Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας μέσω της διατροφής;
Με την εμφάνιση του νέου κορονοϊού, ολοένα και αυξάνονται οι ισχυρισμοί για τρόφιμα και συμπληρώματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύπλοκο, μας προστατεύει και αντιμετωπίζει ο,τιδήποτε ξένο εισέρχεται στο σώμα μας (πχ. ιούς, βακτήρια, παράσιτα κ.α.). Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ανώριμο κατά τη γέννηση, εν συνεχεία “εκπαιδεύεται” και με τη γήρανση αρχίζει να υπολειτουργεί.
Μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
Το ανοσοποιητικό μαθαίνει να γίνεται πιο αποδοτικό, καθώς θυμάται αν έχει έρθει σε προηγούμενη επαφή με έναν μιρκοοργανισμό (μέσω προηγούμενης νόσου ή εμβολιασμού) και τον αντιμετωπίζει πιο γρήγορα.
Δεν μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, ώστε να “υπερλειτουργεί”.
Μάλιστα, όταν το ανοσοποιητικό μας υπερλειτουργεί, τότε αναγνωρίζει ως ξένα, τα κύτταρα του οργανισμού μας με αποτέλεσμα τα αυτοάνοσα νοσήματα, καθώς γίνεται και πιο ευαίσθητο σε ακίνδυνες ξένες ουσίες με αποτέλεσμα τις αλλεργίες.
Τι σχέση έχει το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;
Η σχέση διατροφής και ανοσοποιητικού είναι αμφίδρομη. Οι μολύνσεις επηρεάζουν αρνητικά τη διατροφή (μείωση όρεξης, αυξημένες αναγκες) και την κατάσταση θρέψης μας, και η κακή κατάσταση θρέψης (υποσιτισμός και παχυσαρκία) αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων & τη δυσχαιρένει την ανοσολογική απόκριση.
Θα πρέπει, λοιπόν, να βρισκόμαστε σε καλή κατάσταση θρέψης, για να μπορεί το σώμα να ανταπεξέλθει και το ανοσοποιητικό σύστημα να ανταποκριθεί σε περίπτωση λοίμωξης. Αυτό επιτυγχάνεται με την προσκόλληση σε μια ισσοροπημένη διατροφή, με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε το σώμα να έχει τις πρώτες ύλες για παραγωγή ενώσεων και κυττάρων του ανοσοποιητικού!
Αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη, όπως και των ω-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Υπάρχουν ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να δώσουμε σημασία, και αυτά είναι οι βιταμίνες Α, D, και E, ο Σίδηρος (Fe), ο Ψευδάργυρος (Zn), το Σελήνιο (Se) και ο Χαλκός (Cu), καθώς παίζουν πολύ σημαντικούς ρόλους στην ειδική και μη ειδική ανοσολογική άμυνα. Ο ρόλος της βιταμίνης C έχει μελετηθεί, αλλά φαίνεται η συμπληρωματική της χορήγηση να μην είναι ευεργετική στην πρόληψη του κρυολογήματος στον γενικό πληθυσμό. Πέρα από την έλλειψη βιταμίνης Α σε υποανάπτυκτες χώρες, την έλλειψη βιταμίνης D και την έλλειψη Σιδήρου κυρίως σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ελλείψεις στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά είναι σπάνιες. Άτομα τα οποία ακολουθούν πλήρη, ισορροπημένη διατροφή δεν βρίσκονται σε κίνδυνο ελλείψεων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, ο ρόλος των προβιοτικών μελετάται αναφορικά με την προστατευτική τους δράση στην διαπερατότητα του εντέρου, στην ανοσολογική απόκριση και στον ανταγωνισμό με τα απθογόνα βακτήρια, όμως οι δράσεις τους ποικίλουν ανάλογα με τα προβιοτικά στελέχη.
Ενώ τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα σε περίπτωση έλλειψης, και η επαναφορά τους σε φυσιολογικά επίπεδα θα βελτιώσουν την αμυντική ικανότητα του οργανισμού δεν φαίνεται να είναι χρήσιμα σε περίπτωση επάρκειας.
Επομένως, για την πρόληψη και αντιμετώπιση των λοιμώξεων αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να ακολουθούμε μακροχρόνια μια υγιεινή διατροφή και να έχουμε επάρκεια θρεπτικών συστατικών. Φυσικά είναι απαραίτητο να τηρούμε όλους τους κανόνες υγιεινής!
