Vegan τυρί φέτα
Νηστίσιμη φέτα από τόφου (tofu)
Αν στη νηστεία σας λείπει το τυρί φέτα, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτή τη συνταγή.
Η πλειονότητα των νηστίσιμων και vegan τυριών δεν αποτελουν θρεπτικές επιλογές, καθώς περιέχουν μηδενική πρωτεΐνη και πολλα κορεσμένα λιπαρά.
Το τόφου είναι προϊόν σόγιας, και είναι πηγή πλήρους πρωτεΐνης, με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ προϊόντος. Επειδή δεν έχει από μόνο του ιδιαίτερη γεύση, παίρνει τη γεύση που του δίνουμε εμείς!
Για τη φέτα από τόφου θα χρειαστείτε:
- 1 συσκευασία τόφου
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθενο ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. ξύδι
- πιπέρι
- ρίγανη
- 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
Εκτέλεση:
1. Κόψτε το τόφου σε κυβάκια (αφου το στραγγίξετε, αν χρειάζεται)
2. Τοποθετηστε το σε ένα μπολ/βαζάκι που κλείνει αεροστεγώς.
3. Ρίξτε από πανω τα υπόλοιπα υλικά και ανακινήστε καλά.
4. Αφήστε το στο ψυγείο το βράδυ, και ανακινήστε καλά ξανά το βαζάκι για να παει παντου το μίγμα του λαδιου και των μυρωδικών.
5. Καλή απόλαυση!
Τι έφαγα; Μια σαλατούλα μόνο!
Η σαλάτα θεωρείται συχνά ένα "διαιτητικό" γεύμα, και ειδικά τώρα το καλοκαίρι την επιλέγουν πολλοί που προσέχουν τη διατροφή τους. Όμως, είναι η σάλατα όντως "διαιτητική", ή πρέπει να προσέξουμε τι επιλέγουμε;
Οι σαλάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι των κύριων γευμάτων μας. Ωμές ή βραστές αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τα γεύματά μας, πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, και νερό. Παράλληλα, τα λαχανικά αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες, συγκριτικά με τον όγκο τους.
Όμως, πολλές φορές οι σαλάτες συνοδεύονται με dressing που εκτοξεύουν το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου. Μάλιστα, μια σαλάτα λόγω του dressing/ σως μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ένα burger (McDonald's salad has more calories than Big Mac)! Επίσης, το θερμιδικό περιεχόμενο αυξάνεται με την προσθήκη τηγανισμένου ή και παναρισμένου κοτόπουλου ή κρέατος ή υπερβολική ποσότητα (ολόπαχων) τυριών.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε, για να αποφύγουμε μια σαλάτα- θερμιδική βόμβα;
1. Να ζητήσουμε να μας βάλουν λιγότερο dressing/ σως, ή να μας φέρουν τη σαλάτα σκέτη και να βάλουμε εμείς λίγο λάδι.
2. Να επιλέξουμε ψητό κοτόπουλο στη σαλάτα μας, ειδικά αν η σαλάτα θα είναι το γεύμα μας, και όχι το συνοδευτικό. Έτσι, λαμβάνουμε την άπαχη πηγή πρωτεΐνης που μας αναλογεί, και χορταίνουμε περισσότερο! Μάλιστα, εαν πεινάτε πολύ ζητήστε την προσθήκη επιπλέον κοτόπουλου.
3. Εάν η σαλάτα μας έχει κοτόπουλο δεν χρειάζεται να προσθέσουμε έξτρα τυρί, καθώς όχι μόνο θα αυξήσουμε τις θερμίδες και τα λιπαρά του πιάτου, αλλά θα δυσκολέψουμε και την απορρόφηση του Σιδήρου από το κοτόπουλο.
4. Αφού βάλαμε στη σαλάτα και την πηγή πρωτεΐνης, αυτό που μας μένει είναι η πηγή υδατανθράκων (που όχι δεν παχαίνουν!)! Το καλαμπόκι, το παξιμάδι και το ψωμί ολικής άλεσης αποτελούν καλές και θρετπικές επιλογές πηγών υδατανθράκων. Αν και πολλές φορές προτιμάμε τα κρουτόν, καλό είναι να τα περιορίσουμε σε λίγα κομμάτια και να προτιμήσουμε μια πιο θρεπτική πηγή αμύλου!
