Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 3-7 Ιανουαρίου σε τίτλους
- Οι γιορτές πέρασαν και αναμένεται αύξηση στην διαφήμιση ανορθόδοξων τρόπων για απώλεια βάρους. Γιατί να αποφύγουμε αυτές τις fad diets; Ορίστε 10 λόγοι! http://dieteticallyspeaking.com/10-reason-to-avoid-fad-diets/
- Πολλοί οι μύθοι γύρω από τη διατροφή! Διαβάστε για 4 κοινούς μύθους και μην διστάσετε να μου στείλετε τις απορίες σας! http://mantzorou.gr/el/blog/diatrofikoi-mythoi-telika-ti-ishyei
- Αν πιστεύεται ότι τα light αναψυκτικά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ξανασκεφτείτε το! Μια νέα ανασκόπιση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι δεν βοηθάνε, ενώ ενδέχεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, αυξάνοντας την όρεξή μας. http://www.telegraph.co.uk/science/2017/01/03/diet-drinks-not-healthy-co...
Οδηγός για meal prepping
Επιστρέφουμε σε μια νέα κανονικότητα, και για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας παραμένουν γρήγοροι!
Το περασμένο διάστημα καθίσαμε σπίτι και είχαμε το χρόνο να μαγειρέψουμε & να πειραματιστούμε με νέες συνταγές. Τώρα που δεν θα έχουμε την πολυτέλεια του χρόνου, μπορούμε να προετοιμάσουμε από πριν τα γεύματα της ερχόμενης εβδομάδας, έτσι ώστε να έχουμε έτοιμο φαγητό & σνακ!
Η πρακτική αυτή μας βοηθά να εξοικονομήσουμε αρκετό χρόνο από το μαγείρεμα, ενώ έχοντας ήδη έτοιμα τα γεύματα και τα σνακ μας δεν μπαίνουμε εύκολα στον πειρασμό να πάρουμε φαγητό απ’ έξω ειδικά αν καταναλώνουμε το μεσημεριανό μας στο γραφείο! Μάλιστα, αν ακολουθούμε πρόγραμμα διατροφής, η προετοιμασία των γευμάτων μας βοηθά ακόμη περισσότερο να μένουμε πιστοί στο πρόγραμμά μας.
Το αρχικό βήμα είναι να κάνουμε ένα πρόγραμμα με τα φαγητά και σνακ που μας αρέσουν (πολύ σημαντικό!) & θέλουμε να φάμε την επόμενη εβδομάδα. Είναι βολικό να φτάξουμε συνταγές που μπορούν να καταψυχθούν ή να διατηρηθούν στο ψυγείο, με υλικά που ήδη έχουμε σπίτι.
Επίσης σημαντικό είναι να διαλέξουμε μια μέρα που έχουμε χρόνο για μαγείρεμα (και πλύσιμο των σκευών) και να αφιερώσουμε ορισμένες ώρες για την προετοιμασία.
Μετέπειτα, μαγειρεύουμε & μεριδοποιούμε τα γεύματα και σνακ και τα τοποθετούμε στο ψυγείο ή/και την κατάψυξη για τις επόμενες μέρες/εβδομάδες!
Ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας; Κλείστε το εξ' αποστάσεως ή δια ζώσης ραντεβού σας εδώ!
Ακόμη και για όσους θεωρούν ότι το meal prepping δεν τους ταιριάζει, μπορεί να εφαρμοστεί εν μέρει, ειδικά σε δύκσολες ή/και χρονοβόρες συνταγές, όπως όσπρια, ζύμες (δαιτηρούνται στην κατάψυξη), σάλτσες, σούπες καθώς και ψωμί & μπάρες, καθώς και για το πρωινό, το οποίο μπορεί να ετοιμαστεί από το προηγούμενο βράδυ!
Ένα πλήρες γεύμα περιέχει λαχανικά, πηγή πρωτεϊνης & πηγή υδατανθράκων.
