Το τέλειο πρωινό με χυλό βρώμης
Χυλός βρώμης ή oat porridge αγγλιστί είναι ένα εύκολο πιάτο που σερβίρεται κυρίως για πρωινό. Είναι χορταστικό χάρη στις φυτικές ίνες, ενώ παρέχει Μαγγάνιο, Χαλκό και Σίδηρο. Η βρώμη είναι από τα λίγα τρόφιμα με ισχυρισμό υγείας (health claim), για τη μείωση της χοληστερόλης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της στις φυτικές ίνες β-γλυκάνες.
Με αφορμή την πρόσφατη ωδή στο πιάτο αυτό από επιστήμονες θα ήθελα να σας παρουσιάσω το αγαπημένο μου πρωινό και βραδινό. Το έχω απολαύσει ακόμη και για μεσημεριανό σε μια πιο αλμυρή συνταγή με πράσο και κοτόπουλο!
Η αρχική μου επαφή με το porridge ήταν πριν πολλά χρόνια που ο μπαμπάς μου παρουσίασε τη βρώμη σαν καλύτερη επιλογή, σε σχέση με τα κλασσικά δημητριακά που έτρωγα (είναι στην πραγματικότητα η βέλτιστη επιλογή από τα δημητριακά). Προφανώς, δεν με εντυπωσίασε, μέχρι που δοκίμασα το porridge ως μεταπτυχιακή φοιτήτρια, τυχαία, επειδή τα είδα στο σούπερμαρκετ και μου άρεσε ο τρόπος παρουσίασης του χυλού βρώμης στη συσκευασία. Από τότε είναι το αγαπημένο μου πιάτο για πρωινό και βραδινό.
Πέρα από τα πολλά οφέλη υγείας που μας προσφέρει το πιάτο αυτό, μπορούμε να φτιάξουμε αμέτρητες παραλλαγές και να μην το βαρεθούμε!
Ας δούμε τη βασική συνταγή για κάθε μερίδα:
- 30 γρ βρώμη
- 170 ml γάλα 1,5% ( Εμένα μου αρέσει πολύ και με γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη- unsweetened. Άλλοι προτιμούν να το φτιάχνουν με νερό, ενώ μπορεί να γίνει και με σοκολατένιο φυτικό ρόφημα!!!)
Ανακατεύουμε τα 2 υλικά μας σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά για 5-6 λεπτά, μέχρι να γίνει κρεμώδες. Αν θέλουμε να γίνει πιο "νερουλό" βάζουμε απλά λίγο επιπλέον γάλα. Για πιο γρήγορα μπορούμε να το βάλουμε για 2 λεπτά στο φούρνο μικροκυμμάτων.
Και έτοιμος ο χυλός μας! Τώρα αρχίζει η μαγεία... Τι μπορούμε να βάλουμε από πάνω;
- Μπανάνα, κανέλλα και 1κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- Μπανάνα, κανέλλα και αμύγδαλα (ολόκληρα ή φιλέ)
- 1 κ.σ. μαρμελάδα με 1 κ.σ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας
- Σταφίδες και καρύδια
- Μήλο (τριμμένο ή σε κομμάτια) και κανέλλα
- Ανάμεικτοι σπόροι (πχ. ηλιόσποροι, λιναρόσπορος) με σταφίδες, goji berries και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια)
- 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού βύσσινο
- 1 αυγό ποσέ και σπανάκι
Οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι, με γλυκιά και αλμυρή γεύση, ανάλογα τι μας αρέσει!!!
Καλή απόλαυση!
Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε και το ψητό porridge ή αλλιώς baked oatmeal! Βρείτε τη συνταγή εδώ.
Διαβάστε το άρθρο μου πάνω στη βρώμη εδώ!
Δείτε εδώ τον αγαπημένο Jamie Oliver να κάνει porridge και διαβάστε εδώ τις συνταγές του! Το παρακάνει κάπως με το μέλι, τη μαρμελάδα και τη ζάχαρη, αλλά εμείς μπορούμε να τα μετριάσουμε!
Ρολά με σάλτσα πέστο
Όπως και τα ρολά κανέλας, τα ρολά με σάλτσα πέστο είναι μια πανεύκολη & γρήγορη συνταγή με γέμιση από εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, σάλτσα πέστο & τριμμένο τυρί.
Για 10 ρολά θα χρειαστείτε:
Ζύμη
- 1 3/4-2 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι 2%
- 1 πρέζα αλάτι
Γέμιση
- 3 κ.σ. σάλτσα πέστο
- 1-2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- 3-4 κ.σ. τυρί τριμμένο (πχ. μοτσαρέλλα τριμμένη, εγώ το δοκίμασα με τριμμένη ψημμένη μυζήθρα)
Αν σας αρέσει η σάλτσα πέστο, δοκιμάστε αλμυρά muffin με πέστο & τυρί φέτα
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ αναμείξτε και πλάστε καλά το αλεύρι, και το γιαούρτι μεχρι να γίνουν ζύμη
- Απλώστε τη ζυμη με τον πλάστη σε παραλληλόγραμμο.
- Με ένα πινέλο περάστε τη ζύμη με ελαιόλαδο και απλώστε το ελαιόλαδο και από πάνω τη σάλτσα πέστο και το τυρί
- Τυλίξτε τη ζύμη
- Κόψτε σε κομμάτια
- Ψηστε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φουρνο στους 180ºC
Καλή απόλαυση!
