Η διατροφή στην πρόληψη του καρκίνου
Στην Ελλάδα, ο καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα (1).
Παγκοσμίως, οι συχνότεροι τύποι καρκίνου που διαγιγνώσκονται είναι ο καρκίνος των πνευμόνων, του μαστού, του παχέος εντέρου και του στομάχου (2).
Οι αιτίες για την καρκινογένεση είναι και γενετικές και περιβαλλοντικές. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε το γενετικό κομμάτι, αλλά μπορούμε να πλάσουμε το περιβάλλον, έτσι ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες για την ανάπτυξη της ασθένειας.
Το κάπνισμα, το υπερβάλλον σωματικό βάρος, η καθιστική ζωή, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία και η έκθεση σε άλλα καρκινογόνα και στην ακτινοβολία είναι περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη δημιουργία και την ανάπτυξη του καρκίνου.
Όσον αφορά την πρόληψη του καρκίνου, πολλοί είναι οι οργανισμοί που έχουν εκδώσει οδηγίες. Η δίαιτα μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στην αιτιολογία του καρκίνου είτε αυξάνοντας, είτε μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισής του.
Ο οργανισμός World Cancer Research Fund και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχουν εκδώσει οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου, ενώ η έρευνα έχει προχωρήσει αρκετά, με σημαντικά ευρήματα σχετικά με τη διατροφή.
1. Διατηρήστε το βάρος σας στα φυσιολογικά επίπεδα, με Δείκτη Μάζας Σώματος μεταξύ 18.5-24.9 kg/m2. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, όπως μαστού (στην εμμηνόπαυση), παχέος εντέρου, ενδομητρίου, οισοφάγου, παγκρέατος και νεφρών. Τα οιστρογόνα, η ινσουλίνη, και άλλες ορμόνες που υπερπαράγονται μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων (3).
2. Να ασκήστε τακτικά. Η άσκηση βοηθάει όχι μόνο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αλλά και στα επίπεδα ορμονών και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
3. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, τα οποία προωθούν την αύξηση βάρους.
4. Καταναλώστε τρόφιμα, όπως όσπρια, λαχανικά και φρούτα, από φυτικές πηγές, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, καθώς συνδέονται με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
6. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, μειώστε την κατανάλωσή του σε ένα ποτήρι για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα.
7. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και τροφίμων που ετοιμάζονται και διατηρούνται σε αλάτι (παστά και τουρσί). Η έρευνα έχει δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, ρινοφάρυγγα, και του λαιμού(4).
8. Παρατηρήστε και αποφύγετε τα μουχλιασμένα δημητριακά και όσπρια.
9. Ακολουθείστε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία σας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
10. Ο θηλασμός είναι προστατευτικός, όχι μόνο για τα παιδιά, αλλά και για τις μητέρες, αφού μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
11. Η εξέταση για τον καρκίνο είναι σημαντική, καθώς μπορεί να διαγνωστεί ο καρκίνος στα αρχικά στάδια, γεγονός που βοηθάει στην θεραπεία και αποκατάσταση.
12. Ο Π.Ο.Υ. προτείνει τον εμβολιασμό των παιδιών για Ηπατίτιδα Β και τον ιό των ανθρώπινων θηλωμάτων (HPV) (5).
13. Οι επιζώντες από καρκίνο προτείνεται να ακολουθούν τις οδηγίες για την πρόληψη του καρκίνου, ώστε να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισής του.
Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που επιφέρει σωματική και ψυχική καταπόνηση. Τα ποσοστά επιβίωσης έχουν βελτιωθεί σημαντικά με το 50% των ασθενών να επιβιώνουν 10 ή παραπάνω χρόνια.
Παρόλ’ αυτά, όλο και περισσότερες διαγνώσεις γίνονται κάθε χρόνο. Συνεπώς, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία!
Πηγές:
(1) http://www.glaxosmithkline.gr/karkinos.html
(2) Cancer research UK
(3) http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/diet-a...
(4)http://www.cancer.org/healthy/eathealthygetactive/acsguidelinesonnutriti...
(5) http://www.hda.gr/wpcontent/uploads/2014/11/European_code_against_cancer.... pdf
Μπάρες παγωτό γιαούρτι
Μπάρες παγωτό γιαούρτι: το παγωτό που φτιάχνεις όταν δεν έχεις παγωτό!
Θα χρειαστείς:
- 1 κεσεδακι γιαούρτι 2%
- 1 κ.σ. σπόρους chia
- 3 κ.σ. μέλι
- 1 κ.σ. κολοκυθόσπορο
- 1 ροδάκινο
Εκτέλεση:
1. Αναμείξτε το γιαούρτι με το μέλι και τους σπόρους chia
2. Απλώστε το μίγμα σε μια λαδόκολλα
3. Ρίξτε από πανω τον κολοκυθόσπορο και τις φέτες του ροδάκινου
4. Βάλτε στην κατάψυξη μέχρι να παγωσει
5. Κόψτε σε κομμάτια & απολαύστε τις μπάρες παγωτό!
