Τι να πάρω μαζί στην παραλία;
Το καλοκαίρι περνάμε αρκετές ώρες στην παραλία, και αναπόφευκτα θα πεινάσουμε. Τί μπορούμε να πάρουμε μαζί μας ή να παραγγείλουμε όταν πεινάσουμε;
Φρούτα
Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι για πολλούς τα αγαπημένα τους. Σταφύλια, νεκταρίνια και ροδάκινα, πεπόνι και καρπούζι, ή ακόμη και κατεψυγμένα φρούτα είναι ιδανική επιλογή. Κόψτε τα από το σπίτι ή στην παραλία. Αν έχετε θήκη με παγοκυψέλες μπορείτε να πάρετε και γιαούρτι μαζί για να τα συνοδέψετε.
Επίσης, μπορείτε να κάνετε ένα smoothie, με φρούτα, και γάλα ή γιαούρτι ή ακόμη και κεφίρ και να το τοποθετήστε σε θερμός. Πλέον υπάρχουν θερμός που κρατούν τα ροφήματα κρύα για 24 ώρες και τα ζεστά ροφήματα ζεστά για 12 ώρες!
Σάντουιτς
Μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς πχ. με γαλοπούλα και τυρί ή σολομό και τυρί κρέμα και λαχανικά ή ομελέτα σε τορτίγια, και να τα πάρετε μαζί σας, αρκεί να τα τοποθετήστε σε θήκη με παγοκυψέλλες, καθώς το καλοκαίρι τα τρόφιμα αλλοιώνονται πολύ πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για τροφικές δηλητηριάσεις!
Σαλάτα
Κόψτε ή πάρετε έτοιμη κομμένη σαλάτα μαζί σας και στην παραλία όπου μπορείτε να προσθέσετε κονσέρβα τόνου ή βρασμένα αυγά και σπιτικό dressing (πχ. με λάδι/μουστάρδα/ξύδι/αλατοπίπερο/μέλι). Και πάλι καλό είναι να έχετε θήκη με παγοκυψέλες για τα λαχανικά.
Μαγειρεμένο φαγητό
Αν έχετε μαγειρέψει σπίτι γιατί να μην πάρετε μαζί το φαγητό σας, ειδικά αν μεταφέρετε εύκολα.
Αν θελήσετε να παραγγείλετε από οργανωμένη παραλία ή καντίνα προτιμήστε κάτι ελαφρύ όπως μια σαλάτα - γεύμα. Για ένα πλήρες γεύμα χρειαζόμαστε λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης (πχ. κοτόπουλο, σολομό, τόνο, τυρί, αυγό) και πηγή αμύλου (πχ. ψωμί, κριτσίνια, ψημένα κρουτόν, ζυμαρικά, πλιγούρι). Πολλές φορές το dressing που προστίθεται στις σαλάτες έχει αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Ζητήστε να σας φέρουν το dressing στο πλάι και να βάλετε λίγο (πχ. 2 κουταλιές της σούπας). Τα σάντουιτς με τορτίγια ή αραβική πίτα είναι άλλη μια εύκολη και χορταστική επιλογή. Αυτό που χρειάζεται να περιέχει είναι μια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά, ώστε να είναι πλήρες γεύμα.
Φυσικά, μην ξεχάσετε να ενυδατωθείτε! Το νερό είναι φυσικά η ιδανική επιλογή, ενώ στα υγρά μετράνε και ο καφές και το τσάι, παρά την παροδική διουρητική τους δράση, και οι χυμοί! Αναφορικά με το κρύο τσάι στο εμπόριο κυκλοφορούν τσάγια χωρίς ζάχαρη, αλλά και τσάγια που ενώ αναγράφουν ότι δεν περιέχουν «ζάχαρη», εννοούν «κρυσταλλική ζάχαρη» και περιέχουν φρουκτόζη ή σιρόπια ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα. Επίσης, το γεγονός ότι περιέχει ένα ρόφημα στέβια, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη! Διαβάστε την ετικέτα στην πίσω πλευρά του προϊόντος για να είστε σίγουροι ότι το προϊόν που επιλέξατε δεν περιέχει ζάχαρη!
Δώστε προσοχή στην υγιεινή τροφίμων και στην τήρηση των κανόνων υγιεινής και ασφάλειας τροφίμων, γενικά, αλλά ιδιαίτερα το καλοκαίρι, λόγω ζέστης. Απολαύστε τις διακοπές και την παραλία με προσοχή, ενώ να θυμάστε ότι ακόμη και το καλοκαίρι μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές!
Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα: τι είναι η γλυκόζη, ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα, τι συμβαίνει αν είναι αυξημένη, πως την ελέγχω, και ποιες τροφές τη ρίχνουν;
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο και αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.
