Baked oatmeal με αμύγδαλο & καρύδα
Almond & coconut baked oatmeal!
Το baked oatmeal σε άλλη μια εκδοχή. Ιδανικό για να έχετε το πρωινό σας έτοιμο τις επόμενες μέρες!
Δοκιμάστε και άλλες συνταγές για baked oatmeal εδώ και εδώ!
Για 4 μεγάλες μερίδες θα χρειαστείτε:
- 2 φλ βρώμη
- 1/2 φλ τριμμένη καρύδα
- 1/2 φλ αμύγδαλο φιλέ ή σπασμένο
- 2 αυγά
- 1 φλ ρόφημα καρυδας ή αμυγδάλου
- 2 κ.σ αμυγδαλοβουτυρο
- 2 κ.σ. μέλι ή άλλο σιρόπι
- Κανέλα
- 1 κ.γ. baking powder
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μπολ αναμειξτε τη βρώμη, την καρύδα, τα αμύγδαλα, το baking powder και την κανελα.
2. Σε ένα άλλο μπολ αναμειξτε καλά τα αυγά το γαλα.
3. Ενωστε τα στερεά & υγρά υλικά και αναμειξτε και το αμυγδαλοβουτυρο και το μελι.
4. Ψηστε για 20-25 λεπτά σε προθερμασμενο φουρνο στους 175 βαθμούς.
Καλή απόλαυση!
Bagels με 2 υλικά
Τα bagels μοιάζουν με τα κουλούρια Θεσσαλονίκης, και μπορούμε σε μισή ώρα να έχουμε τα δικά μας έτοιμα προς κατανάλωση, χρησιμοποιώντας μόνο δύο υλικά!
Είναι ιδανικά για πρωινό ή brunch, και μπορούν να γίνουν ακόμη πιο θρεπτικά με χρήση αλεύρου ολικής που φουσκώνει μόνο του (υπάρχει στα σουπερμαρκετ) και με την προσθήκη σπόρων μέσα στη ζύμη.
Για 4 χορταστικά bagels (6 μικρά) θα χρειαστείτε:
- 1 3/4 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
- 1 φλ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σουσάμι και σπόρους για πασπάλισμα
Εκτέλεση:
- Αναμείξετε πολύ καλά τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να γίνουν μια μάζα ζύμης
- Χωρίστε το μίγμα σε 4-6 κομμάτια
- Πλάστε μπαλίτσες ζύμης και κάντε στη μέση μια τρύπα
- Περάστε το bagel με λιγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με σπόορυς ή/ και σουσάμι
- Ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά
- Διατηρείστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη
Tip: Μπορείτε να βάλετε και ελαιόλαδο με τρούφα αντί για ελαιόλαδο για να δώστε γεύση τρούφας στο bagel.
Πρέπει να αποφεύγουμε "τα 3 λευκά";
Αλάτι, ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Τα 3 λευκά όπως ονομάζουν πολλοί έχουν δαιμονοποιηθεί αρκετά.
Όμως, τι ισχύει; Πρέπει να τα αποφεύγουμε ή να τα εντάξουμε με μέτρο στη διατροφή μας;
Αναφορικά με τη ζάχαρη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τη μείωση πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων στο 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει η πρόσληψή της να είναι χαμηλή, όχι μηδενική. Επίσης, υπάρχει σύγχυση σχετικά με το ποια είναι η ζάχαρη & τα ελεύθερα σάκχαρα.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας τα ελεύθερα σάκχαρα είναι “Όλοι οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων”. Ο ορισμός αυτός αποκλείει τα φυσικά απαντώμενα σάκχαρα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών και των σακχάρων που βρίσκονται στην κυτταρική δομή των τροφών (πχ. φρούτα & λαχανικά).
