Πώς μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων κάνοντας μικρές αλλαγές;
Το ισοζύγιο ενέργειας είναι οδηγός στην πρόσληψη, απώλεια και διατήρηση του σωματικού βάρους. Η ισορροπία στην πρόσληψη και την κατανάλωση ενέργειας είναι το κλειδί στη διατήρηση του σωματικού βάρους, ενώ με αλλαγή στην ισορροπία αυτή έρχεται η μείωση ή η αύξηση του βάρους.
Η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες και οι θερμίδες «μεταφράζονται» σε ποσότητα τροφίμων, επομένως εάν τρώμε περισσότερο απ’ ότι χρειάζεται ο οργανισμός μας για τις λειτουργίες του και τις καθημερινές δραστηριότητες το σωματικό βάρος αυξάνεται, ενώ αντίθετα όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες το βάρος μειώνεται.
Μικρές αλλαγές στην ισορροπία αυτή μακροπρόθεσμα έχουν αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Ο τρόπος μαγειρέματος και τα συστατικά, το σερβίρισμα και τα συνοδευτικά μπορούν να διαμορφωθούν έτσι ώστε να «φύγουν» θερμίδες από το πιάτο, χωρίς να το καταλάβει κανείς.
- Οι τηγανητές πατάτες είναι η αδυναμία αρκετών ανθρώπων. Μετά το τηγάνισμα προσπαθήστε να αφαιρέσετε όσο πιο πολύ λάδι μπορείτε πριν τις βάλετε σε πιατέλα με απορροφητικό χαρτί. Επίσης, το σερβίρισμα σε ένα μικρότερο μπολ ξεγελάει το μάτι!
- Πολλές φορές η ποσότητα λαδιού που προστίθεται στο φαγητό και στις σαλάτες είναι υπερβολική, με αποτέλεσμα το θερμιδικό περιεχόμενο να αυξάνεται κατακόρυφα. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας για κάθε άτομο που θα καταναλώσει το φαγητό ή τη σαλάτα ή φτιάξτε dressing με λεμόνι ή ξύδι.
- Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό. Πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας.
- Αφαιρέστε την πέτσα και το εμφανές λίπος από το κρέας και τα πουλερικά, και προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Τα γιαούρτια με γεύσεις περιέχουν αρκετή ζάχαρη, οπότε είναι προτιμότερο να διαλέξετε απλό γιαούρτι και να προσθέσετε εσείς τα φρούτα.
- Εάν η σούπα είναι στο μενού, προσθέστε στις μερίδες περισσότερο ζωμό, απ’ ότι συνήθως για να ξεγελάσετε το μάτι και να χορτάσετε πιο γρήγορα.
- Στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον σάλτσες, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα και άλλες με λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά, χωρίς μεγάλη διαφορά στη γεύση.
- Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να χορτάσετε πιο γρήγορα και να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Συνοδεύστε τα γεύματά σας με σαλάτα (ωμή ή βραστή) και να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως μαύρο ψωμί, μακαρόνια ολικής άλεσης και μαύρο ρύζι. Η αντικατάσταση των δημητριακών πρωινού που περιέχουν ζάχαρη με βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Το φαγητό είναι απόλαυση, όμως η υπερφαγία είναι ένας από τους παράγοντες που οδηγούν στην πρόσληψη βάρους. Η μείωση του υπερβάλλοντος λίπους και των πρόσθετων σακχάρων στα τρόφιμα είναι από τα πιο επίκαιρα θέματα στην βελτίωση της διατροφής και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Άγουρη ή ώριμη μπανάνα;
Η μπανάνα είναι ένα φρούτο με πολλές χρήσεις και με ιδιαίτερη θέση στη διατροφή μας, καθώς αποτελεί ένα εύκολο σνακ, αλλά και ένα χρήσιμο υλικό για συνταγές.
Διατροφικά, η μπανάνα, είτε ώριμη είτε άγουρη είναι πηγή πληθώρας θρεπτικών συστατικών όπως Κάλιο, Μαγγάνιο, Χαλκό, Μαγνήσιο, Βιταμίνη C και Β6, ενώ είναι πηγή και φυτικών ινών. Μάλιστα, σε όλα τα στάδια της ωρίμανσης της είναι πηγή Καλίου, που έχει βασικό ρόλο στην λειτουργία των νευρώνων και της καρδιάς, στην ισορροπία των υγρών του σώματος μέσα και έξω από τα κύτταρα, και στην αρτηριακή πίεση.
