Κombucha: έχει οφέλη στην υγεία, σύμφωνα με την έρευνα;
Το τσάι Κombucha, ένα ζυμωμένο ρόφημα -μαύρου κυρίως- τσαγιού, το οποίο είναι πηγή προβιοτικών και έχει γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια, αν και φαίνεται να έχει τις ρίζες του στην Κίνα το 220 π.Χ.
Το ρόφημα αυτό μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι, ενώ κυκλοφορεί και στο εμπόριο, συνήθως μαζί με χυμό ή γλυκαντικά προς βελτίωση της γεύσης του! Για την παρασκευή του χρησιμοποιείται τσάι, ζάχαρη (τροφή για τα βακτήρια και τις ζύμες), και συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμών (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast - SCOBY). Το μίγμα ζυμώνεται για 7-10 μέρες.
Τα προβιοτικά που περιέχει είναι βακτήρια και ζύμες, τα οποία αποικίζουν το παχύ έντερο και οδηγούν σε οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν πολλά προβιοτικά και καθένα έχει σχετιστεί με διαφορετικά οφέλη. Η έρευνα προχωρά και στο μέλλον θα έχουμε πιο σαφή συμπεράσματα, σχετικά με τη μικροχλωρίδα του εντέρου και την υγεία.
Για το τσάι kombucha ακούμε από πολλούς για τις θετικές επιδράσεις που έχει στην υγεία και την υγεία του εντέρου. Το ρόφημα περιέχει προβιοτικά, συνεπώς ενδέχεται η κατανάλωσή του να έχει θετική δράση στην υγεία του εντέρου, αλλά και γενικώς. Όμως, δεν υπάρχουν έρευνες που να μελετούν την προβιοτική του επίδράση. Πέρα από τα προβιοτικά, το ρόφημα αυτό περιέχει και αντιοξειδωτικά, λόγω του τσαγιού που χρησιμοποιείται. Η κατανάλωση τσαγιού έχει σχετιστεί με θετικά οφέλη για τα λιπίδια του αίματος, όπως και για την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για χρόνιες νόσους, επομένως, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία.
Η έρευνα τι δείχνει για το τσάι kombucha;
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπιση της βιβλιογραφίας σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος αυτού στην υγεία του ανθρώπου δεν βρήκε κλινικές μελέτες σχετικά με τα οφέλη του ροφήματος. Μονο μια μελέτη βρέθηκε να αναφέρει θετική επίδραση στην γλυκαιμία 24 ατόμων ηλικίας 45-55 ετών, οι οποίοι είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, μετά από κατανάλωση 60 ml τσαγιού kombucha για 90 ημέρες, ενώ παρατηρήθηκαν και βελτιώσεις σε άτομα με ήπια υπέρταση ή άλλα προβλήματα υγείας. Η μελέτη όμως δεν είχε ομάδα ελέγχου για πιο ισχυρά και σαφή αποτελέσματα και συμπεράσματα. Οι συγγραφείς παρατήρησαν οτι υπάρχουν περιστατικά δηλητηρίασης λόγω ζύμωσης του τσαγιού σε ακατάλληλα σκεύη, ναυτία και έμετο, υπονατριαιμία, τοξική ηπατίτιδα και οξεία νεφρική ανεπάρκεια, αλλά γενικά η κατανάλωσή του θεωρείται ασφαλής.
Η έλλειψη κλινικών μελετών στον άνθρωπο για το kombucha αποτελεί ζήτημα για την ασφάλεια και τα οφέλη στην υγεία που ενδέχεται να έχει το ρόφημα. Λόγω της μικρής ποσότητας αλκοόλ που περιέχει θεωρείται ακατάλληλο για εγκύους, ενώ η παρασκευή του στο σπίτι θα πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, προς αποφυγή επιμολύνσεων και μεταφοράς βαρέων μετάλλων και μολυβδου από τα ακατάλληλα σκεύη στο ρόφημα.
Αν θέλετε να δοκομάσετε το kombucha μπορείτε να το προμηθευτείτε και από το εμπόριο, αλλά σιγουρευτείτε ότι δεν έχει μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων!