Γνωρίζετε ποιά είναι τα πραγματικά υποκατάστατα της ζάχαρης;
Δηλαδή, όπως η λευκή έτσι και η καστανή και η ακατέργαστη ζάχαρη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης σφενδάμου, ρυζιού, φρουκτοζης, γλυκόζης κ.α.), η ζάχαρη καρύδας, η φρουκτοζη, η μελασσα, το πετιμέζι οι χυμοί (και αυτοί που φτιάχνουμε σπίτι) ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα/ζάχαρη!
Αναφορικά με το λευκό αλεύρι, σίγουρα δεν έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αλεύρι ολικής άλεσης, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχει καμία διατροφική αξία. Επίσης, δεν είναι μόνο το αλεύρι και τα προϊόντα που το περιέχουν οι μόνες πηγές υδατανθράκων & φυτικών ινών που έχουμε! Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς και καλύτερη υγεία εντέρου, μεταξύ άλλων. Συστήνεται η κατανάλωση 20-30 γρ φυτικών ινών την ημέρα με τις πηγές να περιλαμβάνουν τα σιτηρά, τα όσπρια, το ρύζι, τα φρούτα & τα λαχανικά. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να εστιάσει σε άλλες πηγές φυτικών ινών και σε άλλα τρόφιμα ολικής άλεσης!
Αναφορικά με το αλάτι, η υψηλή πρόσληψη Νατρίου(> 5 γρ αλάτι/ημέρα) και η ανεπαρκής πρόσληψη Καλίου (<3.5 γρ/ημέρα) συνεισφέρουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδειαγγειακών. Η έρευνα δείχνει ότι υπερκαταναλώνουμε αλάτι (9–12 γρ./ημερα), ενώ το αλάτι που βάζουμε εμείς στα τρόφιμα αποτελεί το 25% του αλατιού της διατροφής μας.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
- Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι.
- Μειώστε την ποσότητα αλατιού που βάζετε στο φαγητό κατά το μαγείρεμα.
- Αντικαταστήστε το αλάτι με υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν λιγότερο νάτριο.
- Προσθέστε στο φαγητό βότανα, μπαχαρικά ή λεμόνι αντί για αλάτι.
- Προτιμήστε τρόφιμα, που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι, όπως φρυγανιές και δημητριακά.
- Προτιμήστε τα τρόφιμα με το λιγότερο αλάτι. Ελέγξτε την ετικέτα των τροφίμων στο σουπερμάρκετ και επιλέξτε αυτό με το λιγότερο αλάτι.
- Φτιάξτε μόνοι σας πίτες, πίτσες και σάλτσες χωρίς περίσσεια αλατιού.
- Εάν παραγγείλετε φαγητό, ζητήστε το χωρίς αλάτι.
- Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι.
Έχετε μετρήσει τον μεταβολισμό σας;
Η σταδιακή μείωση του αλατιού είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς να το καταλάβετε.
Ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων έχει φτιάξει ένα έντυπο με οδηγίες για μείωση αλατιού.
Είναι απαραίτητο να βλέπουμε τη διατροφή ως σύνολο και όχι ως μενονωμένα τρόφιμα, καθώς και ως μέρος του τρόπου ζωής μας. Δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο του οποίου η κατανάλωση αυτόματα θα επιφέρει και αρνητική επίδραση στην υγεία μας ή το βάρος μας.
Πηγές
Guideline: sugars intake for adults and children
Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies.
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
Τα διατροφικά νέα της εβδομάδας 26 Ιουνίου- 1 Ιουλίου 2017
1. Άσκηση ή καφές; Ποιό από τα 2 μας "ξυπνάει- ξεκουράζει" πιο πολύ μετά από μια κουραστική μέρα;
30-300 mg καφεΐνης βελτιώνουν την προοσχή, την ετοιμότητα, το χρόνο αντίδρασης και την διάθεσή μας, ειδικά όταν είμαστε κουρασμένοι. Ένα φλιτζάνι καφέ έχει 80-100 mg καφεΐνης.