Η γλυκόζη προέρχεται από τα διάφορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ. ψωμί, φρούτα, ζυμαρικά, όσπρια, κ.α.). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης και της απορρόφησης. Παράλληλα, όντας το κύριο καύσιμο του οργανισμού, το σώμα, μέσω της γλυκονεογένεσης μπορεί να παράξει μόνο του γλυκόζη.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association, τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε άτομα που δεν έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη είναι τα εξής:
- Νηστεία (π.χ. πριν από το πρωινό): 70 – 100 mg/dL
- Μετά από γεύματα(2 ώρες μετά): Λιγότερο από 140 mg/dL
Στους ασθενείς με διαβήτη, οι στόχοι γλυκαιμίας είναι ελαφρώς διαφορετικοί:
- Νηστεία και πριν από τα γεύματα: 80 – 130 mg/dL
- Μετά από γεύματα (2 ώρες μετά): Λιγότερο από 180 mg/dL
Η παρατεταμένη αυξημένη γλυκόζη αίματος (υπεργλυκαιμία) είναι δείγμα αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη, όπου το σώμα δεν μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, ο αρρύθμιστος διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφρική νόσο, νευροπάθεια, και μικρο-αγγειακές βλάβες στα μάτια.
Πώς ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης μέσω της διατροφής;
Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, μπορεί κανείς να ελέγξει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, με στόχο την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν με την πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση του προ-διαβήτη και του διαβήτη, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα. Στόχος, συνεπώς, είναι η καθυστέρηση της απορρόφησης των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, για σταδιακή αύξηση των τιμών γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό επιτυγχάνεται με τις παρακάτω μεθόδους:
1. Συνδυασμός των πηγών υδατανθράκων με πηγές “καλών” λιπαρών ή/και πρωτεΐνης (πχ. φρούτο και ξηροί καρποί, φρούτο και γιαούρτι). Στο επίπεδο του γεύματος, συστήνεται η κατανάλωση πλήρων γευμάτων που περιέχουν λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης και πηγή σύνθετων υδατανθράκων, με χρήση καλών λιπαρών, όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (πχ. πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και πατάτες).
2. Περιορισμός της υπερκατανάλωσης ελευθέρων και πρόσθετων σακχάρων, όπως γλυκίσματα και γλυκά σνακ, και ροφήματα με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά).
3. Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης από το σώμα, βοηθώντας έτσι στη διατήρηση πιο σταθερού εύρους επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ενώ βελτιώνουν και τον κορεσμό.
Φυσικά, στα πλαίσια του συνόλου της διατροφής, μια διατροφή όπως η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να έχει μακροπρόθεσμα θετικό αποτέλεσμα στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, καθώς και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης των επιπλοκών της νόσου, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, μέσω του ελέγχου των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Παράλληλα, η απώλεια και διατήρηση της απώλειας βάρους της τάξης του 10% του αρχικού βάρους συμβάλλει στην βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος, τη μείωση της ινσουλινο-αντίστασης, ακόμη και την ύφεση του διαβήτη.
Υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ρίχνουν τα επίπεδα γλυκόζης. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όμως, οδηγούν σε ομαλή αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα δημητριακά/σιτηρά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Επίσης, το ξύδι έχει προταθεί ως ένα πιθανό φυσικό μέσο για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μερικές μικρές μελέτες έχουν υποστηρίξει την θεωρία ότι μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, οδηγώντας έτσι σε μια πιο αργή και σταθερή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, και να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχουν ορισμένες ανεξάρτητες μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα, τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε μικρό αριθμό συμμετεχόντων και οι αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα.
Συνοψίζοντας, ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα απαιτεί προσεκτική παρακολούθηση και διαχείριση με τη βοήθεια της διατροφής, της φυσικής δραστηριότητας και τη χρήση φαρμάκων σε άτομα με διαβήτη. Ο στόχος είναι να διατηρηθούν φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για την επίτευξη και διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση διεπιστημονικής ομάδας ιατρού (αναφορικά με την φαρμακοθεραπεία) και διαιτολόγου-διατροφολόγου (αναφορικά με την διατροφή) και να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και αρέσκειες του κάθε ατόμου.
Χρήσιμες Πηγές
- American Diabetes Association; Standards of Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes 2 January 2023; 41 (1): 4–31. https://doi.org/10.2337/cd23-as01
- American Heart Association. (2018). Added Sugars. [Online] Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/a...
- Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 27(1), 281-282.
- Liatis, S., Grammatikou, S., Poulia, K. A., Perrea, D., Makrilakis, K., & Diakoumopoulou, E. (2010). Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 727-732.
Φαλάφελ από φακές και dressing από ταχίνι
Φαλάφελ με φακές και σως από ταχίνι, μια εναλλακτική συνταγή για φαλάφελ.
