Γιατί ακολουθούμε ανορθόδοξους τρόπους για απώλεια βάρους
H απώλεια βάρους είναι μονίμως ένα επίκαιρο θέμα που προβληματίζει γυναίκες και άντρες ανά τον κόσμο. Αρκετά συχνά διαβάζουμε σε περιοδικά, ιστολόγια και άλλα μέσα για νέες δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους. Τα προγράμματα ως επί το πλείστον δεν συμβαδίζουν με τη φυσιολογία του οργανισμού και τα επιστημονικά δεδομένα ενώ αποκλείουν δίχως ιατρικό λόγο και επιστημονική βάση τρόφιμα και ομάδες τροφίμων.
Πολλά απ’ αυτά ενδέχεται μάλιστα να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία, όταν ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι δίαιτες αυτές δεν είναι εφεύρεση της εποχής μας. Εδώ και δεκαετίες παρουσιάζονται ως μια εύκολη και γρήγορη λύση στην απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας και την επίτευξη της ευεξίας. Εντωμεταξύ, εκδοτικοί οίκοι, εταιρείες και διασημότητες έχουν πλουτίσει μέσα από τη βιομηχανία του αδυνατίσματος.
Οι κανόνες των προγραμμάτων αυτών ξεφεύγουν από τις κλασικές συμβουλές τού να τρώμε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο, κινώντας έτσι την περιέργεια των ατόμων. Ο συνδυασμός της έγκρισής τους από διάσημους και οι θετικές μαρτυρίες από άτομα που δοκίμασαν ή διαφημίζεται ότι δοκίμασαν τη δίαιτα οδηγούν το κοινό να πιστέψει στο διαφορετικό και να ακολουθήσει τις διάφορες ανορθόδοξες δίαιτες που κατά καιρούς βλέπουν το φως της διασημότητας με την ελπίδα ότι βρέθηκε η λύση στο πρόβλημά τους.
Τα προγράμματα αυτά έχουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, που όμως παρακινούν τα άτομα να συνεχίσουν την προσπάθειά τους και να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στις διατροφικές τους επιλογές, είτε αποφεύγοντας την κατανάλωση κάποιων τροφίμων -συνήθως θερμιδικά πυκνών-, είτε κάνοντας «μαγικούς συνδυασμούς» τροφίμων.
Όμως, η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών, ενώ λόγω της χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης αυξάνεται ο κίνδυνος για έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, ειδικά όταν η διατροφή εφαρμόζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Λόγω χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης και απώλειας μυϊκής μάζας οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται, δηλαδή μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός. Μετά το πέρας της δίαιτας, το άτομο συνεχίζει την τυπική του ενεργειακή κατανάλωση, χωρίς να έχει βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες, και σε συνδυασμό με τον πλέον μειωμένο βασικό μεταβολισμό, το βάρος επανέρχεται και με το παραπάνω! Πολλοί κύκλοι αυξομείωσης του βάρους οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας και αυξημένα επίπεδα λίπους στο σώμα.
Ακολουθώντας μια οποιαδήποτε υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεται το σώμα μας σε μια ημέρα, μπορούμε να χάσουμε βάρος. Η προσκόλληση σε fad diets, όπως ονομάζονται, δεν είναι η λύση στο πρόβλημα του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ειδάλλως θα είχε εξαλειφθεί το μεγάλο πρόβλημα της παχυσαρκίας εδώ και δεκαετίες.
Σκοπός ενός προγράμματος απώλειας βάρους δεν είναι να μειωθεί ο αριθμός που δείχνει η ζυγαριά. Το σημαντικό είναι να βελτιωθεί ο τρόπος ζωής και ο τρόπος σκέψης γύρω από τη διατροφή, έτσι ώστε το άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει αυτήν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, έχοντας υγιή σχέση με το φαγητό.
Ο,τι θες να μάθεις για το τόφου
Το τόφου (tofu) αποτελεί προϊόν φασολιών σόγιας, και συγκεκριμένα προέρχεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας. Το τόφου αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους (vegan), με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Το τόφου δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά παίρνει τη γεύση των άλλων υλικών με τα οποία συνοδεύεται χάρη στη σπογγώδη μορφή του, ενώ ο τρόπος παρασκευής του επίσης επηρεάζει και την τελική γεύση. Στο εμπόριο πιο συχνά θα βρει κανεις το μαλακό τόφου (silken tofu), το οποίο πωλείται βυθισμένο σε υγρό και το σκληρό τόφου (firm tofu). Κάθε είδος έχει και διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις. Το τόφου πωλείται και καπνιστό και μαριναρισμένο με μπαχαρικά και σως, ενώ χρησιμοποιείται συχνά σε νηστίσιμα πιάτα και προϊόντα.
