Τι έφαγα; Μια σαλατούλα μόνο!
Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
Οι σαλάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι των κύριων γευμάτων μας. Ωμές ή βραστές αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τα γεύματά μας, πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, και νερό. Παράλληλα, τα λαχανικά αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες, συγκριτικά με τον όγκο τους.
Όμως, πολλές φορές οι σαλάτες συνοδεύονται με dressing που εκτοξεύουν το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Μάλιστα, μια σαλάτα λόγω του dressing/ σως μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ένα burger (McDonald's salad has more calories than Big Mac)! Επίσης, το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται με την προσθήκη τηγανισμένου ή και παναρισμένου κοτόπουλου ή κρέατος ή υπερβολική ποσότητα (ολόπαχων) τυριών.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε, για να αποφύγουμε μια σαλάτα- θερμιδική βόμβα;
1. Να ζητήσουμε να μας βάλουν λιγότερο dressing/ σως, ή να μας φέρουν τη σαλάτα σκέτη και να βάλουμε εμείς λίγο λάδι.
2. Να επιλέξουμε ψητό κοτόπουλο στη σαλάτα μας, ειδικά αν η σαλάτα θα είναι το γεύμα μας, και όχι το συνοδευτικό. Έτσι, λαμβάνουμε την άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μας αναλογεί, και χορταίνουμε περισσότερο! Μάλιστα, εαν πεινάτε πολύ ζητήστε την προσθήκη επιπλέον κοτόπουλου.
3. Εάν η σαλάτα μας έχει κοτόπουλο δεν χρειάζεται να προσθέσουμε έξτρα τυρί, καθώς όχι μόνο θα αυξήσουμε τις θερμίδες και τα λιπαρά του πιάτου, αλλά θα δυσκολέψουμε και την απορρόφηση του Σιδήρου από το κοτόπουλο.
4. Αφού βάλαμε στη σαλάτα και την πηγή πρωτεΐνης, αυτό που μας μένει είναι η πηγή υδατανθράκων (που όχι δεν παχαίνουν!)! Το καλαμπόκι, το παξιμάδι και το ψωμί ολικής άλεσης αποτελούν καλές και θρετπικές επιλογές πηγών υδατανθράκων. Αν και πολλές φορές προτιμάμε τα κρουτόν, καλό είναι να τα περιορίσουμε σε λίγα κομμάτια και να προτιμήσουμε μια πιο θρεπτική πηγή αμύλου!
Απολαύστε λοιπόν τη δροσιστική σαλάτα σας, χωρίς να ξεχνάτε ότι και οι σαλάτες μπορεί να μην είναι πάντα τόσο "αθώες"!
Άσκηση & καραντίνα: Πώς θα ασκηθούμε όταν δεν μπορούμε να ασκηθούμε;
Αυτό το διάστημα η κίνησή μας έχει μειωθεί δραματικά. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στη σωματική αλλά και στην ψυχική μας υγεία, και είναι σημαντικό να διατηρήσουμε το όσο γίνεται το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας.
Η φυσική δραστηριότητα χωρίζεται σε 2 είδη: την οργανωμένη άσκηση (πχ. χορός, γυμναστήριο) και τη μη οργανωμένη/ αυθόρμητη άσκηση, δηλαδή τις απλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε (πχ. σύντομο περπάτημα, κουβάλημα τροφίμων, κίνηση χεριών & ποδιών).
Αναφορικά με την οργανωμένη άσκηση αυτή την περίοδο, μπορούμε να πάμε βόλτα σε τοποθεσίες με λίγο κόσμο, να παρακολουθήσουμε διαδυκτιακά προγράμματα άσκησης (στο youtube) ή να ακολουθήσουμε εξατομικευμένα προγράμματα από τον γυμναστή μας (εξ’αποστάσεως / online).
Η ενεργειακή δαπάνη λόγω μη προγραμματισμένης άσκησης αποτελεί ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης & μπορεί να φτάσει ή/και να ξεπεράσει τις 350 θερμίδες ημερησίως! Χωρίς να το καταλάβουμε, λοιπόν, δαπανούμε ενέργεια (θερμίδες), γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα!
Μάλιστα, η έρευνα έχει δείξει λιγότερη αυθόρμητη κίνηση σχετίζεται όχι μόνο με το υπερβάλλον σωματικό βάρος, αλλά και με τον κίνδυνο για μεταβολικές νόσους όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ & το μεταβολικό σύνδρομο. Παράλληλα, άτομα που σε καταστάσεις υπερφαγίας αυξάνουν τη μη-προγραμματισμένη άσκηση αποθηκεύουν λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν την αυξάνουν.