Τι θα χρειαστείτε:
Για τα φαλάφελ:
- 1 φλ. ξερές φακές
- 2 φλ. μαϊντανό
- 2 φλ. κόλιαντρο
- 5 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 1-2 πιπεριές
- 1 1/2 κ. σούπας ταχίνι
- 1 1/2 κ.σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 κ. γλυκού αλάτι
- 1 κ. γλυκού κύμινο
- 1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
- 1-3 κ. σούπας αλεύρι
Για τη σως από ταχίνι:
- 1/3 φλ. ταχίνι
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 3 κ. σούπας νερό
- 1 τριμμένη σκελίδα σκόρδο
- 1/4 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/2 κ. γλυκού πάπρικα
- Πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
1. Μουλιάστε τις φακές για 1 βράδυ και το επόμενο πρωί σταγγίξτε τις.
2. Στο μπλέντερ πολτοποιήστε τις φακές, και στη συνέχεια προσθέστε το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις πιπεριές και αναμείξτε ξανά.
3. Προσθέστε το ταχίνι, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά μέχρι το μίγμα να ομογενοποιηθεί, αλλά να μην είναι εντελώς λείο.
4. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και το αλέυρι σιγά σιγά. Εαν το μίγμα είναι πολύ υδαρές προσθέστε επιπλέον αλεύρι. Προσέξτε να μην γίνει το μίγμα πολύ στεγνό.
5. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, και προθερμάνετε το φούρνο στους 190° C. Σε ένα ταψί βάλτε αντικολλητικό χαρτί.
6. Φτιάξτε μπάλες από 2 κ. σούπας μίγμα, και βάλτε τις στο ταψί.
7. Περάστε τα άψητα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα για 18-20 λεπτά. Προσέξτε να μην τα παραψήσετε, γιατί θα γίνουν στεγνά.
8. Αναμείξτε τα υλικά για το dressing από ταχίνιο
9. Απολαύστε τα με σαλάτα και λίγη σως από ταχίνι.
Η συνταγή προέρχεται από την ιστοσελίδα The Kitchn http://www.thekitchn.com/recipe-baked-red-lentil-falafel-salad-recipes-f...
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 22-26 Ιανουαρίου 2018
1. Κάθε χρόνο ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων δημοσιεύει τη λίστα με τις χειρότερες δίαιτες της νέας χρονιάς.
Ποιές είναι, όμως, οι καλύτερες δίαιτες;
Κάθε χρόνο δύο είναι οι μεγάλες νικήτριες: Η DASH diet και η δική μας Μεσογειακή Δίαιτα!!! Η DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι καταρτισμένη για τη μείωση της υπέρτασης.
Για την προσκόλληση στη DASH diet ακολουθούμε αρκετά γνώριμες συστάσεις:
-Δίνουμε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, και προϊόντα ολικής άλεσης, καταναλώνουμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ψάρια, πουλερικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, και φυτικά έλαια (πχ. ελαιόλαδο).
-Παράλληλα, περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (παχιά κρέατα, ολόπαχα γαλακτοκομικά, τροπικά έλαια όπως λάδι καρύδας), ενώ περιορίζουμε τα ζαχαρούχα ροφήματα (χυμούς, milkshake, ροφήματα καφέ που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης) και τα γλυκά.
2. Κατεβάστε το ημερολόγιο του ΕΥΖΗΝ με συμβουλές ανά μήνα, τόσο για μικρούς όσο και μεγάλους μαθητές!!!
3. H Pioppi diet είναι μια παράδοξη δίαιτα που συγκαταλέγεται στις χειρότερες δίαιτες του 2018 από τον Βρετανικό Σύλλογο Διαιτολόγων. Η δίαιτα παίρνει το όνομά της από το παραθαλλάσιο Ιταλικό χωριό Pioppi, το οποίο έχει συνδεθεί με τη Μεσογειακή Διατροφή, αφού η UNESCO το θεωρεί σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής και είναι η περιοχή που διέμενε ο Ancel Keys για 28 χρόνια, καθώς μελετούσε τη Μεσογειακή Διατροφή.
Τι δουλειά, όμως, έχει μια ανορθόδοξη δίαιτα με το σπίτι της Μεσογειακής Διατροφής;
4. Καθημερινά κατακλυζόμαστε από διάφορες πληροφορίες.
Από τα άρθρα και βίντεο που αφορούν τη διατροφή μας πολλά δεν είναι επιστημονικώς τεκμηριωμένα και διαιωνίζουν μύθους περί διατροφής, ενώ αρκετές φορές βλέπουμε τίτλους όπως “Μάθαμε τι τρώει η Χ.Ψ. και διατηρείται αδύνατη”, “Χ.Ψ.: το πρόγραμμα της διατροφής μου” και άλλους παρόμοιους.
Γιατί μας ενδιαφέρει τι τρώει κάθε διάσημος;