Τα διατροφικά νέα των εβδομάδων 15-26 Οκτωβρίου 2018
1. To EUFIC (European Food Information Council) με ένα επιστημονικώς εμπεριστατωμένο άρθρο μας ενημερώνει για τη διατροφή των ατόμων που αθλούνται τακτικά (σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες).
Συνοπτικά συστήνει:
-Να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιαπρών και πρωτεϊνών, από πληθώρα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων διαφορετικών φρούτων και λαχανικών
-Να τρώμε ένα γεύμα ή σνακ 1 με 4 ώρες πριν την προπόνηση
-Αθλητές που προπονούνται για πάνω από 90 λεπτά ενδέχεται να βοηθηθούν από υπερφόρτωση υδατανθράκων (carb loading) τις ημέρες πριν τον αγώνα
-Μετά την άθληση να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεϊνες για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανάπλαση των μυών
-Να ενυδατωνόμαστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
2. 16 Οκτωβρίου 2018: Παγκόσμια Ημέρα Επισιτισμού
3. Παγκόσμια ημέρα διατροφής σήμερα και θα ήθελα να εστιάσω στη σημασία της υγιεινής διατροφής!
Τι σημαίνει “υγιεινή διατροφή”;
Μια απλή ερώτηση, με μια απλή σχετικά απάντηση, την οποία πλέον δύσκολα θα βρούμε. Η παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή, δυστυχώς, είναι εκτενής, με διάφορους ψευδο-επιστήμονες να υποστηρίζουν ό,τι για να είμαστε υγιείς πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τα γαλακτοκομικά, ή συγκεκριμένα τρόφιμα και συστατικά, όπως τη γλουτένη. Στην πραγματικότητα, σε μια υγιεινή διατροφή δεν απαγορεύεται κανένα τρόφιμο, εκτός και αν υπάρχει ιατρικός λόγος. Για εμάς στην Ελλάδα, η Μεσογειακή Διατροφή είναι το κλασσικό μας πρότυπο υγιεινής διατροφής, ενώ είναι και το πρότυπο που συστήνεται παγκοσμίως. Έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε τοπικό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Ας μην δαιμονοποιούμε τρόφιμα και ομάδες τροφίμων, καθώς δεν υπάρχουν υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο! Η υγιεινή διατροφή, και πάλι θα πρέπει να είναι στα μέτρα μας. Μπορεί δυο άτομα να ακολουθούν τη Μεσογειακή Διατροφή, τρώγοντας όμως διαφορετικά τρόφιμα, και έχοντας διαφορετικές συνήθειες!
Οι “αδύνατοι χρειάζεται να προσέχουν τη διατροφή τους;
Η υγιεινή διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία μας, και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή απαραίτητη για όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και βάρους! Η παχυσαρκία παιδιών και ενηλίκων αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά προβλήματα δημόσιας υγείας της εποχής μας, με μεγάλο κόστος στην ψυχική και σωματική υγεία, και όχι μόνο. Παράλληλα, η ενασχόληση με την εικόνα του σώματός μας μας απασχολεί, ανεξαρτήτου Δείκτη Μάζας Σώματος. Πολλές φορές ακούμε άτομα με φυσιολογικό βάρος να προσέχουν τη διατροφή τους, ή αντίθετα ακούμε για άτομα με χαμηλό ή φυσιολογικό σωματικό βάρος να “τρώνε ό,τι θέλουν, χωρίς να παχαίνουν”. Τι γίνεται λοιπόν με τα άτομα με φυσιολογικό βάρος; Πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους;
Το σωματικό βάρος και ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι δύο από τις μετρήσεις που μας ενδιαφέρουν στην ανθρωπομετρία, όμως δεν είναι οι μοναδικές ή πιο σημαντικές. Το ποσοστό του λίπους στο σώμα είναι επίσης πολύ σημαντικό! Δηλαδή, μπορεί να έχουμε ένα άτομο με επιθυμητό σωματικό βάρος, που έχει αυξημένο σωματικό λίπος, και έτσι το άτομο εκίνο να βρίσκεται σε υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως καρδιαγγειακά και διαβήτη, όπως ένα άτομο με Δείκτη Μάζας Σώματος που αντιστοιχεί στην κλίμακα της παχυσαρκίας!Μάλιστα, επιδημιολογικές μελέτες βρίσκουν ότι νορμοβαρείς ενήλικες εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ ακόμα και άτομα με οριακά φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος και υπέρβαρα άτομα βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο.