Ανορθόδοξες δίαιτες: Μέρος Γ
Σήμερα, πιο πολύ από ποτέ, στα περιοδικά και το ίντερνετ, βλέπουμε νέες δίαιτες να έρχονται στο φως της δημοσιότητας.
Όλο και κάποιος νέος τρόπος για μόνιμη, γρήγορη και ανώδυνη απώλεια βάρους προκύπτει και όλο και κάποιο συστατικό στη διατροφή φταίει που «κόλλησε η ζυγαριά». Οι δίαιτες ανάλογα με την ομάδα αίματος, οι δίαιτες χωρίς γλουτένη και ανάλογα με διατροφικές δυσανεξίες είναι μερικοί από αυτούς τους τρόπους.
Μια δίαιτα που έχει γίνει γνωστή τα τελευταία χρόνια, είναι η δίαιτα ανάλογα με την ομάδα αίματος, σύμφωνα με την οποία αποκλείονται τρόφιμα ανάλογα με την ομάδα αίματος του ατόμου λαμβάνοντας υπόψη ότι ορισμένα τρόφιμα είναι ανεκτά μόνο από ορισμένες ομάδες αίματος.
Ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων - Διατροφολόγων τονίζει ότι δεν υπάρχει επιστημονική βάση, αλλά ψευδοεπιστήμη πίσω από τη δίαιτα αυτή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη μάλλον είναι η δίαιτα που όλοι σίγουρα έχουν ακούσει τα τελευταία χρόνια. Είναι πολύ απλή: αποκλείει κάθε πηγή γλουτένης -αν και δεν είναι σίγουρο ότι οι ακόλουθοί της ξέρουν πού βρίσκεται η γλουτένη, καθώς υπάρχουν πολλές κρυφές πηγές της πρωτεΐνης. Η εν λόγω δίαιτα δεν επιτρέπει την κατανάλωση της γλουτένης, η οποία βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη και υποτίθεται ότι παχαίνει.
Στην πραγματικότητα, η γλουτένη δεν παχαίνει και ο αποκλεισμός της από τη δίαιτα είναι απαραίτητος μόνο σε περίπτωση κοιλιοκάκης, μιας αυτοάνοσης ασθένειας. Μάλιστα, τα προϊόντα δίχως γλουτένη περιέχουν περισσότερο λίπος από τα συμβατικά και περισσότερες θερμίδες, οπότε η κατανάλωσή τους μόνο στην απώλεια βάρους δε θα βοηθήσει.
Τέλος, μια νέα μόδα στη διατροφή είναι τα τεστ διατροφικής δυσανεξίας. Οι τροφές μπορούν να προκαλέσουν αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως αλλεργία και δυσανεξία.
Στην περίπτωση της δυσανεξίας σε μια τροφή, τα άτομα με διατροφική δυσανεξία σε ένα συστατικό μπορούν να το καταναλώσουν σε μικρή ποσότητα (π.χ. ένα ποτήρι γάλα σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη), αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες θα έχουν δυσάρεστα συμπτώματα, κυρίως στο γαστρεντερικό σύστημα.
Τα πολυδιαφημισμένα όμως αυτά τεστ δυσανεξίας, όχι μόνο δεν αναφέρονται στις διατροφικές δυσανεξίες, αλλά συνδέουν τα αποτελέσματά τους με την πρόσληψη βάρους! Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που από μόνο του θα προκαλέσει αύξηση βάρους! Είναι το ενεργειακό περιεχόμενο της διατροφής που καθορίζει το ενεργειακό ισοζύγιο και την πρόσληψη ή την απώλεια βάρους.
Μάλιστα, λόγω της μεγάλης δημοσιότητας που πήραν τα τεστ αυτά, το Κεντρικό Συμβούλιο Υγείας κατέληξε στο ότι «ουδεμία σχέση έχουν οι τροφικές υπερευαισθησίες με το σωματικό βάρος ή το μεταβολικό ρυθμό, τη ρύθμισή του, την απώλεια βάρους και το σχεδιασμό διαιτολογίου με αυτόν το σκοπό.
Οποιοσδήποτε επικαλείται κάτι τέτοιο, εκμεταλλεύεται με δόλο την άγνοια του κοινού».
Είναι πολλές οι δίαιτες που υπόσχονται δραστικές αλλαγές στο βάρος σε μικρό χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό συστατικό που να παχαίνει ή να αδυνατίζει.