Όμως, καθώς η μπανάνα ωριμάζει, η σύσταση της αλλάζει.
Άγουρη μπανάνα
Η άγουρη, πράσινη μπανάνα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο έχει πρεβιοτική δράση. Η άγουρη μπανάνα είναι κατάλληλη για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου που ακολουθούν το πρωτόκολλο low FODMAP diet, καθώς είναι πτωχότερη στους ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου.
Αναφορικά με την επίδραση της άγουρης μπανάνας στην υγεία του γαστρεντερικού, είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ η χρήση του ανθεκτικού αμύλου από τα βακτήρια του εντέρου οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσσου, που έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην υγεία μας, με δράσεις στο ανοσοποιητικό, στην ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος, στην λειτουργία και υγεία των εντεροκυττάτων, στην νευροδιαβίβαση και στην επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου, καθώς με δράση κατά της φλεγμονής και του καρκίνου.
Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται ότι καθυστερεί την γαστρική κένωση και επιδρά θετικά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και στα λιπίδια του αίματος (στην LDL “κακή” χοληστερόλη) και ως αποτέλεσμα βοηθάει στον καλύτερο έλεχγο των μεταβολικών νοσημάτων.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο έχει θετική επίδραση στη μείωση γλυκόζης νηστείας, καθώς και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, ενώ η άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (42), που σημαίνει ότι η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ήπια. Η θετική επίδραση της άγουρης μπανάνας στην γλυκόζη αίματος φαίνεται να οφείλεται στο ανθεκτικό άμυλο. Επίσης, λόγω του ανθεκτικού αμύλου και της πηκτίνης η άγουρη μπανάνα είναι πιο χορταστική σε σχέση με την ώριμη, με πιθανή επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ώριμη μπανάνα
Κατά την ωρίμανση της μπανάνας το ανθεκτικό άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα (σουκρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη), ενώ παράλληλα η πηκτίνη που βρίσκουμε στις άγουρες μπανάνες επίσης απο-πολυμερίζεται, με αποτέλεσμα η μπανάνα να γίνεται πιο γλυκιά στη γεύση και μαλακή στην υφή, αντίστοιχα. Λόγω της αλλαγής στη σύσταση της μπανάνας, η ώριμη μπανάνα είναι και πλουσιότερη σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες που εντείνουν τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Βέβαια, αν και πλουσιότερη πλέον σε σάκχαρα, ο γλυκαιμικό δείκτης της μπανάνας παραμένει χαμηλός (51).
Η ώριμη μπανάνα, με την γλυκιά της γεύση, είναι ιδιαίτερα ευχάριστη στη γεύση και πιο αποδεκτή για κατανάλωση, ενώ χρησιμοποιείται πολύ πιο εύκολα για να αντικαταστήσει τη ζάχαρη ή και το βούτυρο σε πληθώρα συνταγών, αυξάνοντας την θρεπτικότητα του εδέσματος, χωρίς να υστερεί στη γεύση και την υφή.
Συμπερασματικά, η μπανάνα είναι μια θρεπτική επιλογή φρούτου, με την άγουρη μπανάνα να ξεχωρίζει για τις επιπλέον ευεργετικές της ιδιότητες στην μεταβολική υγεία και την λειτουργία του εντέρου, χάρη στο ανθεκτικό άμυλο που περιέχει.
Πηγές:
Xuewu Duan, Guiping Cheng, En Yang, Chun Yi, Neungnapa Ruenroengklin, Wangjin Lu, Yunbo Luo, Yueming Jiang, Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit, Food Chemistry, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.03.049.
Santucci NR, Chogle A, Leiby A, Mascarenhas M, Borlack RE, Lee A, Perez M, Russell A, Yeh AM. Non-pharmacologic approach to pediatric constipation. Complement Ther Med. 2021 Jun;59:102711. doi: 10.1016/j.ctim.2021.102711. Epub 2021 Mar 15. PMID: 33737146.
Lotfollahi Z, Mello APQ, Costa ES, Oliveira CLP, Damasceno NRT, Izar MC, Neto AMF. Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269. doi: 10.1038/s41598-020-69288-1. PMID: 32704082; PMCID: PMC7378544.
