Υδατάνθρακες: Μας παχαίνουν;
Τα τρόφιμα-πηγές υδατανθράκων εδώ και δεκαετίες έχουν δαιμονοποιηθεί από τη «βιομηχανία της δίαιτας». Συνεχώς ακούμε ότι δεν θα πρέπει να συνδυάζουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά μας, ότι το ψωμί και τα μακαρόνια παχαίνουν και άλλους σχετικούς ισχυρισμούς. Παράλληλα, αρκετές ανορθόδοξες, μη επιστημονικά τεκμηριωμένες δίαιτες απώλειας βάρους όπως η κετογονική, η Άτκινς, η Dukan, η Paleo και άλλες είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες, και εκεί φαινομενικά στηρίζουν το αποτέλεσμά τους.
Στην πραγματικότητα, όμως, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν; Μας κάνουν τόσο κακό;
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενα κείμενα, ο μόνος παράγοντας από τον οποίο εξαρτάται η απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, για την απώλεια βάρους αρκεί να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, ανεξαρτήτως σύστασης της διατροφής μας. Αντιστρόφως, για την πρόσληψη βάρους αρκεί να τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Συνεπώς, πρωτεύουσα σημασία για την απώλεια και πρόσληψη βάρους έχουν οι θερμίδες.
Όμως, δεν τρώμε μόνο ενέργεια, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χρειαζόμαστε και τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι πλήρης, και με ποικιλία τροφίμων και ομάδων τροφίμων, έτσι ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για τη βέλτιστη λειτουργία του. Οι πηγές αμύλου/υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι, όσπρια, ψωμί, ρύζι, πατάτα, παξιμάδι, ζυμαρικά κ.α.) είναι πηγές φυτικών ινών και πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, με τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα όσπρια να είναι τρόφιμα αρκετά χορταστικά και θρεπτικά! Άρα, γιατί να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας; Φυσικά, η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων (γλυκά, αναψυκτικά, επιδόρπια, σιρόπια κ.α.) έχει αρνητική επίδραση στην υγεία, και θα πρέπει να περιορίζεται στο 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουμε.
Αναφορικά με την πρόσληψη βάρους, μια νέα μελέτη σε επίμυες έδειξε ότι υπό αυστηρά ελεγχόμενες συνθήκες και διατροφή, οι επίμυες αύξησαν το σωματικό λίπος τους μόνο όταν ακολουθούσαν διατροφή υψηλή σε λίπος, ενώ παρατηρήθηκαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα, που σχετίζονται με την απόλαυση, τις λιγούρες και την εξάρτηση, με δράσεις όπως της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Βέβαια, τα αποτελέσματα αυτά δεν μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων της διαφορετικής διατροφής, του γενετικού προφίλ, και λόγω του ότι η έρευνα δεν μεταφράζεται άμεσα από τα ζώα στον άνθρωπο. Αυτό όμως που μας δείχνει η έρευνα αυτή είναι ότι η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων δεν επέφερε αύξηση του λιπώδους ιστού, όπως θα αναμενόταν από υποστηρικτές των διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες.
Στον άνθρωπο, μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη είχε δείξει ότι είτε ακολουθούμε πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής στα πρότυπα της κετογονικής δίαιτας, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, είτε την τυπική Αμερικάνικη δίαιτα, χάνουμε την ίδια ποσότητα λίπους!
Μάλιστα, λαμβάνοντας υπόψιν μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τους υδατάνθρακες βλέπουμε ότι η μέτρια-φυσιολογική πρόσληψη υδατανθράκων, όχι μόνο είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά σχετίζεται και με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άτομα που ακολουθούν διατροφή με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων (50-55% των ημερήσιων θερμίδων) εμφανίζουν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν πολλούς (>70%) ή λίγους (<40%) υδατάνθρακες.
Συνοψίζοντας, για την απώλεια βάρους σημασία έχει η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Κανένα τρόφιμο, από μόνο του δεν επιφέρει αύξηση στο σωματικό βάρος/λίπος, συμπεριλαμβανομένων των πηγών αμύλου. Παράλληλα, τα πρόσφατα κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι είναι ευεργετική η μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων, δηλαδή όταν περίπου οι μισές θερμίδες που λαμβάνουμε την ημέρα προέρχονται από υδατάνθρακες! Άλλωστε, και η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλά μελετημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο συστήνεται για την πρόληψη και αντιμετώπιση πληθώρας ασθενειών έχει στη βάση του τις πηγές αμύλου ολικής άλεσης.