Το κλειδί στην απώλεια βάρους είναι μια υποθερμιδική, αλλά ισορροπημένη δίαιτα, σύμφωνα με τις διατροφικές προτιμήσεις και το καθημερινό πρόγραμμα του κάθε ατόμου, καθώς και τακτική άσκηση προς αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Το ενεργειακό ισοζύγιο: Τι είναι και γιατί είναι τόσο σημαντικό στον έλεγχο του βάρους;
Για να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας θα πρέπει να βρισκόμαστε σε αρνητικό ή θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αντίστοιχα. Τι σημαίνει ομως αυτό;
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η ισσοροπία μεταξύ ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνουμε μέσω της τροφής, και ενέργειας που δαπανά, “καίει” , το σώμα μας για τις μεταβολικές του διεργασίες, δηλαδή για α. τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, β. την θερμογένεση λόγω τροφής, και γ. την κίνηση. Ουσιαστικά, αποτελεί την εφαρμογή της Αρχής Διατήρησης της Ενέργειας στο σώμα μας.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, τον οποίο συχνά αποκαλούμε απλώς “μεταβολσιμό” αποτελεί ποσοστιαία το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής μας δαπάνης, αποτελώντας το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών του οργανισμού και είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να κρατήσει ένα αδρανές ξύπνιο σώμα στη ζωή.
Η ενέργεια αυτή είναι απαραίτητη για τη λειτουργία και αντικατάσταση των κυττάρων, τη σύνθεση, έκκριση και μεταβολισμό των ενζύμων, των ορμονών και άλλων ουσιών, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών και την την εγκεφαλική λειτουργία.
Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση σώματος (λιπώδης μάζα, μυική μάζα, η ηλικία, το φύλο, τα γονίδια, ορισμένες παθολογικές καταστάσεις, το περιβάλλον και το κάπνισμα.
Μετρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό στο διαιτολογικό μας γραφείο με τον αναλυτή μεταβολισμού Fitmate.
Η θερμογένεση λόγω τροφής
Για την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφών και των θρεπτικών συστατικών δαπανάται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια εκτιμάται οτι είναι γύρω στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης.
Οργανωμένη και μη οργανωμένη άσκηση
Η άσκηση και οι καθημερινές μας κινήσεις αποτελούν τη δεύτερη μεγαλύτερη πηγή κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στην ημέρα.
Η οργανωμένη άσκηση, όπως η άσκηση στο γυμανστήριο ή το περπάτημα με σκοπό την άθληση, παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό ισοζύγιο, αποτελώντας περί το 15-30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Η άσκηση αν και δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλο αρνητικό ισοζύγιο, όσο ο έλεγχος της διαιτητικής πρόσληψης, έχει βασικό ρόλο στην απώλεια & διατήρηση βάρους/λίπους και δη στην βελτίωση της σύστασης του σώματος, με ευεργετική επίδραση και στην ψυχική υγεία!
Πέρα από την ενεργεια που δαπανά το σώμα για την άσκηση, υπάρχει και η μη οργανωμένη άσκηση, η οποία αφορά όλες τις κινήσεις που κάνουμε στη μέρα μας, όπως το περπατημα από το αυτοκίνητο στη δουλειά, η βόλτα με το σκύλο, η ανάβαση από τις σκάλες και οι δουλειές του σπιτιού. Η μη οργανωμένη άσκηση είναι σύμμαχος στον έλεγχο βάρους, καθώς σιγα-σιγά μέσα στη μέρα, η ενεργεια που δαπαναται μπορει να ειναι πάνω 350 θερμιδες. Μάλιστα, άτομα που έχουν αρκετή μη-οργανωμενη ασκηση διατηρούν πιο εύκολα το βάρος τους.
Η ενεργειακή πρόσληψη
Ο όρος ενεργειακή πρόσληψη αναφέρεται στις θερμίδες που λαμβάνουμε από την τροφή μας, το φαγητό και τα ροφήματα. Πηγές ενέργειας αποτελούν οι πρωτεϊνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, καθώς και η αιθανόλη (αλκοόλ) και ας μην είναι θρεπτικό συστατικό.
Την περίσσεια ενέργειας το σώμα την μετατρέπει και την αποθηκεύει ως λίπος.
Ενεργειακό Ισοζύγιο και έλεγχος σωματικού βάρους
Η διατήρηση, η απώλεια ή πρόσληψη βάρους ελέγχονται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε το βάρος/λίπος αυξάνεται, ενώ όταν καταναλώνει λιγότερες μειώνεται.
Οποιοδήποτε διαιτητικό σχήμα και αν ακολουθήσει κανείς, το λίπος θα μεταβληθεί ανάλογα με το ισοζύγιο ενέργειας. Γι’ αυτό και ακούμε άτομα να έχουν επιτυχει απώλεια βάρους με διαφορετικούς τρόπους, παράδοξους ή μη.
Λόγω της μεγάλης σημασίας της υγιεινής διατροφής στην ψυχική και σωματική μας υγεία, συστήνεται να ακολουθούμε μια ποικίλη, ισσοροπημένη διατροφή, ανεξαρτήτως βάρους, και στόχου (αύξηση ή μείωση βάρους).
Πηγές
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012 Jul 3;126(1):126-32. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213.
- Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
- de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review. Obes Res. 1997 Nov;5(6):622-31. doi: 10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
- Yannakoulia M, Poulimeneas D, Mamalaki E, Anastasiou CA. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism. 2019 Mar;92:153-162. doi: 10.1016/j.metabol.2019.01.001