Ποιά είναι η διατροφική του αξία;
Τα 100 γρ τόφου αποδίδουν 700 θερμίδες, και περιέχονται 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 4 γραμμάρια λιπαρών, ενώ η ποσότητα αυτή προσδίδει περί το 30% του Μαγγάνιου, το 20% του Ασβεστίου, το 14% του Σεληνίου, το 9% του Σιδήρου το 6% του Ψευδαργύρου και το 9% του Μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός ημερησίως, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, μπορεί να περιέχει περισσότερο Ασβέστιο ή Μαγνήσιο. Επιπλέον, το τόφου περιέχει 20,2–24,7mg ισοφλαβόνες ανά 100 γραμμάρια, οι οποίες δρουν ευεργετικά στην υγεία και δρουν ως φυτο-οιστρογόνα.
Ποιά είναι τα οφέλη του τόφου στην υγεία;
Αν και η σόγια έχει "κακή φήμη", στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική επιλογή τροφής, με οφέλη για την υγεία.
Η κατανάλωση της σόγιας και των προϊόντων της σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, ενδεχομένως λόγω της επίδρασης των ισοφλαβονών, και δη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Επίσης, θετική είναι η επίδραση της σόγιας και των προϊόντων της στην πρόληψη του καρκίνου του ενδομητρίου, του προστάτη, αλλά και καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος. Μάλιστα, οι ισοφλαβόνες είναι εκείνες που φαίνεται να έχουν την θετική επίδραση.
Πέρα από τον κακρίνο, οι ισοφλαβόνες έχουν θετική επίδραση και στα καρδιαγγειακά νοσήματα, με πολλές έρευνες να έχουν εστιάσει σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, ενώ η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας φαίνεται να έχει αντι-αθηρωματική δράση, και να βοηθά στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου, αλλά και της άνοιας.
Επίσης, σε γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους, στον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων. Παρομοίως, και άλλες μελέτες σε γυναίκες και άντρες, δείχνουν θετικά αποτελέσματα στο βάρος, και τα λιπίδια του αίματος.
Αναφορικά με τον σακχαρώδη διαβήτη, πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών έδειξε οτι η κατανάλωση σόγιας, τόφου και ισοφλαβονών σόγιας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Συνεπώς, η έρευνα αναδεικνύει την κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων της ως ωφέλιμη στην υγεία γυναικών και ανδρών, όλων των ηλικιών.
Ποιός πρέπει να προσέξει την κατανάλωσή του;
Στην Ελλάδα, προληπτικά, δεν συστήνεται η κατανάλωση σόγιας και των προϊόντων τους από έγκυες γυναίκες.
Πηγές:
- Murphy PA et al. Isoflavones in retail and institutional soy foods. J Agric Food Chem. 1999 Jul;47(7):2697-704. doi: 10.1021/jf981144o.
- Zaheer K, Humayoun Akhtar M. An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Apr 13;57(6):1280-1293. doi: 10.1080/10408398.2014.989958
- Mourouti N et al. Diet and breast cancer: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2015 Feb;66(1):1-42. doi: 10.3109/09637486.2014.950207.
- Messina M. Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):75-80. doi: 10.1159/000444735.
- van Die MD et al. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014 May;113(5b):E119-30. doi: 10.1111/bju.12435.
- Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):63-73. doi: 10.1007/s00394-014-0824-7.
- Sathyapalan T et al. Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul;28(7):691-697. doi: 10.1016/j.numecd.2018.03.007.
- Sekikawa Α et al. Effect of S-equol and Soy Isoflavones on Heart and Brain. Curr Cardiol Rev. 2019;15(2):114-135. doi: 10.2174/1573403X15666181205104717.
- Karamali M et al. The effect of dietary soy intake on weight loss, glycaemic control, lipid profiles and biomarkers of inflammation and oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2018 Aug;31(4):533-543. doi: 10.1111/jhn.12545.
- Ruscica M et al Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2018 Mar;57(2):499-511. doi: 10.1007/s00394-016-1333-7. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27757595.
- Tang J et al. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):677-688. doi: 10.1093/ajcn/nqz338.
- Ollberding NJ et al. Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in postmenopausal women in the multiethnic cohort study. J Natl Cancer Inst. 2012 Jan 4;104(1):67-76. doi: 10.1093/jnci/djr475.
Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 25 Δεκέμβρη 2017 -5 ιανουαρίου 2018
1. Κάθε χρόνο τέτοια εποχή ετοιμαζόμαστε για τη νέα χρονιά. Θέτουμε νέους στόχους και υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι φέτος είναι η χρονιά που θα τα καταφέρουμε. Από τους στόχους που θέτουμε κάθε χρόνο τουλάχιστον ένας στόχος αφορά τη διατροφή και την απώλεια βάρους. Κάποιες φορές κάτι πετυχαίνουμε, άλλες τα παρατάμε νωρίς!
2. Τι δώρο θα πάρουμε στους αγαπημένους μας; Πάρτε ιδέες για δώρα σε φίλους και συγγενείς που προσέχουν τη διατροφή τους!!!
3. Αν δεν αλλάξουμε τρόπο σκέψης δεν θα δούμε καμία αλλαγή! Φέτος μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σας σε θετικές και δείτε την αλλαγή!