Βιβλιογραφία
Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
Διατροφή & ύπνος
Έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά τρώτε πιο πολύ και ότι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος; Δεν είστε μόνοι, καθώς και η έρευνα αυτό δείχνει!
Επιδημιολογικές μελέτες συνδέουν τη μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου με την παχυσαρκία. Μετα-αναλύσεις σχετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας αναδεικνύουν οτι και ο αυξημένος και ο μειωμένος χρόνος ύπνου σχετίονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, κατά 4% και 45%, αντίστοιχα!
Η μειωμένη χρονικη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη τροφής & θερμίδων. Έχει παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση κατά 300-550 kcal ημερησίως. Παράλληλα, παρατηρείται και συσχέτιση με υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και χαμηλή ποιότητα διατροφής, ακατάστατα γεύματα και κατανάλωση ενεργειακά πυκνών σνακ το βράδυ. Αντιθέτως, η αύξηση του ύπνου σε άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες φαίνεται να οδηγεί σε μείωση πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, λίπους & υδατανθράκων!
Μια μετα-ανάλυση μελετών εξέτασε την επίδραση της μερικής στέρησης ύπνου στην ενεργειακή πρόσληψη (πόσες θερμίδες τρώμε) και δαπάνη (πόσες θερμίδες καίμε). Ενώ ο βασικός μεταβολισμός και η ενεργειακή δαπάνη έμειναν αμετάβλητα, παρατηρήθηκε αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και στην πρόσληψη λίπους, με μείωση στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Άλλη μετα-ανάλυση και μελέτες δείχνουν μια τάση και μια μικρή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, η οποία όμως είναι αρκετά μικρότερη σε σχέση με την παρατηρούμενη αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη.
Αναφορικά με την επίδραση στην απώλεια βάρους, σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα για απώλεια βάρους, περίπου 1 ώρα ύπνου λιγότερη, 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μικρότερη απώλεια λίπους, ενώ μακροπρόθεσμα, αύξηση στο σωματικό βάρος έχει συσχετιστεί με ύπνο διάρκειας <6 ή >8 ωρών.
Φυσικά και η ποιότητα ύπνου παίζει ρόλο. Η μελέτη MedWeight έχει δείξει οτι άτομα με καλύτερη ποιότητα ύπνου είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους, ενώ άλλη μελέτη έχει δείξει ότι η χαμηλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με μικρότερη απώλεια λίπους!
Έχετε μετρήσει το μεταβολισμό σας;
Τι μπορούμε να κάνουμε για την βελτίωση του ύπνου; Η απάντηση είναι στην υγιεινή του ύπνου #sleephygiene.
To National Sleep Foundation συστηνει:
- Ο μεσημεριανός ύπνος να διαρκεί μέχρι 30 λεπτά. Δεν μπορεί να συμπληρώσει τον ανεπαρκή βραδινό ύπνο!
- Να αποφεύγεται η καφεϊνη και η νικοτίνη τις ώρες κοντά στον βραδινό ύπνο, ενώ μέτρο χρειάζεται και στην κατανάλωση αλκοόλ.
- Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά οι πολύ έντονη άσκηση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο
- Να αποφεύγονται τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως βαριά, λιπαρά, καυτερά γεύματα και τρόφιμα που μπορεί να επιφέρουν γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή δυσπεψία.
- Η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως είναι σημαντική ειδικά για άτομα που δεν μπορούν συχνά να βγούν έξω. Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και το σκοτάδι τη νύχτα, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιεινού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
- Δημιουργία μιας τακτικής χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο. Μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα βοηθά το σώμα να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο (πχ. μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου). Προσπαθήστε να αποφύγετε την συναισθηματική αναστάτωση των συνομιλιών και των δραστηριοτήτων πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου είναι ευχάριστο. Τα στρώματα και τα μαξιλάρια πρέπει να είναι άνετα. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι δροσερή για βέλτιστο ύπνο. Το φωτεινό φως από τους λαμπτήρες, το κινητό και την τηλεόραση δυσχαιρένουν τον ύπνο. Δοκιμάστε κουρτίνες που δεν αφήνουν το ηλιακό φως να περασει, μασκα ύπνου, ωτοασπίδες, μηχανές “λευκού θορύβου” για να βοηθείστε τον ύπνο και μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα.