Αυτό το διάστημα που #μενουμεσπιτι, ενώ υπάρχουν τρόποι για άσκηση, η μη οργανωμένη άσκηση μπορεί να γίνει ένας ακόμη σύμμαχος στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους.
- Αν έχετε αυλή, μπορείτε να ασχοληθείτε με την κηπουρική ή τη διακόσμηση του εξωτερικού σας χώρου.
- Ασχοληθείτε με δουλειές του σπιτιού, όπως την τακτοποίηση ρούχων, βιβλίων & τροφίμων, το σιδέρωμα, και το σκούπισμα.
- Παίξτε παιχνίδια με τα παιδιά σας τα οποία απαιτούν κίνηση (θα βρείτε πολλές ιδέες online).
- Αποφύγετε το ασανσέρ. Όχι μόνο ως άσκηση, αλλά πλέον και ως θέμα υγιεινής, προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Προτιμήστε να κάνετε το γραφείο σας standing desk (ψηλό γραφείο/πάγκος) ώστε να μείνετε όρθιοι περισσότερη ώρα
- Αν παίρνετε τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς για τη δουλειά προτιμήστε να περπατήστε μέχρι την επόμενη στάση ή κατεβείτε στην προηγούμενη και περπατείστε μέχρι τον προορισμό σας. Έτσι, θα αποφύγετε εν μέρει τον συνωστιστιμό!
- Αποφύγετε τις καθιστικές δραστηριότητες, όπως την παρακολούθηση τηλεόρασης για πολλές ώρες. Αν έχετε τη δυνατότητα, βέβαια, μπορείτε να δείτε τηλεόραση ενώ κάνετε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι!
Πηγές
Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT): A Component of Total Daily Energy Expenditure
Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας17-21 Σεπτεμβρίου 2018
1. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, Ασβεστίου, προβιοτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, με την έρευνα να σχετίζει την κατανάλωση γιαουρτιού με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου ΙΙ, και καλύτερο μεταβολικό προφίλ.
Υπάρχει πληθώρα γιαουρτιών στο εμπόριο, τα οποία διαφέρουν αρκετά στη σύσταση, και κυρίως στην περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα. Και ενώ φυσικώς υπάρχοντα σάκχαρα βρίσκονται στο γιαούρτι, πολλές φορές προστίθεται επιπλέον, κυρίως σε επιδόρπια γιαουρτιού, γιαούρτια με γεύσεις και φρούτα, και σε παιδικά γιαούρτια!
Μια πρόσφατη Βρετανική μελέτη έδειξε οτι το Ελληνικό γιαούρτι (Greek yogurt) περιέχει τα λιγότερα σάκχαρα, σε σχέση με τα υπόλοιπα ήδη γιαουρτιών.
Για τη μελέτη έγινε ανάλυση και βιολογικών και παιδικών γιαουρτιών, τα οποία πολλές φορές θεωρούμε πιο υγιεινά. Η έρευνα όμως έδειξε ότι περιέχουν αρκετή ποσότητα σακχάρων.
Ας μην ξεχνάμε ότι το γεγονός ότι ένα προϊόν είναι βιολογικό ή διαφημίζεται για παιδιά δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και πιο υγιεινό!!! Πρέπει να διαβάζουμε πάντα τις ετικέτες με τη διατροφική ανάλυση του εκάστοτε προϊόντος, έτσι ώστε να είμαστε σίγουροι ότι κάνουμε μια πιο υγιεινή επιλογή!
- Διαβάστε το επιστημονικό άρθρο εδώ:
- Διαβάστε το άρθρο μου σχετικά με τις ετικέτες τροφίμων εδώ:
Γνωρίζετε τι περιέχει το τρόφιμο που αγοράσατε;
2. Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας».
Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν;
3. Τις τελευταίες μέρες στα μέσα κοινωνικής δυκτίωσης παρατηρήθηκε αύξηση στις δημοσιεύσεις σχετικά με την σταφυλοθεραπεία ή αμπελοθεραπεία.
Η διαδικασία είναι απλή. Τα ατόμα καταναλώνουν μόνο σταφύλια για μια μέρα ή ακόμα χειρότερα ακόμη και για ένα μήνα!
Οι υποστηρικτές της πρακτικής αυτής υποστηρίζουν ότι έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αποτοξίνωσης, της θεραπείας από τον καρκίνο, την απώλεια βάρους, και άλλων.
Ισχύει κάτι από τα παραπάνω; Τι έχει να μας πει η έρευνα;
Συνοπτικά θα λέγαμε ότι η αμπελοθεραπεία-σταφυλοθεραπεία είναι άλλη μια παράδοξη και δυνητικά επικίνδυνη για την υγεία πρακτική, η οποία θα πρέπει να αποφεύγεται.
Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο, του οποίου η αποκλειστική κατανάλωση θα μας δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, ούτε θα μας επιφέρει την θεραπεία κάποιας νόσου.
Τα σταφύλια, όπως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, είναι θρεπτικά και περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μας προστατέψουν ή θα μας γιατρέψουν από ασθένειες αν για ένα μήνα ή μια μέρα τα καταναλώσουμε σε αποκλειστικότητα! Αντιθέτως, πρακτικές όπως η σταφυλοθεραπεία θα συμβάλλουν σε διατροφικές ελλείψεις και δυνητικά σε διατροφικές διαταραχές, με αρνητικό αντίκτυπο στην σωματική και ψυχική μας υγεία.
Η κατανάλωση πληθώρας τροφίμων και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, θα μας βοηθήσουν στην πρόληψη, αλλά την αντιμετώπιση χρόνιων ασθενειών, όπως δείχνουν και αρκετές επιστημονικές μελέτες.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το τι ισχύει περί σταφυλοθεραπείας εδώ!
Πόσο παχυντικές είναι οι ντομάτες;
Στα φρούτα και τα λαχανικά αποδίδονται συνήθως “αδυνατιστικές” ιδιότητες. Κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να ισχύει για τις ντομάτες. Με δισταγμό ρωτάνε οι διαιτώμενοι αν μπορούν να φάνε χωριάτικη σαλάτα ή να φάνε πάνω από μια ντομάτα. Η πηγή των ισχυρισμών περί της παχυντικής επίδρασης της ντομάτας (μου) είναι άγνωστη. Κάποιοι θεωρούν ότι η “δράση” αυτή προέρχεται από το γεγονός ότι είναι όξινη, ενώ άλλοι λόγω των σπόρων, και λόγω της κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
Η ντομάτα παχαίνει;
Η κατανάλωση κανενός τροφίμου δεν μπορεί αυτόματα να οδηγήσει σε πρόσληψη, ή αντίστοιχα απώλεια του βάρους.
Το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η πρόσληψη περισσοτέρων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται το σώμα, είναι που οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Για αύξηση του βάρους θα πρέπει το ατομο να βρίσκεται για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας. Όπως και για την απώλεια βάρους (όπου χρειάζεται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας) μια μέρα δεν αρκεί για να αυξηθεί ή να μειωθεί το βάρος.
Μια μέτρια ντομάτα αποδίδει 20 θερμίδες. Είναι συνεπώς δύσκολο να φάει κάποιος τόσες ντομάτες, ώστε να φτάσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο!
Αναφορικά με τους διάφορους ισχυρισμούς, η οξύτητα της ντομάτας, δεν παίζει κανέναν ρόλο για τις θερμίδες που αποδίδει, ενώ για τους σπόρους, ενδέχεται κάποια άτομα να έχουν ευαισθησία στους σπόρους και να νιώσουν ένα παροδικό φούσκωμα, το οποίο δεν σημαίνει αύξηση του βάρους ή αποθήκευση λίπους. Αναφορικά με την κατακράτηση υγρών, και πάλι πρόκειται για ισχυρισμό που δεν ισχύει!
Η ντομάτα, πέρα από το ότι δεν περιέχει πολλές θερμίδες, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μάλιστα, μια ντομάτα περιέχει 1,5 γρ φυτικών ινών, καλύπτει το 28% των αναγκών σε βιταμίνη C, ενώ περιέχει βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, και Κάλιο. Παράλληλα, οι ντομάτες είναι πηγές αντιοξειδωτικών, όπως β-καροτενιο και λυκοπένιο. Η υψηλή συγκέντρωση λυκοπενίου είναι από τα χαρακτηριστικά της ντομάτας, βρισκεται επι το πλείστον στη φλούδα (γι αυτο μπορείτε να προτιμήστε ντοματίνια, τα οποία έχουν περισσότερη φλούδα ανά όγκο ντομάτας), και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και καρκίνο. Μάλιστα, αποτελεί την κύρια πηγή λυκοπενίου στη διατροφή!
Γενικά, διατροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους. Οι ντομάτες αποτελούν κλασσικό τρόφιμο της Μεσογειακής κουζίνας, και καταναλώνονται με διάφορους τρόπους, σε σαλάτες, σάλτσες, ακόμα και γλυκό του κουταλιού. Απολαύστε τις ευεργετικές ιδιότητες της ντομάτας, χωρίς να ανησυχείτε για το αν θα οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους, καθώς δεν υπάρχουν παχυντικά τρόφιμα και η ντομάτα είναι θρεπτική και ολιγοθερμιδική!
Το ξέρατε ότι η ντομάτα είναι φρούτο και μάλιστα μούρο;