Απολαύστε λοιπόν τη δροσιστική σαλάτα σας, χωρίς να ξεχνάτε ότι και οι σαλάτες μπορεί να μην είναι πάντα τόσο "αθώες"!
Θέλω να χάνω πάνω από 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορώ;
Η πραγματικότητα της απώλειας βάρους: Αποκαλύπτοντας τον μύθο της επιλογής του ρυθμού απώλειας βάρους
Στον σημερινό κόσμο, οι γρήγορες, "μαγικές" λύσεις και οι υποσχέσεις για άμεση απώλεια βάρους διαφημίζονται ευρέως. Συχνά παρουσιάζονται στη μορφή αυστηρής διατροφής, αν και αναγράφεται πάντα η φράση "χωρίς κόπο", και ορισμένες φορές συμπληρώνονται και από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, ή ακόμη και από ένα μαγικό χάπι που υπόσχεται να σας κάνει να χάσετε κιλά εντός εβδομάδων, ή μερικές φορές ημερών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η επιλογή της ταχύτητας απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Ας δούμε γιατί.
Η έννοια του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού και των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών
Οι ημερήσιες ανάγκες του σώματος, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που καθορίζει τον ρυθμό απώλειας βάρους.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σε θερμίδες, προέρχονται από μια μεγάλη και πολυμερής ομάδα βιοχημικών αντιδράσεων, που ονομάζουμε αλλιώς μεταβολισμό, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ύπαρξή μας (αναπνοή, διατήρηση ομοιόστασης, εγκεφαλική, κυτταρική και καρδιακή λειτουργία), την θρέψη μας (πέψη τροφής και μεταβολισμός θρεπτικών ουσιών) και την κίνηση μας.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του σώματος ουσιαστικά αποτελούνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων 1. του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (ενεργειακές απαιτήσεις για να διατηρηθούμε εν ζωή σε ηρεμία), 2. των ενεργειακών αναγκών για την πέψη της τροφής και 3. των ενεργειακών αναγκών για την κίνηση και άσκηση.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός επηρεάζεται από παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το γενετικό μας υλικό (DNA), το ύψος το βάρος, και τη σύσταση του σώματος, και τη λειτουργία των ορμονών.
Συνολικά, την ημέρα οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες, και οι άνδρες 2.500 θερμίδες.
Η Έννοια του Ενεργειακού Ισοζυγίου
Η απώλεια βάρους βασίζεται θεμελιωδώς στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας. Αυτή η αρχή δηλώνει ότι για να υπάρξει απώλεια βάρους, θα πρέπει να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμα, δηλαδή η ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες που λαμβάνονται) θα πρέπει να είναι λιγότερη από την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες που χρησιμοποιούνται). Όταν το σώμα βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, ο βαθμός του θερμιδικού ελλείμματος που είναι ασφαλής και βιώσιμος διαφέρει από άτομο σε άτομο και πρέπει να καθορίζεται με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου. Συστήνεται η απώλεια βάρους να είναι της τάξης του 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Ο υπολογισμός του Ρυθμού Απώλειας Βάρους
Ο ρυθμός απώλειας βάρους υπολογίζεται για το κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψιν την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ατόμου. Κάθε κιλό λίπους περικλείει ενέργεια 9.000 θερμίδων. Για να χαθεί 1 κιλό λίπους θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμα περίπου 7,500 θερμίδων (λόγω "απώλειας" ενέργειας για τις μεταβολικές διεργασίες-βιοχημικές αντιδράσεις).
Έστω ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες ημεησίως. Μια ασφαλής και βιώσιμη μείωση των θερμίδων είναι περί τις 500 θερμίδες, δηλαδή να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα διατροφής στις 1.500 θερμόδες, με στόχο την απώλεια κοντά στο 0,5 κιλό την εβδομάδα.