Αναφορικά με τα λαχανικά, καλό είναι να τα ετοιμάσουμε το πρωί ή αμέσως πριν φάμε, αλλιώς το προηγούμενο βράδυ σε περίπτωση έλλειψης χρόνου. Για ακόμη μεγαλύτερη ευκολία μπορούμε να επιλέξουμε κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία θα βράσουμε τελευταία στιγμή ή μπορούμε να αγοράσουμε έτοιμη σαλάτα κομμένη. Σημαντικό να βάλουμε το dressing στο τέλος, πριν φάμε το γεύμα, αλλιώς θα “μαραθεί” η σαλάτα.
Αναφορικα με την πηγή πρωτεϊνης, μπορούν να ψηθούν και διατηρηθούν, χωρίς να χάσουν τη γεύση τους τα όσπρια, το κοτόπουλο, και τα φιλέτα ψαριού (πχ. σολομός). Τα αυγά μπορούν να βραστούν και να διατηρηθούν στο ψυγείο!
Οι πηγές υδατανθράκων είναι το πιο εύκολο κομμάτι. Μπορούμε να έχουμε ως πηγή αμύλου ψωμί (διατηρείται στην κατάψυξη), παξιμάδια, καλαμπόκι, ή να βράσουμε και να αφήσουμε στο ψυγείο ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά (ιδανικά για μακαρονοσαλάτες). Οι πατάτες δεν διατηρούνται γευστικές στο ψυγείο και την κατάψυξη!
Προσοχή! Ενώ στην κατάψυξη τα τρόφιμα διατηρούνται για μήνες, στο ψυγείο διατηρούνται μόνο για λίγες μέρες!
Τι μπορώ να ετοιμάσω από πριν;
|
Γεύμα/Σνακ |
Ιδέες |
|---|---|
|
Πρωινά |
αλμυρά ή γλυκά muffin, αυγό βραστό, baked oatmeal, κουλούρι, pancakes, κέικ μπανάνας |
|
Σνακ |
μπάρες δημητριακών, muffin (αλμυρά, γλυκά, αυγού), λαχανικά (κομμένα καρότα, ντοματίνια & τυρί), τοστ με τυρί & γαλοπούλα, σως γιαούρτιού με μυρωδικά & λαχανικά, παγωτό μπανάνα, μπάρες γιαούρτιού |
|
Γεύματα |
Σούπες, Όσπρια, Μακαρονοσαλάτες (πχ. με κοτόπουλο, τόνο ή σολομό), Σαλάτα με σολομό & παξιμάδια, Ταμπουλέ, Σαλάτα οσπρίων (πχ. με φακή και πλιγούρι ή κινόα) |
|
Άλλα |
Σάλτσα ντομάτας, ψωμί, σάλτσες (πχ. πέστο), Κομμένα λαχανικά για σούπες (πχ. πιπεριά, καροτο, κρεμμυδι κ.α.) |
Φωτογραφία από Love & Lemons
Το ενεργειακό ισοζύγιο: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικό στον έλεγχο του βάρους;
Για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να βρισκόμαστε σε αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αντίστοιχα. Τι σημαίνει ομως αυτό;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο συχνά αποκαλούμε απλώς “μεταβολσιμό” αποτελεί ποσοστιαία το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής μας δαπάνης, αποτελώντας το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών του οργανισμού και είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να κρατήσει ένα αδρανές ξύπνιο σώμα στη ζωή.
Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και αντικατάσταση των κυττάρων, τη σύνθεση, έκκριση και μεταβολισμό των ενζύμων, των ορμονών και άλλων ουσιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών και την την εγκεφαλική λειτουργία.
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυική μάζα, η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, το περιβάλλον και το κάπνισμα.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό στο διαιτολογικό μας γραφείο με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate.
Η θερμογένεση λόγω τροφής
Για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών δαπανάται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια εκτιμάται οτι είναι γύρω στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης.
Οργανωμένη και μη οργανωμένη άσκηση
Η άσκηση και οι καθημερινές μας κινήσεις αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στην ημέρα.