Πηγή:
Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit
Πώς θα κάνουμε τις συνταγές μας πιο θρεπτικές τα Χριστούγεννα;
Οι γιορτές είναι συνυφασμένες με γευστικά εδέσματα και οικογενειακά τραπέζια με φαγητά που δεν έχουμε στην καθημερινότητά μας. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι προσέχουν την ποιότητα της διατροφής τους, και αναζητούν συνταγές για πιο θρεπτικά φαγητά και γλυκά, που συνδυάζουν την υπέροχη γεύση με την θρεπτικότητα, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
Πώς θα κάνουμε το γιορτινό τραπέζι πιο θρεπτικό;
1. Εμπλουτίζουμε με λαχανικά
Οι σαλάτες σίγουρα δεν λείπουν από τα τραπέζια. Μπορούν, όμως, να γίνουν πολύ πιο ενδιαφέρουσες και ελκυστικές με την προσθήκη φρούτων, όπως μήλο ή/και ρόδι, ενώ πέρα από το κλασσικό λαδόξυδο, μπορούμε να δώσουμε επιπλέον γεύση με ωραία dressing, όπως η vinaigrette.
Άλλος ένας τρόπος να εμπλουτίσουμε με λαχανικά τα πιάτα μας είναι να ψήσουμε μαζί με τις πατάτες, κυδώνια, γλυκοπατάτες, μανιτάρια ή/και κολοκύθα. Έτσι, δίνουμε στα φαγητά όχι μόνο επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά και χρώμα και ιδιαίτερες γεύσεις.
Τέλος, μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσουμε και νέες συνταγές με πρωταγωνιστές λαχανικά και όσπρια, από ψητό κουνουπίδι με μπαχαρικά (το οποίο είναι όντως πολύ γευστικό!) ή ψητά φαλάφελ.
2. Μαγειρεύουμε πιο ελαφρά
Στην Ελλάδα, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πρωταγωνιστής στα πιάτα μας, και βρίσκεται στην βάση της Μεσογειακής Διατροφής, καθώς χρησιμοποιείται για κάθε μαγειρεική χρήση. Πολλές φορές, όμως, το υπερκαταναλώνουμε, με αποτέλεσμα να αυξάνονται κατά πολύ οι θερμίδες του γεύματος (1 κουταλιά της σούπας έχει γυρω στις 130 θερμίδες). Ουκ εν τω πολλω το ευ, αλλωστε! Μάλιστα, λόγω του ότι έχουμε πολλά φαγητά στο τραπέζι και οι μερίδες είναι αυξημένες, η ποσότητα του ελαιολάδου που εν τέλει καταναλώνουμε είναι υψηλή.
Συνεπώς, μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα του ελαιολάδου, χρησιμοποιώντας λιγότερο ελαιόλαδο, αποφεύγοντας το τσιγάρισμα και το τηγάνισμα. Χρησιμοποιώντας μέτριες ποσότητες ελαιολάδου, το φαγητό γίνεται πιο ελαφρύ, χωρίς να μειώνεται η γευστικότητά του. Μάλιστα, αν χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος διατηρούμε και υψηλότερες ποσότητες από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει.
Αναφορικά με τη χρήση βουτύρου, είναι προτιμότερο να το αντικαταστήσουμε με το ελαιόλαδο για ακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά!
3. Προσέχουμε το αλάτι
Πέρα από το ελαιόλαδο, και το αλάτι έχει την τιμιτική του σε πολλά φαγητά, για περισσότερη γεύση. Όπως συστήνεται και στη Μεσογειακή Διατροφή, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λιγότερο αλάτι και να προσθέσουμε λεμόνι, μυρωδικά και μπαχαρικά για περισσότερη γεύση.
4. Λίγα και καλά
Στα οικογενειακά τραπέζια, η ποικιλία φαγητών είναι μεγάλη! Μάλιστα, όπως και στις εξόδους για φαγητό, μέχρι να βγει το κυρίως φαγητό, έχουμε χορτάσει με τα ορεκτικά και τα πρώτα πιάτα.
Αντί να κουραστούμε να φτιάχνουμε πολλά και διαφορετικά εδέσματα, μπορούμε να φτιάξουμε λιγότερα ορεκτικά, έτσι ώστε να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στο κυρίως γεύμα, και να αφήσουμε χώρο και για το γλυκό!