Η διατροφή, λοιπόν, παίζει ρόλο στη σιλουέτα μας, αλλά κυρίως στην υγεία μας. Επομένως, είναι απαραίτητο για όλους μας, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση.
Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της υγείας μας. Ανεξαρτήτου σωματικού βάρους είναι απαραίτητο να προσέχουμε τη διατροφή μας και να επιλέγουμε συνετά τι θα βάλουμε στην κουζίνα μας, επομένως και στο πιάτο μας!
Αν έχετε απορίες ή χρειάζεστε βοήθεια σχετικά με τη διατροφή σας, εμπιατευτείτε μόνο αδειούχους διαιτολόγους-διατροφολόγους!
4. Διάφορες παράδοξες δίαιτες διαφημίζονται ως αντι-φλεγμονώδεις δίαιτες τον τελευταίο καιρό.
Πολλές από αυτές απαγορεύουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, ή τρόφιμα όπως τα όσπρια και αρκετά φρούτα και λαχανικά, ή και τη σοκολάτα (το κακάο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά).
Μια μελέτη του 2014* ανέλυσε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά και βρήκε ότι τα θρεπτικά συστατικά με το μεγαλύτερο αντιοξειδωτικό σκορ είναι:
- Φλαβόνες (κόκκινα-μωβ λαχανικά, όπως μελιτζάνα και ντομάτα)
- Ισοφλαβόνες (σόγια)
- Β-καροτένιο (πορτοκαλί λαχανικά, όπως καρότο, κολοκύθα)
- Φλαβονόλες (μπρόκολο, κρεμμύδι, μήλα, μούρα)
- Ω-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψαρια, λιναρόπορος, chia seeds, καρύδια)
- Βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριά, φράουλα, ντομάτα)
Εκπληξη προκαλεί το γεγονός ότι αυτά τα θρετπικά συστατικά τα βρίσκουμε στη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων των παράδοξων διαιτών που διαφημίζουν ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα (κετογονική, Paleo κ.α.)!!!
Αντιθέτως, η Μεσογειακή Διατροφή, το πιο καλα μελετημένο πρότυπο διατροφής, περιέχει πληθώρα θρεπτικών τροφίμων και τροφίμων με υψηλό αντιφλεγμονώδες σκορ, ενώ η προσκόλληση σε αυτό το διατροφικό πρότυπο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων!
*Διαβάστε όλη τη μελέτη εδώ:
Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index.
5. 25 Οκτώβρη 2018: Παγκόσμια ημέρα κατά του Καρκίνου του Μαστού
Πώς η διατροφή θα μας προστατέψει;
6. Με μεγάλη επιτυχία στέφθηκε η ομιλία με τίτλο “Καρκίνος και Διατροφή: Πρόληψη και αντιμετώπιση από το παιδί στον ενήλικα!”, η οποία πραγματοποιήθηκε την Τετάρτη 24 Οκτώβρη στο Επιμελητήριο Λέσβου.
Μαζί με τις συναδέλφους Χαρά Κουτρολού και Σταυρούλα Τσατραφίλη, παρουσίασαμε τη σημαντικότητα της διατροφής και της καλής κατάστασης θρέψης στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του καρκίνου, καθώς αναφερθήκαμε και στην σημαντικότητα των υγιεινών διατροφικών συνηθειών από την παιδική ηλικία!
Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: A narrative review of the most recent clinical data
Mantzorou M, Pavlidou E, Vasios G, Tsagalioti E, Giaginis C. Effects of curcumin consumption on human chronic diseases: A narrative review of the most recent clinical data. Phytotherapy Research. 2018;1–19. https://doi.org/10.1002/ptr.6037
Η κουρκουμίνη προέρχεται από τη ρίζα του φυτού Curcuma longa, γνωστού και ως κουρκουμάς. Η έντονη πορτοκαλί απόχρωσή της είναι ευδιάκριτη και είναι ευρέως γνωστή για τις φαρμακολογικές της ιδιότητες. Η κουρκουμίνη έχει αναγνωριστεί για την ισχυρή της δράση ως αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό συστατικό. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και να προστατεύσει τα κύτταρα από την επίδραση των ελεύθερων ριζών.
Ενώ η κουρκουμίνη έχει επιδείξει δυνητικά οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περαιτέρω έρευνα απαιτείται προκειμένου να επιβεβαιωθούν οι ευεργετικές της ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία. Πολυάριθμες κλινικές μελέτες έχουν εξετάσει τη χρήση συμπληρωμάτων κουρκουμίνης για τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών στον άνθρωπο.
Μέχρι στιγμής, η επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η συμπληρωματική αγωγή με κουρκουμίνη μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε πολλές χρόνιες νόσους, προωθώντας την υγεία και προλαμβάνοντας την εμφάνιση των παθήσεων.
Έχει παρατηρηθεί ότι η αγωγή με κουρκουμίνη μπορεί να έχει θετική επίδραση σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, η κατανάλωση κουρκουμίνης φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε ασθενείς με καρκίνο, λιπώδη διήθηση του ήπατος, κατάθλιψη, αρθρίτιδα, δερματικές παθήσεις, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
Ωστόσο, λόγω της ετερογένειας των κλινικών μελετών που έχουν διεξαχθεί, είναι ακόμη δύσκολο να εξαχθούν συγκεκριμένα και απόλυτα συμπεράσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης και την κατάλληλη δοσολογία για κάθε πάθηση. Προκειμένου να διατυπωθούν ακριβή συμπεράσματα, απαιτούνται μεγαλύτερες προοπτικές μελέτες που θα λαμβάνουν υπόψη την δοσολογία, το χρονικό διάστημα θεραπείας και τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τα αποτελέσματα.
Η ανασκόπιση έχει αναγνωριστεί ως μια από τις πιο διαβασμένες μελέτες του επιστημονικού περιοδικού Phytotherapy Research για το χρονικό διάστημα 2018-2019.
Κόπωση επινεφριδίων: ανύπαρκτη νόσος με υπαρκτά συμπτώματα
Με τον αγχωτικό και κουραστικό τρόπο ζωής μας, όλο και περισσότερα άτομα εμφανίζουν κόπωση και στρες, διαταραχές ύπνου και διαταραχές του πεπτικού συστήματος, οδηγούμενα έτσι σε μειωμένη ποιότητα ζωής. Αν κάποιος αναζητήσει στο διαδίκτυο τα συμπτώματα αυτά ενδέχεται να βρεθεί σε κάποια ιστοσελίδα που αναφέρει την «κόπωση επινεφριδίων» ή «adrenal fatigue» όπως λέγεται στα Αγγλικά.
Τα τελευταία χρόνια αυτή η νέα «νόσος» με συμπτώματα όπως κόπωση/εξάντληση, στρες, υπνηλία, και κακή διάθεση, γαστρεντερικές ενοχλήσεις και ανεξήγητους πόνους έχει κάνει την εμφάνισή της, ενώ διάφορα σκευάσματα υπόσχονται την αντιμετώπισή της.
