Παστέλι με κινόα & chia seeds
Αν έχετε βαρεθεί να χρησιμοποιείτε την κινόα σε σαλάτες & ως συνοδευτικό, δοκιμάστε να τη χρησιμοποιείστε σε μια γλυκιά συνταγή! Φτιάξτε παστέλι!
Απολαύστε το σκέτο ως σνακ ή σε μικρά κομμάτια στο γιαούρτι σας.
Τι θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλ. κινόα (ωμή/μη μαγειρεμένη)
- 1/2 φλ. βρώμη
- 1/4 φλ. chia seeds
- 1 κ.γ. κανέλα
- 1/2 φλ. μέλι
- 2 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φρούρνο στους 160 βαθμούς
- Σε ενα μπολ ανακατέψτε ολα τα υλικά εκτός από το μέλι και το ελαιόλαδο
- Ζεστάνετε το μέλι & το ελαιόλαδο μαζί στο φούρνο μικροκυμμάτων ή σε ενα κατσαρολάκι
- Αναμείξτε τα στερεά & υγρά υλικά
- Σε ενα ταψί με λαδόκολλα ρίξτε το μίγμα σε σχετικά λεπτή στρώση στο κέντρο του ταψιού. Το μίγμα θα λιώσει και θα απλωθεί!
- Ψήστε για 10-15 λεπτά στο φούρνο.
- Αφηστε το παστελι να κρυώσει καλά και κόψτε σε κομμάτια. Αλλιώς, αφού κρυώσει λίγο, χαραξτε το παστελι σε κομμάτια και κόψτε τα εφόσον έχουν κρυώσει καλά.
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 14-19 Μαΐου 2018
1. Ποιά διατροφικά πρότυπα συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας; Τη Μεσογειακή Διατροφή (Mediterranean Diet) και τη Nordic Diet!
Διαβάστε το report εδώ:
Health Evidence Network synthesis report 58
2. Πώς χάνεται το λίπος; Μόνο με ενεργειακό έλλειμα!
Δηλαδή όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα μας, είτε τρώγοντας λιγότερο, είτε κάνοντας περισσότερη άσκηση, ή και τα δύο!
3. 17 Μαΐου 2018: Παγκόσμια Ημέρα κατά της Υπέρτασης!
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων μας ενημερώνει:
"Η Αρτηριακή Υπέρταση:
• Αποτελεί σημαντικό παράγοντα εμφάνισης σοβαρών και πιθανώς θανατηφόρων όπως εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές και άλλες καρδιαγγειακές επιπλοκές
• 10 εκατομμύρια ζωές χάνονται κάθε χρόνο άσκοπα λόγω της αυξημένης αρτηριακής πίεσης
• ΜΟΝΟ οι μισοί των πασχόντων με υψηλή αρτηριακή πίεση, το γνωρίζουν
• Αυτοί οι θάνατοι θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί. Και αυτό είναι που πρέπει να τονιστεί"
Διαβάστε εδώ τα 5 απλά βήματα για τη μείωση της πρόσληψης Νατρίου (αλατιού):
http://www.hda.gr/…/uploa…/2016/11/Infographic_ΠΣΔΔ-ΕΦΕΤ.pdf
4. Πριν μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα "αδυνατίσματος" διαβάστε αυτό το άρθρο για τα "συμπληρώματα αδυνατίσματος"!
5. 19 Μαΐου 2018: Ευρωπαϊκή Μέρα κατά της Παχυσαρκίας!
Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους του ΠΣΔΔ μας ενημερώνει:
"Με αφορμή την Ευρωπαϊκή Ημέρα κατά της Παχυσαρκίας (19 Μαΐου), ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων θα ήθελε να παρακινήσει τους γονείς και κηδεμόνες να προβούν σε κάποια αλλαγή των συνηθειών του τρόπου ζωής, οι οποίες έχουν συνδεθεί επιστημονικά με την ύπαρξη του προβλήματος της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας στα παιδιά.
Παραπέμπει το κοινό στο ελκυστικό γράφημα πληροφοριών για την παιδική παχυσαρκία (infographic) του Ευρωπαϊκού Συμβουλίου Τροφίμων (EUFIC), το οποίο αναγνωρίζει 10 δράσεις για την ενίσχυση υγιεινών συμπεριφορών στα παιδιά, που αφορούν τόσο τη διατροφή όσο και τη σωματική δραστηριότητα αλλά και τον ύπνο.
