Κόκκινο κρασί: το χαρακτηριστικό ποτό της Μεσογειακής Διατροφής έρχεται με οφέλη για την υγεία μας
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με μικρότερη θνησιμότητα, σε σχέση με την αποχή από το αλκοόλ, και την κατάχρηση αλκοόλ. Ανά τον κόσμο οι συστάσεις διαφέρουν ως προς την κατανάλωση αλκοόλ, με τις περισσότερες να συστήνουν την κατανάλωση που δεν ξεπερνά το 1 ποτό για τις γυναίκες και τα 2 ποτά για τους άνδρες την ημέρα. Η μέτρια κατανάλωση κρασιού είναι χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής, ενώ παράγεται εξαιρετικό κρασί σε διάφορα μέρη της χώρας μας.
Τι μας δείχνουν οι πρόσφατες μελέτες σχετικά με την ευεργετική επίδραση του κόκκινου κρασιού στην υγεία μας;
Οι κλινικές μελέτες πάνω στην ευεργετική δράση του κόκκινου κρασιού, ερευνούν τη χαμηλή προς μέτρια κατανάλωση κρασιού, δηλαδή περίπου 1 με 2 ποτά την ημέρα, όπου 1 ποτό αντιστοιχεί στα 125 ml κρασιού.
Οι μελέτες των τελευταίων ετών επικεντρώνονται στις κοινές χρόνιες μη-μεταδιδόμενες νόσους, δηλαδή στα καρδιαγγειακά νοσήματα και την υπέρταση, στον καρκίνο, το διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο, και τον καρκίνο, ενώ μελετάται και η επίδραση του κόκκινου κρασιού στην μικροχλωρίδα του εντέρου.
Αναφορικά με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, φαίνεται ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού βοηθά στον λιπιδαιμικό έλεγχο, με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, όχι μόνο σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία (αυξημένη χοληστερόλη), αλλά και σε ασθενείς υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά, σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και σε υγιείς (που δεν έχουν αυξημένη χοληστερόλη).
Σε άτομα με Μεταβολικό Σύνδρομο, η κατανάλωση κρασιού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του συνδρόμου, σε υγιείς και σε ηλικιωμένους με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ σε άτομα με Μεταβολικό Σύνδρομο φαίνεται να βοηθά στην βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης και των λιπιδίων αίματος, καθώς και της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνοντας έτσι την κλινική εικόνα.
Αναφορικά με την αρτηριακή πίεση, όμως, τα δεδομένα δεν είναι σαφή. Αν και φαίνεται η μέτρια κατανάλωση να αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τους παλμούς της καρδιάς, αρχικά έχει αντίθετη δράση, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Βέβαια, σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 χρόνια μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού δεν φαίνεται να επιδρά στην αρτηριακή πίεση!
Αναφορικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρασιού φαίνεται να επιδρά θετικά, έχοντας πρεβιοτική δράση. Δηλαδή, τα μη-αλκοολούχα μέρη του κόκκινου κρασιού (πχ. πολυφαινόλες, φλαβονοειδή) θρέφουν τα βακτήρια του εντέρου μας που σχετίζονται με ευεργετική δράση στην υγεία μας.
Συνεπώς, η μέτρια κατανάλωση οίνου, σε ποσότητα της τάξης 1 - 2 ποτήρια ημερησίως, ως αναπόσπαστο μέρος της Μεσογειακής Διατροφής και στα πλαίσια της κοινωνικότητας, συσχετίζεται θετικά με την προαγωγή της υγείας του ανθρώπου. Ωστόσο, ποικίλοι, ετερόκλητοι παράγοντες, σχετικοί με τα χαρακτηριστικά του κρασιού, αλλά και του ανθρώπου ενδέχεται να επηρεάσουν τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του και την τελική ευεργετική του δράση.
Πρόσθετη ζάχαρη και παχυσαρκία
Η ζάχαρη αποτελεί συστατικό της διατροφής μας, καθώς υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, ακόμη κι αν δεν το γνωρίζουμε. Έχει ενοχοποιηθεί ως κύρια αιτία για τη φθορά των δοντιών, ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά όταν πρόκειται για ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.
Ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος που κάνουν καθιστική ζωή, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων παθήσεων. Η αποφυγή τους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Στη φύση τα σάκχαρα υπάρχουν στο γάλα, στα φρούτα και στα λαχανικά, μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, όχι όμως και στα επεξεργασμένα τρόφιμα! Για παράδειγμα, τα αναψυκτικά με πρόσθετη ζάχαρη, συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων, αυξάνοντας έτσι το θερμιδικό περιεχόμενο και την πρόσληψη ζάχαρης, χωρίς να έχουν ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Επίσης, δε βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού όσο οι στερεές τροφές, με αποτέλεσμα την κατανάλωση επιπλέον τροφής και θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Yπάρχουν πολλές κρυφές πηγές ζάχαρης, που συμβάλλουν στην αυξημένη κατανάλωσή της. Για παράδειγμα, η κέτσαπ και η μουστάρδα, το ψωμί και τα γιαούρτια με γεύσεις περιέχουν ζάχαρη. Τα ενεργειακά ποτά, τα έτοιμα milkshakes, τα φρουτοποτά και τα αναψυκτικά μπορεί να περιέχουν μέχρι και 18 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά το 5%, το οποίο μεταφράζεται σε 25 γρ. (έξι κουταλιές του γλυκού) για τις γυναίκες και σε 35 γρ. (οκτώ κουταλιές του γλυκού) για τους άνδρες την ημέρα. Εξάλλου και στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι βρίσκονται στην κορυφή, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και με μέτρο.
Πώς όμως μπορεί να εφαρμοστεί αυτό;
1. Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε σε τρόφιμα, όπως δημητριακά. Για πιο γλυκιά γεύση μπορείτε να βάλετε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα στο γιαούρτι και το γάλα.
2. Στο τσάι και τον καφέ προσθέστε γλυκαντικά, αντί για ζάχαρη ή σιρόπι.
3. Μειώστε την ποσότητα ζάχαρης σε γλυκά που φτιάχνετε. Εναλλακτικά, αναμείξτε ζάχαρη με γλυκαντικά ή χρησιμοποιήστε μόνο γλυκαντικά. Οι χουρμάδες και η μπανάνα λειτουργούν ως γλυκαντικά και ταιριάζουν πολύ στα γλυκά.
4. Τα μπαχαρικά, όπως το ginger, το μοσχοκάρυδο και η κανέλα μπορούν να προστεθούν σε συνταγές ως βελτιωτικά γεύσης.
5. Προτιμήστε ποτά και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Το νερό είναι φυσικά η καλύτερη επιλογή.
6. Ειδικά για τα παιδιά προτιμήστε το γάλα ή το νερό αντί για αναψυκτικά, ενώ ακόμα και το γάλα με κακάο είναι προτιμότερη επιλογή από τα αναψυτκικά.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινή ζωή μπορεί να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου στο σωματικό βάρος και ιδιαίτερα στην υγεία και την ευεξία.Καμία τροφή δεν απαγορεύεται, πρέπει όμως να υπάρχει μέτρο και σύνεση στην κατανάλωση κάποιων τροφίμων για την επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η εμπειρία μου από το King's College London
Σε προηγούμενο κείμενο αναφέρθηκα στην εμπειρία μου από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Στο παρόν κείμενο θα αναφερθώ στο άλλο Πανεπιστήμιο που φοίτησα ως μεταπτυχιακή φοιτήτρια το 2013, στο King’s College London, στο Λονδίνο.
Το King’s College London με έδρα το Λονδίνο ιδρύθηκε το 1828-1829. Σήμερα, είναι το 38ο καλύτερο πανεπιστήμιο στον κόσμο, και το 17ο καλύτερο παγκοσμίως στα επαγγέλματα υγείας, και 5ο αναφορικά με τoν αντίκτυπο παγκοσμίως, σύμφωνα με το Times Higher Education.