5. Η απόλαυση του φαγητού είναι μέρος της υγιεινής διατροφής
Το φαγητό είναι ανάγκη, αλλά είναι και απόλαυση, ενώ έχει και κοινωνικό χαρακτήρα! Πολλές φορές λέμε ότι απολαμβάνουμε το φαγητό, ενώ στην πραγματικότητα απολαμβάνουμε οχι τη γεύση αλλά το γεγονός οτι το φαγαμε, ενώ άλλες φορές τρώμε με τύψεις, χάνοντας κάθε απόλαυση. Μάλιστα, για τα άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής, ο αποκλεισμός τροφίμων/γλυκισμάτων αναπόφευκτα θα επιφέρει την υπερκατανάλωσή τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Στο γιορτινό τραπέζι, λοιπόν, ας μην καλέσουμε τις τύψεις, και ας απολαύσουμε την ωραία παρέα, την υγεία μας, και το καλό φαγητό!
Έχετε ερωτήσεις για τις μετρήσεις & τις συνεδρίες μας; Διαβάστε τις απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις που δεχόμαστε!
Ο WHO συστήνει να μην χρησιμοποιούμε γλυκαντικά με σκοπό την απώλεια βάρους. Είναι επικίνδυνα ή υπάρχει κάποιος άλλος λόγος;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχει εκδώσει οδηγίες για τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην χρησιμοποιούνται γλυκαντικά ως μέσο επίτευξης ελέγχου του βάρους ή μείωσης του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Οι οδηγίες αυτές αναφέρουν ότι οι προσπάθειες για τη μείωση της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων πρέπει να γίνονται στο πλαίσιο της επίτευξης και διατήρησης μιας υγιεινής διατροφής. Επειδή τα ελεύθερα σάκχαρα συχνά βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα με ανεπιθύμητα διατροφικά προφίλ (χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, και αλάτι), η απλή αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη σημαίνει ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένει σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητη.
Η αντικατάσταση των ελεύθερων σακχάρων στη διατροφή με πηγές που είναι φυσικά γλυκιές, όπως τα φρούτα, καθώς και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας και πρέπει να είναι οι προτιμώμενες εναλλακτικές λύσεις σε τρόφιμα και ροφήματα.
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) βασίζονται σε διάφορα είδη μελετών, συμπεριλαμβανομένων των μελετών παρατήρησης και των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Πολλές από τις τυχαιοποιημένες μελέτες σύγκριναν τη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, με τη μη χρήση γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη, ενώ οι προοπτικές μελέτες παρατήρησης σύγκριναν διάφορα επίπεδα χρήσης γλυκαντικών χωρίς ζάχαρη. Για να διατηρηθεί η συνέπεια στη σύγκριση των αποτελεσμάτων, εξαιτίας διάφορων μεθοδολογιών μελετών, τα αποτελέσματα αναφέρονται γενικά για τις επιπτώσεις της υψηλότερης σε σχέση με τη χαμηλότερη κατανάλωση, σημειώνοντας ότι, στις περισσότερες δοκιμές, η "χαμηλότερη κατανάλωση" μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καθόλου κατανάλωση.
Οι μελέτες παρατήρησης πραγματοποιήθηκαν γενικά σε μια δεδομένη πληθυσμιακή ομάδα και θα μπορούσαν να έχουν περιλάβει κάποια άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Πολλές μελέτες δοκίμασαν στατιστικά μοντέλα για να αξιολογήσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών και της απώλειας βάρους. Οι αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ρύθμισης του γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με προϋπάρχουν διαβήτη. Ωστόσο, αν και υπάρχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν και να διευκρινιστούν αυτά τα ευρήματα.
Η σύσταση βασίζεται σε στοιχεία χαμηλής βεβαιότητας συνολικά. Αυτό συμβαίνει γιατί η αξιολόγηση των επιπτώσεων της υψηλής έναντι της χαμηλής κατανάλωσης γλυκαντικών βασίστηκε σε μια συστηματική ανασκόπηση, η οποία αξιολόγησε διάφορες μελέτες και δεδομένα.
Η συστηματική ανασκόπηση δεν βρήκε στοιχεία μακροπρόθεσμου οφέλους αναφορικά με τη σύσταση του σώματος σε ενήλικες και ανηλίκους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξουν με σιγουριά ότι η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών έχει μακροπρόθεσμα οφέλη στη μείωση του λίπους του σώματος. Δηλαδή, ναι μεν είναι ασφαλή προς κατανάλωση, όμως η απλή αντικατάσταση της ζάχαρης με γλυκαντικά δεν οφελεί μακροπρόθεσμα την υγεία και την απώλεια βάρους, όπως άλλωστε καμία άλλη μεμονωμένη και βραχυχρόνια αλλαγή!
