Πώς πρέπει να είναι η διατροφή που είναι καλό να ακολουθούμε;
Ποια ειναι η καλυτερη διατροφή του κόσμου; Ποια διατροφή να ακολουθήσω;
Ένα υγιές πρότυπο διατροφής εχει τα εξής χαρακτηριστικά:
1. Κάνει καλό στην υγεία μας: Περιέχει ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, δεν απαγορεύει κανένα τρόφιμο χωρίς λόγο, και βοηθά στην διατήρηση της καλής μας ψυχικής και σωματικής υγείας, και φυσικά στην καλή μας σχέση με το φαγητό!
2. Είναι κοντά στις διατροφικές μας αρέσκειες: Πώς θα νιώθουμε ευεξία, πώς θα απολαυσουμε την τροφή αν δεν μας αρέσει; Πόσο θα ακολουθήσουμε τη διατροφή αν δεν μας αρέσει;
3. Μπορεί να γίνει κομμάτι του τρόπου ζωής μας: Η διατροφή μας είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας και του τρόπου ζωής μας. Η προσκόλληση σε ακραία και μη ισορρπημενα προτυπα διατροφής επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ευεξία μας!
Το φαγητό πέρα από αναγκαίο για να διατηρηθούμε στη ζωή είναι και απόλαυση. Εάν δεν υπάρχει ιατρικός λόγος, τότε δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάποιο συστατικό ή τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων από τη διατροφή μας. Για να είμαστε υγιείς είναι καλό να απολαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων στην ποσότητα που αναλογεί στις ανάγκες μας και στη σωστή συχνότητα. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα από πλέον καλά μελετημένα πρότυπα διατροφής & συστήνεται παγκοσμίως. Για εμάς είναι ιδανική, καθώς είναι μέρος της κουλτούρας μας, και έχουμε εύκολη πρόσβαση σε πληθώρα τοπικών, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, και ψαριού, ενώ παράγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Φυσικά είναι ευεργετικό να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, να προτιμούμε φρούτα και λαχανικά, να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να τρώμε λιγότερο συχνά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, χωρίς αυτό να μας οδηγεί σε υπερβολές και μη υγιή σχέση με το φαγητό!
Φαλάφελ από φακές και dressing από ταχίνι
Φαλάφελ με φακές και σως από ταχίνι, μια εναλλακτική συνταγή για φαλάφελ.
Τι θα χρειαστείτε:
Για τα φαλάφελ:
- 1 φλ. ξερές φακές
- 2 φλ. μαϊντανό
- 2 φλ. κόλιαντρο
- 5 σκελίδες σκόρδο
- 1 κρεμμύδι
- 1-2 πιπεριές
- 1 1/2 κ. σούπας ταχίνι
- 1 1/2 κ.σούπας ελαιόλαδο
- 1/4 κ. γλυκού αλάτι
- 1 κ. γλυκού κύμινο
- 1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
- 1-3 κ. σούπας αλεύρι
Για τη σως από ταχίνι:
- 1/3 φλ. ταχίνι
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 3 κ. σούπας νερό
- 1 τριμμένη σκελίδα σκόρδο
- 1/4 φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/2 κ. γλυκού πάπρικα
- Πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση:
1. Μουλιάστε τις φακές για 1 βράδυ και το επόμενο πρωί σταγγίξτε τις.
2. Στο μπλέντερ πολτοποιήστε τις φακές, και στη συνέχεια προσθέστε το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τις πιπεριές και αναμείξτε ξανά.
3. Προσθέστε το ταχίνι, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά μέχρι το μίγμα να ομογενοποιηθεί, αλλά να μην είναι εντελώς λείο.
4. Προσθέστε τη μαγειρική σόδα και το αλέυρι σιγά σιγά. Εαν το μίγμα είναι πολύ υδαρές προσθέστε επιπλέον αλεύρι. Προσέξτε να μην γίνει το μίγμα πολύ στεγνό.
5. Αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για 30 λεπτά, και προθερμάνετε το φούρνο στους 190° C. Σε ένα ταψί βάλτε αντικολλητικό χαρτί.
6. Φτιάξτε μπάλες από 2 κ. σούπας μίγμα, και βάλτε τις στο ταψί.