Η οργανωμένη άσκηση, όπως η άσκηση στο γυμανστήριο ή το περπάτημα με σκοπό την άθληση, παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, αποτελώντας περί το 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η άσκηση αν και δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο, όσο ο έλεγχος της διαιτητικής πρόσληψης, έχει βασικό ρόλο στην απώλεια & διατήρηση βάρους/λίπους και δη στην βελτίωση της σύστασης του σώματος, με ευεργετική επίδραση και στην ψυχική υγεία!
Πέρα από την ενεργεια που δαπανά το σώμα για την άσκηση, υπάρχει και η μη οργανωμένη άσκηση, η οποία αφορά όλες τις κινήσεις που κάνουμε στη μέρα μας, όπως το περπατημα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, η βόλτα με το σκύλο, η ανάβαση από τις σκάλες και οι δουλειές του σπιτιού. Η μη οργανωμένη άσκηση είναι σύμμαχος στον έλεγχο βάρους, καθώς σιγα-σιγά μέσα στη μέρα, η ενεργεια που δαπαναται μπορει να ειναι πάνω 350 θερμιδες. Μάλιστα, άτομα που έχουν αρκετή μη-οργανωμενη ασκηση διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.
Η ενεργειακή πρόσληψη
Ο όρος ενεργειακή πρόσληψη αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το φαγητό και τα ροφήματα. Πηγές ενέργειας αποτελούν οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς και η αιθανόλη (αλκοόλ) και ας μην είναι θρεπτικό συστατικό.
Την περίσσεια ενέργειας το σώμα την μετατρέπει και την αποθηκεύει ως λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και έλεγχος σωματικού βάρους
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.
Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη.
Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).
Πηγές
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
- Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
- de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31. doi: 10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
- Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001
Κέτσαπ ή μουστάρδα;
Team ketchup ή team μουστάρδα; Δύο κλασσικές σάλτσες που σχεδόν όλοι μας έχουμε δοκιμάσει!
Έχουμε ποικιλία στις σάλτσες, και πλέον κάθε εταιρεία έχει και τις δικές της παραλλαγές και συνταγές! Οι κλασσικές και αγαπημένες μας, η κέτσαπ και η μουστάρδα χρησιμοποιούνται ευρέως για να δώσουν γεύση στα φαγητά, ενώ η μουστάρδα χρησιμοποιείται και σε dressing για σαλάτες και σε μαρινάδες για κοτόπουλο!
Ποιά είναι όμως η πιο καλή επιλογή διατροφικά;
Και οι δύο σάλτσες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, με την ketcup να έχει 19 θερμίδες, και τη μουστάρδα να έχει 9 θερμίδες ανά κουταλιά. Επίσης, και οι δύο σάλτσες περιέχουν αντιοξειδωτικά!
Βέβαια, η μουστάρδα στην κλασσική της συνταγή είναι μια πολυ καλη επιλογή, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ενώ η ketchup περιέχει αρκετή ζάχαρη, και είναι πιο ευκολο να υπερκαταναλωθεί, άρα να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης, και θερμίδων!
Σε αυτό το σημείο μάλιστα είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ορισμένες εταιρίες διαφημίζουν οτι έχουν κέτσαπ "με στέβια". Αυτό όμως δεν σημαίνει απαραίτητα οτι δεν περιέχουν και ζάχαρη!!! Δηλαδή, μπορεί να περιέχουν και ζάχαρη και στέβια. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες των προϊόντων που θέλουμε να αγοράσουμε, καθώς έτσι βρίσκουμε το τι ακριβώς αγοράζουμε, και δεν παρασυρόμαστε απο τη διαφήμιση του μπροστινού μέρους της συσκευασίας!
Πώς θα καταναλώσετε με σύνεση την κέτσαπ;
1. Αναμείξτε την με γιαούρτι για να αυξηθεί ο όγκος της σάλτσας!
2. Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες και επιλέξτε την κέτσαπ με την λιγότερη ή την καθόλου προσθήκη ζάχαρης!
3. Καταναλώστε την μαζί με άλλες σάλτσες, πχ. μουστάρδα!
4. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας κέτσαπ!
