Triffle γιαουρτιού με granola και μπανάνα
Έχει γεύση banoffee, όμως είναι χορταστικό, θρεπτικό και έτοιμο στη στιγμή: Triffle γιαουρτιού με granola και μπανάνα
Το triffle γιαουρτιού με granola και μπανάνα, είναι ένα πλήρες και ελαφρύ γεύμα, πλούσιο σε πρωτεϊνη, Ασβέστιο, Κάλιο, προβιοτικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!
Θα χρειαστείτε:
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
- 1 μπανάνα
- 40 γρ granola με κομμάτια σοκολάτας
Βάλτε τα υλικά σε στρώσεις (γιαουρτι, granola, μπανάνα) σε ένα βαζάκι και απολαύστε το!
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 7-12 Αυγούστου 2017
1. Τι φρούτα και λαχανικά θα φάμε αυτό το μήνα; Φραγκόσυκα και σταφύλια, φασολάκια και μελιτζάνα και πολλά άλλα! https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
2.Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις! Ούτε και στο αδυνάτισμα!
"Αν υπήρχαν ή αν συνέβαιναν αυτά τα «θεραπευτικά θαύματα» θα είχαν λυθεί σε παγκόσμιο επίπεδο όλα τα προβλήματα υγείας."
https://www.diatrofi.gr/diaita/diatrofikoi-mythoi/adynatisma-me-geysh-slim/
3. Τα οφέλη της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή για την υγεία μας είναι γνωστά. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν συσχέτιση της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και με την καθυστερηση της πτώσης της γνωστικής λειτουργίας.
Μια νέα έρευνα έρχεται να προστεθεί στις ήδη υπάρχουσες που αναδεικνύουν αυτή την προστατευτική δράση! Η έρευνα, λοιπόν, έδειξε ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που είχαν υψηλή και μέτρια προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή βρίσκονταν σε χαμηλότερο κίνδυνο για χαμηλή απόδοση στις γνωστικές λειτουργίες, σε σχέση με άτομα που είχαν χαμηλή προσκόλληση. Επίσης, όσο υψηλότερη η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή τόσο καλύτερη ήταν η γνωστική λειτουργία.
Επομένως, η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα σημαντικό μέσο πρόληψης και για την άνοια!
Διαβάστε το επιστημονικό άρθρο εδώ:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.14922/full
4. Πώς θα τρώμε σνακ καλύτερα;
- Αποφεύγουμε να παραλείπουμε γεύματα, καθώς σίγουρα θα πεινάσουμε και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταλήξουμε να φάμε μεγάλες ποσότητες σνακ πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες!
- Κρατάμε τα junk food εκτός σπιτιού, γιατί όταν υπάρχουν σπίτι σίγουρα θα κάποιος θα τα φάει! Στην περίπτωση που υπάρχουν σπίτι, τοποθετήστε τα σε ένα λιγότερο προσβάσιμο σημείο!
- Τρώμε συνειδητά! Πόσες φορές τρώμε μπροστά την τηλεόραση και ξαφνικά το πιάτο αδειάζει, χωρίς να το καταλάβουμε; Όταν τρώμε ασυναίσθητα δεν απολαμβάνουμε το φαγητό και υπάρχει περίπτωση να φάμε πολύ περισσότερο απ' ότι θέλουμε!
- Προετοιμαζόμαστε! Μπορούμε να πάρουμε μαζί μας ένα σνακ (πχ. ένα τοστ που φτιάξαμε), ώστε να μην μπούμε σε πειρασμό όταν πεινάσουμε!
- Σίγουρα πεινάμε; Είναι καλό να αναρωτηθούμε αν όντως πεινάμε πριν τσιμπήσουμε ένα σνακ! Μήπως θέλουμε να φάμε λόγω δίψας, στρες, κούρασης και άλλων συναισθημάτων; Αν όντως πεινάμε τότε ας διαλέξουμε ένα πιο υγιεινό σνακ (γιαούρτι με δημητριακά, τοστ, φρούτα, λαχανικά με τυρί)!