7. Περάστε τα άψητα φαλάφελ με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα για 18-20 λεπτά. Προσέξτε να μην τα παραψήσετε, γιατί θα γίνουν στεγνά.
8. Αναμείξτε τα υλικά για το dressing από ταχίνιο
9. Απολαύστε τα με σαλάτα και λίγη σως από ταχίνι.
Η συνταγή προέρχεται από την ιστοσελίδα The Kitchn http://www.thekitchn.com/recipe-baked-red-lentil-falafel-salad-recipes-f...
Τηγανοψωμάκια με φέτα, μέλι και θυμάρι
Το τηγανόψωμο είναι απο τα αγαπημένα μου πιάτα. Είτε έχει περισσέψει ζύμη από πίτσα, είτε όχι, είναι μια ωραία ιδέα για ορεκτικό ή συνοδευτικό σε τραπέζια ή ακόμη και σνακ, ειδικά όταν είναι γεμιστό με τυρί φέτα, που είναι πηγή πρωτεϊνης και Ασβεστίου. Συνοδεύεται υπέροχα με μέλι για ακόμη πιο πλούσια γεύση.
Για να γίνει πιο ελαφρύ δεν τηγανίζεται, αλλά ψήνεται σε αντικολλητικό τηγάνι!
Αν σας αρέσουν οι ελαφριές παραλλαγές θρεπτικών συνταγών, είστε στην κατάλληλη σελίδα! Πατήστε εδώ!
Τι θα χρειαστείτε για 10-13 τηγανοψωμάκια:
Για τη ζύμη:
- 300 γρ χλιαρό νερό
- 1 φακελάκι μαγιά
- 1 κ.σ. ξύδι (για τραγανή ζύμη)
- 500 γρ αλεύρι
- 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Για τη γέμιση:
-περίπου 250-300 γρ τυρί φέτα light
-θυμάρι
Για το σερβίρισμα:
-μέλι (θυμαρίσιο)
Εκτέλεση:
1. Σε ενα μπολ αναμείξτε το νερό με τη μαγιά και αφήστε τα λιγα λεπτά να ενεργοποιηθεί η μαγιά.
2. Ρίξτε το αλεύρι και το ξίδι και το ελαιόλαδο και αναμείξτε καλα να σχηματιστεί μια ελαστική ζύμη. Για ευκολία μπορείτε να χρησιμοποιείστε μίξερ με γαντζο.
3. Αφήστε στην άκρη τη ζύμη να διπλασιαστεί.
4. Αφού διπλασιαστεί χωρίστε τη σε μπαλίτσες και ανοιξτε τις με τον πλάστη.
5. Τοποθεστείτε μέσα τη φέτα σε μικρά κομματακια και το θυμάρι και κλείστε τη ζύμη σαν να είναι φάκελος. Ξαναπεράστε με τον πλάστη ή πατήστε την καλά με το χέρι και λιγο νερό να κλείσουν τα ανοίγματα της ζύμης.
6. Ψήστε για περίπου 3-4 λεπτά ανά επιφάνεια, σε αντικολλητικό τηγάνι το κάθε πιτάκι.
7. Σερβίρετε με μέλι.
Καλή απόλαυση!
Η συνταγή είναι παραλλαγή της συνταγής του Άκη Πετρετζίκη.
Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω;
Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω;
Η διαχείριση του σωματικού βάρους βασίζεται στην Αρχή Διατήρησης της Ενέργειας, και αφορά αποκλειστικά το ισοζύγιο ενέργειας. Για να αυξηθεί το βάρος, θα πρέπει το άτομο να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες απ’ ότι χρειάζεται, ενώ για να μειωθεί, λιγότερες. Βέβαια, στην καθημερινότητα, αυτό που επηρεάζει το ισοζύγιο ενέργειας είναι οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, η σχέση με το φαγητό, η κατάσταση της σωματικής και ψυχικής υγείας, η καθημερινότητα και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Νιώθετε ότι παίρνετε βάρος, χωρίς να κάνετε υπερβολές στην πρόσληψη ενέργειας; Ας δούμε τι μπορεί να φταίει.