Ο ΠΣΔΔ θα ήθελε να προσκαλέσει γονείς και κηδεμόνες να θέσουν μια πρόκληση για τον τρόπο ζωής τους αυτή την εβδομάδα: Διαλέξτε μία από τις συμπεριφορές που προτείνονται στο γράφημα πληροφοριών και προσπαθήστε να την εφαρμόσετε!
Δείτε πώς θα την υποδεχτούν τα παιδιά και εσείς οι ίδιοι, και αναρωτηθείτε εάν μπορείτε να την υιοθετήσετε σε πιο μακροχρόνια βάση. Σας ευχόμαστε επιτυχία και καλή διασκέδαση!"
http://www.hda.gr/eyropaiki-imera-kata-tis-paxysarkias-19/
http://www.eufic.org/…/article/childhood-obesity-infographic
Ψύλλιο και Υγεία: Πέρα από τα όρια της δυσκοιλιότητας
Το ψύλλιο (psyllium) είναι ένα είδος φυτικών ινών, αραβοξυλάνης, από το πίτουρο των σπόρων του φυτού Plantago ovata ή ispaghula. Είναι γνωστό για την καθαρτική του δράση, ενώ παράλληλα, φαίνεται να έχει πληθώρα θετικών επιδράσεων στην υγεία, και πέρα από το γαστρεντερικό και τη δυσκοιλιότητα!
Το ψύλλιο έχει τη δυνατότητα να κατακρατά νερό, παίρνοντας μορφή γέλης, και έτσι να αυξάνει τον όγκο και τη μαλακότητα των κοπράνων. Επίσης, έχει πρεβιοτική δράση, γεγονός που σημαίνει οτι αποτελεί τροφή για “καλά” βακτήρια του εντέρου. Οι θετικές αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου δεν επηρεάζουν μόνο την εντερική υγεία, αλλά και το ανοσοποιητικό και την ψυχική υγεία και την μεταβολική υγεία!
Ψύλλιο και γαστρεντερική υγεία
Αναλυτικότερα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε οτι η χρήση του 21 γραμμαρίων psyllium οδήγησε σε θετικές επιδράσεις στην εντερική μικροχλωρίδα και ειδικά στα άτομα με δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα λόγω Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου. Μάλιστα, η δόση που συστήνεται για άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι τα 20 γραμμάρια ψυλλίου ημερησίως, και συστήνεται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και της διάρροιας, λόγω του συνδρόμου.
Ψύλλιο και μεταβολική υγεία
Αναφορικά με την επίδραση του ψυλλίου πέρα από τη δυσκοιλιότητα, φαίνεται να βοηθά και στον γλυκαιμικό έλεγχο (έλεγχο γλυκόζης αίματος), στην βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, καθώς και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, άτομα με προ-διαβήτη ενδέχεται να δουν μικρή βελτίωση στα επίπεδα γλυκόζης, μετά από χρήση ψυλλίου. Ακόμη και 5 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να αρκούν για να δει ένας ασθενής με διαβήτη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο. 7 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καδιαγγειακή νόσο ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Επίσης, η προσθήκη του ψυλλίου στη διατροφή (36 γρ/ημέρα χωρισμένα σε 3 δόσεις), και δη σε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής βρέθηκε σε μελέτες οτι οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα σε πολλούς παράγοντες της μεταβολικής υγείας, όπως στη χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και την ινσουλίνη, αλλά και στο σωματικό βάρος και λίπος.
Είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με μικρές δόσεις psyllium και να αυξάνετε σταδιακά, από 1/2 κουταλιά σούπας (3 γρ) σε 3 κουταλιές της σούπας ημερησίως. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσει κανείς στην επαρκέστατη πρόσληψη υγρών με το ψύλλιο, περί το 1 ποτήρι υγρών ανά 5 γραμμάρια ψυλλίου, για την σωστή δράση του, καθώς σε αντίθετη περίπτωση θα εντείνει το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Τέλος, το ψύλλιο χρησιμοποιείτε σε συνταγές χωρίς γλουτένη, για να βελτιώσει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της ζύμης.
Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, μετεωρισμού, στομαχικού άλγους επικοινωνήστε με τον ιατρό σας.
Μην χρησιμοποιείστε το ψύλλιο σε περίπτωση που πάσχετε από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νόσο Εντέεου, εντερική απόφραξη, νεφρική νόσο.
Πώς θα χρησιμοποιήσουμε το ψύλλιο στη διατροφή μας;
- Σκέτο ως συμπλήρωμα με υγρά πχ. νερό ή χυμό
- Στο χυλό βρώμης και σε μπάρες
- Σε γλυκίσματα
- Σε smoothies
- Σε ψωμί και κρακερ
- Σε μπισκότα (έχει χρησιμοποιηθεί έτσι σε μελέτες!)
- Στο γιαούρτι
- To ψύλλιο μπορεί να αντικαταστήσει το αυγό σε συνταγές με την παρακάτω αναλογία: ανακατεύοντας 1 κουταλάκι του γλυκού ψύλλιο σε 3 κουταλιές σούπας νερό και αφήνοντας το μίγμα γα 10-15 λεπτά να δέσει
Δοσολογία
Ηλικία |
Δοσολογία |
Ενήλικες με δυσκοιλιότητα ή Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου |
1-2 κουταλιές του γλυκού, 1 με 3 φορές ημερησίως |
Παιδιά κάτω των 12 ετών |
1,25-15 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Παιδιά άνω των 12 ετών και Ενήλικες |
2.5 με 30 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένο μέσα στη μέρα |
Πηγές:
- Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997.
- Kumar A, Kumar N, Vij JC, Sarin SK, Anand BS. Optimum dosage of ispaghula husk in patients with irritable bowel syndrome: correlation of symptom relief with whole gut transit time and stool weight. Gut. 1987;28(2):150-155. doi:10.1136/gut.28.2.150
- Soltanian N, Janghorbani M. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.11.002. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30661699.
- Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutr J. 2016 Oct 12;15(1):86. doi: 10.1186/s12937-016-0207-4. PMID: 27733151; PMCID: PMC5062871.
- Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1604-14. doi: 10.3945/ajcn.115.106989. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561625.
- Ziai SA, Larijani B, Akhoondzadeh S, Fakhrzadeh H, Dastpak A, Bandarian F, Rezai A, Badi HN, Emami T. Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol. 2005 Nov 14;102(2):202-7. doi: 10.1016/j.jep.2005.06.042. Epub 2005 Sep 8. PMID: 16154305.
- Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011 Jan;105(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114510003132. Epub 2010 Aug 23. PMID: 20727237.
Πώς απολαμβάνουμε ένα γλυκό;
Απολαμβάνουμε το γλυκό μας;
Τα γλυκά τα τρώμε για απόλαυση και όχι για τη θρεπτική τους αξία! Κι όμως πολλές φορές δεν τα απολαμβάνουμε συνειδητά, με την καρδιά μας!
Πώς λοιπόν θα φαμε το γλυκό μας και θα το απολαυσουμε;
1. Επιλέγουμε ένα φρέσκο γλυκό που μας αρέσει πολύ!
2. Ειναι προτιμότερο να είμαστε σχετικά χορτάτοι όταν τρώμε το γλυκό μας, καθώς όταν πειναμε το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικό & χορταστικό φαγητό. Το γλυκό δεν θα μας χορτάσει, και θα καταλήξουμε να φαμε μεγάλη ποσοτητα, χωρίς να το απολαύσουμε όσο του αξίζει!
3. Τρώμε σε ήρεμο περιβάλλον, με την ησυχία μας, χωρίς αντιπερισπασμούς, όπως τηλεόραση ή δουλειά. Ετσι, οι αισθήσεις μας θα είναι αφοσιωμένες στο γλυκό μας.
4. Τρώμε αργά, μικρές μποουκιές, απολαμβάνουμε κάθε μπουκιά (οχι μονο την πρώτη), εστιάζοντας στη γεύση & την υφή και τα αρώματα του γλυκού.
Ας θυμόμαστε ότι έχουμε παντα πρόσβαση στο γλυκό (σνακ, φαγητό, ρόφημα) που μας αρέσει! Θα το ξαναβρουμε και κανεις δεν έχει το δικαίωμα να μας το στερήσει!
Άλλωστε όταν απολαμβάνουμε πραγματικα το γλυκό, βλέπουμε ότι τελικά δεν χρειάζεται να φαμε μεγάλη ποσοτητα για να ικανοποιησουμε την όρεξη μας για γλυκό!
Καλη απόλαυση!