Μπάρες με ποπ κινόα και σοκολάτα
Μια μπάρα-σοκολάτα με ποπ κινόα και φυστικοβούτυρο για ένα σοκολατένιο αλλά και θρεπτικό γλυκό!
Για 10 μπάρες θα χρειαστείς:
- 200 γρ σοκολάτα κουβερτούρα
- 75 γραμμάρια φυστικοβούτυρο
- 1 3/4 φλιτζάνια ποπ κινόα
- 1/4 φλιτζάνι κολοκυθόσπορο
- 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα σε κομμάτια
- 1/4 φλιτζάνι σταφίδες
Εκτέλεση:
- Σε ένα μπολ λιώνουμε την κουβερτούρα
- Σιγά σιγά προσθέτουμε και αναμυγνύουμε την ποπ κινόα και τα υπόλοιπα υλικά
- Τοποθετούμε το μίγμα σε φόρμα που έχουμε βάλει λαδόκολλα
- Αφήνουμε για μιση ωρα στο ψυγείο να δέσει
- Κόβουμε σε κομμάτια & απολαμβάνουμε
- Οι μπάρες διατηρούνται στο ψυγείο
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 27-31 Αυγούστου 2018
1. Πριν λίγες μέρες ακούσα και πάλι (δυστυχώς από επαγγελματία υγείας) τον διαδεδομένο μύθο ότι η ζάχαρη "ταΐζει" τον καρκίνο.
Πέρα από το γεγονός ότι είναι μύθος, ο οποίος καταρρίπτεται άμεσα αν σκεφτούμε τη φυσιολογία και βιοχημεία του σώματός μας, ας σκεφτούμε τους ασθενείς και τη σημασία της κατάστασης θρέψης σε αυτή την ομάδα ασθενών.
Η κατάσταση θρέψης των ασθενών με καρκίνο είναι πολύ σημαντική. Ένα μεγάλο μέρος των ασθενών βρίσκονται ήδη σε υποθρεψία κατά τη διάγνωση, ενώ αρκετοί καταλήγουν λόγω της καρκινικής καχεξίας. Μάλιστα, η υποθρεψία μπορεί να επιρρεάσει την πρόγνωση των ασθενών και την εξέλιξη της ασθένειας.
Η απώλεια βάρους σχετίζεται με δυσχερή πρόγνωση, χαμηλή ποιότητα ζωής, χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, αυξημένες παρενέργειες της θεραπείας και χαμηλότερη απόκριση στην αντικαρκινική θεραπεία. Η απώλεια βάρους κατά τη διάγνωση έχει συσχετιστεί με μικρότερο χρόνο επιβίωσης, ενώ αποτελεί ανεξάρτητο προγνωστικό παράγοντα.
Οι ασθενείς είτε λόγω της νόσου, είτε λόγω της θεραπείας έχουν χαμηλή όρεξη και πρόωρο κορεσμό, με αποτέλεσμα να μην τρωνε επαρκώς. Επομένως, εαν ο ασθενής θέλει να φάει γλυκό, ας μην του το στερήσουμε!!!
Ας σεβαστούμε τους ασθενείς, τις οικογένειές τους και την επιστήμη και ας μη διαδίδουμε μύθους, που ενδέχεται να επιρρεάσουν αρνητικά τον ασθενή.
Βιβλιογραφία:
Mantzorou M, Koutelidakis A, Theocharis S, Giaginis C. Clinical Value of Nutritional Status in Cancer: What is its Impact and how it Affects Disease Progression and Prognosis? Nutrition and cancer. 2017;69(8):1151-76. doi: 10.1080/01635581.2017.1367947
2. Τα παιδιά ακολουθούν το παράδειγμα των γονέων!
Μια νέα μελέτη έδειξε ότι παιδιά των οποίων οι μητέρες που ακολουθούσαν υγιεινό τρόπο ζωής (υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση, υγιές σωματικό βάρος, μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος) έχουν 75% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία!!!
Όταν και τα παιδιά και οι μητέρες ακολουθούν αυτές τις υγιεινές συνήθειες ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας μειώνεται κατά 82%!
3. Ξεκινήσαμε δίαιτα!
Μήπως όμως σαμποτάρουμε την προσπάθειά μας, χωρίς να το θέλουμε;
Διαβάστε μερικούς τρόπους με τους οποίους άθελα γινόμαστε σαμποτέρ του εαυτού μας!
4. Με το πέρας του καλοκαιριού ξεκινάμε και πάλι δίαιτα.
Αυτή την εποχή επανέρχονται στο προσκήνιο διάφορες ανορθόδοξες και δυνητικά επικίνδυνες δίαιτες που υπόσχονται άμεση και ανώδυνη απώλεια βάρους.
Πέρα από το γεγονός ότι μόνο ανώδυνη δεν θα είναι η απώλεια βάρους, το βάρος επανέρχεται και πάλι, μαζί με τους φίλους του, τα επιπλέον κιλά!
Πώς θα ξεχωρίσουμε μια πράδοξη δίαιτα; Δείτε την απάντηση στα επόμενα άρθρα:
Πώς ξεχωρίζουμε μια παράδοξη δίαιτα; Διαβαστε το Μέρος Α' και Β'
5. Ζάχαρη, μέλι ή γλυκαντικό; Τι είναι προτιμότερο για την υγεία και το βάρος μας;
Η υπερκατανάλωση ελευθέρων σακχάρων είναι γεγονός. Η χρήση των γλυκαντικών είναι ένας τρόπος μείωσης της προσλαμβανόμενης ζάχαρης, αρκεί να γίνεται σωστά!
Διαβάστε περισσότερα εδώ!