Ανάμεσα στους φοιτητές και ερευνητές του συγκαταλέγονται η Rosalind Franklin και ο Maurice Wilkins (ανακάλυψαν τη διπλή έλικα του DNA), η Virginia Woolf (πασίγνωστη συγγραφέας), ο Thomas Hodgkin (το λέμφωμα πήρε το όνομά του), η Florence Nightingale (μητέρα της σύγχρονης νοσηλευτικής), και ο Peter Higgs (περιέγραψε το μποζόνιο του Higgs), ενώ δώδεκα ερευνητές και φοιτητές του Πανεπιστημίου έχουν λάβει το βραβείο Nobel.
Γνώριζα από νωρίς ότι ήθελα να παρακολουθήσω το μεταπτυχιακό πρόγραμμα Nutrition, το οποίο εστιάζει στην κλινική διατροφή και τη διατροφή δημόσιας υγείας, δύο κλάδους που στις προπτυχιακές μου σπουδές δεν αναφέρονταν ξεχωριστά, αλλά περιπλέκονταν ο ένας με τον άλλον. Η διαδικασία αίτησης είναι χρονοβόρα και χρειάζεται κανείς πέρα από το να πληροί τις προϋποθέσεις σχετικά με τον βαθμό, να έχει πρόσφατο πτυχίο Αγγλικών. Επειδή είχα πάρει το Proficiency πολλά χρόνια πριν, έδωσα εξετάσεις για το IELTS, το οποίο μου φάνηκε σχετικά εύκολο! Για την αίτηση χρειάζεται και επιστολή με τους λόγους που θέλει κανείς να φοιτήσει το πανεπιστήμιο, καθώς και συστατικές επιστολές από το πανεπιστήμιο. Η διαδικασία της αίτησης καλό είναι να ξεκινά νωρίς.
Αναφορικά με τις σπουδές μου στο King’s College, πιστεύω ότι είναι από τις καλύτερες επιλογές που έκανα, για πολλούς λόγους. Πέρα από τις σύγχρονες εγκαταστάσεις, τα κεντρικά κτήρια στα οποία και στεγάζεται, τις σύγχρονες βιβλιοθήκες όπου μπορούσες να κλείσεις δωμάτιο μελέτης / study room, και τα εργαστήρια, όπου και παρέχονταν όλα τα απαραίτητα υλικά και τηρούνταν οι κανόνες ασφαλείας, υπήρχε εξαιρετική στήριξη από τους καθηγητές. Κάθε φοιτητής βρισκόταν υπό την επιτήρηση ενός καθηγητή, στον οποίον αναφερόταν οποιαδήποτε δυσκολία, ενώ όλοι οι καθηγητές ήταν διαθέσιμοι να απαντήσουν σε ερωτήσεις, είτε στο γραφείο τους, είτε μέσω email. Μάλιστα, ο καθηγητής που μας έκανε βιοχημεία, μετά από κάθε μάθημα μας επισήμανε τις ώρες που θα βρισκόταν στο γραφείο του, ώστε να λύσει απορίες, ακόμη και αν χρειαζόταν να επαναλάβει όλο το μάθημα. Είχαμε φυσικά και έναν πολύ αυστηρό καθηγητή, ο οποίος μετά ήταν και επιβλέπων στην διπλωματική μου, αλλά τελικά η συνεργασία μας ήταν πολύ καλή!
Όσον αφορά το πρόγραμμα σπουδών, ήταν εξαιρετικά καλά οργανωμένο, με δύο εξεταστικές περιόδους. Οι εξετάσεις ήταν αρκετά διαφορετικές από εκείνες που είχα συνηθίσει, καθώς οι απαντήσεις της κάθε ερώτησης θα έπρεπε να είναι ποολυσέλιδες και με βιβλιογραφικές αναφορές! Με το τέλος της δεύτερης εξεταστικής περιόδου ξεκινούσε η εκπόνηση της διπλωματικής εργασίας. Η δική μου εργασία ήταν μια ανάλυση κόστους-χρησιμότητας σχετικά με τη χρήση των πόσιμων συμπληρωμάτων διατροφής για την βελτίωση της ποιότητας ζωής, σχετιζόμενης με την υγεία ασθενών καρκίνο που είχαν υποθρεψία. Για την ανάλυση είχα τρεις επιβλέποντες καθηγητές.