4. Μετά τις γιορτές επανέρχονται στο προσκήνιο οι δίαιτες "αποτοξίνωσης".
Το σώμα μας, όμως, δεν χρειάζεται αποτοξίνωση, καθώς έχει το ήπαρ και τους νεφρούς μας για αυτή την πολύ σημαντική λειτουργία που ουσιαστικά μας κρατάει εν ζωή!
Ούτε είναι η αποτοξίνωση το πρώτο και σημαντικότερο βήμα για να χάσουμε βάρος! Η απώλεια βάρους και οι "τοξίνες" δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους!
Αλλά ακόμα και στην περίπτωση που λόγω ασθένειας δεν μπορεί ο οργανισμός μας να αποτοξινωθεί σωστά κανένα τσάι, χυμός, έμπλαστρο , τρόφιμο ή συμπλήρωμα δεν θα μας βοηθήσει! Θα πρέπει να πάμε στο νοσοκομείο!
5. Στις γιορτές πάντα ξεφεύγουμε λίγο! Όταν τελειώνουν οι γιορτές και θέλουμε να επανέλθουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή ας θυμηθούμε 4 λόγους που μπορεί να σαμποτάρουν την προσπάθειά μας για υγιεινή διατροφή!
6. Ο διαιτολόγος δεν είναι μόνο για αδυνάτισμα (ούτε για ζύγισμα)! Για ποιούς άλλους λόγους επισκεπτόμαστε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο;
7. Τι θα φάμε για πρωινό το ΣΚ; Τα αυγά Benedict είναι μια χορταστικότατη επιλογή για πρωινό (ή καλύτερα brunch)! Αντί να τα συνοδέψετε με μπέικον, προτιμήστε τα με καπνιστό σολομό!!!
Ω-3 λιπαρά οξέα: το καλό λίπος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, αφού παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του, στις μεμβράνες του εγκεφάλου και στον έλεγχο της πήξης του αίματος. Ο οργανισμός μας δε μπορεί από μόνος του να συνθέσει αυτά τα λιπαρά οξέα, επομένως η διατροφή είναι η μόνη πηγή.
Τρία είναι τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό. Το α-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε μερικά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φασόλια, όπως τη σόγια, καθώς και σε κάποια πράσινα λαχανικά.
Το εικοσαπεντανοικό ( EPA) και το και το δοκοσαεξαενοικό οξύ (DHA) βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, οπότε, ακόμη και αν κάποιος είναι χορτοφάγος ή vegan με διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ALA, τότε είναι πιθανό να καλύπτει τις ανάγκες του σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών είναι πολλαπλά, με πιο γνωστή την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αυξάνοντας την HDL «καλή» χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια.
Έρευνες αποδίδουν στα ω-3 λιπαρά πιθανά οφέλη σε ασθένειες όπως στον καρκίνο, νόσο Chron και ελκώδη κολίτιδα, άλλες αυτοάνοσες νόσους, στην οστεοπόρωση, και την άνοια, ενώ και οι διαβητικοί ασθενείς μπορούν να ωφεληθούν από την προστατευτική τους δράση στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μάλιστα, δύο μερίδες λιπαρό ψάρι (πχ. σολομό, τόνο, σαρδέλες, ρέγγα, βακαλάος) την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο για νόσο και θάνατο λόγω καρδιαγγειακών ασθενειών, ενώ ασθενείς με καρδιακή νόσο που καταναλώνουν ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούνται από μείωση αρρυθμιών και μείωση του κινδύνου θανάτου.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σπάνια κρίνεται απαραίτητη σε υγιή άτομα, ενώ θεωρείται ωφέλιμη για καρδιαγγειακούς ασθενείς.
Παρακάτω προτείνονται τρόποι για αύξηση της πρόσληψης των απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων.
1. Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο γεγονός ότι κάποια ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, επομένως, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, εγκυμονούσες και θηλάσουζες, όπως και μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ξιφία, σκουμπρί και να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 170 γραμμαρίων τόνου την εβδομάδα.
2. Προσθέστε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς και σπόρους, πχ. καρύδια, chia seeds και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μπορείτε να τα καταναλώστε μαζί με δημητριακά στο πρωινό, στη σαλάτα ή σε σνακ, ενώ ακόμη μπορείτε να τα προσθέστε σε συνταγές για κέικ, ψωμί και πουτίγκες.
3. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο ή το λάδι σε συνταγές. Αντί για μία κουταλιά της σούπας λαδιού ή βουτύρου χρησιμοποιείστε τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
4. Άλλες μη-ζωικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταυρανθή και τα φασόλια. Επιλέξτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι και το κουνουπίδι ως σαλάτα, ενώ και τα φασόλια μπορούν εκτός από κυρίως γεύμα να αναμειχθούν σε σαλάτες.
Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι ποικίλα και στη χώρα μας μπορούμε εύκολα να βρούμε τρόφιμα-πηγές τους. Μάλιστα, ακολουθώντας το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, είναι δύσκολο κανείς να μην προσλαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες αυτά τα λιπαρά.