of <110–115 mmol/L.
The objective of this narrative review is to present new findings about the aspects of sex, race location, sports discipline, and length of performance. The prevalence of EAH depends on the duration of an endurance performance (i.e., low in marathon running, high to very high in ultra-marathon running), the sports discipline (i.e., rather rare in cycling, more frequent in running and triathlon, and very frequent in swimming), sex (i.e., increased in women with several reported deaths), the ambient temperature (i.e., very high in hot temperatures) and the country where competition takes place (i.e., very common in the USA, very little in Europe, practically never in Africa, Asia, and Oceania). A possible explanation for the increased prevalence of EAH in women could be the so-called Varon–Ayus syndrome with severe hyponatremia, lung and cerebral edema, which was first observed in marathon runners. Regarding the race location, races in Europe seemed to be held under rather moderate conditions whereas races held in the USA were often performed under thermally stressing conditions (i.e., greater heat or greater cold).
Το άρθρο είναι ελεύθερο για διάβασμα από όλους. Θα βρείτε το άρθρο εδώ.
To copyright ανήκει στους συγγραφείς.
Έξι διατροφικά TIPS πριν από το γάμο
Η ημέρα του γάμου είναι ξεχωριστή, με ιδιαίτερη προετοιμασία, που μένει αποτυπωμένη για μια ζωή. Η νύφη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο και όλα τα βλέμματα και τα φλας είναι στραμμένα πάνω της, με αποτέλεσμα να προκαλείται άγχος για μια εκθαμβωτική εικόνα.
Η σωματική διάπλαση και το βάρος φαίνεται να απασχολούν ιδιαίτερα τη νύφη (και το γαμπρό και την υπόλοιπη οικογένεια), αλλά πολλές φορές οι μελλόνυμφοι καταλήγουν σε δίαιτες της τελευταίας στιγμής. Πέρα από το γεγονός ότι τα αποτελέσματα των διαιτών express είναι βραχυπρόθεσμα, μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες στη σύσταση του σώματος, την υγεία και την ευεξία εκείνων που τις ακολουθούν και να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση και την ευρωστία τους τις ημέρες του γάμου.
Παρακάτω αναλύονται μερικά tips για σωστή απώλεια βάρους μέχρι τη μεγάλη μέρα:
1. Όπως όλες οι άλλες προετοιμασίες του γάμου πρέπει να γίνονται εγκαίρως, έτσι και η προσπάθεια για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινάει αρκετά νωρίς, ώστε να υπάρχει περιθώριο για την απόκτηση, αλλά και διατήρηση του επιθυμητού, υγιούς βάρους με ρυθμό απώλειας της τάξης του 0,5 - 1 κιλού την εβδομάδα.
2. Η φυσική άσκηση βοηθάει στη σωστή απώλεια βάρους, με διατήρηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λίπους. Βάλτε στόχο τις 2,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα. Ζητήστε τη βοήθεια γυμναστή ή του youtube για ένα πρόγραμμα γυμναστικής ανάλογα με τις ανάγκες σας.
3. Ακολουθήστε ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, όπως τη Μεσογειακή Διατροφή, με ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, που παίζουν καίριο ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη διασφάλιση της υγείας. Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και συστατικά, ενώ δοκιμάστε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας φαγητά και γλυκά στο σπίτι, με υλικά χαμηλά σε λιπαρά.
4. Το άγχος που φέρνει η προετοιμασία για το γάμο μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αλμυρών ή γλυκών σνακ, τα οποία είναι θερμιδικά πυκνά και δυσχεραίνουν την προσπάθειά σας για μείωση του βάρους. Αποφύγετε να τα έχετε στο σπίτι σας, και ειδικά σε εμφανή σημεία. Αντίθετα, προτιμήστε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και το γιαούρτι και τοποθετήστε τα σε εύκολα προσβάσιμα και εμφανή σημεία.
5. Η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, οπότε καλό είναι να είστε προσεκτικοί με την προσθήκη αλατιού στο φαγητό και τη σαλάτα. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες και τρόφιμα, ενώ μπορείτε να ζητήσετε να σας σερβίρουν το φαγητό χωρίς αλάτι στα εστιατόρια και τις ταβέρνες.
6. Το ελαιόλαδο είναι από τα πιο ευεργετικά έλαια. Παρ’ όλα αυτά, μία κουταλιά του γλυκού περιέχει 45 θερμίδες! Επομένως, η υπερκατανάλωσή του γρήγορα αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων στα οποία προστίθεται.
Η απώλεια βάρους πριν από το γάμο είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για βελτίωση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. Η διατήρηση της αλλαγής αυτής είναι όμως ακόμη πιο σημαντική για την ευεξία, τη βελτίωση της υγείας και την αυτοπεποίθησή σας για τη μεγάλη σας μέρα αλλά και μακροπρόθεσμα.