- Πολλές φορές δεν πεινάμε, αλλά έχουμε λιγούρα να φάμε κάτι γλυκό/αλμυρό, κάτι συγκεκριμένο ή γενικά κάτι. Ας αναρωτηθούμε γιατί θέλουμε να φάμε; Πώς νιώθουμε; Το τρόφιμο θα λύσει κάπιο τυχόν πρόβλημα που μας κάνει να αισθανόμαστε βαρεμάρα, κούραση, άγχος; Ας ξεχαστούμε με μια βόλτα, μια δουλειά εκτός κουζίνας! Αν δεν μπορούμε να αποφύγουμε τη λιγούρα ας απολαύσουμε ένα μικρό κομμάτι από το τρόφιμο που θέλουμε!
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/six-healthy-snacking-stra...
5. Κάθε καλοκαίρι τα κρύα τσάγια και τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, κάνουν την επανεμφάνισή τους. Πόσο «διαιτητικά» είναι στην πραγματικότητα αυτά τα τρόφιμα; Τελικά μήπως το τσάι χωρίς ζάχαρη, με λιγότερες θερμίδες περιέχει ζάχαρη; Το παγωτό χωρίς ζάχαρη, μήπως περιέχει κάποιο σιρόπι;
Η ζάχαρη, δηλαδή όλα τα ελεύθερα σάκχαρα, είτε ως κρυσταλλική ζάχαρη, είτε ως μέλι, σιρόπια και φυσικά γλυκαντικά από φρούτα, αναγνωρίζεται το ίδιο για τον οργανισμό μας! Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν και να είμαστε σίγουροι ότι το προϊόν που μας διαφημίζουνε και που διαλέξαμε είναι όντως χωρίς ζάχαρη, καθώς και να υπολογίσουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε!
http://www.mantzorou.gr/el/blog/diatrofikoi-mythoi-telika-ti-ishyei-mero...
Ζυμαρικά με "κιμά" από φακές
Ζυμαρικά με "κιμά" από φακές: Μια vegan και νηστίσιμη συνταγή
Μια πανευκολη συνταγή για όσους νηστεύουν και όσους είναι vegan
Για 3 μεγάλες ή 4 κανονικές μερίδες θα χρειαστείτε:
- ζυμαρικά της επιλογής σας (εδώ έχω χρησιμοποιήσει ζυμαρικά από κινόα)
- 1 μεγάλη κονσέρβα ντομάτα τριμμένη
- 1 φλ φακές (ποσοστητα μη βρασμενης φακής)
- πιπερι, μιξ μπαχαρικών για curry
- 1 καροτο τριμμένο
- 1/2 κρεμμυδι ψιλοκομμένο
Εκτέλεση:
1. Βράστε τις φακές
2. Σε ένα κατσαρολάκι αναμείξτε την τριμμένη ντομάτα, τα μπαχαρικά, τις βρασμένες φακές, το τριμμένο καρότο και το κρεμμύδι να γίνουν μια σάλτσα
3. Εν τω μεταξύ βραστε τα ζυμαρικά
4. Σερβίρετε τα ζυμαρικά με τη σαλτσα με τις φακές και προσθεστε από πανω ώμο εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
Καλή απόλαυση!
Διατροφή και Αντιμετώπιση του Σύνδρομου Πολυκυστικών Ωοθηκών
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ( εν συντομία ΣΠΩ ή στα Αγγλικά Polycystic Ovary Syndrome ή PCOS ) είναι μια ενδοκρινική διαταραχή που παρατηρείται στο 6-22% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγικές, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, όπως ινσουλινοαντίσταση & σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπογονημότητα, καθώς και νεοπλασίες, όπως καρκίνο μαστού και ενδομητρίου. Αν και η αιτιολογία πίσω από την εμφάνιση του συνδρόμου δεν είναι γνωστή, γενετικοί & περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην εμφάνιση του.
Επηρεάζει η διατροφή την αντιμετώπιση του συνδρόμου;
Η παχυσαρκία & δη η ανδρικού τύπου παχυσαρκία, η ινσουλινοαντίσταση και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D παρατηρούνται σε 1 στις 2 γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες. Μάλιστα, το αυξημένο βάρος, η καθιστική ζωή, η “Δυτικού τύπου” διατροφή και το κάπνισμα δυσχαιρένουν τη νόσο. Παράλληλα, σε γυναίκες με ΣΠΩ παρατηρούνται διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και υπερφαγικά επισόδεια.
H βελτίωση τρόπου ζωής (άσκηση & διατροφή) με απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του ΣΠΩ, και αποτελεί απαραίτητο κομμάτι της αντιμετώπισης του.
