Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 27 Μαρτίου-2 Απριλίου 2017
1. Τι λιπαρά καταναλώνετε; Πού βρίσκουμε και ποιά είναι επίδραση των ακόρεστων, κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων στην υγεία μας;
Πολυακόρεστα και Μονοακόρεστα λιπαρά:
-μειώνουν την "κακή" χοληστερόλη,
-μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού,
-τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνος του
Τα βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς
Κορεσμένα λιπαρά:
-αυξάνουν την "κακή" και την "καλή" χοληστερόλη
-αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού
Τα βρίσκουμε κυρίως από ζωικά τρόφιμα, όπως το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα τροπικά έλαια (πχ. λάδι καρύδας)
Υδρογωνομένα και τρανς λιπαρά
- αυξάνουν την "κακή" χοληστερόλη
-μειώνουν την "καλή" χοληστερόλη
-αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού
-αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
Τα βρίσκουμε σε επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν φτιαχτεί με μερικώς υδρογονωμένα λίπη (πχ. σφολιατοειδή, σκληρή μαργαρίνη)
https://www.facebook.com/AmericanHeart/photos/a.254785836138.137632.5570...
2. Σε σχέση με ενήλικες που σπάνια πίνουν τσάι, εκείνοι που συχνά πίνουν πράσινο, μαύρο ή oolong τσάι έχουν 50% χαμηλότερο κίνδυνο για μειωμένη γνωστική λειτουργία. Μάλιστα, εκείνοι που έχουν το γονίδιο APOE e4, το οποίο συνδέεται με τη νόσο Alzheimer και πίνουν συχνά τσάι, έχουν 86% χαμηλότερο κίνδυνο πτώσης της γνωστικής λειτουργίας! http://www.medicalnewstoday.com/articles/316619.php
3. Προτιμάμε τα ολόκληρα φρούτα από τους χυμούς και τα smoothies! https://www.facebook.com/157783734427074/photos/a.166769386861842.107374...
4. Η παχυσαρκία είναι κληρονομική (οbesity runs in the family)! Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να προληφθεί! Από την κύηση κιόλας, η εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας μπορεί να αποφευχθεί! http://www.huffingtonpost.gr/2017/03/28/life-ygeia-moro-kai-paxisarkeia_...
Τηγανοψωμάκια με φέτα, μέλι και θυμάρι
Το τηγανόψωμο είναι απο τα αγαπημένα μου πιάτα. Είτε έχει περισσέψει ζύμη από πίτσα, είτε όχι, είναι μια ωραία ιδέα για ορεκτικό ή συνοδευτικό σε τραπέζια ή ακόμη και σνακ, ειδικά όταν είναι γεμιστό με τυρί φέτα, που είναι πηγή πρωτεϊνης και Ασβεστίου. Συνοδεύεται υπέροχα με μέλι για ακόμη πιο πλούσια γεύση.
Για να γίνει πιο ελαφρύ δεν τηγανίζεται, αλλά ψήνεται σε αντικολλητικό τηγάνι!
Αν σας αρέσουν οι ελαφριές παραλλαγές θρεπτικών συνταγών, είστε στην κατάλληλη σελίδα! Πατήστε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 10-13 τηγανοψωμάκια:
Για τη ζύμη:
- 300 γρ χλιαρό νερό
- 1 φακελάκι μαγιά
- 1 κ.σ. ξύδι (για τραγανή ζύμη)
- 500 γρ αλεύρι
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Για τη γέμιση:
-περίπου 250-300 γρ τυρί φέτα light
-θυμάρι
Για το σερβίρισμα:
-μέλι (θυμαρίσιο)
Εκτέλεση:
1. Σε ενα μπολ αναμείξτε το νερό με τη μαγιά και αφήστε τα λιγα λεπτά να ενεργοποιηθεί η μαγιά.
2. Ρίξτε το αλεύρι και το ξίδι και το ελαιόλαδο και αναμείξτε καλα να σχηματιστεί μια ελαστική ζύμη. Για ευκολία μπορείτε να χρησιμοποιείστε μίξερ με γαντζο.
3. Αφήστε στην άκρη τη ζύμη να διπλασιαστεί.
4. Αφού διπλασιαστεί χωρίστε τη σε μπαλίτσες και ανοιξτε τις με τον πλάστη.
5. Τοποθεστείτε μέσα τη φέτα σε μικρά κομματακια και το θυμάρι και κλείστε τη ζύμη σαν να είναι φάκελος. Ξαναπεράστε με τον πλάστη ή πατήστε την καλά με το χέρι και λιγο νερό να κλείσουν τα ανοίγματα της ζύμης.