Πηγές
- Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment
- A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction
- Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study
- Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
- Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications
- The Effects of Partial Sleep Deprivation on Energy Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies.
- Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies.
- Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study
Ημερίδα για την αξία της διάγνωσης και της παρέμβασης στο παιδί με ΔΕΠ-Υ
Δείτε εδώ τη ημερίδα για την αξία της διάγνωσης και της παρέμβασης στο παιδί με ΔΕΠ-Υ.
Ποιός ο ρόλος της διατροφής στην μείωση και την έξαρση των συμπτωμάτων της διάπσασης προσοχής και την υπερκινητικότητα; https://www.facebook.com/i.paidi.gr/videos/1135072823274258/
Διαβάστε τα άρθρα που γράφτηκαν για την ημερίδα εδώ:
Επιτυχημένη ημερίδα της Περιφέρειας Β. Αιγαίου σε συνεργασία με την i-paidi.gr «Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητα» http://www.emprosnet.gr/article/89201-diatarahi-elleimmatikis-prosohis-k...
Ημερίδα για την ελλειμματική προσοχή στα παιδιά http://www.emprosnet.gr/article/88865-imerida-gia-tin-elleimmatiki-proso...
Ημερίδα για τη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και την Υπερκινητικότητα Παιδιού Για εκπαιδευτικούς, γονείς και ειδικούς http://www.emprosnet.gr/article/89167-gia-ekpaideytikoys-goneis-kai-eidi...
Μυτιλήνη: Ημερίδα για τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ http://we24.gr/2016/12/mitilini-imerida-gia-ta-pedia-me-dep-i-pics/
Πώς θα διαχειριστώ τη συναισθηματική πείνα;
Μένουμε σπιτι & έχουμε αυξημένη όρεξη για φαγητό!
Η όρεξη για φαγητό και η πείνα είναι δυο διαφορετικές έννοιες γύρω από τη σίτιση, τις οποίες όμως πολλές φορές συγχέουμε.
Η πείνα είναι φυσιολογικότατος μηχανισμός του σώματος που ελέγχεται από ορμόνες και μας ειδοποιεί ότι ήρθε η ώρα για το επόμενο γεύμα/σνακ μας! Η όρεξη για φαγητό είναι η επιθυμία για τροφή, και συχνά έρχεται μετά από σκέψη για τροφή, όταν δούμε ή μυρίσουμε φαγητό, ενώ επηρεάζεται και από τα συναισθήματά μας.
Όταν πεινάμε, θα φάμε το τρόφιμο που έχουμε διαθέσιμο, ενώ όταν έχουμε λιγούρα θέλουμε κάτι συγκεκριμένο.
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Συνήθως πεινάμε ανά 3 ώρες, και η βιολογική πείνα αυξάνεται σταδιακά μέχρι να φάμε, ενώ η συναισθηματική πέινα έρχεται ξαφνικά, είναι έντονη, αλλά διαρκεί 10 λεπτά. Συνεπώς, για τη λιγούρα μπορούμε να απασχοληθούμε για λίγο με μια δραστηριότητα εκτός κουζίνας (πχ. τακτοποίηση, τηλέφωνο σε φίλη)!
Πολλες φορές “τρώμε τα συναισθήματά μας”. Αυτό όμως δεν μας βοηθά να αντιληφθούμε τα συναισθήματα και να βρούμε πραγματικές λύσεις σε αυτό που μας απασχολεί.
Όταν, λοιπόν, ψάχνουμε να φάμε κάτι ενώ δεν πεινάμε, μπορούμε να αναρωτηθούμε τα παρακάτω:
- Πεινάω (βιολογική πείνα);
- Τι νιώθω;
- Τι χρειάζομαι;
Γνωρίζετε από τι αποτελείται το σώμα σας; Διαβάστε για την ανάλυση σύστασης σώματος εδώ!
Μιας που #menoumespiti, το σύνηθες πρόβλημα είναι οτι δεν έχουμε τι να κάνουμε και βαριόμαστε. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να διατηρήσουμε ή να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα, με καθημερινό πρόγραμμα, για να έχουμε γεμάτη μέρα, και να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο που έχουμε.
Για να μην μείνετε πίσω στους διατροφικούς σας στόχους, κλείστε το εξ’ αποστάσεως ραντεβού σας στο 2251103358, μέσω facebook & instagram, και στο email info@mantzorou.gr