Με την αλλαγή τρόπου ζωής ως θεραπετυτική στατηγική, μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης του 5%-10% του αρχικού βάρους φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την ινσουλινοαντίσταση, τα υψηλά επίπεδα ανδρογόνων, την έμμηνο ρύση και την γονιμότητα. Μια μετα-ανάλυση μελετών έδειξε ότι η αλλαγή τρόπου ζωής, σε σχέση με την απλή αγωγή επιφέρει καλύτερα αποτελέσματα, σχετικά με τη μείωση του βάρους, της περίμετρου μέσης, ποσοστού λίπους στο σώμα και της φλεγμονής (μετρημένης μέσω CRP). Παράλληλα, βελτιώθηκε και η φυσική κατάσταση των γυναικών που βελτίωσαν τον τρόπο ζωής τους!
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή;
Μια υποθερμιδική δίαιτα για απώλεια βάρους, δηλαδή ένα πρόγραμμα διατροφής με λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός και στη συνέχεια ένα πλάνο για διατήρηση του βάρους στα επιθυμητά επίπεδα είναι απαραίτητη.
Η σύσταση της διατροφής αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες) δεν φαίνεται να παίζει τόσο σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, για τους υδατάνθρακες, μια συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας έδειξε οτι η γονιμότητα, οι ορμόνες, και οι ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό δεν διέφεραν μετά από δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε σχέση με μια τυπική δίαιτα. Η μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων & η απώλεια βάρους στο ΣΠΩ βελτιώνουν τα ποσοστά ωορρηξίας, τη σύλληψη, την υπερανδρογοναιμία, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ορμόνες κορεσμού, ενώ η σύνθεση της δίαιτας είναι λιγότερο σημαντική. Συστήνεται η μειωμένη κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, χυμοί φρούτων, ροφήματα με ζάχαρη, υπερκατανάλωση γλυκών) και η προτίμηση σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα κια τα λαχανικά, και τα όσπρια.
Επιπλέον, λόγω των επιπτώσεων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών στα λιπίδια του αίματος συστήνεται η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και αποφυγή των τρανς λιπαρών. Πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι το λίπος του κοτόπουλου και του κρέατος, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και το βούτυρο και τα λιπαρά των τυριών (μπορούμε να επιλέξουμε τυρί χαμηλό σε λιπαρά). Πηγές τρανς λιπαρών αποτελούν τα υδρογωνομένα λίπη τα οποία χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων για τα σφολιατοειδή, τα κέικ, τα μπισκότα και άλλα είδη αρτοζαχαροπλαστικής.
Ιδίαιτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D, του χρωμίου και των ω-3 λιπαρών οξέων, στην περίπτωση ελλείψεων ή χαμηλών επιπέδων. Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου. Σε περίπτωση έλλειψης συστήνεται η συμπληρωματική αγωγή, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Διατροφικές πηγές Χρωμίου είναι το μπρόκολο, οι πατάτες, η γαλοπούλα, το κόκκινο κρασί, τα μήλα, οι μπανάνες, τα πράσινα φασολάκια, και το ψωμί ολικής άλεσης. Πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (πχ. λιναρόσπορος, καρύδια). Άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια και ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να επωφεληθούν από συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.
Αν και συχνά φαίνεται να υπάρχει μια δυσκολία στην απώλεια βάρους, οι παρούσες μελέτες συνολικά δεν δείχνουν να υπάρχει διαφορά στην απώλεια μεταξύ γυναικών με και χωρίς ΣΠΩ.
Συνεπώς, η διατροφή για το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών είναι μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή (όπως η Μεσογειακή Διατροφή), ενώ ο συνδυασμός της με άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Η μέτρια απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς βάρους παίζει βαρυσήμαντο ρόλο για την βελτίωση των συμπωμάτων του Συνδρόμου, καθώς και των επιπτώσεών του στην υγεία και τη γονιμότητα.
Πηγές:
BDA Food Fact Sheet Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
Weight Management Interventions in Women with and without PCOS: A Systematic Review
Characteristics of obesity in polycystic ovary syndrome: Etiology, treatment, and genetics.
Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study.
The effect of dietary carbohydrates in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review.
Last updated/ Τελευταία επικαιροποίηση: 29/11/2019