6. Ψήστε για περίπου 3-4 λεπτά ανά επιφάνεια, σε αντικολλητικό τηγάνι το κάθε πιτάκι.
7. Σερβίρετε με μέλι.
Καλή απόλαυση!
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής του Άκη Πετρετζίκη.
ΔΕΠ-Υ: Ποιός ο ρόλος της διατροφής;
Ήδη από τη δεκαετία του 1970 μελετάται ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της Διαταραχής Ελλειματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠ-Υ). Πολλές έρευνες έχουν ασχοληθεί με τη σχέση διατροφικών παραγόντων με την έξαρση ή την ύφεση συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ. Εως τώρα έχουν μελετηθεί κυρίως τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα τεχνητά χρώματα και πρόσθετα τροφίμων, η κατανάλωση σακχάρων, διάφορες ελλειψεις μικροθρεπτικών συστατικών και η συμπληρωματική χορήγηση ορισμένων αμινοξέων.
Α. Όσον αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα (ω-3 λ.ο.), αυτά παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων, και στην νευροδιαβίβαση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι παιδιά με ΔΕΠ-Υ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
Πιο συγκεκριμένα οι έρευνες δείχνουν μέτρια προς σημαντική βελτίωση στη συναισθηματική αστάθεια και αντιδραστική συμπεριφορά σε ορισμένα παιδιά μετά από συμπληρώματα ω-3 λ.ο, ενώ γονείς και δάσκαλοι παρατηρούν μειωμένη υπερκινητικότητα μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3. Οι γονείς, αλλά όχι οι δάκσαλοι παρατηρούν αύξηση στην προσοχή μετά από συμπλήρωματική αγωγή με ω-3 λιπαρά.
Ειδικά με εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) φαίνεται να έχει ένα μέτριο αποτέλεσμα στη μεωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠ-Υ, σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή.
Ο συνδυασμός ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων επίσης φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα. Ύστερα από συμπλήρωμα ω-3 και ω-6 λ.ο. οι γονείς παρατήρησαν μείωση συμπτωμάτων. Μάλιστα, ο μεγαλύτερος χρόνος λήψης του συμπληρώματος, το ω-6 λ.ο. γ-λινολενικό οξύ (GLA), και το GLA σε συνδυασμό με το ω-3 λ.ο. EPA σχετίζονταν με μειωμένη απροσεξία.
Λόγω των λίγων παρενεργειών η συμπληρωματική αγωγή με ω-3 λ.ο. μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή ή σε άτομα των οποίων οι γονείς δεν συμφωνούν με έναρξη φαρμακευτικής αγωγής. Ενδέχεται μάλιστα να χρειάζεται μικρότερη δόση φαρμάκων σε περίπτωση συγχορήγησης με συμπληρώματα ω-3 λ.ο., αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για πιο σαφείς συστάσεις.
Τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη για να αυξήσουμε την πρόσληψη ω-3 λ.ο.;
1. Να τρώμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι (πχ. σολομός, τόνος, σκουμπρι, σαρδέλες,ξιφίας, πέστροφα, γαύρος)
2. Να επιλέγουμε ξηρούς καρπούς σαν σνακ, ή στη σαλάτα (πχ. καρύδια, κολοκυθόσπορος), και να προσθέτουμε αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το γάλα ή τη σαλάτα. Επίσης, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας (μη γενετικά τροποποιημένη κατά προτίμηση) είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Τέλος, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές, ενώ μπορούμε να επιλέξουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.
Β. Όσον αφορά τα τεχνητά χρώματα και τα πρόσθετα τροφίμων, στη βιβλιογραφία θα βρούμε κυρίως μικρές και όχι καλά σχεδιασμένες έρευνες καταλήγουν σε μεικτά αποτελέσματα. Μια πολύ σημαντική μελέτη έδειξε μικρή, αλλά σημαντική αύξηση στην υπερικινητικότητα μετά από κατανάλωση 6 τεχνητών χρωμάτων σε παιδιά ηλικίας 3 ετών και 8-9 ετών. Η έρευνα αυτή οδήγησε στην απαγόρευση προθήκης αρκετών χρωστικών στο Ην. Βασίλειο!
Όμως, μόνο στο 8% των παιδιών είναι ευαίσθητα στα τεχνητά χρώματα. Στα παιδιά αυτά η αποφυγή των τεχνητών χρωστικών είναι κατά 1/3 με 1/2 αποτελεσματική σε σχέση με φαρμακολογική θεραπεία.