Τέλος, αναφέρονται πιθανές ανεπιθύμητες επιπτώσεις από μακροπρόθεσμη χρήση γλυκαντικών. Αυτές οι επιπτώσεις περιλάμβαναν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και θνησιμότητα σε ενήλικες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διευκρινιστούν και να επιβεβαιωθούν.
Πηγή:
Μύθοι για τη Διαιτολογία και τους Διαιτολόγους: Οι διαιτολόγοι δεν συστήνουν την τάδε δίαιτα, γιατί οι πελάτες θα χάσουν βάρους και θα μείνουν χωρίς δουλειά.
Παράδοξες δίαιτες υπάρχουν πολλές εδώ και δεκαετίες. Ένα μεγάλο μέρος των διαιτωμένων που επισκέπτονται τους διαιτολόγους-διατροφολόγους έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος στο παρελθόν με παράδοξους τρόπους (πχ. Δίαιτα Dukan, Atkins, αποτοξινώσεις κ.α.). Κάθε νέα διατροφική μόδα αποκτά ακολούθους που παθιάζονται με τους ισχυρισμούς και τα -παροδικά- αποτελέσματα.
Ακολουθώντας μια παράδοξη δίαιτα, κατά πάσα πιθανότητα ο διαιτώμενος θα χάσει βάρος, καθώς μέσω των κανόνων ή του γενικού προγράμματος διατροφής θα βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Όμως, μετά την απώλεια βάρους έρχεται η επαναπρόσληψη, ενώ είναι αυξημένος ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, απώλεια μυικής μάζας και υγρών και αίσθημα κόπωσης, μεταξύ άλλων! Για να έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μια προσπάθεια απώλειας βάρους θα πρέπει να υπάρχει αλλαγή/βελτίωση του τρόπου ζωής, ενώ απαραίτητη είναι η συμβουλευτική, η επίλυση προβλήματων, και ενημέρωση για μύθους και την παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή.
Με την επαναπρόσληψη του βάρους ύστερα από τέτοιες δίαιτες έρχεται και το αίσθημα απογοήτευσης και η χαμηλή αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας. Παράλληλα, η ενασχόληση με δίαιτες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαταραγμένη σχέση με το φαγητό και διατροφικές διαταραχές.
Επιπλέον, πλεον οι διάφορες παράδοξες δίαιτες, εκτός από υποσχέσεις για απώλεια βάρους, ισχυρίζονται και καλύτερη υγεία και ευεξία. Όμως, το αντίθετο συμβαίνει! Οι ακόλουθοι των διαιτών μπορεί να οδηγηθούν σε διατροφικές διαταραχές, όπως η ορθορεξία όπου τα άτομα έχουν εμμονή να καταναλώνουν μόνο τα τρόφιμα που θεωρούν υγιεινά και εμμονή να αποφεύγουν τα τρόφιμα που θεωρούν ανθυγιεινά. Μάλιστα, αποφεύγοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων αυξάνεται κατά πολύ ο κίνδυνος για διατροφικές ελλείψεις, παράλληλα με την αύξηση του κινδύνου για χρόνιες νόσους.
Συνεπώς, όχι μόνο δεν μειώνεται το φόρτο εργασίας του διαιτολόγου-διατροφολόγου όταν τα άτομα καταφεύγουν στη νέα μόδα παράδοξης δίαιτας, αλλά αντιθέτως εν τέλει έχουν αυξημένη δουλειά, ενώ και οι γιατροί θα έχουν να θεραπεύσουν περισσότερους ασθενείς!
Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου αναφορικά με την απώλεια βάρους, τη βελτίωση των διατροφικων συνηθειών και την πρόληψη χρόνιων νόσων δεν είναι να δώσει το χαρτί με ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να συβουλεύσει, να ενημερώσει και να εκπαιδεύσει τον διατώμενο προς βελτίωση του τρόπου διατροφής του. Το χαρτί, λοιπόν, με τη δίαιτα, όπως και κάθε άλλη δίαιτα που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο είναι ένα μικρό μέρος της διατροφικής παρέμβασης.
Τέλος, καθώς οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι δεν είναι αδυνατιστές, ακόμη και αν σταματούσαν όλοι οι διαιτώμενοι τις συνεδρίες με διαιτολόγους δεν θα χάναμε τη δουλειά μας!