Υποεκτίμηση της πρόσληψης τροφής
Όπως αναδεικνύει και η έρευνα, τείνουμε να υποεκτιμούμε την ποσότητα - και τις θερμίδες- που λαμβάνουμε μέσω της τροφής.
Αυτό είναι λογικό εφόσον στο πιάτο μας βλέπουμε φαγητό, και όχι θερμίδες, ενώ δεν είμαστε σε θέση να υπολογίσουμε “με το μάτι” τις θερμίδες και την ποσότητα που καταναλώνουμε, ενώ κάτι τέτοιο δεν μας εξυπηρετεί στην καθημερινότητά μας. Εδώ έρχεται η σημαντικότητα του διαισθητικού τρόπου διατροφής. Καθώς έχουμε επηρεαστεί από το Κατοχικό Σύνδρομο των παλαιότερων γενεών, την κουλτούρα της δίαιτας και την γενικότερη παραπληροφόρηση γύρω από τη διατροφή, δεν είμαστε σε θέση να ακούσουμε το σώμα μας, τα σήματα πείνας και κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε περισσότερη τροφή από αυτή που ζητά το σώμα μας. Επιπλέον, τρώμε ασυναίσθητα μέσα στη μέρα και οδηγούμαστε στη συνεχή κατανάλωση σνακ, στο τσιμπολόγημα, με αποτέλεσμα να μην καταλαβαίνουμε τι τρώμε και πόσο τρώμε, και να μην απολαμβάνουμε και αυτό που τρώμε!
Επιπροσθέτως, πολλά τρόφιμα τα οποία παρουσιάζονται ως “διαιτητικά”, όπως τα κριτσίνια, τα κράκερ, και τα παξιμάδια, στην πραγματικότητα είναι θερμιδικά πυκνά τρόφιμα (αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα), ενώ δαιμονοποιούνται άλλα τρόφιμα που είναι λιγότερο θερμιδικά πυκνά και χορταστικά, όπως το ψωμί ολικής άλεσης. Σημειωτέον, 1 φέτα ψωμί 30 γραμμαρίων, έχει τις θερμίδες με ένα μικρό παξιμάδι που ζυγίζει γύρω στα 20 γραμμάρια. Επιπλέον, η παρουσίαση τροφίμων ως πιο θρεπτικά ή ελαφριά (light) συμβάλλει στην υπερκατανάλωσή τους.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι αδιαμφισβήτητα το εθνικό μας προϊόν, και ένας διατροφικός θησαυρός. Είναι ένα τρόφιμο, με υψηλή θρεπτική αξία, και ισχυρισμό υγείας για τη μείωση της οξείδωσης των λιπιδίων του αίματος. Στην καθημερινότητά μας είναι πολύ εύκολο να το υπερκαταναλώσουμε, και να λάβουμε αναλογικά πολλές θερμίδες (και θρεπτικά συστατικά βεβαίως) χωρίς να το καταλάβουμε, λόγω υψηλής ενεργειακής του πυκνότητας! Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα βάζουμε ελαιόλαδο στη μαγειρική και τις σαλάτες μας, όμως καλό είναι να το χρησιμοποιούμε ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος, και με φειδώ.
Πέρα από τα στερεά τρόφιμα, έχουμε και τα θερμιδικά πυκνά ροφήματα, όπως ροφήματα καφέ-σοκολάτας που είναι πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα, και το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι άλλος παράγοντας που μπορεί να μας οδηγήσει εύκολα σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, καθώς τα αλκοολούχα ποτά και cocktail είναι θερμιδικά πυκνά ροφήματα, χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά συστατικά ή κορεσμό. Επίσης, είναι εύκολο να παρασυρθούμε σε κατανάλωση αρκετών ποτών σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως και να ξεπεράσουμε τη σύσταση της κατανάλωσης των 7 ποτών την εβδομάδα.
Τέλος, μέσα στην ημέρα, και και την εβδομάδα η διατροφική μας συμπεριφορά αλλάζει. Δηλαδή, μπορεί τη μέρα να τρώμε λίγο, με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνουμε τροφή το βράδυ, ή να τρώμε υποθερμιδικά ή ισοθερμιδικά μέσα στην εβδομάδα και το Σαββατοκύριακο να υπερκαταναλώνουμε τροφή, με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας.