Θα αναρωτηθείτε, λοιπόν, δεν μπορώ να χάνω 1 κιλό την εβδομάδα;
Αυτό θα σήμαινε οτι το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να είναι κοντά στις 1000 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που καθιστά το διατροφικό πλάνο ανεπαρκές και μη βιώσιμο!
Οι Κίνδυνοι της Γρήγορης Απώλειας Βάρους
Και ενώ η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται ελκυστική, όπως φαίνεται και από το παραπάνω παράδειγμα,συχνά περιλαμβάνει δραστικό περιορισμό των θερμίδων και έντονη άσκηση, που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά οδηγεί σε απώλεια μυικής μάζας, διατροφικές ελλείψεις, επιβράδυνση του μεταβολισμού, ενώ επιβαρύνει και την ψυχική υγεία και την υγιή σχέση με το φαγητό. Επιπλέον, είναι συχνά μη βιώσιμη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο της δίαιτας, και σε αύξηση του βάρους διαχρονικά, που μπορεί να έχει περαιτέρω αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Ο Ρόλος της Μοναδικότητας του κάθε ατόμου
Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό. Ορισμένοι άνθρωποι έχουν τη δυνατότητα να χάσουν βάρος γρήγορα, ενώ άλλοι χάνουν βάρος με πιο αργό ρυθμό, ακόμη και αν ακολουθούν την ίδια διατροφή και πρόγραμμα άσκησης. Παράγοντες όπως το αρχικό βάρος, το γονιδίωμα, η σύσταση του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η καθημερινότητα, αλλά και ο αυτο-έλεχος και η σχέση με το φαγητό παίζουν άμεσα και έμμεσα σημαντικό ρόλο σε αυτήν την ποικιλομορφία ρυθμών απώλειας βάρους, και αυτοί οι παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν δια της βούλησης.
Συμπερασματικά, η επιλογή ενός ρυθμού απώλειας βάρους δεν είναι εφικτή λόγω της πολύπλοκης φύσης του σώματός μας και της πληθώρας των παραγόντων που επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Αντί να στοχεύετε σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τον χρόνο σας και την προσπάθειά σας στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών και υγιούς σχέσης με το φαγητό και το σώμα σας.
Πηγές
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
- Busetto L, Bettini S, Makaronidis J, Roberts CA, Halford JCG, Batterham RL. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med. 2021 Nov;93:3-7. doi: 10.1016/j.ejim.2021.01.002.
- Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59.
- Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022 Jun;11(2):33-44. doi: 10.1007/s13679-022-00470-4.
Διατροφή και οικονομική κρίση
H οικονομική κρίση των τελευταίων ετών έχει φέρει πολλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας και έχει επηρεάσει και τις διατροφικές μας επιλογές, δυστυχώς προς το χειρότερο.
Με μειωμένο τον προϋπολογισμό για το φαγητό θα περίμενε κανείς ότι α) το βάρος των πολιτών θα μειωνόταν και β) θα έκαναν «στροφή στην ποιότητα», όσον αφορά τις τροφικές επιλογές, αγοράζοντας τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και θα παραγκώνιζαν το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γλυκά και σνακ.
Αντιθέτως, η έρευνα έχει δείξει ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι υψηλότερα σε καταστάσεις οικονομικής κρίσης, ενώ παράλληλα παρατηρείται μείωση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και θαλασσινών! Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι ακριβή και έτσι στρέφονται σε λύσεις φαινομενικά πιο φτηνές!
Πράγματι, ένα πακέτο γαριδάκια ή μια σοκολάτα είναι πιο φτηνά από ένα πακέτο όσπρια! Όμως, με ένα πακέτο φακές μπορεί να φάει ένα θρεπτικό μεσημεριανό μια ολόκληρη οικογένεια, ενώ η σοκολάτα θα ξεγελάσει την πείνα για λίγο και θα δώσει λίγη χαρά στο άτομο που θα την καταναλώσει!