Όμως, σε αντίθεση με την ανεπάρκεια επινεφριδίων, όπου υπάρχει ανεπαρκής παραγωγή μιας ή περισσοτέρων ορμονών που παράγονται από τα επινεφρίδια, δηλαδή τη νόσο Addison, η «κόπωση επινεφριδίων» δεν είναι νόσος, παρά την ύπαρξη των συμπτωμάτων! Μάλιστα, μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση 58 μελετών κατέληξε στο ότι η νόσος δεν υπάρχει, ενώ την χαρακτηρίζει ως «μύθο»! Προσφατο statement από το University of Cape Town έχει τον ειρωινκό τίτλο We are tired of 'adrenal fatigue'.
Και αυτό γιατί όχι μόνο δεν υπάρχουν μετρήσιμες αλλαγές στη λειτουργία των επινεφριδίων, αλλά τα συμπτώματα είναι όμοια με πολλές νόσους, όπως η νόσος Addison, η κατάθλιψη και η αγχώδης διαταραχή, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, καθώς και πολλές διατροφικές ελλείψεις, όπως έλλειψη Σιδήρου, και βιταμίνης Β12.
Παράλληλα, διάφορα σκευάσματα κυκλοφορούν με σκοπό την «θεραπεία» της νόσου. Τα σκευάσματα αυτά, όπως όλα τα συμπληρώματα διατροφής, δεν ελέγχονται από φορείς όπως τον ΕΟΦ, ενώ περιέχουν βιταμίνες, όπως βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και συνεπώς ενδέχεται η «δράση» τους να οφείλεται πέρα από το φαινόμενο placebo, στη βελτίωση των επιπέδων κάποιων βιταμινών!
Η σωστή διάγνωση των διατροφικών ελλείψεων, του άγχους και της κατάθλιψης είναι απαραίτητη, έτσι ώστε να λαμβάνουμε την κατάλληλη θεραπεία, και όχι να προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε μια ανύπαρκτη νόσο, θέτοντας σε περαιτέρω κίνδυνο την υγεία μας!
Αναφορικά με τη διατροφή, η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Σε περίπτωση διάγνωσης διατροφικών ελλείψεων, επιβάλλεται η συμπληρωματική αγωγή, σε συνδυασμό με μια πλήρη, ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Με την επιστημονική πρόοδο, νέες ασθένειες και θεραπείες έχουν ανακαλυφθεί. Η κόπωση επινεφριδίων δεν είναι μια από αυτές! Αν παρατηρείτε κάποια από τα συμπτώματα θα χρειαστεί να κάνετε τις αντίστοιχες εξετάσεις για μια πραγματική, επιστημονικά τεκμηριωμένη αντιμετώπιση των συμπτωμάτων, ή της νόσου και των διατροφικών ελλείψεων!
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Σπιτικό παστέλι με 5 υλικά
Άλλη μια πανεύκολη και θρεπτική συνταγή για όταν θες γλυκό σνακ!
Το παστέλι περιέχει μεταξυ αλλων, Ασβέστιο, ω-3 λιπαρά και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, Φωσφορο και Μαγνήσιο, καθώς περιέχει και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη!
Για 12 μερίδες θα χρειαστείς:
- 100 γρ σουσάμι
- 50 γρ κολοκυθόσπορο
- 50 γρ ηλιοσπορο
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας μέλι
- 3 γεμάτες κουταλιές σούπας ταχίνι
- κουβερτούρα λιωμένη
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμίξτε το σουσάμι, τον κολοκυθόσπορο και τον ηλιοσπορο
2. Αναμίξτε το μέλι με το ταχίνι και προσθέστε τα στο παραπάνω μίγμα
3. Απλώστε σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς στον αέρα για 20 λεπτά.
6. Αφήστε το παστέλι να κρυώσει και κόψτε σε κομμάτια.
6. Λιώστε την κουβερτούρα (10 γρ για καθε παστέλι) και ρίξτε πάνω από το κάθε παστέλι.
Καλή απόλαυση!