Υπερεκτίμηση της φυσικής δραστηριότητας
Η υπερεκτίμηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας είναι επίσης κοινό εύρημα σε μελέτες. Τείνουμε να υπερεκτιμούμε την άσκηση που κάνουμε, και την ενέργεια που δαπανούμε μέσω της άσκησης. Μάλιστα, ενώ τα έξυπνα ρολόγια καταγράφουν πολύ σωστά την άσκηση, δεν υπολογίζουν σωστά την ενέργεια που δαπανάται κατά την άσκηση. Επιπροσθέτως, μετά την άσκηση, ορισμένοι υπερκαταναλώνουν τροφή, με την σκέψη ότι τα “κέρδισαν” μέσω της άσκησης.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την μακροπρόθεσμη υγεία και λειτουργικότητα του σώματος, πέρα από την “καύση θερμίδων”.
Φαρμακευτική αγωγή που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών ή αύξηση της όρεξης
Το ισοζύγιο ενέργειας μπορεί να επηρεάζεται από την τροφή που καταναλώνουμε και την άσκηση που κάνουμε, όμως εξωτερικοί παράγοντες όπως φαρμακευτική αγωγή μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας, ή να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα αυξημένο νούμερο και στη ζυγαριά. Σε κατακράτηση υγρών οδηγούν φάρμακα όπως αντι-υπερτασικά, αντισυλληπτικά, τα κορτικοστεροειδή, και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ενώ ορισμένα αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή και αντιισταμινικά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας.
Υποθυρεοειδισμός
Οι θυρεοειδικές ορμόνες ρυθμίζουν τη λειτουργία του σώματος, των βιοχημικών αντιδράσεων που αποκαλούμε “μεταβολισμό”. Ο υποθυρεοειδισμός οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε δυσκολία απώλειας βάρους, όταν δεν έχει γίνει διάγνωση ή δεν λαμβάνεται η -κατάλληλη- αγωγή.
Όταν η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα ρυθμιστεί, τότε παύει να επηρεάζει και το βάρος.
Εν κατακλείδι, διατροφικές πρακτικές και ο τρόπος ζωής, όπως και η κατάσταση υγείας μας, μπορεί να μας οδηγήσουν στο θετικό ισοζύγιο ενέργειας, χωρίς να το καταλάβουμε! Συνεπώς, χρειάζεται οργάνωση και συνειδητότητα στη μέρα μας, και στις διατροφικές μας συμπεριφορές, όπως και σωστή ενημέρωση γύρω από τη διατροφή. Φυσικά, ο τακτικός έλεγχος της κατάστασης υγείας μας είναι σημαντικός, όπως και η ενημέρωση μας για παρενέργειες φαρμάκων και σωστή διαχείριση χρήσης φαρμάκων, όπως τα κορτικοστεροειδή που απαιτούν μεταβολές στη διατροφή.
Πηγές:
Oostenbach LH, Slits E, Robinson E, Sacks G. Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake. BMC Public Health. 2019 Oct 15;19(1):1296. doi: 10.1186/s12889-019-7622-3. PMID: 31615458; PMCID: PMC6794740.
Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31368631.
Dyrstad SM, Hansen BH, Holme IM, Anderssen SA. Comparison of self-reported versus accelerometer-measured physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):99-106. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a0595f. PMID: 23793232.
Poslusna K, Ruprich J, de Vries JH, Jakubikova M, van't Veer P. Misreporting of energy and micronutrient intake estimated by food records and 24 hour recalls, control and adjustment methods in practice. Br J Nutr. 2009 Jul;101 Suppl 2:S73-85. doi: 10.1017/S0007114509990602. PMID: 19594967.
Fontenelle LC, Feitosa MM, Severo JS, Freitas TE, Morais JB, Torres-Leal FL, Henriques GS, do Nascimento Marreiro D. Thyroid Function in Human Obesity: Underlying Mechanisms. Horm Metab Res. 2016 Dec;48(12):787-794. doi: 10.1055/s-0042-121421. Epub 2016 Dec 6. PMID: 27923249.
To άρθρο γράφτηκε από την Δρ Μαντζώρου Μαρία και δημοσιεύτηκε αρχικά στo Fitness Motivation Hellas
Φωτογραφία από το Bovary. gr