Costa ES, França CN, Fonseca FAH, Kato JT, Bianco HT, Freitas TT, Fonseca HAR, Figueiredo Neto AM, Izar MC. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30887937.
Cressey R, Kumsaiyai W, Mangklabruks A. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol. 2014 Dec;52(12):1173-81. PMID: 25651610.
Zeng H, Umar S, Rust B, Lazarova D, Bordonaro M. Secondary Bile Acids and Short Chain Fatty Acids in the Colon: A Focus on Colonic Microbiome, Cell Proliferation, Inflammation, and Cancer. Int J Mol Sci. 2019 Mar 11;20(5):1214. doi: 10.3390/ijms20051214. PMID: 30862015; PMCID: PMC6429521.
Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. doi: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003-9. PMID: 24388214.
Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222. doi: 10.3390/nu11061222. PMID: 31146437; PMCID: PMC6627159.
Σαλάτα caprese σε φωλιά πιπεριάς
Μια διαφορετική caprese σαλάτα.
Η φρέσκια mozarella είναι από τα πιο δροσερά τυριά, και συνδυάζεται υπέροχα με ψιλοκομμένη ντομάτα μέσα σε φωλιά πιπεριας, με σάλτσα pesto!
Απλά κόψτε μια πιπερια στα 3, και προσθεστε το τυρί και τη ντομάτα! Τρώγεται και σαν σαλάτα και σαν σνακ με το χέρι!
Καλη απόλαυση!
Κρύο τσάι του εμπορίου: πότε είναι όντως χωρίς ζάχαρη;
Όπως και με τα παγωτά χωρίς ζάχαρη, έτσι και τα κρύα τσάγια χωρίς ζάχαρη κάνουν την εμφάνισή τους. Υπάρχουν όμων δύο ειδών ροφήματα “χωρίς ζάχαρη”. Εκείνα που όντως δεν περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα & εκείνα που διαφημίζουν ότι δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά εννοούν ότι δεν περιέχουν την κοινή λευκή ζάχαρη (ή αλλιώς σακχαρόζη).
Κάθε χρόνο μάλιστα παρατηρώ όλο και κάποιο τσάι να αναγράφει ότι δεν έχει ζάχαρη, αλλά “φρουκτόζη & σάκχαρα #φρούτων”. Και τα δύο ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα (ζάχαρη). Αν απομονώσουμε τα σάκχαρα των φρούτων δεν παίρνουμε μαζί και τα θρεπτικά συστατικά του φρούτου. Επίσης, η υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης από πηγές όπως ροφήματα και αναψυκτικά σχετίζεται με αρνητική επίδραση στα λιπίδια του αίματος & τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η χρήση της από τους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
Ομοίως, τα τσάγια “με στέβια” δεν σημαίνει ότι είναι “χωρίς ζάχαρη”. Πολλές φορές & αυτά περιέχουν και στέβια & ζάχαρη!
Ουσιαστικά αυτά τα ροφήματα έχουν ελεύθερα σάκχαρα! Δηλαδή, είναι σαν να λέμε “δεν πίνω καθόλου αλκοόλ, μόνο κρασί”.
Τι να προτιμήσω;
Τα κρύα ροφήματα τσαγιού, όπως και τα αναψυκτικά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων), που τις περισσότερες φορές ξεπερνούν την συνιστώμενη ποσότητα για ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Από τη στιγμή που υπάρχουν ροφήματα χωρίς ελεύθερα σάκχαρα (με ασφαλή για κατανάλωση γλυκαντικά), και με εξίσου ωραία γεύση, μπορούμε να τα επιλέξουμε!
Πώς θα τα ξεχωρίσω;
Ο πιο εύκολος τρόπος για να επιλέξουμε τσάι χωρίς ελεύθερα σάκχαρα είναι να δούμε στην ετικέτα ότι περιέχει μηδαμηνές θερμίδες (συνήθως 0-3 kcal).
Μη ξεχνάτε ότι ειναι πολύ εύκολο να φτιάξουμε και μόνοι μας κρύο τσάι! Απλώς φτιάξτε το τσάι της επιλογής σας, προσθέστε γλυκαντικό, αν θελετε και αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο!