Ξεκινάς Διατροφή; Ποιες συμβουλές να ΜΗΝ ακούσεις
Από το διαδίκτυο και τους γύρω μας θα διαβάσουμε και θα ακούσουμε πολλές συμβουλές διατροφής και απώλειας βάρους, οι όποιες όχι μόνο θετική επίδραση δεν θα έχουν εν τέλει, αλλά μπορούν να σαμποτάρουν την υγεία και την προσπάθειά μας. Ας δούμε τέσσερις κοινές “συμβουλές” και φράσεις που ενδεχομένως θα ακούσει κάποιος πριν το ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής.
“Φάε τώρα που μπορείς”.
Μια κλασσική φράση που ακούμε αμέσως πριν ξεκίνημα ενός προγράμματος διατροφής από τους γύρω μας. Έχουμε συνηθίσει σε αυστηρά και περιοριστικά προγράμματα απώλειας βάρους και δίαιτες εξπρές, όπου απαγορεύονται τρόφιμα ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων, με αποτέλεσμα να θεωρούμε ότι το πρόγραμμα θα (πρέπει να) επιφέρει περιορισμούς και στερήσεις. Ως εκ τούτου, θεωρούμε ότι θα πρέπει να εκμεταλλευτούμε την τελευταία ευκαιρία για την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων.
Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, όμως, δεν επιφέρει στερήσεις, και μας βοηθά να βελτιώσουμε σταδιακά τις διατροφικές μας συνήθειες. Δηλαδή, μαθαίνουμε να ενσωματώνουμε στην ισορροπημένη και υγιεινή μας διατροφή όλα τα τρόφιμα που μας αρέσουν, δίνοντας έμφαση στην απόλαυση του γεύματος μας.
Ενημερωθείτε για τις υπηρεσίες του διαιτολογικού γραφείου εδώ!
“Θα σου δώσω εγώ τη δίαιτα που έκανα” ή “Κάνε τη δίαιτα του Χ διάσημου”
Δίαιτες υπάρχουν πολλές, και εύκολα έχουμε πρόσβαση στις δίαιτες των φίλων μας και τις δίαιτες που συστήνονται σε περιοδικά και ιστοσελίδες.
Όμως, οι δίαιτες αυτές δεν είναι εξατομικευμένες σε εμάς, τις ανάγκες μας, τις διατροφικές μας συνήθειες, και τον τρόπο ζωής μας. Επίσης, συχνά οι δίαιτες που θα βρούμε στα περιοδικά και το διαδίκτυο είναι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά, και συνοδεύονται από ανυπόστατους ισχυρισμούς, καθώς και πρακτικές επικίνδυνες για την υγεία μας, όπως “αποτοξίνωση” και παράλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων.
Μετά από μη εξατομικευμένες, περιοριστικές και ανεπαρκείς θρεπτικά δίαιτες, έπεται η επαναπρόσληψη του βάρους, και δη λιπώδους ιστού. Ειδικά μετά από επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους, το ποσοστό του λίπους αυξάνεται, ενώ το ποσοστό της μυικής μάζας μειώνεται, μαζί με τον βασικό μας μεταβολισμό. Έτσι, οδηγούμαστε όχι μόνο στην απογοήτευση, αλλά δυσκολευόμαστε και να χάσουμε βάρος (λίπος) στο μέλλον.
Θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας;
Κλείστε το δια ζώσης ή εξ' αποστάσεως ραντεβού σας εδώ!
“Πάρε αυτό το συμπλήρωμα/ρόφημα λιποδιάλυσης και θα σε βοηθήσει”
Αν και η αγορά είναι πλήρης με διάφορα σκευάσματα και ροφήματα λιποδιάλυσης που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα χωρίς κόπο, κανένα από αυτά δεν έχει αποτέλεσμα.
Το αποτέλεσμα που θα δει ο καταναλωτής προέρχονται από το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας το οποίο δημιουργεί, προσλαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από εκείνες που χρειάζεται. Μάλιστα, στις συσκευασίες των προϊόντων και στις διαφημίσεις (τα ψιλά γράμματα που περνούν γρήγορα χαμηλά στην οθόνη) αναγράφεται να συνδυάζεται η λήψη τους με δίαιτα χαμηλών θερμίδων! Φυσικά, βοηθά και το placebo effect, καθώς ο καταναλωτής σκέφτεται ότι θα πρέπει να προσέχει, εφόσον παίρνει το προϊόν!
Σταμάτα να τρως το Χ τρόφιμο/ομάδα τροφίμων και θα αδυνατίσεις.
Κατά καιρούς διάφορα τρόφιμα έχουν κατηγορηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους, από το ψωμί και τα ζυμαρικά, έως τις ντομάτες και το καρπούζι. Κανένα τρόφιμο δεν έχει τη μαγική ιδιότητα να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους μας. Αν υπήρχε τέτοιο τρόφιμο, θα είχαμε λύσει το σημαντικό πρόβλημα της υποθρεψίας!
Στην πραγματικότητα, δεν είναι τα τρόφιμα, αλλά οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές μας είναι που μας οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και είναι σημαντικό να τις αναγνωρίσουμε και να τις βελτιώσουμε για να έχουμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην προσπάθειά μας.
Εμπιστευτείτε το ξεκίνημα της διατροφής σας μόνο σε αδειούχους διαιτολόγους – διατροφολόγους, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας, με γνώμονα τις δικές σας ανάγκες.
Κρυφή ζάχαρη: ξέρεις πώς να τη βρεις;
H υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ζάχαρης να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Όμως, όταν αναφερόμαστε στη ζάχαρη, δεν εννοούμε μόνο την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά το σύνολο των σακχάρων που προστίθενται σε ένα προϊόν, όπως τη φρουκτόζη, το σιρόπι γλυκόζης, το σιρόπι αγαύης/μαύρου ρυζιού, τη ζάχαρη καρύδας αλλά και τα σάκχαρα που περιέχονται στους χυμούς και το μέλι!
Αυτή η λεπτομέρεια πολλές φορές παραγκωνίζεται και έτσι βλέπουμε προϊόντα τα οποία περιέχουν ζάχαρη σε μορφή άλλη από την κρυσταλλική ζάχαρη, όπως το μέλι, να πωλούνται ως προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Μάλιστα, τα προϊόντα αυτά πωλούνται πιο ακριβά, καθώς μαρκετάρονται ως πιο υγιεινά ή λιγότερο επεξεργασμένα από την κρυσταλλική ζάχαρη ή ως προϊόντα που περιέχουν φυσικά γλυκαντικά συστατικά, αν και η λευκή ζάχαρη παρά την επεξεργασία της συνεχίζει να είναι φυσικό προϊόν!
Με αυτή την παρερμηνεία τού τι είναι και τι δεν είναι ζάχαρη σαμποτάρεται η προσπάθειά μας για την επίτευξη μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα. Μάλιστα, το γεγονός αυτό μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς, πιστεύοντας ότι το τρόφιμο που καταναλώνουν δεν περιέχει ζάχαρη, υπάρχει κίνδυνος να καταναλώσουν μεγαλύτερη μερίδα και το σάκχαρο στο αίμα τους να ανέβει περισσότερο απ’ ό,τι θα περίμεναν και μακροχρόνια αυτό να εντείνει τις επιπτώσεις της νόσου.
Επομένως, τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε πραγματικά την πρόσληψη ζάχαρης από τη διατροφή μας;
1. Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες είναι οι πιθανές πηγές πρόσθετων σακχάρων. Τα γλυκά, οι σοκολάτες, κάποια αλκοολούχα ροφήματα, οι χυμοί, τα smoothies, τα αναψυκτικά, τα γιαούρτια με γεύσεις, η κέτσαπ, η μουστάρδα και οι έτοιμες σάλτσες είναι μερικά από τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμη και αν τρόφιμο είναι χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει ζάχαρη!
2. Οι διατροφικές ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας δεν μπορούν να πούνε ψέματα! Διαβάστε τις για να είστε σίγουροι για το προϊόν που αγοράζετε! Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις τροφίμων που στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας αναγράφουν ότι το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, ενώ, αν δούμε τη διατροφική ετικέτα, περιέχει σάκχαρα! Ένα παράδειγμα με την πιο παραπλανητική συσκευασία είναι μιας εταιρείας με το σλόγκαν «Παρατώ τη ζάχαρη» («I quit sugar»). Το προϊόν προς πώληση ήταν σιρόπι μαύρου ρυζιού, δηλαδή ζάχαρη!
3. Στη λεπτομέρεια κρίνεται ο πρωταθλητής! Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να αγοράσετε με όμοιά τους. Διαλέξτε το τρόφιμο με τα λιγότερα σάκχαρα. Είναι καλό να έχετε ως στόχο να μην ξεπερνάτε τα 30 γρ πρόσθετων σακχάρων ημερησίως.
4. Φτιάξτε το μόνοι σας. Μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι γλυκά και σάλτσες με λιγότερη ή καθόλου ζάχαρη! Για περισσότερη γεύση μπορείτε να βάλετε μπαχαρικά, όπως κανέλα.
5. Επιλέξτε το λιγότερο επεξεργασμένο τρόφιμο. Τα φρούτα, το γιαούρτι, και οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις ως επιδόρπιο και σνακ.
6. Ρωτήστε! Σε πολλά ζαχαροπλαστεία και φούρνους πωλούνται τρόφιμα «για διαβητικούς» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Για να είστε σίγουροι ρωτήστε με τι αντικαθιστούν τη ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιούν μέλι, κάποιο σιρόπι ή (συμπυκνωμένο) χυμό φρούτων ή άλλα σάκχαρα, τότε το προϊόν περιέχει ζάχαρη!
Αν και τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και το γάλα, έρχονται μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και άλλα, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κενές θερμίδες. Δηλαδή, το μόνο που μας προσφέρουν είναι ενέργεια -υδατάνθρακες-, όχι όμως άλλα θρεπτικά συστατικά! Ακόμη και αν κάποια πηγή σακχάρων περιέχει θρεπτικά συστατικά, αυτά είναι σε πολύ μικρές ποσότητες για να έχουν σημασία!
Αν λάβουμε υπόψη την επίδραση της υπερκατανάλωσης σακχάρων στην υγεία και το σωματικό μας βάρος, τότε θα δούμε πόσο σημαντική είναι η μείωσή του στην καθημερινότητά μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται κάποιο τρόφιμο που είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι προτιμότερη η απόλαυσή του με μέτρο.
Ελαιόλαδο ή εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο;
Στην καθημερινότητα μπορεί να αναφερόμαστε στο ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε απλώς ως «ελαιόλαδο», εφόσον είναι το έλαιο της ελιάς. Στην βιομηχανία τροφίμων όμως, και σύμφωνα με τη νομοθεσία το ελαιόλαδο δεν είναι αυτό που νομίζουμε και αυτό που έχουμε συνηθίσει.
Αναφορικά με το έλαιο της ελιάς διακρίνουμε τρεις κατηγορίες. Το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο», το «παρθένο ελαιόλαδο» και το «ελαιόλαδο». Τα τρία διαφορετικά αυτά έλαια διαφέρουν στην τιμή, την γεύση, το χρώμα και τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά, και τα αντιοξειδωτικά. Το έλαιο που συνήθως χρησιμοποιούμε στο σπίτι, ως νησί ελαιοπαραγωγών είναι το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο».
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τη νομοθεσία το «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο» είναι το έλαιο της ελιάς, το οποίο λαμβάνεται μέσω μηχανικών μεθόδων (ψυχρή εκχύλιση) ή άλλων φυσικών επεξεργασιών που δεν επιφέρουν αλλοίωση του ελαίου (πλύση και έκθλιψη ελαιοκάρπου, μετάγγιση, φυγοκέντριση και διήθηση ελαίου) και έχει οξύτητα μικρότερη του 0,8%. Το «παρθένο ελαιόλαδο» λαμβάνεται μέσω των παραπάνω μεθόδων και έχει οξύτητα μικρότερη του 2%, ενώ το «ελαιόλαδο» είναι μείγμα εξευγενισμένου ελαιολάδου (βλ. παρακάτω) και βρώσιμου παρθένου ελαιολάδου με οξύτητα όχι μεγαλύτερη από 1%.
Ας μην ξεχνάμε όμως και το ελαιόλαδο λαμάντε, το οποίο προέρχεται από ελαιόλαδο, το οποίο λαμβάνεται μέσω μηχανικών μεθόδων (ψυχρή εκχύλιση) ή άλλων φυσικών επεξεργασιών που δεν επιφέρουν αλλοίωση του ελαίου, αλλά έχει οξύτητα μεγαλύτερη του 2% και δεν είναι κατάλληλο προς κατανάλωση, αλλά ύστερα από επεξεργασία μετατρέπεται σε εξευγενισμένο ή ραφιναρισμένο ελαιόλαδο.
Τα παραπάνω έλαια διαφέρουν αρκετά στο χρώμα και την οσμή, με τα βέλτιστα χαρακτηριστικά να ανήκουν στο «εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο», ενώ υπάρχουν και διαφορές στη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών για την υγεία ουσιών.
Το ελαιόλαδο διαθέτει και ισχυρισμό υγείας, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA). Η κατανάλωση πολυφαινολών ελαιολάδου προστατεύει την LDL-χοληστερόλη από την οξείδωση, ύστερα από καθημερινή κατανάλωση 5mg υδροξυτυροσόλης και παραγώγων της (σύμπλεγμα ελευρωπαΐνης και τυροσόλης), τα οποία προέρχονται από 20γρ. ελαιόλαδο. Παράλληλα, το ελαιόλαδο είναι τρόφιμο με «υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά».
Στο ελαιόλαδο δεν προστίθενται συντηρητικά. Για την βέλτιστη συντήρηση του ελαιολάδου θα πρέπει να φυλάσσεται σε δροσερό, σκιερό μέρος, σε δοχείο με σκούρο χρώμα. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται εντός 18 μηνών.
Κατά το μαγείρεμα καλό είναι να χρησιμοποιείται προς το τέλος, έτσι ώστε να διατηρηθούν οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει. Μάλιστα, χάρη σε αυτές τις αντιοξειδωτικές ουσίες το ελαιόλαδο δεν «καταστρέφεται» εύκολα, καθώς τα αντιοξειδωτικά «θυσιάζονται» για να παραμείνουν τα ακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου αναλλοίωτα. Όμως αυτό σημαίνει ότι δεν θα προσφέρουμε στον οργανισμό μας όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά αν αφήσουμε για πολλή ώρα το ελαιόλαδο σε υψηλές θερμοκρασίες.
Τέλος, άλλη μια παρανόηση σχετικά με το ελαιόλαδο και άλλα έλαια είναι η θερμιδική πυκνότητά του. Το ελαιόλαδο, όπως και όλα τα άλλα έλαια (π.χ. ηλιέλαιο) περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, είτε χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο είτε κάποιο άλλο έλαιο, το θερμιδικό περιεχόμενο παραμένει το ίδιο, αλλά η ποιότητα του ελαιολάδου (ειδικά του «εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου») είναι σαφώς ανώτερη.
Συνοψίζοντας, στο τρόφιμο ελαιόλαδο έχουμε διάφορες κατηγορίες και ποιότητες. Ας δώσουμε προσοχή στο ελαιόλαδο που αγοράζουμε ή/και παράγουμε, και ας παρατηρήσουμε και τα τρόφιμα (παξιμάδια, κριτσίνια, κ.α.) που αγοράζουμε τα οποία επί το πλείστον χρησιμοποιούν «ελαιόλαδο».
Βιβλιογραφία
Mediterranean diet adherence is associated with better cognitive status and less depressive symptoms in a Greek elderly population
Mantzorou, M., Vadikolias, K., Pavlidou, E., Tryfonos, C., Vasios, G., Serdari, A. and Giaginis, C. (2020) 'Mediterranean diet adherence is associated with better cognitive status and less depressive symptoms in a Greek elderly population', Aging Clinical and Experimental Research, 1-8. https://doi.org/10.1007/s40520-020-01608-x
Η παρούσα μελέτη αφορά τη συσχέτιση μεταξύ της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή με την κατάθλιψη και την πτώση της γνωστικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους από 7 πόλεις της Ελλάδας.
Η συσχέτιση της Μεσογειακής Διατροφής (ΜΔ) με την γνωστική και ψυχολογική κατάσταση αποτελεί ένα σημαντικό πεδίο ερευνητικής ανάλυσης. Στην παρούσα μελέτη, αξιολογήθηκε η τήρηση της ΜΔ ενός πληθυσμού ηλικιωμένων στην Ελλάδα, και η πιθανή συσχέτισή της με τον βαθμό γνωστικής έκπτωσης και την ψυχολογική κατάσταση.
Χρησιμοποιήθηκαν τα ερωτηματολόγια Mini-Mental State Examination (MMSE), Geriatric Depression Scale (GDS) και Mediterranean diet score (MedDietScore) για να αξιολογηθεί ο αντίκτυπος της τήρησης της ΜΔ στις γνωστικές ικανότητες και την ψυχολογική κατάσταση των συμμετεχόντων. Στην μελέτη συμμετείχαν 2092 άνδρες και γυναίκες άνω των 65 ετών (μέση ηλικία 74,97 ± 8,41 έτη) από επτά διαφορετικές ελληνικές πόλεις.
Το 34,4% του πληθυσμού της μελέτης εμφάνισε πτώση στη γνωστική λειτουργία, ενώ το 32,3% των συμμετεχόντων είχαν καταθλιπτικά συμπτώματα. Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες (52,1%) εμφάνισαν πολύ χαμηλή ή χαμηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή. Η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συνδέθηκε σημαντικά με τις καλύτερα σκορ για την καταθλιψη και την γνωστικη λειτουργία. Επιπλέον, η υψηλότερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή σχετίζεται σημαντικά με τη νεότερη ηλικία, το γυναικείο φύλο, το ανώτερο εκπαιδευτικό επίπεδο και τις καλύτερες ανθρωπομετρικές παραμέτρους. Η προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συνδέθηκε ανεξάρτητα με τη γνωστική και ψυχολογική κατάσταση και το φύλο μετά από προσαρμογή για πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες!
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλότερη τήρηση της ΜΔ συνδέεται σημαντικά με τη βελτίωση της γνωστικής κατάστασης και τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Κατά συνέπεια, προτείνεται η ενίσχυση των πολιτικών δημόσιας υγείας για την προώθηση της ΜΔ, ως βασικής στρατηγικής για την αντιμετώπιση της γνωστικής εκπτώσεως και της κατάθλιψης στον ηλικιωμένο πληθυσμό.