Επιπλέον, για μια τετραμελή οικογένεια το κόστος για μεσημεριανό γεύμα θα είναι μικρότερο αν επιλέξει όσπριο με σαλάτα και ψωμί αντί πίτσες ή σουβλάκια, ενώ η διατροφική αξία είναι σαφώς υψηλότερη για το σπιτικό φαγητό!
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε χωρίς να ξεφεύγουμε από τον προϋπολογισμό, καταναλώνοντας θρεπτικά τρόφιμα! Το μοντέλο βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών (από τα οποία παράγονται ψωμί, μακαρόνια κ.ά.), χρήση ελαιολάδου, που παράγεται σε αφθονία στο νησί μας, μέτρια κατανάλωση ψαριών και χαμηλή κατανάλωση κρέατος.
Όταν τα φρούτα και λαχανικά είναι της εποχής όχι μόνο είναι φτηνότερα, αλλά έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, ενώ ψάρια που καταναλώνουμε στο νησί μας, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, είναι και φτηνά και πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα! Ειδικά τα ψάρια που τρώμε με το κόκκαλο είναι πηγές ασβεστίου! Ακόμη, τα κατεψυγμένα τρόφιμα δε σημαίνει ότι είναι χαμηλότερης ποιότητας, καθώς μέσω της άμεσης κατάψυξης διατηρούνται φρέσκα, ενώ τα αγοράζουμε σε χαμηλή τιμή!
Επιπλέον, μπορούμε στις αυλές και στα μπαλκόνια να φυτέψουμε λαχανικά και μυρωδικά, μειώνοντας έτσι τον προϋπολογισμό ακόμη πιο πολύ!
Φυσικά, για να κρατηθούμε εντός προϋπολογισμού είναι συνετό να σκεφτούμε το μενού της εβδομάδας και, πριν πάμε στο σούπερ μάρκετ, να γνωρίζουμε τις ελλείψεις που έχουμε από τρόφιμα και να κάνουμε λίστα! Αγοράζοντας προϊόντα μακράς διαρκείας σε πληθώρα (όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, γάλα εβαπορέ κ.ά.) -ειδικά αν είναι σε προσφορά- συμφέρει, όμως η αγορά φρούτων, λαχανικών και άλλων προϊόντων που χαλάνε γρήγορα είναι καλό να αγοράζονται σε μετρημένες ποσότητες, ανάλογα με την ποσότητα που πραγματικά θα καταναλώσουμε!
Επιπλέον, πηγαίνοντας στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι θα αγοράσουμε περισσότερα τρόφιμα απ’ ότι χρειαζόμαστε, ανεβάζοντας το κόστος!
Στο σπίτι, δεν είναι λίγες οι φορές που πετάμε τρόφιμα που δεν καταναλώθηκαν, είτε επειδή πέρασε η ημερομηνία λήξης τους είτε επειδή το φαγητό είναι χτεσινό! Είναι συνετό να καταναλώνουμε πρώτα τα τρόφιμα που λήγουν σύντομα, ενώ το χτεσινό φαγητό μπορεί να χρησιμοποιηθεί την επόμενη μέρα σε σάντουιτς ή ακόμα και σε άλλες συνταγές που μπορούμε να βρούμε εύκολα στο διαδίκτυο!
Ακολουθώντας με σύνεση μια υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με άσκηση, μπορούμε, πέρα από να προστατεύσουμε την υγεία μας, να κρατήσουμε το κόστος της διατροφής μας εντός του προϋπολογισμού. Ακολουθώντας μια διατροφή δυτικού τύπου, με γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένες τροφές, όχι μόνο δεν ακολουθούμε μια φτηνή διατροφή, αλλά θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία μας, καθώς οδηγούμαστε στην παχυσαρκία, στο σακχαρώδη διαβήτη, στα καρδιαγγειακά, σε διάφορους τύπους καρκίνου και σε άλλες ασθένειες, οι οποίες επιφέρουν ακόμη μεγαλύτερο οικονομικό κόστος στην οικογένεια και το κράτος!