Και η άσκηση όμως φαίνεται ότι μας ξυπνάει, επιταχύνει τις νοητικές διαδικασίες και βελτιώνει την αποθήκευση και ανάκτηση μνήμης, ανεξάρτητα από τη φυσική μας κατάσταση και την κούραση που νιώθουμε.Όπως φαίνεται από μια μικρή μελέτη 10 λεπτά άσκησης ήταν αρκετά για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας, σε σχέση με μια μέτρια δόση καφεΐνης (50 mg). Μάλιστα, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός άσκησης και καφεΐνης είχε καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την άσκηση μόνο σε γνωστικά τεστ.
Τα οφέλη της άσκησης είναι μακροπρόθεσμα στη φυσική μας κατάσταση και τις γνωστικές λειτουργίες, ενώ χρειάζεται προσοχή με την καφεΐνη, καθώς πέρα από την ευεργετική της δράση, η υπερκατανάλωσή της έχει και αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
http://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-you...
2. Παγωτό sorbet με μόνο 2 υλικά: φρούτα και μέλι!
Μην ξεχνάμε ότι και το μέλι ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα, οπότε το καταναλώνουμε με μέτρο, όπως τη (μαύρη, καστανή, λευκή) ζάχαρη και τα σιρόπια!
https://www.youtube.com/watch?v=QtgsaTy6bd8
3. Το λάδι καρύδας είναι γνωστό κυρίως γιατί περιέχεται σε κρέμες σώματος και μαλλιών. Όμως, χρησιμοποιείται και στη μαγειρική, κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Τα τελευταία όμως χρόνια έχει γίνει μόδα και δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χρησιμοποιούν καθημερινά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Όμως, το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, και μάλιστα περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό λίπος. ο κορεσμένο λίπος αυξάνει την LDL "κακή" χοληστερόλη, η οποία είναι μια αιτία εμφάνισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, αν και αυξάνει και την HDL “καλή” χοληστερόλη, ως κορεσμένο λίπος, είναι προτιμότερο να επιλέξουμε ακόρεστα λιπαρά που όχι μόνο μειώνουν την κακή, αλλά αυξάνουν και την καλή χοληστερόλη!
Για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων δεν αρκεί μόνο η μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών, αλλά και χρειάζεται προσκόληση σε μια υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή Διατροφή.
http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510
4. Η μείωση της χοληστερόλης είναι δυνατή με αλλαγές στην διατροφή! Μάλιστα, το πρώτο βήμα είναι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, και όχι η φαρμακευτική αγωγή, χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή!
Ακόμη και όταν έχουμε φυσιολογικές τιμές LDL "κακής" χοληστερόλης, αλλά ειδικά όταν έχουμε αυξημένες τιμές, η μείωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Για κάθε 10% μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης έχουμε μείωση του κινδύνου εμφράγματος κατά 20-30%!!!
Σίγουρα η απώλεια βάρους, η άσκηση και υγιεινλη διατροφή βοηθούν στην μείωση της LDL.
3 τρόποι που θα βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης, μέσω διατροφής είναι:
-Επιλογή υγιεινών λιπαρών. Επιλέγουμε ακόρεστα λιπαρά (εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, ψάρια), ελαχιστοποιούμε την κατανάλωση τρανς λιπαρών (σκληρές μαργαρίνες, σφολιατοειδή και έτοιμα είδη αρτοζαχαροπλαστικής στα οποία χρησιμοποιούνται μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λιπαρα), και μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (λάδι καρύδας, βούτυρο, λίπος κρέατος, πέτσα κοτόπουλου, γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά)
- Προτίμηση στα προϊόντα ολικής άλεσης, που δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενώ οι β-γλυκάνες στη βρώμη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
-Πιο υγιεινές επιλογές. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, και ιδανικά αντικαταστήστε τα γλυκα και τα επεξεργασμένα προϊόντα με φρούτα και λαχανικά! Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και τρόφιμα με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, φρουκτόζη κ.α. σάκχαρα)
http://www.health.harvard.edu/heart-health/3-diet-changes-to-help-lower-...