Γενικά, η εμπειρία μου από το King’s College London δεν θα μπορούσε να είναι καλύτερη, και μου έδωσε σημαντικά εφόδια για την πορεία μου ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, σε κλινικό και ερευνητικό επίπεδο. Το μεταπτυχιακό επηρέασε κατά ένα πολύ σημαντικό βαθμό την κριτική μου σκέψη γύρω από την έρευνα, και τη διαμόφωση συμπερασμάτων γύρω από τα επιστημονικά δεδομένα, ενώ με βοήθησε να καταλάβω και τη σημαντικότητα της διατροφής στον τομέα της δημόσιας υγείας, έναν τομέα που δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς στην Ελλάδα.
Θα χαρακτήριζα τις μεταπτυχιακές μου σπουδές ως μια μοναδική εκαπαιδευτική εμπειρία, η οποία διαμόρφωσε την σκέψη και τον τρόπο εργασίας μου!
Τι να χρησιμοποιήσω αντί για βούτυρο σε συνταγές;
Tι άλλες πιο υγιεινές επιλογές έχω αντί για βούτυρο στο φαγητό ή τα γλυκά;
Το βούτυρο χρησιμοποιείται σε πολλές κλασσικές γλυκές συνταγές, καθώς και σε ορισμένα γεύματα.
Το βούτυρο αποτελεί πηγή κορεσμένων λιπαρών, τα οποία συστήνεται να καταναλώνουμε με φειδώ και η πρόσληψή τους να περιορίζεται στο 5-6% των ημερήσιων θερμίδων την ημέρα, σύφμωνα με τον American Heart Association. Αυτο σημαίνει οτι ένα άτομο που χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως, συστηνεται να μην καταναλώνει πάνω από 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως.
Το βούτυρο, ανά 100 γραμμάρια, περιέχει 81 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, εκ των οποίων τα 51 γραμμάρια, κορεσμένα λιπαρά. Δηλαδή, 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια περίπου) προσδίδει 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Πλέον, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές συνταγές για γεύματα και για γλυκίσματα, με ακόρεστα “καλά” λιπαρά, ενώ ειδικά στη χώρα μας, και στο φαγητό μπορούμε να χρησιμοποιούμε πηγές καλών λιπαρών.
Πώς θα αντικαταστήσουμε το βούτυρο;
- Χρησιμοποιούμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση (φαγητό, σαλάτες, γλυκίσματα), όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή. Μάλιστα, ανάλογα με τη χρήση που θέλουμε, μπορούμε να επιλέξουμε ένα πιο ελαφρύ σε γεύση και άρωμα ελαιόλαδο για γλυκίσματα, και ενα πιο αρωματικό για το φαγητό και τις σαλάτες.
- Σε συνταγές που χρειάζονται βούτυρο, λόγω της στερεής μορφής του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι που το έχουμε καταψύξει σε παγοθήκες. Μάλιστα, σε αλμυρές συνταγές μπορουμε να προσθέσουμε και μυρωδικά μέσα στο ελαιόλαδο
- Σε γλυκές συνταγές το βούτυρο επίσης μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα τρόφιμα, όπως:
- το γιαούρτι και το τυρί κρέμα που έχουν λιγοτερα λιπαρά και είναι πηγές πρωτεϊνης
- φρούτα όπως ώριμη μπανάνα ή σάλτσα μήλου (από καθαρισμένο μήλο στο μπλέντερ) που ειναι πηγές φυτικών ινών και γλυκιάς γεύσης
- λαχανικά όπως σάλτσα κολοκύθας ή ώριμο αβοκάντο, που είναι πηγή καλών λιπαρών
- βούτυρα ξηρών καρπών ή ταχίνι, που επίσης είναι πηγή καλών λιπαρών
- βρασμένα όσπρια, όπως ρεβύθια, τα οποία είναι πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ δεν αλλοιώνουν γεύση του εδέσματος
Συνήθως η αναλογία υποκατάστασης είναι 1 προς 1, ενώ ενδέχεται να χρειαστούν λιγότερα υγρά στο μίγμα.
Με αυτή την αντικατάσταση μπορούμε να έχουμε ένα γευστικότατο γεύμα ή γλυκό, με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και περισσότερα θρεπτικά συστατικά!
Πηγή:
American Heart Association: Saturated fats