Για να δούμε αν ένα παιδί είναι ευαίσθητο στα τεχνητά χρώματα αποφεύγουμε για ένα χρονικό διάστημα τρόφιμα με χρωστικές και παρατηρούμε τυχόν αλλαγή στη συμπεριφορά τους.
Στην πράξη αποφεύγουμε τροφίμα με έντονα χρώματα, όπως καραμέλες, γρήγορο φαγητό, δημητριακά με έντονα χρώματα, έτοιμους χυμούς, και αναψυκτικά, ενώ προτιμούμε την παρασκευή γλυκισμάτων και φαγητού στο σπίτι. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων πριν αγοράσουμε ένα τρόφιμο.
Γ. Ούτε η ζάχαρη, ούτε άλλα γλυκαντικά φαίνεται να επηρεάζουν την συμπεριφορά και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Ενδέχεται οι γονείς να αναμένουν συμπεριφορές-συμπτώματα ΔΕΠ-Υ μετά από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σακχάρων. Μια μελέτη έδειξε ότι μητέρες που πίστευαν ότι οι γιοί τους καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης παρατηρούσαν αύξηση στην υπερικινητικότητά τους, ενώ στην πραγματικότητα τα παιδιά κατανάλωναν ασπαρτάμη!
Βέβαια, ενδέχεται μια υπο-ομάδα παιδιών να είναι ευαίσθητα στα σάκχαρα, με αποτέλεσμα μείωση της προσοχής. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση πηγής πρωτεΐνών πριν ή μαζί με πηγές σακχάρων.
Καλό είναι για την υγεία των παιδιών να μην υπερβαίνουν την κατανάλωση 6 κ.γ. σακχάρων την ημέρα. Στα σάκχαρα συμπεριλαμβάνονται το μέλι, το σιρόπι αγαύης και άλλα σιρόπια, η μαύρη/καστανή/ άσπρη ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτόζη και τα σάκχαρα στους χυμούς. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού περιέχουν ζάχαρη, γι αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες στην πίσω πλευρά της συσκευασίας τροφίμων.
Ένα παράδοξο που παρατηρείται είναι ότι η περιορισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας (πχ. 2 κομμάτια) επιφέρει αύξηση της προσοχής και μείωση του άγχους, αλλά το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε με κατανάλωση αυξημένης ποσότητας (πχ. 1 ολόκληρη σοκολάτα).
Δ.Μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 έχουν βρεθεί σε παιδιά με ΔΕΠ-Υ, αλλά οι έρευνα δεν έχει καταλήξει αν η βελτίωση των επιπέδων βελτιώνει και τα συμπτώματα.
Όσον αφορά τον ψευδάργυρο, η βελτίωση των επιπέδων δεν επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων ΔΕΠ-Υ. Ενδέχεται η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου να επιφέρει βελτίωση συμπτωμάτων, αλλά τα δεδομένα δεν είναι επαρκή. Δεν υπάρχουν καλής ποιότητας κλινικές μελέτες για την επίδραση του μαγνησίου στην ΔΕΠ-Υ.
Προσοχή χρειάζεται σε μεγάλες δόσεις βιταμινών, καθώς υπάρχει πιθανότητα ηπατοτοξικότητας.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και διορθώνοντας τυχόν διατροφικές ελλείψεις οδηγούμαστε σε καλύτερη κατάσταση υγείας, γενικά.
Αναφορικά με το σίδηρο, πηγές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και θαλασσινά, τα όσπρια, τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Για καλύτερη απορρόφηση καλό είναι να συνδυάζουμε πηγές σιδήορυ με πηγή βιταμίνης C, όπως μπρόκολο, ντομάτα, λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, ή μανταρίνια, ενώ να αποφεύγουμε την κατανάλωση τσαγιού ή γαλακτοκομικών.
Ε. Όσον αφορά τα αμονοξέα 3 έχουν μελετηθεί κυρίως: η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να βελτιώνει τα συμπτώματα από την οπτική των γονέων, αλλά όχι των δασκάλων. Δεν θεωρείται ότι τα παιδιά με ΔΕΠ-Υ θα ωφεληθούν από συμπλήρωμα αμινοξέων.
Πηγές αμινοξέων είναι οι πρωτεΐνες, τις οποίες τις βρίσκουμε σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφίμων. Οι κυριότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το ασπράδι του αυγού και τα γαλακτοκομικά προΐόντα. Επίσης, πρωτεΐνες βρίκσουμε και στα όσπρια, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλα αμυούχα τρόφιμα. Καλό είναι τα όσπρια να τα συνδυάζουμε με πηγή αμύλου, έτσι ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα!
Γενικά, και από το National Institute of Clinical Excellence (NICE) του Ην. Βασιλείου και το Harvard συστήνεται η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων, όπως η Μεσογειακή Δίαιτα!
Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η προτίμηση τροφίμων ολικής άλεσης και η έμφαση σε πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων (px. ψάρι, ελαιόλαδο, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί). Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, και η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, όχι πάνω από δύο μερίδες την εβδομάδα, και επεξεργασμένου κρέατος, όχι πάνω από 50 γρ. την ημέρα (πχ. 2 φέτες γαλοπούλα). Επίσης, είναι επιθυμητός ο περιορισμός έτοιμων προϊόντων και πηγών ελευθέρων σακχάρων.
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή οδηγούμαστε και σε μειωμένη κατανάλωση τεχνητών χρωμάτων και προσθέτων τροφίμων, σε αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών!
Clinical Evidence on the Potential Beneficial Effects of Probiotics and Prebiotics in Cardiovascular Disease
Pavlidou, Eleni, Aristeidis Fasoulas, Maria Mantzorou, and Constantinos Giaginis. 2022. "Clinical Evidence on the Potential Beneficial Effects of Probiotics and Prebiotics in Cardiovascular Disease" International Journal of Molecular Sciences 23, no. 24: 15898. https://doi.org/10.3390/ijms232415898
The ‘gut microbiome’—the hundreds of trillions of bacteria in the human gastrointestinal tract—serves several functions. The gut microbiome includes all the microorganisms, bacteria, viruses, protozoa, and fungi in the gastrointestinal tract and their genetic material. It helps digest indigestible foods and produces nutrients. Through the metabolism of sugars and proteins, it helps the intestinal barrier, the immune system, and metabolism. Some bacteria, such as those in the gut microbiome, cause disease, but others are essential to our health. These “good” microbes protect us from pathogens. Numerous studies have linked an unhealthy gut microbiome to obesity, insulin resistance, depression, and cardiometabolic risk factors. To maximize probiotic benefits in each case, knowledge of probiotic bacterial strains and how to consume them should be increased. This study aims to examine the benefits of probiotic and prebiotic organisms on cardiovascular health, specifically on heart disease, coronary heart disease, stroke, and hypertension. To complete the research, a literature review was conducted by gathering clinical studies and data. The clinical evidence demonstrates the beneficial effect of probiotics and prebiotic microorganisms on the gut microbiome, which has multiple benefits for overall health and especially for cardiovascular diseases.
Το "μικροβίωμα του εντέρου" - οι εκατοντάδες τρισεκατομμύρια βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα του ανθρώπου - εξυπηρετεί αρκετές λειτουργίες. Το μικροβίωμα του εντέρου περιλαμβάνει όλους τους μικροοργανισμούς, βακτήρια, ιούς, πρωτόζωα και μύκητες στο γαστρεντερικό σωλήνα και το γενετικό τους υλικό. Βοηθά στην πέψη αδυνατιστικών τροφίμων και παράγει θρεπτικά συστατικά. Μέσω της μεταβολής ζάχαρης και πρωτεΐνης, βοηθά τον εντερικό φραγμό, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Ορισμένα βακτήρια, όπως αυτά στο μικροβίωμα του εντέρου, προκαλούν ασθένειες, αλλά άλλα είναι ουσιώδη για την υγεία μας. Αυτοί οι "καλοί" μικροοργανισμοί μας προστατεύουν από παθογόνα. Πολλές μελέτες συνδέουν ένα μη υγιές μικροβίωμα του εντέρου με παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, κατάθλιψη και παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου. Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη των προβιοτικών σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αυξηθεί η γνώση των βακτηριακών στελεχών προβιοτικών και του τρόπου κατανάλωσής τους. Η μελέτη αυτή στοχεύει να εξετάσει τα οφέλη των πρεβιοτικών και προβιοτικών οργανισμών για την καρδιαγγειακή υγεία, συγκεκριμένα για την καρδιακή νόσο, τη στεφανιαία νόσο της καρδιάς, το εγκεφαλικό επεισόδιο και την υπέρταση. Για να ολοκληρωθεί η έρευνα, πραγματοποιήθηκε ανασκόπηση της βιβλιογραφίας συλλέγοντας κλινικές μελέτες και δεδομένα. Η κλινική απόδειξη δείχνει το θετικό αποτέλεσμα των πρεβιοτικών και προβιοτικών μικροοργανισμών στο μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο έχει πολλαπλά οφέλη για την συνολική υγεία και ιδιαίτερα για τις καρδιαγγειακές νόσους.
Το άρθρο είναι ελεύθερο προς ανάγνωση στη σελίδα του επιστημονικού περιοδικού εδώ. Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στους συγγραφείς.