Θρεπτικό συστατικό & Διατροφική Πηγή
ω-3 λιπαρά: Λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί & σπόροι
Σίδηρος: Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια
Βιταμίνη Ε: Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, ξηροί καρποί και σπόροι, φυστικοβούτυρο, σπανάκι
Βιταμίνη Α: Συκώτι, γλυκοπατάτα, καρότο, σπανάκι, κολοκύθα, σάλτσα ντομάτας, σολομός, αυγό, πιπεριά, μανγκο
Βιταμίνη D: Ξιφίας, σολομός, μουρουνέλαιο, τόνος, εμπλουτισμένα τρόφιμα, αυγό, ήλιος
Ψευδάργυρος: Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, στρείδια, όσπρια, ξηροί καρποί
Σελήνιο: Βραζιλιάνικα φυστίκια, ηλιόσποροι, καστανό Ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, φασόλια, χυλός βρώμης
Χαλκός: Συκώτι, στρείδια, πατατα, μανιταρια, ηλισποροι, τοφου, σοκολατα, κασιους, ρεβυθια, σολομος, ζυμαρικά ολ. άλεσης, αβοκαντο, σπανακι, σησαμι, ντοματα, γιαούρτι και γαλα
Πηγές
Manual of Dietetic Practice, 5th edition
Baked oatmeal: Ψητό porridge για τους λάτρεις του χυλού βρώμης
Ένας διαφορετικός τρόπος για porridge (χυλό βρώμης) είναι το "baked oatmeal" (ψητό porridge), κάτι μεταξύ χυλού βρώμης & κεικ!
Μπορεί να ετοιμαστεί, να ψηθεί και να διατηρηθεί στο ψυγείο ή στην κατάψυξη για να έχετε έτοιμο το πρωινό των επόμενων ημερών! Απλά το ζεσταίνουμε στον φούρνο μικροκυμμάτων και έτοιμο!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 1/2 φλ. βρώμη (προτιμήστε rolled oats, δηλαδή τη βρώμη που είναι ολόκληρη, όπως αυτή που έχουν τα μούσλι)
- 3/4 φλ. γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 2 αυγά
- κανέλα
- 1/2 φλ σταφίδες ή αλλα αποξηραμενα φρούτα
- 1-2 κ.σ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (προεραιτικά)
- 2 κ.σ. μέλι
- 1 κ.γ. baking powder
Ενδιαφέρεστε να βελτιώστε τη διατροφή σας; Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
Εκτέλεση:
1. Ανακατέψτε τη βρώμη, το baking powder, την κανέλα, και τις σταφίδες σε ένα πυρίμαχο σκεύος.
2. Σε άλλο μπολ ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά και αναμείξτε τα με τα υπόλοιπα υλικά στο πυρίμαχο σκεύος.
3. Αφήστε το μίγμα 10 λεπτά στον πάγκο της κουζίνας.
4. Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμους φια 30 λεπτά.
Καλή απόλαυση!
Φρούτο ή χυμός;
Φρούτο ή χυμός;
Έχουμε γαλουχηθεί θεωρώντας οτι ο χυμός, και δη ο φυσικός χυμός είναι η καλύτερη επιλογή ροφήματος για να λάβουμε τις βιταμίνες μας. Ο χυμός πορτοκάλι ειδικά, είναι συνυφασμένος με την παιδική μας ηλικία και διατροφή.
Είναι, όμως έτσι; Είναι ο χυμός ή το φρούτο καλύτερη επιλογή για τη θρέψη και την υγεία μας;
Τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Συστήνεται η ημερήσια κατανάλωσή τους, και πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως! Μια μερίδα είναι 1 μέτριο φρούτο ή 1/2 φλ. χυμό.
Μάλιστα, τα φρούτα χάρη στις φυτικές ίνες έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι χορταστικά και τα σάκχαρα που περιέχουν δεν μετρούν στα ελεύθερα σάκχαρα (δηλαδή στη ζάχαρη).
Αντιθέτως, κάνοντας το φρούτο χυμό, χάνουμε την πλειοψηφία ή ακόμη και όλες τις φυτικές ίνες, ένα μεγάλο μέρος των βιταμινών είτε μένει μαζί με τις ίνες στον αποχυμωτή, είτε οξειδώνονται, ενώ δεν χορταίνουμε, καθώς οι χυμοί καταναλώνονται σαν να ήταν νερό! Επιπλέον, πλέον, εξ' ορισμού τα σάκχαρα μετρούν στη ζάχαρη, ενώ είναι να σημειώσουμε ότι είτε βάλουμε 1 φρούτο είτε παραπάνω στο χυμό, μετρά ως 1 μερίδα φρούτου!
Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι οι χυμοί δεν συστήνονται για παιδιά κάτω του ενός έτους, καθώς δεν προσφέρουν επιπλέον θρεπτικό όφελος, εντείνουν την προτίμηση στη γλυκιά γεύση, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο για τερηδόνα και διαρροϊκές κενώσεις.
Εαν θέλετε να πιείτε χυμό συνοδεύστε τον με ένα σνακ ή γεύμα, το οποίο να περιέχει καλά λιπαρά ή/και πρωτεΐνη, όπως ξηρούς καρπούς ή τοστ με τυρί.
Τέλος, ο γλυκαιμικός δείκτης των χυμών είναι πλέον υψηλός, γεγονός που σημαίνει οτι καλό είναι άτομα με διαβήτη, ή προ-διαβήτη να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους. Είναι βέβαια, καλή επιλογή σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
Πηγές:
Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations
Τροφικές αλλεργίες στα παιδιά
Κάθε χρόνο εκατομμύρια άνθρωποι εμφανίζουν τροφικές αλλεργίες, κυρίως βρέφη και παιδιά. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια οι τροφικές αλλεργίες στα παιδιά είναι συχνότερες απ’ ό,τι παλαιότερα. Οι τροφικές αλλεργίες εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα αντιδρά σε ένα συστατικό της τροφής μας, συνήθως κάποια πρωτεΐνη, την οποία το σώμα μας θεωρεί επικίνδυνη.
Τα συμπτώματα μπορούν να εμφανιστούν μέσα σε λίγα λεπτά και να είναι από ήπια (πχ. φαγούρα) ως θανατηφόρα.
Πρέπει να διαχωρίσουμε τις τροφικές δυσανεξίες, οι οποίες προκαλούνται λόγω ανικανότητας του οργανισμού μας να χωνέψει κάποιο συστατικό της τροφής (πχ. λακτόζη του γάλακτος), προκαλώντας συμπτώματα όπως πόνος στην κοιλιά ή/και διάρροια.
Υπάρχουν πάνω από 170 γνωστά αλλεργιογόνα τρόφιμα, όμως οκτώ από αυτά προκαλούν το 90% των τροφικών αλλεργιών. Αυτά είναι το γάλα, τα αβγά, τα φιστίκια, οι καρποί με κέλυφος (πχ. κάσιους, καρύδια), το ψάρι, τα οστρακοειδή, η σόγια και το σιτάρι.
Αν και οι αλλεργίες στο γάλα, τα αβγά και τη σόγια είναι παροδικές στα παιδιά, οι τροφικές αλλεργίες στα φιστίκια και στους καρπούς, στα ψάρια και στα οστρακόδερμα μένουν για όλη τη ζωή.
Πώς θα προστατέψτε τα παιδιά με αλλεργίες από τις αλλεργικές αντιδράσεις; Άτομα που πάσχουν από τροφικές αλλεργίες πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα στα οποία έχουν αλλεργία καθώς και τα τρόφιμα στα οποία αυτά περιέχονται ή ενδέχεται να περιέχονται, λόγω επιμόλυνσης από σκεύη μαγειρικής και γραμμές παραγωγής σε εργοστάσια τροφίμων.
Για το λόγο αυτό θα πρέπει:
1. Να γνωρίζετε τα τρόφιμα που περιέχουν ή ενδέχεται να περιέχουν το αλλεργιογόνο.
2. Να διαβάζετε με προσοχή τις ετικέτες τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε. Στις ετικέτες πρέπει να αναγράφονται τα κοινά αλλεργιογόνα με έντονα γράμματα. Εάν η ετικέτα αναγράφει ότι ενδέχεται να περιέχεται κάποιο αλλεργιογόνο, είναι καλύτερο να ψάξετε για κάποιο άλλο τρόφιμο, καθώς και η παραμικρή ποσότητα μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.
3. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά το μαγείρεμα με αλλεργιογόνα τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε καθαρά σκεύη κοπής και μαγειρικής για τα τρόφιμα που θα καταναλώσει το άτομο με αλλεργία.
4. Γνωστοποιήστε την ευαισθησία του παιδιού στα άτομα που ετοιμάζουν το φαγητό τους, είτε πρόκειται για κάποιο συγγενικό πρόσωπο είτε για το μάγειρα όταν τρώτε εκτός σπιτιού.
5. Να έχετε μαζί σας κάποιο φαγητό ειδικά για το παιδί σας σε περίπτωση που δεν είναι διαθέσιμα τρόφιμα χωρίς το αλλεργιογόνο.
6. Ενημερώστε συγγενείς, φίλους, άλλους γονείς και φυσικά τους δασκάλους για τις τροφικές αλλεργίες του παιδιού σας καθώς και τον τρόπο αντιμετώπισής τους σε περίπτωση που το παιδί εμφανίσει αλλεργική αντίδραση.
7. Στα παιδικά πάρτι και τα δείπνα προσφέρονται πληθώρα τροφίμων που ενδέχεται να περιέχουν ή να έχουν επιμολυνθεί με το αλλεργιογόνο. Ενημερώστε την οικοδέσποινα και ρωτήστε για τον τρόπο παρασκευής και τα συστατικά των επικίνδυνων τροφών. Μπορείτε να προσφερθείτε να μαγειρέψετε κάποιο φαγητό που δεν περιέχει το αλλεργιογόνο.
8. Ενημερώστε το παιδί σας για την τροφική του αλλεργία, μιλήστε του για τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνει και ζητήστε του να μη δέχεται φαγητό από άλλα παιδιά που ενδέχεται να περιέχει το αλλεργιογόνο.
Εάν πιστεύετε ότι παιδί σας πάσχει από κάποια αλλεργία, επισκεφτείτε το γιατρό και τον αλλεργιολόγο σας. Να μην προχωρήσετε σε διατροφικούς περιορισμούς πριν τη διάγνωση από το γιατρό.
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής είναι κλειδί στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών με αλλεργίες. Γι’ αυτό η αντικατάσταση των απαγορευμένων τροφίμων με άλλα εξίσου θρεπτικά τρόφιμα κρίνεται απαραίτητη.